Фитнес на роликах

Как правильно выбирать роликовые коньки?

Размер. Ролики должны в точности соответствовать размерам вашей ноги. Не стоит брать их с запасом на будущее. Вполне очевидно, что интенет-магазины не могут позволить вам померить ролики, следовательно, необходимо посетить обычный магазин спортивных товаров. Если вы стали на ролики и ваша пятка оказалась плотно прижатой к заднику, а между пальцами и передней частью коньков присутствует минимальный зазор, то может делать приобретение.

Колеса. Для начинающих отлично подойдут ролики с диаметром колес 84–90 миллиметров

Также важное значение имеет показатель жесткости, который равен 82А. В нашем государстве идеального асфальтового покрытия нет практически нигде и при высокой жесткости колес поездка превратиться в мучение.

Подшипники

Рекомендуем начинающим использовать ролики, колеса которых оснащены подшипниками класса АВЕС-3 либо 5. Когда вы будете чувствовать себя на коньках максимально уверенно, можно взять и инвентарь седьмого класса.

Аксессуары. Помните, что катание на роликах для похудения может сопровождаться падениями и, особенно на первых порах. Чтобы избежать серьезных травм вам потребуются некоторые защитные аксессуары — перчатки, наколенники и налокотники. Также не лишним будет и шлем. Кроме этого стоит подумать о специальных носках, изготовленных из синтетических материалов. Они будут быстро отводить от кожного покрова влагу, и вы не натрете ноги.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Почему мы не худеем

Начать стоит с уникальных особенностей организма. Кто-то моментально теряет вес при малейшем стрессе, для кого-то стресс – легкий способ набрать 5–10 кило вне зависимости от количества пищи. Кому-то можно объедаться тортами и получить прибавку на весах в 0,5 килограмма, а кого-то «разносит» от одного взгляда на пирожное. Дело в метаболизме. И если природа не дала вам возможности избавляться от запасов жира за пару походов в зал, отчаиваться не стоит. Регулярная физическая нагрузка, правильное питание и отказ от вредных привычек – залог здоровья и красивой фигуры. Да, возможно, вы никогда не достигнете идеалов пляжного тела, но чувствовать себя здоровой и уверенной можно и без этого. Кроме того, некоторые просто не могут себе позволить регулярные посещения фитнес-залов и спортивных комплексов: нет времени, денег, а порой и желания. В этом случае тренировки можно проводить самостоятельно, дома. В этой статье мы собрали эффективные упражнения для похудения, которые можно делать самостоятельно.

Важный момент: порой вес не уходит из-за проблем со здоровьем. В этом случае лишний вес выступает симптомом: проблемы могут быть с щитовидной железой, сердечно-сосудистой системой и гормональным фоном у женщин. Поэтому, если вес вдруг начал расти и не уходит даже на диетах, – это повод срочно обратиться к врачу и сдать ряд анализов.

Польза и вред роликовых коньков

Ну что же, мы выяснили, полезно ли для фигуры кататься на роликах — конечно, да. А в чем, конкретно, польза?

Эффективное кардио для сердца;
Качественная нагрузка на целевые мышцы – упругая попа, подтянутый пресс, красивые ноги;
Езда, даже в умеренном темпе, поддерживает пульс на уровне 160 уд/мин, а это идеальный параметр для запуска жиросжигания;
Хороший способ избавиться от целлюлита;
Катаясь на роликах, худеющий отвлекается от бытовых проблем, разгружает нервную систему, настраивается на нужную волну. Это отличный способ психологической разрядки.

Чем полезно катание на роликах для фигуры, мы обсудили. А можно ли, наоборот, навредить?

К сожалению, роликовые коньки – травмоопасный вид спорта. Катаясь, можно получить травму и надолго «засесть на диване». Понятное дело, для фигуры это не полезно. Решение: соблюдать технику безопасности, учитесь правильно тормозить, носить защитные щитки и шлем, выбирать правильные локации;
Не всем показаны интенсивные кардио нагрузки. Например, от них стоит воздержаться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Словом, перед началом тренировок, убедитесь, что вам они не запрещены. Похудеть то может и удастся, но кому захочется, после, лечиться?
Также, ролики не рекомендуются людям с экстремально большим весом. Лучше начать с быстрой ходьбы и плавания.

