Танцевальная аэробика с Анитой Луценко и Лией Ибрагимовой
Анита Луценко и Лия Ибрагимова являются очень знаменитыми фитнес-инструкторами. Прежде всего, они говорят о том, что занятия должны быть регулярными, в противном случае они не дадут нужного результата. Танцевальная аэробика для похудения (обучающие уроки) с Анитой Луценко доступна каждому.
Она включает в себя три части.
1 урок
Танцевальная аэробика для похудения, урок 1. Разминка. Она не должна длиться дольше пяти минут.
Во время нее выполняют следующие упражнения:
- руки активно двигаются вниз и вверх, кисти и плечи при этом вращаются;
- во время поворотов туловищем нужно делать наклоны;
- под музыку выполняют плавные повороты головой, это позволит привести в рабочее состояние шейные и спинные мышцы;
- для разминки ног делают нерезкие махи и выпады.
2 урок
Во второй основной урок аэробики с Анитой Луценко или с Лией Ибрагимовой входят более активные и длительные упражнения. Если необходимо похудеть в области живота, то в процессе аэробики нужно выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы живота. То же самое касается и остальных частей тела.
Танцевальная аэробика с Анитой Луценко должна приносить только удовольствие, поэтому во время домашних занятий нужно двигаться как можно активней. Попробуйте выполнять любые известные вам танцевальные движения, можете попрыгать под музыку.
Обычно в самом начале занятий многие стараются повторять движения из видео уроков с Анитой Луценко, но через некоторое время можно начать придумывать собственные упражнения. Их интенсивность будет зависеть от выбранной музыки (чем она ритмичнее, тем резче будут движения).
3 урок
В урок третий входит заключительная часть. Анита Луценко и Лия Ибрагимова рекомендуют завершать тренировку растяжкой, ведь она позволит мышцам восстановиться.
Виды аэробики
- Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
- Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
- Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
- Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
- Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
- Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
- Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
- Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.
Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас
Изучив плюсы и минусы силовой аэробики, вы теперь можете определиться, подходит вам это тренировка или нет. Если раньше вы занимались аэробикой или имеете хорошую физическую подготовку, а ваша цель заключается в прокачке мышц, а не в сбросе лишнего веса, тогда силовая аэробика это именно то, что вам нужно.
Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас
С ее помощью вы можете легко избавиться от пяти килограмм жировой ткани и нарастить столько мышц. Если вам нужно потерять больше веса, то сочетайте силовую и классическую аэробику. Заниматься силовой аэробикой можно как в спортзале, так и у себя дома. Видео-уроки из интернета вполне могут заменить персонального тренера.
Тренировки силовой аэробики проходят по следующей схеме:
- Занятие, как обычно, необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы всего тела. Это позволит избежать травм и растяжений. Уделите разминке минимум десять минут.
- После мы переходим к основной части комплекса. Выполняем упражнения для всего тела, начиная с проблемных зон – ноги и ягодицы. Постепенно переходя к спине, рукам и плечам.
- Заканчивается тренировка упражнениями на проработку мышц пресса.
Схемы силовых занятий аэробикой В силовой аэробике существуют приседания с неординарной постановкой ног. Например, выпады вперед, назад, вбок, скручивания.
Худеем с помощью танца. Временные рамки и график приема еды.
Обязательно уясните для себя, что хоть танцы это не силовой вид упражнений, но стоит соблюдать меру и не перенапрягаться. Для достижения эффекта похудения стоит заниматься танцевальными упражнениями не более одного часа в день. На ранних этапах можно уменьшить время и до 30 минут. Обязательно устройте для себя выходные дни. Не стоит рассчитывать, что килограммы начнут уходить после первого же занятия. Для достижения эффекта необходимо время. Так что старайтесь получать максимальное удовольствие от происходящего. Если вы чувствуете, что не понимаете каких-либо движений, то стоит, всё же, посетить несколько уроков и проконсультироваться с тренером.
Что касается еды:
- Не ешьте за час до и после танцевальных упражнений
- Ограничьте себя в количестве потребляемой пищи. Ешьте ровно столько, чтобы вам было комфортно через час начать упражнения
- Пейте больше жидкости и витаминов.
