Преимущества комплекса
Калланетика – это не просто набор упражнений, а методический прием. Вы должны проводить 90-120 секунд, сократив или растянув определенную группу мышц.
Главный плюс – это возможность превратить в калланетику любые упражнения: от приседаний у стены до становых тяг с половиной рабочего веса. Каждый выбирает сам, что ему ближе.
Оригинальный комплекс хорош тем, что:
- Не нужно покупать коврики, лосины, резинки, спортивные лифы и кроссовки. Подойдут любые старые штаны, удобный бюcтгальтер и футболка. На сэкономленные деньги можно приобрести себе зелени и куриных грудок.
- Можно самой составить комплекс из любимых упражнений, превратив их в статические. А можно зайти на Ютуб и найти множество видео для занятий.
- Тренировка может проводиться в любых условиях. Спит ребенок? Не проблема, никаких прыжков, сбитого дыхания и музыки. Рано утром и поздно вечером, в поездке и дома – это универсальная тренировка, если не искать себе отговорок.
- Вероятность травмироваться минимальна. Даже если у клиента нарушена координация движений, он может сесть на стул, наклониться за упавшим предметом и поднять руку. Больших физических качеств для калланетики не требуется.
Зарядка калланетика
Если нет времени на полноценные тренировки в течение дня, тогда выполняйте простую зарядку, которая при регулярной практике приводит к отличным результатам. Дает калланетика эффективное похудение благодаря таким упражнениям:
- Сядьте на пол, наклоните прямую спину назад и согните ноги. Поочередно выпрямляйте конечности, удерживая руки перед собой. После этого разведите руки в стороны и продолжайте выпрямлять ноги.
- Расположитесь на полу, согнув ноги. Поясницу удерживайте прижатой к полу. Немного опустите ноги, чтобы достичь максимального напряжения в прессе. Если это легко дается, тогда держите ноги прямыми.
- Перевернитесь на живот и вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте грудь над полом и одну ногу. После задержки на несколько секунд опустись на пол, и повторите на другую сторону.
- Еще калланетика предлагает такое упражнение: сядьте на пол, перенеся вес тела на одну сторону и сев на бедро. Нижнюю ногу вытяните вперед, а другую – согните в колене. В пол упритесь одной рукой. Удерживайте прямую ногу на весу максимальное количество времени, а затем выполните то же на другую сторону.
В любой комплекс рекомендуется включать растяжку, с помощью которой можно уменьшить мышечное напряжение и сделать мышцы более эластичными. Тренировка калланетика может включать такие упражнения:
- Расположитесь на полу, расставьте ноги, как можно шире и упритесь в них руками. Выполняйте наклоны, как пружина.
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки расставьте в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и заведите ее над правой. При этом лопатки от пола не должны отрываться. Выполняйте пружинистые движения в направлении пола. Выполните на другую сторону.
Плоский живот и красивый пресс – мечта многих девушке и осуществить ее не так сложно. На помощь придет калланетика для живота и боков:
- Лягте на пол и удерживайте на весу ноги, согнув их в коленях. Выполняйте скручивания с выдохов при подъеме, удерживая руки за головой. После этого вытяните руки вперед и продолжайте выполнять упражнение.
- Находясь в том же положении, поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выполняйте упражнение в два этапа на два выдоха: сначала поднимайте лопатки, удерживая руки за головой, а затем поднимайте поясницу, вытягивая руки вперед.
- Не меняя положения, положите одну согнутую в коленях ногу на другую. Выполняйте скручивания, подтягивая противоположный локоть к колену.
- Приподнимите корпус и упритесь на локти. Ноги поднимите и удерживайте их под прямым углом. Поочередно выпрямляйте то левую, то правую ногу. После этого выпрямите конечности и медленно опускайте их и поднимайте, не касаясь пола.
- Не меняя положения, выпрямляйте ноги, а затем разводите их в стороны. В этом упражнении работает и квадрицепс бедра.
- Для разработки косых мышц калланетика предлагает такое упражнение: сядьте в баланс, то есть удерживайте корпус прямым и ноги согнутыми в коленях, а упор должен приходиться только на ягодицы. Выполняйте боковые скручивания, переводя руки, то в одну, то в другую сторону. После этого корпус удерживайте в прямом положении и выполняйте сведение и разведение рук в стороны.
