Протеиновые коктейли и препараты
Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.
Протеиновые коктейли существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:
- в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
- взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
- воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.
Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:
- лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
- глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
- витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).
Питание для занятий фитнесом для похудения. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы
При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.
Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.
Еда перед тренировкой:
- Легкая каша (овсяная или гречневая).
- Овощной салат.
- Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
- Хлебцы или цельнозерновой тост.
Питание после занятий фитнесом
Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела. Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:
— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка); — филе из телятины; — омлет из яичного белка; — отварная нежирная рыба; — обезжиренная кисломолочная продукция; — яблоки, груши, грейпфрут; — отвары из шиповника, клюквы; — злаковые: гречка, рис, овес; — капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.
Питание девушки «фитнес-бикини» в сезоны отсутствия соревнований
Не стоит расслабляться и думать, что если это межсезонье, значит, можно идти в «Макдоналдс». В принципе можно, но только один раз (чтобы не сойти с ума и получить настоящее удовольствие, и моральное, и физическое), и строго-настрого дать себе обет больше так не делать. Вкусная еда должна быть полезной, и в ваших руках и головах есть все, чтобы это обеспечить для вашего же блага. Меню этого периода не должно особенно отличаться от привычного уже вам питания. Диета фитнес-бикини во время проведения соревнований и подготовки к ним просто отличается более низким содержанием углеводов, но в целом продукты всегда должны быть свежими, разнообразными и вкусными — медленные углеводы, нежирные белковые, полезные жиры. Вы можете дать себе послабление в том, что не очень зацикливаться на соотношении белков, жиров и углеводов в течение дня, но не переусердствуйте. Не 40 граммов углеводов за 1 раз, а 60, и тому подобное. Следите за реакцией своего тела — если оно начинает «плыть» — берите себя в руки и ограничивайте рацион. Потому что лучше исправить малое, чем снова потом начинать с нуля, сведя все титанические усилия на нет.
Результаты
Выбранная белковая диета для похудения на 4 дня или на месяц позволит потерять определенное количество лишних килограмм
Обращаем внимание, что таблица отображает среднестатистические данные. Итоговый результат зависит от стартового веса и объема жировой массы
Тип белковой диеты | 4 дня | 10 дней | 21 день | 30 дней |
Классический | 2-3 кг | 4-6 | 6-8 | 8-10 |
Строгий | 3-4 | 6-8 | 8-10 | 9-12 |
Белково-витаминный | 2 | 3-6 | 5-7 | 8-10 |
Белково-жировой | 1 | 2-3 | 4-5 | 6-7 |
Белково-овощной | 2 | 3-4 | 5-7 | 8-10 |
Белково-углеводный | 1 | 3-5 | 6-8 | 9-12 |
Белково-фруктовый | 2 | 3-4 | 5-7 | 8-10 |
Согласно таблице, эффективные типы – строгий и белково-углеводный типы питания. Прежде чем приступать к той или иной диете обязательно рекомендуется взвесить «за» и «против» подхода, чтобы подготовиться к диете и поставить реалистичные цели.
Принципы фитнес-диеты для сжигания жира для женщин и мужчин
Эффективная фитнес-диета для сжигания жира для женщин и мужчин построена на таких принципах:
На сжигание жира и роста мышечной массы влияет не только качество, но и количество пищи. Несмотря на то, что диета построена преимущественно на белковых продуктах, это не значит, что можно есть все без ограничения. Категорически запрещено переедать и есть на ночь.
Обязательными являются физические нагрузки
При этом важно серьезно относиться к выполнению физических упражнений, одно лишь питание не даст высоких результатов.
Питание при этом варианте белковой диеты должно состоять из дробного 5-разового приема пищи. При этом важно, чтобы интервал между трапезами всегда был практически одинаковым
Порции должны быть небольшими, так обмен веществ будет происходить быстрее. Суточная калорийность не должна превышать 1300-1800 калорий.
За два часа до фитнес-занятий следует хорошо поесть. Пища должна состоять и белков и углеводов, которые обеспечат организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений.
Во время нагрузок необходимо пить воду, хотя бы 2-3 глотка каждые 15 минут. Употребление достаточного количества воды способствует ускорению процесса сжигания жира во время выполнения упражнений.
Если вы перед собой не ставите цели нарастить мышцы, а желаете лишь похудеть, за два часа до и после тренировок откажитесь от употребления какой-либо пищи. В этот период можно только пить воду.
Ощущение вялости, раздражительности, сухости во рту и отсутствие снижения веса указывают на недостаток воды в организме. При таких признаках важно увеличить количество потребляемой жидкости.
Фитнес-диета категорически запрещена беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте до 14 лет.
Меню фитнес-диеты
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после
Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно! Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления
Какие изменения вас ждут
Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
Сливаем воду
По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.
- За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
- Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
- Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.