Разновидности танцевальной аэробики
Существует много различных видов аэробики танцевальной для похудения:
- джаз. В данном виде занятий движения должны быть плавными. Основной задачей является формирование красивой и правильной осанки;
- хип-хоп. Занятия данного вида отличаются своей интенсивностью и сложностью, но они очень эффективны. Всего за час можно избавиться от 500 килокалорий. Кроме того, с помощью хип-хоп можно обучиться многим движениям, которые пригодятся на вечеринках;
- фанк-аэробика. Эти занятия менее подвижны, но на них можно улучшить осанку и координацию;
- латино-аэробика. Она является классической для других видов. Во время занятий хорошо подкачиваются мышцы ягодиц, а также убирается лишний жирок с живота;
- рок-н-ролл. Эти занятия насыщены различными поворотами, прыжками и бегом. Они подойдут для очень активных людей и детей. Упражнения прекрасно укрепляют спинные мышцы и руки, позволяют подкачать пресс и ноги;
- pump it up. Для упражнений необходима штанга. В процессе занятий активно сжигаются калории, и качаются мышцы рук;
- зумба. Анита Луценко и Лия Ибрагимова показывают уроки аэробики именно данного вида. Она считается отдельной программой и содержит в себе другие направления. Это, пожалуй, лучшая танцевальная аэробика для похудения.
Танец живота – представитель восточных танцев
Главное достоинство этой техники – оттачивание идеальной женской фигуры. Многие элементы выполняются при полусогнутом положении ног, это увеличивает нагрузку на ягодицы и бедра. Элемент «тряска» эффективен в борьбе с целлюлитом. Характерные движения руками благотворно сказываются на состоянии плечевого пояса, противодействуют дряблости мышц рук. Ряд таких элементов как «восьмерки», «качалки», «маятники» прорабатывают мышцы спины и живота, укрепляют пресс, делают стройной талию.
Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.
Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма
Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце
Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:
- слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
- а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.
Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.
Принципы движения
Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:
- Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
- Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
- Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
- Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
- Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.
Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.
Как правильно сочетать танцы и силовые нагрузки?
Есть несколько вариантов. «Например, можно чередовать виды нагрузок и тренировок в рамках недели. Или, например, можно совмещать виды нагрузок в рамках одной тренировки
Важно – чтобы это было под чутким контролем тренера», — утверждает Никита Морозов
Как часто заниматься «силой»? 1-2 раза в неделю будет достаточно, важно оставлять время на восстановление организма. «Силовые нагрузки можно сочетать с растяжкой или теми же кардио-нагрузками
Перегружать себя ежедневными силовыми нагрузками не рекомендуется. Организм не успевает восстанавливаться, что может наоборот — усугубить состояние организма и привести к травмам», — предупреждает эксперт.
Если чувствуете утомление и не успеваете отдохнуть между тренировками, возможно, вам стоит пересмотреть свой фитнес-план.
Полезные советы
Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:
- Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
- После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
- Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
- До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
- Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
- Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
- Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
- Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
- Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
- Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.
Чем полезна танцевальная аэробика?
Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.
Есть ли противопоказания?
Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Стили танцевальной аэробики
Практически каждое танцевальное направление находит свое отражение и в аэробике. На сегодняшний день можно выделить около десятка стилей:
- Классическая. Та самая, которую придумали в Америке в 70-х. Непрерывно развиваясь, приспосабливаясь к новым популярным мелодиям, пополняясь новыми движениями и элементами, она остается на гребне волны любой моды.
- Рок-н-ролльная. Очень динамичный вид танцевальной аэробики, в котором много прыжков, махов, поворотов. Прекрасно воздействует на всю нижнюю часть тела. Для освоения этого стиля не требуются какие-либо особые таланты или хореографическая подготовка, но он не подходит для людей с большим лишним весом и проблемными суставами.
- Латина. Направление основано на латиноамериканских танцах. Конечно же, заманчиво научиться горячим танцам под зажигательные ритмы, да еще и привести в порядок свою фигуру при этом. Пружинящие шаги, подвижные бедра, гордая посадка головы и грациозные руки — узнаваемые черты латины. Можно встретить программы, использующие некий усредненный латиноамериканский стиль (зумба), но есть и узкоспециальные — сальса, самба и пр.