- В этом же положении поочередно выпрямляйте ноги, а руки держите перед собой.
- Лягте на бок, упор на локоть, а вторую руку удерживайте на талии. В этом положении поднимайте обе ноги. Выполните на обе стороны.
- Не меняя положение, верхнюю ногу немного поставьте вперед. Поднимайте руку над головой, отрывая бедра от пола и максимально выгибаясь. Сделайте на две стороны.
Многие женщины жалуются на то, что у них большие бедра, которые портят фигуру, но есть простые упражнения, чтобы сделать ножки стройными:
- Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Одну ногу удерживайте в воздухе, а другую – согните в колене, удерживая при этом спину в ровном положении. Выполняйте вращающие движения внутрь и наружу. Повторите на другую сторону.
- Сядьте на бедро одной ноги так, чтобы голень была параллельна корпусу. Другую ногу (рабочую) удерживайте в стороне согнутой в колене. Руками упритесь в пол, немного наклонившись вперед. Удерживайте ее над полом и с усилием отводите назад, будто давите пяткой на невидимую стену. Повторяйте на другую сторону.
- Есть еще в калланетике упражнение для похудения бедер, для которого расположитесь на боку, упор на локоть. Нижнюю ногу удерживайте прямо, а вторую – поставьте вперед по возможности выше колена. Корпус удерживайте ровно. Подними нижнюю ногу над полом, и удерживайте статическую нагрузку в течение минуты. Повторите на обе стороны. В конце комплекса сделайте упражнение на растяжку.
Немного интересного о калланетике
Как фитнес-методика калланетика появилась уже в начале 80-х прошлого столетия. Но в Россию этот вид физической тренировки пришел не так давно. Автором калланетики считается американка Каллан Пинкни (именно по ее имени и названа методика).
Каллан Пинкни родилась с рядом болезней и физических недостатков. Но будучи оптимисткой, женщина предпочитала просто не обращать внимания на проблемы и жить полной жизнью. Однако такое отношение закончилось плачевно – после 11 лет путешествий по миру американка вернулась домой с полностью расстроенным здоровьем, причем самые большие сложности возникли с позвоночником.
Неунывающая Каллан решила не расстраиваться и создала собственную систему оригинальных упражнений для всех мышц, с помощью которой она не только вернула себе здоровье, но и дала шанс тысячам женщин забыть о недомоганиях и обрести стройную фигуру.
В самой методике не делается акцент именно на снижение веса, но уже давно замечено многими: занятия калланетикой в любом случае приводят к значительному уменьшению жировых отложений. Во время выполнения упражнений начинает ускоряться процесс метаболизма, и за счет этого в теле прекращается отложение жировой ткани, в то время как мышечная масса постепенно растет. Нередкими являются случаи, когда в итоге таких взаимосвязанных женщины вынуждены были полностью менять гардероб, покупая одежду на два-три размера меньше, а вес при этом оставался прежним.
Сама основательница данной системы – Каллан Пинкни – является живым подтверждением высокой эффективности разработанных тренировок: в свои 60 лет женщина имеет фигуру, которой могут позавидовать молодые девушки. И выглядит Каллан значительно моложе своих лет – этот феномен она тоже объясняет регулярными занятиями калланетикой.
Каллан гарантирует, что после десяти часов занятий калланетикой женщина станет выглядеть моложе на восемь-десять лет. Это происходит за счет активации всех мышц и ускорения процесса обмена веществ.
«Вы получаете удовольствие, обретаете стройность и молодеете прямо на глазах», – рассказывает Каллан. Кстати, большой поклонницей калланетики стала супруга младшего сына британской королевы, герцогиня Иорна Сара, известная больше под именем Ферджи. Ферджи очень сильно поправилась после родов, но приглашенная в качестве консультанта в Букингемский дворец Каллан Пинкни смогла помочь молодой маме – герцогиня привела себя в нужную форму за считанные недели.
