Скалолазание – техника

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Скручивание

Техника «Скручивание» прочно вошла в арсенал опытных скалолазов. Она характеризуется противоположным держанием рук и ног за выступы. Это такой разворот, при котором корпус, таз и согнутые колени повернуты параллельно стене в одну сторону, и стремятся закрутиться вокруг оси проходящей через центр тела, причем закручивание может происходить в разные стороны: таз вместе с коленями поворачиваются по направлению от стены, а корпус — к стене. Скручивание используется как при движении вверх, так и на траверсе, а также при движении во всевозможных направлениях, при этом вверх нужно двигаться за счет распрямления согнутых коленей, а в бок — путем передвижения таза и корпуса
Различают 3 вида скручиваний: когда обе ноги стоят на выступе, когда стоит только одна нога, противоположная опорной руке, а вторая нога при этом упирается в стенд (положение «флэг»), а также когда стоят обе ноги, но при этом одно колено повернуто и сильно опущено вниз. Технику «скручивание» можно делать и при выпрямленных ногах, при этом положение скалолаза будет держаться за счет противоположного скручивания таза и корпуса.

Получается, при расположении стены слева, нужно держаться правой рукой и левой ногой, согнутых в коленях. Скалолаз будто находится в сидячем положении на ноге. В этот момент вторая нога должна поддерживать баланс тела, а левая принять свободное положение, ее можно опустить. Иначе, если стена находится справа, за выступы должны держаться левая рука и правая нога. Так или иначе, если скалолаз занимает боковое положение к стене, за выступы на ней лучше всего браться противоположной рукой. Данный прием имеет ряд преимуществ. Во-первых, при повороте проще контролировать положение центра тяжести тела, а во-вторых, часть нагрузки переходит на плечи, корпус и ноги, т. е. со слабых мышц предплечий на более сильные плечи.

Как соревнуются скалолазы

Существует градация скальных маршрутов.

Сложность определяется арабской цифрой и тремя английскими буквами (А, B, C).

Чем выше цифра и дальше буква, тем сложнее маршрут.

Категория маршрута определяется сложностью и продолжительностью скальных трасс. Например, 3А представляет собой вертикальную стену с удобными зацепками, с маршрутом категории 7А должен легко справится КМС, а маршрут 9А под силу очень большому профессионалу.

Спортивные соревнования, которые проводятся на искусственных видах рельефах (скалодромах), представляют собой довольно интересное и яркое зрелище. Они могут быть на скорость, на трудность, так называемый боулдеринг и работа в связке.

Смотрите материал о скалодромах Москвы ->

Соревноваться на скорость можно индивидуально, в паре и даже эстафетой.

Это зрелище стоит увидеть собственными глазами: когда скалолазы выполняют сложные движения на координацию с максимальной скоростью.

Конечно, для таких соревнований прокладываются довольно легкие маршруты. Страховка применяется верхняя.

Соревнования на трудность проходят индивидуально.

Связано это с тем, что маршруты прокладываются сложные и длинные. Скалолаз получает оценку за высоту подъема. Страховка применяется нижняя.

Выделят два вида в соревнованиях на трудность: on-sight и afterwork.

В первом случае спортсмен проходит трассу впервые, без предварительного знакомства с ней.Во втором – первое свидание с трассой проходит до соревнования, то есть маршрут заранее прорабатывается.

Но не обольщайтесь мыслью, что вариант afterwork намного упрощает жизнь участникам: с одного свидания скала не откроет всех своих секретов.

Боулдеринг — сравнительно молодое направление в спортивном скалолазании.

Развиваться он начал где-то в 90-е прошлого века. Однако сейчас находит все больше приверженцев.

Для соревнований данного вида требуется скалодром. Трассы прокладываются сложные, но изюминкой является полное отсутствие страховки. Высота маршрута — до 5 метров, внизу находятся маты и полная свобода.

Соревнования в связках больше связаны с альпинистами.

Два спортсмена-скалолаза должны на время пройти маршрут или за определенное время пройти какую-то высоту на скальной трассе. Здесь важна слаженность в работе и движениях обоих скалолазов. Соревнования проводятся по правилам альпинистских восхождений.