Пожалуй, на этом у нас все. Мы рассказали, можно ли похудеть, катаясь на роликах, и как это правильно делать. Остальное – в ваших руках. И помните, дорогу осилит идущий. Оставьте понедельник неудачникам, начните сейчас!

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня

Занятия для похудения боков

Для похудения в области боков существует ряд несложных упражнений. Для эффективности следует совмещать их с кардионагрузками.

Наклоны в стороны

Упражнение выполняется на каждую сторону в 3 подхода по 20 раз. Как правильно делать:

Займите положение – тело прямое, ноги на ширине плеч.
Руки подними вверх. Корпус наклоните вправо.
Ноги не должны сгибаться, они всегда находятся в прямом положении.
Чередуйте наклоны корпусом в стороны.

Боковая планка

Выполнять упражнение сложно, поэтому можно постепенно увеличивать время выполнения. Алгоритм:

Расположитесь спиной на полу. Ноги вытянутые и лежат одна на другой.
Нижнюю руку согните в локте и обопритесь на него. Должен получиться прогиб в боковой плоскости.
Оторвите таз от пола, корпус выпрямите до образования ровной линии.
Распределите вес тела между рукой, служащей опорой и ступнёй опорной ноги.
Голову поднимите, устремите взгляд вперёд.
Продержитесь 30 секунд. Отдохните, повторите 3 раза.

Отведение бёдер стоя

Идеально выполнять тренировку с использованием мини-эспандера. При его отсутствии техника выполнения следующая:

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Так он должен находиться всё время выполнения. Руками упритесь в бока.
На выдохе отведите слегка согнутую в колене правую ногу в сторону насколько это возможно. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
Опустите ногу, но не ставьте её на пол. Снова отведите ногу и так 20 раз.
Закончив с одной конечностью, повторите упражнение с другой.

Скручивания сидя

Тренировка одинаково эффективна для пресса и боков. Техника выполнения:

Сядьте на пол. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
Отклоните корпус. Должен образоваться угол 45 градусов.
Втяните копчик, поясницу слегка округлите.
Мышцы пресса напрягите. Согните руки.
Начинайте вращать верхом тела (в том числе и руками) из стороны в сторону.
Упражнение повторите 30 раз по 3 подхода.

Виды

Подбирая эффективные фитнес-упражнения для самостоятельных занятий, главное — на запутаться в направлениях. Каждое из них поможет привести фигуру в идеальное состояние, но способы достижения результатов существенно различаются.

Так что сначала определитесь, что вам ближе по духу, а самое главное — с чем вы справитесь:

аквааэробика;
босу — похудение с помощью тренажёра bosu balance trainer в виде полусферы;
зумба-аэробика;
калланетика — сочетание йоги, статических нагрузок и упражнений на растяжку;
кроссфит (идеальный вариант для мужчин) — сочетание интервальных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, плиометрики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта;
памп-аэробика — силовые упражнения с мини-штангой «barbell»: жимы, приседания, наклоны;
пилатес;
пилон (танец на шесте);
скандинавская ходьба;
слайд-аэробика — работа со специальной слайд-доской, рекомендуемая прежде всего для похудения бёдер;
степ-аэробика;
стрейтчинг — упражнения на растяжку, которые разработаны специально для девушек;
танец живота — отличный фитнес для проработки пресса, сжигания лишнего жира на животе и бёдрах;
фитбокс — сочетание аэробики и тайского бокса;
фитбол-аэробика — похудение при помощи большого упругого мяча;
фитнес-аэробика;
фитнес на роликовых коньках (сжигает калорий больше, чем обычный бег);
фитнес-йога.

Многие направления сложны для самостоятельных занятий, поэтому лучше осваивать их в фитнес-центре. Тренер всегда подскажет, как их правильно выполнять, в каком количестве, определит нагрузку, поможет составить программу тренировок. В домашних условиях лучше всего практиковать фитбол и аэробику — самые лёгкие, но не менее эффективные методики.

КАКИЕ НАГРУЗКИ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫ?

Похудение с помощью катания на коньках идет достаточно быстро. Как известно, для сжигания одного килограмма лишнего веса необходимо сжечь 7000 ккал. Сколько же времени нужно потратить, чтобы хоть немного похудеть? Согласно данным многочисленных медицинских исследований в сфере похудения, спортсмен весом 70 килограммов катающийся на роликах со скоростью 18 км/ч сжигает за одну минуту около 10 калорий. Получается, за час езды можно потерять около 600 калорий.