Основной комплекс упражнений
Классическая вариация направления состоит примерно из 30 физических упражнений, но в наше время добавлено много различных разновидностей элементов. Какую базовую нагрузку можно выполнять в процессе тренировки:
- ягодичный мостик;
- попеременно поднимать ноги в положении лежа;
- стоять на лопатках («береза»);
- прогибы поясницы на четвереньках;
- «Лодочка» (одновременное поднятие рук и ног, лежа на животе);
- боковая планка на расстоянии вытянутой руки;
- поднимите вытянутую ногу в положение на четвереньках;
- прогиб позвоночника на гимнастическом мяче;
- «складка»;
- опорная плита;
- подтягивание ног к груди, лежа на спине.
В чем разница между пилатесом и калланетикой
Особенность занятий
Пилатес
Калланетика
Мотивация
Оздоровление
Похудение
Дыхание
В пилатесе очень важно правильное дыхание
На этом сконцентрировано внимание.
Во время занятий калланетикой дыхание свободное.
Тренировка определенных мышц
Тренировки пилатеса делают упор на мышцы спины и живота.
Во время занятий калланетикой тренируется все тело.
Интенсивность
Упражнения пилатеса спокойные и даже медленные
Калланетика более интенсивная.
Уровень энергии
Высокий
Высокий
Общее влияние
Укрепляет иммунную и нервную системы
Повышает работоспособность. Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы
Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника
Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию
Пилатес и калланетические упражнения очень помогают укрепить мышцы живота, защищающие внутренние органы. Интересно, что мышцы живота не прикреплены к костям, но необходимы для поддержки позвоночника. Упражнения для мышц живота улучшают осанку, снижают вероятность травм позвоночника, активируют обмен веществ, увеличивают гибкость и улучшают координацию.
Но вы должны понять, что эти тренировки не место для наращивания мышц. В обоих случаях они тренируются и закрепляются. Также не стоит ожидать результата после всего нескольких тренировок. Сначала мышцы могут побаливать, и тренироваться будет некомфортно. Однако, как только организм привыкнет к упражнениям, будет легче.
Польза калланетики и противопоказания
Несмотря на свою относительно небольшую активность, калланетика позволяет сжечь лишние килограммы. Конечно, похудание происходит очень медленно и не дает быстрых результатов за 2-3 недели. Однако вес не имеет тенденции к возврату, в отличие от сброса веса в результате экспресс-тренировок.
Всего 60 минут калланетики в среднем темпе устраняют 300 калорий. Подобные физические нагрузки улучшают обмен веществ, что положительно сказывается на общем ходе похудания. После занятий медленное сжигание жира продолжается еще 4-5 часов.
Другие преимущества включают укрепление и тонизирование рук, округление и подтяжку ягодиц, а также улучшение общей осанки и гибкости. Поскольку нет толчков и подпрыгиваний, упражнения не оказывают давления на суставы, поэтому возрастной барьер для тренировок не существует.
Полезные свойства калланетики сложно переоценить. Фитнес-тренировки в этой сфере помогут:
- укрепить мышечный корсет всего тела;
- улучшить подвижность суставов и связок;
- проработать мелкие мышцы, которые сложно задействовать тяжелыми снарядами в тренажерном зале;
- исправить искривленную осанку;
- опустить плечи и избавить от сутулости;
- в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая различные виды остеохондроза и защемления нервов;
- нормализовать обменные процессы в организме;
- улучшить кровоток и лимфоток;
- наладить газообмен в клетках организма;
- избавиться от целлюлита и предотвращения появление растяжек;
- подтянуть дряблую кожу;
- избавиться от нарушений сна, апатии, депрессии, беспокойства, переутомления.
Несмотря на то, что калланетика относится к легковесному фитнес-направлению, она все же имеет небольшое количество противопоказаний. Это значит, что перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом по поводу возможных ограничений.
Физические нагрузки такого рода противопоказаны при наличии следующих недугов:
- астма и обычная одышка;
- заболевания сердечно-сосудистой системы в острой и тяжелой стадии;
- высокое кровяное давление;
- Эпилептические припадки;
- миопия высокой степени, миопия, глаукома и проблемы с сетчаткой глаза;
- геморрой.
Также врачи не рекомендуют заниматься в период обострения хронических заболеваний, после операций и при сезонных респираторных заболеваниях, так как это может спровоцировать повышение температуры тела.
Что такое калланетика?