- Хип-хоп аэробика. Несмотря на кажущуюся незамысловатость базовых движений, этот стиль аэробики требует некоторой спортивной подготовки, подвижности суставов и хорошей выносливости. Так что занимать им можно, будучи в неплохой физической форме, хотя начальная танцевальная подготовка необязательна.
- Фанк. Это обратный случай, когда стоит приступать к занятиям только с некоторой хореографической и даже гимнастической базой. Стиль интересный, красивый, требующий хорошей гибкости позвоночника.
- Боди-балет. Желательно начинать осваивать со специального упрощенного уровня. Подходит людям с минимальной хореографической подготовкой. Формирует не только тонкую талию, но и сильные гибкие ноги, великолепную осанку.
- Джаз аэробика. Подарит вам отличную осанку, грациозность и гибкий позвоночник. Довольно простой вид танцевальной аэробики, не требующий никакой начальной подготовки и особых физических данных. Худеть, занимаясь по этой программе, вы будете медленнее, чем на более интенсивных видах тренинга, но темпы снижения веса не всегда определяют эффективность занятий. Если вы хотите раскрепоститься и красиво двигаться — этот стиль для вас.
- Индийский стиль, который еще называют Болливуд-аэробикой. Это энергозатратный вид, прекрасно развивающий грациозность, пластику, умение чувствовать свое тело и красиво преподносить его.
- Восточный стиль. Объединяет элементы восточного танца живота с принципами современной аэробики. Гибкость и грация, виртуозное владение своим телом, соблазнительность и сексуальность в каждом движении — вот что может стать результатом длительных занятий в этом стиле аэробики.
Среди такого разнообразия стилей у тренеров большой популярностью пользуется зумба. В следующем видео вы сможете ознакомиться с основными шагами такой тренировки:
Чтобы убедиться, насколько танцевальная тренировка в стиле зумба увлекательна и энергична, просмотрите видео-урок:
Варианты танцевальной аэробики
Есть несколько крупных направлений в танцах и каждое из них по-своему хорошее. Попробуйте то, что вам больше нравится по музыке. Но только сравнив несколько вариантов, сделайте окончательный выбор.
- Рок-н-ролл. Состоит из элементов одноименного танца – шаг рок-н-ролла, бег, махи ногами, прыжки и повороты. С помощью этих упражнений можно укрепить пресс, ягодицы, мышцы ног и спины.
- Латина. Предполагает интенсивные движения бедрами. Корпус при этом зафиксирован в одном положении – спина прямая, плечи развернуты. Укрепляются ягодицы, пресс, мышцы спины и ног.
- Фанк. Для фанк-аэробики характерны непрерывные перешагивания в умеренном темпе и свободные движения рук. Основная нагрузка направлена на мышцы икр.
- Хип-хоп. Это резкие, энергичные движения, прыжки, вращения, выпады и повороты, следующие в определенной последовательности. Хип-хоп аэробика – это испытание на выносливость.
- Стрип. Плавные и неторопливые движения стрип-аэробики направлены на растяжку мышц и делают тело более гибким и пластичным.
- Беллиданс. Это уникальное сочетание аэробики и танца живота. Характерные для индийского танца движения помогут укрепить бедра и уменьшить объем талии.
- Джаз-аэробика. Основные элементы – широкие шаги, ходьба на месте, повороты. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными. Регулярные занятия джаз-аэробикой помогут выровнять осанку.
Классификация танцевальной аэробики
Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.
Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)
Особенностью этого вида можно назвать плавность движений
Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки
Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)
Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.
Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.
Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)
- Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
- Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.
Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)
- Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
- Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.
Танцевальная Латино-аэробика — видео с занятиями:
Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)
Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.
Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.
При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.
Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)
Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.
Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.
Танцевальная аэробика Зумба
Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.
Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.
Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.
Танцы зумба для похудения — видео:
Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно. Что касается корректного выбора подходящей одежды и обуви, то здесь главное, чтобы они были максимально удобными и комфортными
Что касается корректного выбора подходящей одежды и обуви, то здесь главное, чтобы они были максимально удобными и комфортными.
Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.
Какой дает эффект?
Относительно калорий, то посредством танцевальной аэробики их можно хорошенько сжечь. За одно занятие можно потерять от 300 до 500 ккал. Основа направления – танцевальные упражнения нон-стоп.
Чтобы достичь максимального эффекта в похудении, можно совмещать тренировки по танцевальной аэробике и тренажерный зал. Для поддержания формы – достаточно посещать 2-3 занятия в неделю.
Танцевальная аэробика творит чудеса сразу в нескольких направлениях:
– избавление от лишнего веса,
– усиление мышц (особенно ягодицы, ноги, пресс),
– улучшение осанки и координации движений,
– нормализация работы сердечно-сосудистой системы,
– помимо этого, ваши движения станут пластичнее.
Существует несколько уровней: от начального до профессионального – вы можете выбрать тот, который подходит именно вам. Возрастных ограничений нет – даже детям полезно заниматься этим видом. А для беременных есть отдельный комплекс упражнений.
Виды домашних танцев для похудения
Если вы определитесь с тем, что вам действительно нужно, сможете придать телу пластичности, гибкости, обретете красивый рельеф и стройное, подтянутое тело.
Танец живота (другие восточные танцы)
Отлично укрепляют мышцы пресса, с их помощью можно обрести пластичность, сформировать красивые бедра, избавиться от лишних сантиметров на талии, предупредить заболевания женских органов, нормализовать обменные процессы.
Стрип-дэнс
Это направление танцев помогает обрести гибкость, быстро корректирует контуры тела, укрепляет мышечную систему, эффективно сжигает калории, развивается уверенность, сексуальность.
Фламенко
Это направление дает возможность проработать икроножные мышцы, бедра, корректирует контуры ног. Танцуя, вы обретаете грациозность, избавляется от лишних отложений на руках, шеи.
Брейк-данс, хип-хоп
Интересные танцы, которые эффективно помогают сжечь лишний жир, развиваются выносливость, гибкость, формируют идеальную физическую форму. Этот вид помогает потратить много энергии и быстро похудеть. Только не каждый отдает им предпочтение.
Ирландские танцы
Не только тренируют все мышцы ног, но и являются отличной профилактикой целлюлита.
Латиноамериканские танцы
Тренировка улучшается состояние мышц ног, бедер, корректирует контуры тела, является отличной профилактикой сосудистых болезней.
Степ
Развивает чувство ритма, укрепляет мышцы ног, ягодиц, активно борется с лишним весом, дряблостью.
Зумба
Часто этот вид танца сравнивают с кардиотренировкой. С его помощью можно снизить лишний вес, улучшить работу сосудов, сердца, повысить настроение, работоспособность, укрепить мышцы.
Подведем итоги! Любые танцы помогают одолеть лишние килограммы. Но самыми эффективными считаются быстрые, интенсивные движения. Вы не можете посещать спортивный танц-клуб? Устройте его для себя дома. Главное соблюдать основные правила безопасности, нельзя заниматься через силу. Когда немного натренируетесь, возможно появиться желание записаться в специальную школу танцев, где профессионально обучают всем навыкам. Танцевать не только весело, но и очень полезно для здоровья. Вы будете иметь красивую фигуру, подтянутое тело. Кроме того, мужчины без ума от женщин с гибкой пластикой, такая женщина чувствует себя раскованной во время секса, потому что не стесняется своего тела. Главное желание, сила воли и у вас все обязательно получится!
Подготовка к танцам
Выберите подходящее место
Обратите внимание, что помещение должно быть светлое, большое, на стене должны быть зеркала, в которых вы будете наблюдать за собой. Не должно ничего отвлекать
Вы должны танцевать и получать от этого удовольствие
Не должно ничего отвлекать. Вы должны танцевать и получать от этого удовольствие
Поэтому мужа можно отправить с детьми на прогулку, телефон на время отключить, займитесь только собой.
Используйте только удобную обувь и одежду. Конечно, вы можете заниматься в любой спортивной одежде, но для настроя лучше купите красивые лосины и топ.