Однако скорость движения может быть различной, и чем она выше, тем большей будет потеря веса. Этот показатель также будет зависеть от исходного веса худеющего человека, чем он больше, тем значительней будут потери.

Взяв за основу эти данные и проведя нехитрые расчеты, специалисты рассчитали затраты калорий при катании на различной скорости. Так, спортсмен весом 60 кг, катаясь на роликах в течение часа со скоростью 13 км/ч потратит 250 калорий, при увеличении скорости до 16 км/ч затраты калорий возрастут до 440, а на скорости 19 км/ч будет расходоваться 630 калорий. Если хватит смелости разогнаться до 22 км/ч можно потратить 820 калорий, а при скорости 25 км/ч – целую 1000 калорий. Если же вес спортсмена составит 90 килограммов, то его затраты будут более существенными и составят на тех же скоростях соответственно 470, 680, 850, 1000 и 1250 калорий.

Сколько же нужно ежедневно кататься, чтобы сбросить, к примеру, 10 килограммов лишнего веса за 3 месяца интенсивных занятий? Для худеющего человека весом 60 килограммов для такой потери веса потребуется проводить на роликах как минимум три часа на скорости 13 км/ч, если увеличить скорость до 19 км/ч, заниматься придется на час меньше.

Для эффективной борьбы с лишним весом помимо регулярного катания на роликах необходимо придерживаться правил здорового питания и полноценно отдыхать ночью.

Упражнения для похудения живота

С одним из самых проблемных мест бороться сложно. Но есть упражнения, выполняя которые регулярно, можно убрать несколько сантиметров в талии.

Скручивание пресса

Выполняя тренировку, потребуется выносливость. Техника:

Улягтесь на пол.
Руки заведите за голову и сделайте из них замок.
Ноги поднимите к себе. Подтяните корпус к коленям, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъёмы ног

Происходит прокачка пресса и идёт небольшое воздействие на внутреннюю поверхность бедра. Как выполнять:

Лягте на пол. Руки расположите вдоль своего тела.
Лодыжки сдвиньте. Нижние конечности приподнимите над полом. Это исходное положение. Ниже ноги не должны опускаться.
Поднимите ноги выше. Между бёдрами и грудью должен образоваться угол в 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз по 3 подхода.

«Вакуум» для живота

Упражнение не уберёт много сантиметров, но поможет укрепить мышцы пресса. Алгоритм выполнения:

Займите положение лёжа на спине. Спину и плечи максимально расправьте. Поясницу плотно прижмите к поверхности, на которой лежите. Руки расположите вдоль туловища.
Ноги слегка согните в коленях. Ступни уприте в пол.
Глубоко, но медленно вдохните через нос.
Выдыхайте через рот, лёгкие по ощущениям должны полностью избавиться от воздуха.
Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь. Пытайтесь как будто завернуть живот под рёбра.
Замрите в таком положении на 15 секунд.
Медленно расслабьтесь и выдохните.
Повторите упражнение 5-7 раз.

«Велосипед»

Тренировка направлена на развитие прямых и косых мышц живота. Как выполнять:

Лягте на пол на спину. Ноги немного согните в коленях, руки скрестите на затылке.
Поясницу плотно прижмите к полу, не отрывайте её на протяжении всего выполнения.
Работайте ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Направляйте колени к груди, параллельно поворачивайте корпус, старайтесь правым локтем достать до левого колена и наоборот.

Эффективные упражнения дома

Каждый человек подбирает свой комплекс нагрузок. Но ниже идут общие упражнения, которые стоит включить практически в любую программу занятий.

Разминка должна проходить следующим образом:

вращения руками перед собой в положении упора ног на ширине ног;
затем такое же упражнение, но в наклоне;
вращение тела с руками в упоре на бедрах;
притягивание колен к корпусу;
прыжки на месте.