Только вот, чтобы принять участие в соревнованиях и добиться разрядов, нужно (как это ни банально звучит) работать, работать и работать над координацией движений. И — как утреннюю зарядку – регулярно. И не стоит делать лица печальными, ведь от тренировок по скалолазанию тоже можно получать удовольствие.

Что нужно для скалолазания ->

Распора к откидке

Распор — положение тела, когда вы двумя ногами упираетесь в противоположные стены угла, и таким образом тело не двигается и отдыхают руки, их можно и вовсе опустить. Лазание в распор считается наиболее естественным и самым распространенным при прохождении углов и расщелин. Здесь приходится полагаться только на трение, поэтому для кого-то распор покажется опасным методом лазания. Откидка — это основной прием при прохождении внешних углов.

Техника заключается в том, чтобы взяться двумя руками за край щели, откинуться влево и пойти ногами по противоположной стороне стены, пока подошва обуви не окажется в полуметре под нижней рукой. Для того, чтобы двигаться вверх, важна устойчивость, она достигается за счет тянущих движений рук в противовес упирающим движениям ног. Нужно последовательно переносить руки и ноги вверх.

Не стоит идти в откидку при острых или расширенных краях трещины и слишком скользкой поверхности. Если вы хоть на долю секунды ослабите хват, то не исключено, что резко сорветесь вниз. Кроме того, если ноги поставить не слишком высоко, они могут соскользнуть, а тело потянет за собой и руки, которые не смогут вас удержать. В общем, погодные условия здесь очень важны.

Применять эту технику нельзя бесконечно, потому что напряжение в руках возрастает по мере подъема, и это, опять же, чревато срывом со скалы. Если вы лезете с веревкой, в связке или с каким-нибудь снаряжением, то можно пристегнуться к чему-нибудь и немного повисеть, расслабиться, чтобы руки отдохнули и силы восстановились.

CНЯТИЕ СНАРЯЖЕНИЯ (ПЕРЕВЯЗЫВАНИЕ)

1. С собой иметь: 2 оттяжки для самостраховки + 1 оттяжку или карабин на поясе для контрольного узла.
2. Находясь на верхней станции маршрута, даем команду «ВЫБЕРИ ЖЕСТКО».
3. Становимся на самостраховку с помощью 1-й или 2-х оттяжек. Сообщаем об этом страхующему командой «САМОСТРАХОВКА».
4. Команда страхующему – «ВЫДАЙ». Он должен выдать 2-3 метра веревки.
5. Отмеряем часть веревки, достаточную для перевязывания (около 2-х метров).
6. Завязываем промежуточный узел с петлей и цепляем к карабину или оттяжке на беседке (на случай, если уроним конец веревки).
7. Развязываем узел (восьмерку) на своей беседке.
8. Пропускаем конец веревки через кольцо (карабин) станции.
9. Привязываем веревку к своей беседке узлом «восьмерка».
10. Выщелкиваем промежуточный узел из карабина (оттяжки) на беседке, развязываем его.
11. Команда страхующему – «ВЫБЕРИ».
12. Проверяем:

• веревка пропущена через кольцо;
• на беседке завязана восьмерка.

1. Снимаем самостраховку.
2. Команда «СПУСК».
3. При спуске снимаете оставшиеся в шлямбурах оттяжки.

Гри-гри (Grigri)

Приспособление гри-гри помогает организовывать страховку и скоростной спуск в скалолазании и альпинизме. Оно представляет собой круглый маховик с эксцентриком, который огибает веревка. Впервые его разработала французская фирма «Petzl» в 1991 году.
Гри-гри имеет небольшой размер, весит около 225 грамм, и позволяет использовать веревку диаметром 10-11 миллиметов. Когда гри-гри нагружается, маховик начинает поворачиваться вокруг своей оси и прижимать веревку к корпусу устройства. Если передвижение происходит плавно, то веревка движется свободно, но при резком рывке может произойти мгновенная блокировка.

Если сравнивать с другими инструментами для спуска, то гри-гри имеет преимущество, характеризующееся автоматической блокировкой под нагрузкой, тем самым веревка во время протравливания не скручивается. Но также у приспособления есть недостаток – могут возникнуть торможения при спуске на грязной веревке. По двойной веревке спуск невозможен.