Пример фитнес-меню
Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:
| Время | Фитнес рецепты |
| Раннее утро | 1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками. 2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада. |
| Перекус | Свежеотжатый сок либо любые фрукты. |
| Обед | Рис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой. |
| Полдник | Запивать зеленым чаем несладкие фрукты. |
| Ужин | Бобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду. |
Рацион для мышечного рельефа
Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.
Интервалы между трапезами
Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.
Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:
- Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
- В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
- Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
- В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
- Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.
Этап 2: основная подготовка
- Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
- Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)
К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.
Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.
Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.
В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.
Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.
Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.
Питание №1
Меню с высоким содержанием углеводов: блины
- 5 яичных белков
- 1⁄2 чашки овса
- 1⁄2 совка сывороточного протеина
- 1⁄2 стакана вишни или других ягод
Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.
Меню с низким содержанием углеводов: блины
- 4 яичных белка
- 1⁄2 чашки сладкого картофеля
- 1⁄2 совка сывороточного белка
- 1⁄2 стакана ягод
Питание №2
Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой
- Нарезанная грудка индейки 120 гр.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 90 гр. авокадо
Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом
- 120 гр. лосося или бифштекс
- 2 чашки шпината
- Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
- 1 столовая оливкового масла
Питание №3
Меню с высоким содержанием углеводов: перекус
- 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
- 1 маленькое яблоко
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 2 рисовых лепешки
Или рис с куриной грудкой
- Куриная грудка 120 гр.
- 1⁄2 чашки бурого риса
- 1⁄2 чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей
- Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
- От 10 до 12 стеблей спаржи
- 1 столовая ложка оливкового масла
Питание №4
Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами
- Куриная грудка 120 гр
- 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
- 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овоще на выбор
Меню с низким содержанием углеводов: коктейль
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
- 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла
Приготовление: Смешайте со льдом и водой
Питание №5
Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое
- Куриная грудка или индейка 120 гр.
- 1 чашка салата или шпината
- 1 чашка нарезанных овощей на выбор
- 1⁄3 чашки коричневого риса
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2-3 столовые ложки соевого соуса
Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.
Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса
- Куриная грудка или индейка 120 гр.
- 1 чашка салата или шпината
- 1 чашка нарезанных овощей на выбор
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 2-3 столовые ложки соевого соуса
Фитнес питание для женщин
Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом:
Питание до тренировки: за 2-3 часа – основной обычный прием пищи, в который лучше включить сложные углеводы – крупы (рис, гречку) или черный хлеб и белок (птицу, рыбу, яйца).Если не удается сделать основной прием пищи за 2 часа, то за 30-40 минут до тренировки можно скушать творог, йогурт или кефир – эти продукты быстро переварятся и дадут порцию белка для мышц. И для энергии съесть фрукт или свежевыжатый фруктовый сок.Можно использовать домашние белковые коктейли со злаками и фруктами
Рецепты белковых коктейлей.Обратите внимание на то, чтобы после тренировки вы чувствовали приятную усталость, но не разбитость. Во время тренировки пейте чистую воду небольшими порциями. Совсем ничего не есть 2-3 часа это конечно не дело, т.к
слишком большой перерыв в еде, и даже сложно это выдержать, т.к. после занятия будет зверски хотеться есть.После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки. Поэтому то, что нельзя кушать 2-3 часа — это под большим сомнением.Однако, самый злейший враг в этот период — жиры, а углеводы в вечернее время дадут ненужную энергию и калории.Поэтому сразу после тренировки ( в первые 20-30 минут) : порцию белка (творог или белковый коктейль).Если время сна у вас наступает через 4-5 часов после тренировки, то можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи
Совсем ничего не есть 2-3 часа это конечно не дело, т.к. слишком большой перерыв в еде, и даже сложно это выдержать, т.к. после занятия будет зверски хотеться есть.После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки. Поэтому то, что нельзя кушать 2-3 часа — это под большим сомнением.Однако, самый злейший враг в этот период — жиры, а углеводы в вечернее время дадут ненужную энергию и калории.Поэтому сразу после тренировки ( в первые 20-30 минут) : порцию белка (творог или белковый коктейль).Если время сна у вас наступает через 4-5 часов после тренировки, то можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи.
Основные принципы питания при занятиях фитнесом для женщин
- Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-8 раз или каждые 2 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (суточная норма калорий). Никогда не пропускайте завтрак!
- Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Если Вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2-3 часа, а если хотите нарастить мышцы — съешьте что-нибудь белковое не позже, чем через 2 часа после тренировки. Сразу же после тренировки съешьте какой-нибудь фрукт.
- Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (хлеб, рис, макароны) приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
- Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.)
- Ешьте побольше фруктов и овощей.
- Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
- Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
- Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
- Сократите количество соли и сахара в своем рационе.
Примеры меню для занятий фитнесом
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
В рационе должны преобладать:
- нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
- рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
- яйца – для снижения веса ешьте только белок;
- зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
- сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
- растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
- нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
- хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
- зелень.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.