Программа для девушек

Стандартными упражнениями являются:

Отжимания из упора от пола. Работают только руки, голову и плечи поднимать нельзя.
Полумостик с поднятием ягодиц и бедер из положения лежа на спине. Согнуты только колени, руки вдоль туловища.
Приседания с ногами на ширине плеч. Колени не должны уходить дольше стоп.
Упражнения на пресс. Выполнять можно как на нижнюю часть, так и на верхнюю. В первом случае корпус поднимается полностью, руки начинающим можно держать на грудной клетке

Во втором случае важно отрывать от пола только плечи и стараться согнуть туловище.
Растяжка. Проводить ее нужно сидя на полу с вытянутыми ногами

Тянуться следует руками к вытянутым пальцам ступней.
«Ножницы». Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся параллельно туловищу. Прямые ноги подняты на высоту 20 см от пола и как бы выполняют режущие движения. Одну заводят за другую.
Скручивание корпуса. Исходное положение похоже на полумостик. Руки находятся за головой, локтями следует тянуться к противоположному колену.
Выпады. Для упражнения нужно сделать шаг вперед и начать приседания, перенося тяжесть на ногу, сделавшую выпад. Затем ноги меняются.
Высокий мостик с поднятием ноги. В положении лежа ноги согнуты под углом 90о, а пятки упираются на скамью. Одна нога выпрямлена вверх. Из исходного положения следует поднимать вперед ягодицы и бедра.

После тренировки нужно принимать душ, проблемные места стоит растирать жесткой мочалкой. Для ускорения процесса похудения хорошо применять масла, гели и крема. Именно в сочетании с жиросжигающими тренировками они работают лучше всего.

Программа для мужчин

Фитнес дома для мужчин немного отличается от женского. В первую очередь это чередование кардио и силовых подходов. Так возможно дольше тренироваться и держать пульс под контролем.

Во время силовой аэробики следует выполнять такие упражнения:

приседания;
накачивание гантелями;
скручивание корпуса в положении лежа на спине;
прыжки на скакалке до 50 раз;
отжимания;
подъем гантель для трицепса, стоя в наклоне;
пробежка трусцой.

Упражнения выполняются по кругу с увеличением раз с каждым последующим подходом. Также в следующую тренировку можно включать разный набор движений, создавая собственную программу.

При занятии фитнесом дома важно помнить, что организму потребуется время на восстановление. Поэтому не нужно изводить себя жесткими и непосильными тренировками

На восстановление после 1 минуты силовой нагрузки потребуется 6 — 8 минут. Полностью это случится только час спустя. За это время восполнится потраченный гликоген, начнется развитие мышечной массы. Силовые нагрузки следует проводить от 20 до 45 минут в день, чтобы исключить переутомление организма.

Рекомендуем прочитать о штанге для похудения. Вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий со штангой.

А здесь подробнее о фитболе для похудения.

Даже в домашних условиях можно эффективно заниматься фитнесом. Если чередовать тренировки, соблюдать диету и придерживаться правильного питания, то результата добиться может каждый человек

Однако важно не забывать через полгода менять набор планов и программ. Так процесс похудения будет прогрессировать, и не возникнет эффекта привыкания

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Пресс. Фитнес колесико для пресса и спины.База.

Watch this video on YouTube

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Как заниматься с колесом для пресса для похудения. Упражнения с гимнастическим колесом

Разгибание с роликом стоя на коленях. На фото упражнения с колесом для пресса видно, что для его выполнения нужно встать на колени, руки с роликом расположить перед собой. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами, следите за тем, чтобы вам было удобно стоять в такой позе. Теперь нужно медленно откатывать ролик вперед, бедра и корпус начнут двигаться к полу, следите за тем, чтобы они его не касались. Мышцы пресса должны быть напряжены.

Работая той же группой мышц, нужно вернуться обратно в исходную позицию. Для первого раза достаточно будет сделать 10-12 повторов.Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы бедра располагались вертикально, а спина была прямой. Расстояние, на которое вы будете откатывать ролик, должно быть таким, чтобы вы потом смогли тем же образом вернуться обратно. Новичкам на первых порах можно выполнять только первую половину упражнения, т.е. выполнить откат вперед, а вернуться назад уже можно как угодно.

Разгибание с роликом стоя на прямых ногах. Принцип тот же, что и у предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что выполняется оно с опорой на ступни, а не на колени. Спина при этом тоже должна быть прямой, пресс – напряженным. Как вариант можно использовать какую-либо наклонную поверхность для заезда ролика, а также можно двигаться не вперед и назад, а по диагонали, прорабатывая косые мышцы живота.

Комплекс упражнений с роликом развивает брюшные стенки, улучшает работу внутренних органов, формирует правильную осанку и предупреждает искривление позвоночника. Результат будет виден уже после 3-4 месяцев ежедневных занятий продолжительностью 10-15 минут.