Виды и примеры тренировок

• System training. Тренажер, с помощью которого развиваются мышцы и разрабатываются хваты. Это позволяет развивать технику лазания;
• Нейромышечные упражнения. Здесь все очень легко — подбирается максимально удобное положение, в котором спортсмен способен простоять продолжительное время. И затем просто нужно пытаться задержаться в ней как можно дольше;
• Кампусборд. Это обычный, но весьма полезный тренажер. Представляет собой наклоненную под определенным углом деревянную поверхность с присоединенными дощечками разных размеров, первая из которых расположена на высоте плеча. При выполнении первого упражнения следует повиснуть на одной руке, при этом другую вытянуть вверх, чтобы или коснуться другой планки, или повиснуть на ней. Затем вернуться в начальную позицию и сменить руки, все проделывается с высокой скоростью. Второе заключается в тренировке выносливости. Нужно выполнить около 15 перехватов на большой скорости, это позволяет увеличить выносливость пальцев.
• Deadhang. Самое простое упражнение — вис на пальцах. Производится специальным хватом и держится долгое время.

Обувь

Для профессионального скалолазания необходимы специальная обувь – скальники.

Скальники – это достаточно специфическая обувь и не очень удобна для обычного человека. Они разработаны таким образом, что плотно облегают ногу и имеют тонкую подошву, через которую чувствуется рельеф скалы.

Для начинающих больше подойдут скальники с мягкой подошвой. Они позволяют обучиться правильной постановке ног на выступах с минимальной усталостью и травматизмом. Что же касается профессионалов с большим опытом восхождения на скалы, то они выбирают скальники с жёсткой подошвой, так как именно с ними возможны экстремальные восхождения и скоростные преодоления препятствий.

Для того, чтобы выбрать подходящие для себя скальники, мы рекомендуем посмотреть короткое видео:

Также на скальники крепятся кошки, облегчающие восхождение скалолаза на ледяных поверхностях.

Из чего изготовляются зацепы для скалолазания?

Тактильно скалолазные зацепы бывают и гладенькими, и шершавыми, и с острыми краями. Разнообразный верхний слой зацепов максимально приближает скалолаза к знакомству с природными скальными поверхностями, тренируя способность преодолевать самые неудобные отрезки трассы, параллельно используя каждую неровность для захвата и удержания тела над землей.

Изготовлением зацепов занимаются крупные фирмы-производители спортинвентаря, однако, при желании, крепления можно сделать и в домашних условиях. Основные материалы, из которых изготавливаются зацепы – это эпоксидная смола, дерево и пластик. Наиболее востребованы сегодня зацепы из эко-пластика, потому как такие крепления получаются легкими, долговечными и стойкими к деформации. Смола и дерево так же используются, но только в производстве тех креплений для скалолазания, которые не требуют повышенной нагрузки на излом, к примеру – фингербордов.

Опробовать на практике основные виды зацепов и способы удержания на них всегда можно на скалодроме – именно тут скалолазы оттачивают спортивное мастерство, готовясь к любым неожиданностям, которые могут встретиться на реальных скалах.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох

В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Блок-зажим (block ascender)

Блок-зажим — одна из самых главных вещей в арсенале скалолаза. С помощью данного приспособления человек может свободно передвигаться по веревке в любом направлении: вверх, вниз, в стороны в безопорном пространстве вдоль закрепленного конца. Их применяют как по сухой, так и по мокрой веревке, поэтому, их можно использовать не только во время подъема по вертикальной поверхности скалы, но также для натяжения переправ, организации полиспастов или различных спасательных работ. Они достаточно надежные и позволяют регулировать скорость движения или фиксировать остановку на любом этапе спуска или подъема.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
• Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
• Стопы перпендикулярны полу;
• Бедра напряжены;
• Колени выпрямлены;
• Руки тоже выпрямлены в локтях;
• Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
• Шея вытянута в плоскость позвоночника;
• Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
• Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

• Вес тела переносится на ладони и один носок;
• Обезвешенная нога отрывается от пола;
• Бедро приводится к животу;
• Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
• Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
• В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
• При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Упражнение скалолаз. Техника выполнения. Быстрый урок.