Подберите удачную музыку, которая взбодрит вас. Отдавайте предпочтение веселым, заводящим трекам, под которые хочется танцевать. Проводите эксперименты над собой.
Силовые упражнения с Body Bar
- Energy Zone — упражнения с повышенной интенсивностью на все мышцы. Выбирать уже после хорошей подготовки.
- AB-Marathon — упражнения подойдут для всех, силовые занятия на брюшной пресс и спины.
- ABS — упражнения из трех частей аэробики(Aerobic) силовой(Body) растяжки(Stretch). Силовые упражнения для подготовленных (среднего и высоко уровня).
- Flexible strength — упражнения выполняются в медленном силовом темпе, используя технику йоги. Упражнения направлены на гибкость и укрепление мышц.
- Final cuts — упражнения силовой аэробики направленных на часть мышц. Выполнять только подготовленным. При помощи эти силовых занятий идет баланс тела.
- Medicine Ball Training — упражнения при помощи медицинского мяча укрепят все мышцы и позволит развить баланс. Выполнять на любом уровне поготовки.
- Circuit training — занятие проходит по кругу, используется в упражнениях интенсивная силовая нагрузка. Укрепляет все мышцы и придает большую выносливость. Выполнение рекомендуется для средней и высокой подготовки людей.
- Power Deck — последние в списке упражнение, которое также имеет высокую силовую нагрузку при использовании резиновых амортизаторов.
Представленные виды силовых аэробных занятий помогут вам выбрать тот вид упражнений, который вам следует подтянуть. Или начиная с нуля, выбирайте начальные уровни и продвигайтесь по лесенке, от легких до сложных силовых упражнений. Надеюсь статья вам понравилась, предлагаю вам другие по теме. Post Views: 1 044
Танцевальная аэробика для похудения: во всём нужна последовательность
Как при любой тренировке, тебе в выработке своей программы действий нужно соблюдать простые правила:
- не начинать заниматься, не сделав разминку (махи ногами и руками, растяжки, повороты корпуса, наклоны, ходьба и бег на месте);
- тратить на основное занятие не менее 45 минут в день;
- не есть за час до занятий;
- не падать в кресло перед компьютером сразу после урока;
- не вгрызаться в первый попавшийся бутерброд, едва закончилась музыка — подождать хотя бы час;
- не форсировать события и не пытаться сразу освоить всё;
- не стесняться, если что-то не получается — ты бьёшься не за рекорды, а за своё здоровье;
- не пытаться танцевать в неудобной одежде и обуви;
- не забывать о режиме дня и правильном питании.
Если придерживаться этих основ, то танцевальная аэробика для похудения, приблизит тебя к цели. В помощь тебе будут так же многочисленные бесплатные уроки и регулярность.
Какие группы мышц прорабатываются в этой фитнес-практике?
Лишние килограммы начинают откладываться первым делом на ягодицах, животе, боках и ногах. При занятиях танцевальной аэробикой задействованы все группы мышц, но особой работе подвержены именно самые проблемные зоны. Dance Aerobica имеет несколько направлений, что позволяет выбрать ту музыку, под которую легче и комфортнее двигаться. Помимо этого, направление можно выбрать, исходя от того, какой результат хочется получить от занятий.
- Латино-аэробика является самым популярным видом. При выполнении упражнений в основном задействованы мышцы живота и бедер: корпус фиксируется, пресс напрягается, идет активная работа бедрами. Силовых упражнений в данном направлении нет, но тренер может усложнить задачу, добавив такие упражнения как прыжки.
- Для особо выносливых существует хип-хоп направление в аэробике. Эти занятия рассчитаны на интенсивное похудение, и за одно посещение удастся потерять до пятисот килокалорий.
- Аэробика рок-н-ролл – одна из самых действенных именно для ног. На занятиях придется много ходить, прыгать и бегать.
- Фанк – направление для тех, у кого есть проблемы с пластикой и осанкой. Упражнения выполняются в умеренном темпе, акцентируются на плавных движениях.
- Джаз-аэробика предназначена для исправления осанки.
Стили танцевальной аэробики
В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:
Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела
Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет
Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.
Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.