Колесо для пресса вред. Виды роликов и цены на тренажеры

Именуемые роликом для пресса, колесом для фитнеса или гимнастическим колесом ролики идеально подойдут как для занятий профессионалов, так и любителей, желающим сбросить вес или подтянуть физическую форму. Малогабаритный тренажер представляет собой колесо, имеющее ручки по сторонам. Производителями изготавливаются снаряды разных видов. К таковым относятся ролики:

С возвратным механизмом;
С единственным колесом или с парой;
Со смещенным центром тяжести;
Оснащенные педалями;
В виде триммера с натяжителями.

Гимнастические ролики с возвратным механизмом

Новичкам, не имеющим опыта занятий, целесообразно при покупке колеса для фитнеса остановить выбор на тренажере с возвратным механизмом. Причины:

Возможность избежать превышения нагрузки на организм;
Быстрое освоение принципов работы со снарядом.

Возвратный механизм делает момент возвращения занимающегося в исходное положение более легким, уменьшает степень нагрузки на поясничный отдел. Этот фактор облегчает занятия, что имеет весомое значение для человека, только начинающего тренироваться. Стоимость подобного тренажера – 350-700 рублей.

Снаряд с одним или двумя колесами

Данный тип роликов наиболее распространенный. Конструкция, не имеющая механизма возврата, выглядит как одно или два колеса, снабженные ручкой-осью. Снаряд с парой колес обладает одним преимуществом: отсутствие необходимости удерживать равновесие в процессе выполнения упражнений. Цены на такие тренажеры – от 150 до 500 рублей.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такие снаряды выбирают для тренировок более опытные спортсмены. Причиной этого является сложность, преодолеть которую новичку достаточно непросто: прокрутка колеса требует ощутимых усилий. Цена изделия – 300-400 рублей.

Основные критерии

Чтобы в организме начались изменения, мало определиться с тем, какой фитнес самый эффективный для похудения

Важно, чтобы в ходе тренировок работали разные группы мышц, менялась последовательность, интенсивность и частота упражнений. Если ваши мышцы привыкнут, а вы будете продолжать придерживаться привычного плана занятий, то процесс похудения замедлится

Мышцы должны постоянно испытывать стресс, а в дополнение необходимо следить за своим питанием, количеством выпиваемой за день воды и режимом сна. Помните, что похудение – процесс многогранный, и только комплексный подход гарантирует положительный результат.

Не зацикливайтесь на цифрах, которые видите на весах

Заметней всего вес уходит, когда подкожного жира слишком много. Те, кто хочет убрать лишние 25 кг, увидят первые результаты уже через неделю-две, но если если речь идет о борьбе с 5 килограммами, то механизм будет совсем иным.

Почему не стоит ориентироваться на показатель весов?

Вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы употребили. Кроме того, повышенный уровень эстрогена и другие гормональные изменения у женщин могут привести к задержке воды, что отразится на полученных цифрах.
Если вы тренируетесь продолжительное время, то не исключено, что жир теряется, но одновременно с этим набирается мышечная масса. В таком случае лучше ориентироваться на сантиметровую ленту, а не на весы, сравнивайте каждые несколько недель показатели обхвата талии, бедер, ног и т.д. Уверяем, они вам дадут более объективную информацию.Не избегайте силовые тренировки

Фитнес с использованием роликовых коньков – одно из трех основных его современных направлений. Оно с успехом заменяет вечерне-утренний бег, позволяя снизить нагрузку на позвоночник и суставы; получасовое катание сжигает больше калорий (425 при 374 при беге). При этом не нужно делать малопонятных и сложных упражнений; достаточно быстро ехать, совершать чуточку вращений, небольшие прыжки, несложные трюки.

Для занятий фитнесом следует выбирать ролики, которые будут удобны. Следует попробовать поездить в них минут 15 и, если нигде не будет тереть, давить, у вас появится чувство удобства, – значит коньки вам подходят.

Роликовый фитнес подходит и женщинам, и мужчинам, поэтому производители выпускают роликовые коньки специально и тем, и другим. Они, нужно знать, отличаются из-за имеющихся особенностей строения стоп у мужчин и женщин. Модели для последних, обычно, имеют маркировку буквой «W».

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка

Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Фитнес на роликах – Для похудения и особенности – Начинающим