Watch this video on YouTube

Где лазать

Скалолазание становится очень популярным, поэтому найти места в Питере и Москве, где можно полазать, не составит труда.

В Санкт-Петербурге имеется несколько больших скалодромов, где представлены все виды (боулдеринг, трудность, скорость): «Северная стена», El Capitan и «Энергия высоты», остальное — уютные боулдеринговые залы: «Луч» с домашней обстановкой и с видом на Неву, «Трамонтана», клуб Igels, «Неолит».

В Москве — Limestone, «Атмосфера», TOKYO, Red Point, ещё строятся два зала «Скалатория» и BigWall, уже ранее известный в Москве, который был закрыт и снова скоро откроется.

Чтобы попасть в зал, достаточно записаться на пробное занятие. У новичков масса вариантов: можно заниматься индивидуально с тренером, который расскажет всё о дисциплинах, технике лазания, покажет упражнения СФП (специальная физическая подготовка), в том числе для пальцев. Упражнения для них делаются на специальных фингербордах (подвесных досках), чтобы развивать силу и хват.

Кроме того, есть много скальных районов, где можно полазать и куда совершают выезды. Если брать Санкт-Петербург, то ближе всего скалы Карельского перешейка, где есть несколько хороших районов для лазания — Пальцево, Треугольное озеро и Змеиная гора. Но главное — поймать хорошую погоду для выезда. А если погода располагает, то можно взять с собой палатку и остаться на ночь до следующего дня, полазать денёк и уехать домой.

Гейкбаири — крупнейший скалолазный район Турции.

Немало скальных точек расположено по всему Крыму. Красный камень — одна из самых популярных. В Анталии очень большие скальные районы, самые популярные — это и , как для новичков и любителей, так и для профессионалов. Там можно отдохнуть, насладиться прекрасными видами и вдоволь полазать. Греческий Калимнос — тоже очень красивое место с прекрасными видами и скалами, подойдёт для всех уровней лазания. Французский Фонтенбло — боулдеринговый райончик на естественном рельефе. Ещё можно полазать по скалам Довбуша на Украине.

В мае прошлого года нам удалось побывать в крупнейшем скалолазном районе Турции — Гейкбаири. Место красивое и отличается от крымских и карельских скал — они выше, у них совершенно другая текстура. Ребята лазали категорированные трассы (самые лёгкие — 5а, 5b, 5c, 6a, 6b, 6c, сложные — от 8а и до 9, про категории сложности в скалолазании можно почитать здесь). На скалах основная цель — получить удовольствие, особенно когда ты повысил категорию и смог взять трассу с первой попытки.

О тренировках и досуге во время выездов

Всё зависит от района и времени года. Например, в летнее время скалы сильно нагреваются: приходится встать рано утром, пока есть тень. Весной в некоторых местах может выпасть снег — так произошло в Карелии в мае. Осенью, как правило, идут дожди: лазать на мокрых скалах некомфортно и небезопасно.

Во время выездов мы лазаем два раза в день — утром и вечером. По утрам завтракаем и сразу с вещами выезжаем на скалы, берём в магазине всё необходимое для лёгкого перекуса (овощи, фрукты, бутерброды).

По вечерам можем выбраться в город, посидеть в кафе, сходить на пляж, прогуляться возле бассейна в отеле или поиграть в настольные игры.

Что касается жилья, можно жить в отеле или в кемпинге; прелесть последнего заключается в том, что сюда приезжает много скалолазов из разных стран, можно познакомиться с новыми людьми и скооперироваться с ними.

Насколько это травмоопасно

При соблюдении всех техник безопасности на маршруте спортивное скалолазание практически безопасно. На начальном этапе с тобой работает тренер, который корректирует, объясняет и показывает.