Калланетика — это детище бывшей балерины и активной путешественницы Кэллан Пинкни, которая, подобно многим профессиональным танцовщицам, к концу своей карьеры начала испытывать серьезные боли в спине и ногах. Чтобы решить проблемы со здоровьем, Кэллан обратилась к йоге, придирчиво отобрав наиболее подходящие для своих целей позы и скомбинировав их с растяжками из области балета, а ощутив эффективность упражнений, решила поделиться своим опытом с людьми.
Созданный Кэллан комплекс упражнений калланетики включал в себя 29 статичных поз, рассчитанных на работу разных мышц тела и дополненных пульсацией, которая отсутствует в традиционной йоге.
Обратите внимание! Пульсация — это короткие (с амплитудой не более 1 см) движения, похожие на вибрацию, которые практикующий оздоровительную калланетику человек совершает той или иной частью тела. Это нехитрое действие многократно увеличивает пользу растяжек, приводит мышцы в тонус и увеличивает эффективность тренировок.. Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков
Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека
Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков. Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека.
Суть тренировок состоит в том, чтобы стремиться удерживать каждую из представленных в комплексе поз в течение 100 секунд. Естественно, добиться этого с первого раза мало кому удается, поэтому Кэллан советовала своим последователям начинать с несложных 25 секунд, постепенно, по мере того, как мышцы будут крепнуть, доводя время тренировки до нужного результата.
Обратите внимание! В отличие от йоги или, скажем, аэробики, комплекс калланетики легко покоряется стройным и пышкам, мужчинам и женщинам, студентам и пенсионерам, спортсменам и любителям пассивного образа жизни.
Как такового разделения калланетики на категории не существует. Однако, учитывая, что с момента ее изобретения минуло более полувека, а после смерти Кэллан Пинкни эксклюзивные права на методику перестали принадлежать одному человеку или корпорации, неудивительно, что многие фитнес-гуру начали разрабатывать свои направления уникальной системы.
К примеру, одним из видов калланетики стала так называемая суперкалланетика, прицельно направленная на похудение. Ее комплекс включает в себя некоторые новые упражнения для сжигания жира на тех или иных участках тела, а тренировки проводятся в более интенсивном темпе. Однако, поскольку такой подход противоречит принципам системы Кэллан, он является скорее «вариацией на тему», чем подвидом классической методики.
Существуют также системы упражнений калланетики, разработанные специально для мужчин, женщин, «тех кому за…» и т. д., но и они по большому счету представляют собой доработанные авторские методики, созданные на основе системы Кэллан.
Преимущества калланетики
Один час занятий калланетикой сравним с 7 часами активных упражнений на тренажерах и занятию аэробикой на протяжении суток. Эта методика способствует естественному снижению массы тела — без использования опасных для здоровья (особенно у нерожавших женщин и подростков)диетических направлений в питании, изнуряющих упражнений и психологического дискомфорта, связанного с постоянным чувством голода.
Это позволяет значительно сэкономить денежные средства, ведь, занимаясь по данной методике, отпадает всякая необходимость посещать дорогие фитнес-центры и тренажерные залы. Калланетикой можно заниматься в удобное для женщины время.
Занятия по калланетике, особенно для начинающих, проходят в медленном темпе, без резких движений, способных травмировать слабый суставной аппарат, но с участием всех групп мышц, даже самых мелких и глубоко расположенных. Этим и объясняется потрясающий эффект похудения и сжигания жировых отложений, на которые невозможно было повлиять обычными силовыми упражнениями и строгими ограничениями в питании. Длительное статическое воздействие на группы мышц позволяет усилить обмен веществ и мышечный метаболизм, увеличив, тем самым, количество сжигаемых калорий, а также вернуть мышцам упругость, не наращивая их массу.
Но у данной методики есть и некоторые ограничения, начинающим перед ознакомлением с данной методикой необходимо убедиться в отсутствии имеющихся у себя противопоказаний для занятий калланетикой.
Калланетика для новичков
Важные плюсы калланетики
Чем полезна калланетика? Вот лишь основные ее плюсы:
- риск травм минимальный, поэтому подходит для начинающих мужчин и женщин, а также для людей пожилых;
- целых 2 часа после завершения тренировки ваш организм будет сжигать калории в усиленном режиме, что эффективно при похудении ;
- результатом будет хороший сон и отличное настроение;
- сжигание жира происходит ускоренно, и можно быстро похудеть;
- фанаты этого фитнеса утверждают, что всего 1 час заменяет 7 часов шейпинга;
- осанка исправляется, также активность работает, как профилактика остеохондроза;
- нет резких движений и сверх нагрузок;
- никакого особенного оборудования не требуется;
- можно запросто заниматься дома;
- комплекс не вредит суставам.