Принципы здорового питания и питания для похудения
Основа – овощи и фрукты
Примерно половину от всего съедаемого во время занятий фитнесом должны занимать фрукты и овощи, а также зелень. Именно они несут организму большинство необходимых веществ для насыщения, которые не откладываются под кожей. Витамины, минералы, фитонутриенты – всё это укрепляет и питает организм спортсмена.
В пище, преимущественно, должны использоваться овощи, так как фрукты содержат сахар – он даёт много энергии, но если сразу её не израсходовать, то появится риск отложения этого сахара (глюкозы). Поэтому рекомендуют кушать фрукты в первой половине дня и за полчаса до начала занятий. Особое место в иерархии фруктов занимают цитрусовые, а также бананы.
Употребление воды
Естественно, нужно пить. Не стоит верить тем, кто утверждает, что на тренировках пить воду нельзя. Можно! Вопрос в другом – как это делать. Ведь во время занятий фитнесом человек тратит энергию, которую берёт из запасов подкожного жира, потеет, а вместе с потом (водой) выходят и лишние калории. Пить воду необходимо по чуть-чуть, небольшими глотками, не напиваясь «от пуза». Если только что был бег или аэробные упражнения (прыжки на скакалке, орбитрек, велотренажер и прочее), то пить необходимо меньше, чтобы не пострадала выносливость. А после силовых упражнений пить даже нужно – это обусловлено физиологией.
Лучшие продукты
При составлении собственного рациона необходимо учитывать качество продуктов – они должны быть всегда свежими. Примерный список продуктов, употребляемых во время занятий фитнесом, выглядит так:
- мясо, рыба (не жирные);
- каши (рисовая, гречневая, пшеничная, овсяная и прочие);
- овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, ягоды, помидоры, огурцы, капуста и прочие);
- молочные и кисломолочные продукты (с минимальной жирностью);
- орехи и злаки.
Это далеко не весь список того, что будет крайне полезным при занятиях фитнесом во время похудения.
Отказ от вредных продуктов и алкоголя
Полностью необходимо исключить еду быстрого питания, а также ограничить приём жирной (жареной) и углеводистой (хлебобулочной) пищи. Нет, полностью убирать жареное и углеводистое не стоит, но уменьшить их употребление необходимо. Лучше всего такое питание дозировать. Хлеб и подобное необходимо кушать только до обеда, после – нельзя.
Употребление спиртных напитков – прямой путь к прибавлению нежелательного веса. Так что лучше алкоголь вообще вычеркнуть из своего рациона, как и различные «магазинные» соусы: майонез, кетчуп и прочее. В крайнем случае, их можно приготовить самостоятельно – будет больше пользы.
Вся пища должна быть варёной, печёной или приготовленной на пару. Также можно употреблять её в сыром виде, например, овощи.
Контроль микроэлементов
Обязательно нужно отслеживать калорийность и соотношение нутриентов (белки, углеводы, жиры) в каждой порции. Так, в первой половине дня может немного преобладать углеводистая пища, после обеда и до вечера должна доминировать белковая. Это обусловлено тем, что углеводы дают энергию, которая необходима в начале дня, а белки направлены на восстановление организма после нагрузок.
Общая формула соотношения нутриентов выглядит так: 35/55/10, где 35% белки, 55% углеводы, 10% жиры. От этой схемы можно отталкиваться при регулировании белков и углеводов в первой и второй половинах дня.
Размер порций и приём пищи
Каждая из порций по объему должна быть равна сложенным вместе ладоням того, кто составляет свою фитнес диету. Количество приёмов пищи в среднем равняется 6 – в зависимости от образа жизни и условий, это число может уменьшаться или увеличиваться. Каждый последующий приём пищи происходит после истечения 2-2,5 часов после предыдущего. Рацион постоянно должен меняться. Разнообразие пищи – ключ к здоровью и настроению. Приготовленная еда должна быть аппетитной.
Доедая очередную порцию, человек должен ощущать небольшой голод. Это обусловлено тем, что организм ещё не успел получить необходимые ему микроэлементы. Не нужно переедать, лучше подождать 15 минут и убедиться в том, что организм стал насыщаться – микроэлементы дошли до конечного пункта.
Необходимость ограничения в еде и диете
Рацион правильного питания содержит все необходимые организму белки, жиры и углеводы, отсутствие которых может привести к нарушению обменных процессов.
Дополненная активным комплексом тренировочных упражнений фитнес-диета на месяц, включающая только полезные и здоровые блюда способна обеспечить следующие эффекты:
- укрепление мышечной ткани и снижение уровня жировых отложений;
- активация и ускорение метаболизма на фоне отличного самочувствия;
- стимулирование и нормализация жирового, углеводного и белкового обмена;
- повышение энергетической подпитки благодаря ускорению кровотока;
- правильная организация свободного времени и его использования.
Достижение хороших результатов повышает уверенность в себе, и снижает риски развития различных заболеваний физиологического и психологического характера.
Регулярно получая заряды бодрости и энергии на фоне активного снижения веса можно избавиться от необходимости проведения косметологических процедур, направленных на улучшение фигуры.