Скалолазание — один из немногих видов спорта, где задействованы все группы мышц. В нём нет однотипных задач, упражнений, всегда интересно полазать в новом месте. К тому же, можно посмотреть не только Россию, но и поездить по всему миру.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Базовые правила

• Перед тем, как начать восхождение, необходимо внимательно посмотреть на скалу, чтобы определиться с маршрутом, ориентируясь на точки опоры.
• Останавливаться следует на самом простом участке, который будет удобным для стоянки. Сложное или опасное место необходимо проходить без всяческих задержек.
• Перед тем, как применить для лазания опорную точку, следует быстро осмотреть ее для определения прочности. При наличии сомнений проверьте, нажав на точку, или слегка ударьте ее. Проба должна быть аккуратной, чтобы сорвавшаяся опора не навредила никому.
• Каждая опора, которая была проверена, должна быть использована не один раз.
• Стабильно нужно иметь три опорных точки опоры и передвигать к дальнейшей отметке исключительно одну конечность. Не придерживаться можно только при чрезвычайных обстоятельствах или на достаточно легкой скале.
• Необходимо передвигаться, в основном, на ногах, удерживаясь пальцами рук за опорные точки. Помните, что при недостаточно прочной позиции ног, больше нагрузки с них нужно переносить на верхние конечности.
• Соблюдайте последовательность нагрузки на разные мышечные группы, работая конечностями по очереди.
• Если опорные точки неудобные, дополнительно применяйте трение о скалу корпуса и конечностей.
• Необходимо, чтобы лазание было плавным, рывки отсутствовали для сохранения баланса и равновесия, надежности опорной точки.

Верёвка

В комплект приспособлений скалолаза обязательно входит верёвка. Это как спасательный круг для утопающего. Причём обычная верёвка здесь никак не подойдёт, необходимы динамические верёвки, то есть при резком рывке, она удлиняется и поглощает часть усилий. Там где разорвалась бы статическая веревка, динамическая выдерживает и обеспечивает страховку и безопасность при случайном лишении опоры

Самые лучшие верёвки одновременно и прочные, и максимально лёгкие, что немаловажно для скалолазов

Обязательно проверяйте качество верёвки, так как наиболее частые смерти в скалолазании связаны с обрывом верёвок. Также верёвка может износиться элементарно от времени.

О том, как выбрать верёвку для скалолазания, доступно объяснено в данном видео:

Виды скалолазания

В скалолазании есть три дисциплины: трудность, боулдеринг и скорость.

Трудность — не индивидуальное лазание, всегда есть страхующий тебя человек. Это длинная трасса на выносливость с разными углами нависания, которую нужно преодолеть с помощью верёвки и накрученных зацепов до топа — конца трассы. Зацеп — спортивный снаряд для скалолазания в виде искусственно созданного камня различной величины и формы, представляющий собой имитацию природного рельефа и крепящийся к щитам, из которых состоит скалодром.

На соревнованиях даётся время для прохождения трассы, есть всего одна попытка. Перед тем как лезть, спортсмены просматривают трассу и продумывают каждое своё движение на ней. В трудности можно лазать как с верхней страховкой, так и с нижней. Лазание с верхней страховкой — это когда твоя верёвка закреплена сверху в конце трассы и при срыве ты просто повисаешь на ней, затем тебя спускают вниз. Лазание с нижней страховкой (лазают в основном те, кто уже имеет представление о скалолазании и обучен лазанию с нижней страховкой) — это когда на трассе висят оттяжки, куда нужно вщёлкивать свою верёвку постепенно при лазании вверх до самого топа. Для новичков лазание на трудность — очень хороший старт для того, чтобы набрать «объём лазания», то есть стать более выносливым.

Боулдеринг — лазание без страховки, используются гимнастическая страховка и маты. Это невысокая трасса определённой протяжённости от 5—6 перехватов, на ней присутствует фиксированный старт для рук и ног, есть бонус (промежуточная зацепка, определяющая результат на середине трассы) и топ (конец трассы, где фиксация идёт двумя руками).

На соревнованиях также даётся время для её прохождения и учитываются попытки на трассе. Что касается новичков, тренер подберёт трассу под уровень лазания, чтоб было интересно лезть.

Скорость — дисциплина, в которой нужно пройти трассу как можно быстрее. Соревнования на скорость проходят на специальной трассе, которую называют «эталон», её высота — 15 метров, есть определённый угол наклона и расположение зацепов.