Недостатки
- Комплекс упражнений в калланетике достаточно однообразен. Для энергичных и активных людей такое времяпрепровождение может показаться скучным и ограниченным. В этом случае можно дополнять занятия динамичными элементами из пилатеса.
- Для новичков может оказаться сложным с первого раза правильно принимать и удерживать необходимые позы. На осваивание и усовершенствование навыков уходит некоторое время. Главное условие: не сдаваться на первых порах и продолжать совершенствовать свои умения.
- При занятиях каланетикой дома, сложно самостоятельно отслеживать правильность выполнения всех элементов.
Чем полезна калланетика?
Сегодня вряд ли можно встретить женщину, которая бы не мечтала об идеальной фигуре. И диетологи во всем мире единодушны в том, что правильное питание в сочетании с регулярными занятиями фитнесом и другими видами спорта – самый действенный способ профилактики и борьбы с лишним весом и проявлениями остеохондроза. И калланетика будет великолепным решением для очень многих людей, особенно тех, которым противопоказаны силовые тренинги.
Основой комплекса упражнений – их всего 29, служат классические асаны йоги и долговременные статические нагрузки, которые чередуются с растяжкой. В нем нет силовых элементов, резких движений, прыжков, что сводит к нулю риск получения травм. Во время занятий все мышцы работают одновременно, что исключает их неравномерное напряжение и дискомфорт. Тренировка немного напоминает занятия в балетной студии, только все выполняется очень медленно. Приняв определенную статичную позу, следует удерживать ее 60 – 100 секунд.
Регулярные занятия калланетикой приносят такую пользу:
- помогают избавиться от лишнего веса и обрести желаемые формы;
- улучшают осанку, подвижность и гибкость суставов;
- активизируют и нормализуют метаболизм – обмен веществ в организме;
- укрепляют и приводят в тонус практически все группы мышц;
- помогают лучше чувствовать и управлять своим телом;
- укрепляют иммунитет – улучшают работу иммунной системы;
- успокаивают и позволяют добиться гармонии тела и духа.
Важнейшее преимущество методики – доступность для тех, кто в силу различных причин не хочет или не может посещать спортзал или фитнес-клуб. Она подходит и совсем юным девушкам, и пожилым леди. Заниматься могут люди с избытком веса и наличием хронических заболеваний. И при этом калланетика намного эффективнее многих других видов фитнеса – шейпинга, аэробики и пилатеса.
Как это работает?
Высокая результативность занятий с целью корректировки фигуры достигается за счет того, что при долговременных статических нагрузках в мышцах обмен веществ существенно ускоряется, причем намного больше по сравнению с циклической нагрузкой. Это способствует активному сжиганию калорий, но не приводит к наращиванию мышечной массы.
Преимущества калланетики
Большим преимуществом калланетики считается то, что всего один час тренировки оказывает на организм такую нагрузку, которую можно сопоставить с семью часами занятий шейпингом или 24 часами аэробики. Комплекс упражнений калланетики позволяет добиться таких результатов, как улучшение осанки, снижение веса тела, ускорение обмена веществ, укрепление мышечного корсета и не только. Заниматься по данной системе могут как мужчины, так и женщины, причем совершенно разного возраста. За относительно короткий срок улучшается гибкость и пластика тела. Фигура становится более подтянутой за счет развития вовлеченных в работу мышц груди, плеч, бедер и ягодиц. Вес снижается за счет ускорения обменных процессов, подтягивается живот, сгорают глубокие жировые отложения.
Еще одним характерным преимуществом калланетики, которое отмечают специалисты явлется достижение гармонического баланса между телом человека и его сознанием. Считается, что именно этот баланс позволяет приобрести и стабильно поддерживать хорошую физическую форму.
Комплекс упражнений калланетики
Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.
Базовый комплекс упражнений для начинающих:
- Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
- Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
- Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
- Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
- Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
- Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
- Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
- Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
- Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
- Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.
При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.
Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.