Во время соревнований два спортсмена одновременно поднимаются по абсолютно идентичным трассам, устанавливая свои рекорды. Среди новичков эта дисциплина не пользуется популярностью, т. к. сразу начать будет сложно и специфика подготовки к этой дисциплине иная, чем в трудности и боулдеринге. В этой дисциплине уже только спортсмены.

Как правильно держать зацепки

В природе существует огромное количество зацепок. Иногда зацепка имеет только одну рабочую сторону, за которую можно ухватиться, в других же случаях зацепки имеют нескольки рабочих сторон.

Далее анализируем, в какую сторону смотрит рабочая сторона. Силу всегда стоит направлять в противоположную сторону от рабочей части зацепки.

Часто встречаются зацепки и оригинальных форм: щипки, которые нужно держать с двух сторон, а также дырки под один-три пальца.

Существует два вида хвата: активный (когда Вы держите зацепку с удобной стороной) и пассивный (округлые зацепки, которые стоит держать всей ладонью).

Есть другая классификация, где хваты делятся на закрытые, раскрытые и открытые.

Закрытый хват – один из самых эффективных хватов, но в то же время и травмоопасных. При этом хвате пальцы сгибаются домиком.

Раскрытый хват используется на толстых кармашках с выемкой или на зацепках с округлённой рабочей поверхностью.

Открытый хват использует в основном третью фалангу пальцев. Хват считается одним из слабых, но при частых тренировках именно этим хватом, можно убедиться, что он очень полезен и незаменим во многих случаях.

Техника постановки ног

У человека 4 опоры – 2 руки и 2 ноги, вся нагрузка при лазании ложится на них. Но стоит правильно нагружать свои опоры, от этого зависит успех лазания.

Как мы знаем, ноги сильнее рук, соответственно, им стоит уделить внимание в наибольшей степени. Помните, что ногу на зацепку необходимо ставить всегда острой частью обуви, от такого положения нога сможет принимать различные положения

Очень важно научиться сразу правильно ставить ноги

Помните, что ногу на зацепку необходимо ставить всегда острой частью обуви, от такого положения нога сможет принимать различные положения

Очень важно научиться сразу правильно ставить ноги

Научитесь давить на ноги, создавать максимальное трение между зацепкой и обувью. Если Вы не будете давить на ногу, Ваша нога может попросту соскользнуть, и тогда Вы повиснете на руках, а то и вовсе сорвётесь.

Становитесь на ноги максимально, разгружайте руки. Руки при скалолазании стоит беречь и использовать их только для поддержания равновесия

При переходе на нависание важность работы ног только увеличивается

Запомните, что чем ближе центр тяжести (второй крестцовый позвонок) к стене или скале, тем активнее включаются ноги. Можно развернуть колени в «лягушку» и придвинуть таз к стене, или же подвернуть колени и корпус в одну сторону, скрутившись на противоположных опорных руке и ноге.

Наиболее удачным вариантом для скалолазания являются согнутые колени и прямые руки.

Упражнения для улучшения постановки ног:

• Точность. Не отрывайте взгляд от ноги до того момента, пока нога не встала устойчиво на зацепку. Увеличивайте скорость по мере улучшения результатов.
• Равновесие. Наденьте ботинки, встаньте у стенки и балансируйте на одной ноге. Тянитесь к зацепке поднятой ногой.
• Постановка вслепую. Выберите зацепку, закройте глаза и двигайте ногой по направлению к зацепке. Ориентируйтесь только на свои ощущения пространства.
• Маленькие зацепы. Для улучшения техники подойдёт использование исключительно мелких зацепов (мизера) для ног.
• Лазание вниз. Дабы улучшить координацию и нагрузку на тело, неплохо лазать вниз. Пусть ноги прокладывают себе путь.
• Приклеивание. «Приклейте» одну ногу к зацепке, не двигайте, не наклоняйте, и делайте движения руками и другой ногой. Это учит чувствовать контакт между ногой и точкой опоры.
• Наблюдение. Смотрите за другими скалолазами, анализируйте. Это очень поможет для Вашего личного успеха.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.