Базовая аэробика – Занятия и польза -Противопоказания и особенности

Кто может заниматься аэробикой? Показания и противопоказания

Занятия аэробикой универсальны, они подходят для любого возраста и уровня подготовки. Вы можете выбрать подходящий для себя вид нагрузки и ее интенсивность.

Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом, так как существуют абсолютные и относительные противопоказания для занятий аэробикой. Перечислим основные из них:

• высокое артериальное давление;
• инфаркты и инсульты, перенесенные недавно;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен является причиной для отказа от занятий степ-аэробикой, а также других видов аэробики с высокой степенью интенсивности и наличием прыжковой нагрузки.

Какая бывает аэробная нагрузка?

На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.

Особенности и рекомендации

• Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
• Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
• Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
• В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
• Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия. 
• Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

6. Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате:

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

Виды аэробики

• Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки.
• Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа.
• Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде.
• Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике →
• Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса.
• Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику.
• Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче.
• Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием.

Музыка для аэробики

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic — Dancing». Альбом выполнен в виде диско нон-стопа.

В 1984 году выпустила пластинку «Ритмическая гимнастика».

В 1988 году издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море». Также в данной передаче звучит его песня «Радость движения». Ранее предполагалось, что в роли диск-жокея снимался сам Лащук, но на самом деле это ди-джей из Сочи Александр Горбунов.

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для стретчинга и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130—136, 132—138 ударов в минуту, для бокс-аэробики — 135—145 и выше.

Примерный комплекс упражнений без спортивных снарядов

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки

При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими

Следует наступать на всю стопу.
Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.

Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.

Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди

Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Противопоказания

Перед тем как начинать активные тренировки, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями к фитнесу считаются следующие:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• бронхиальная астма;
• тяжелые психические заболевания;
• обострения любых других хроническим заболеваний.

Если есть хоть малейшие сомнения, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь даже идеальное здоровье нужно поддерживать, следить за своим самочувствием нужно обязательно. Противопоказания для занятий фитнесом имеют не последнее значение. Если нагрузка дается тяжело, следует в обязательном порядке снизить интенсивность тренировки и поискать другие упражнения. Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, лучший вариант – плавание, оно разрешается даже в случае некоторых противопоказаний к аэробике.

Плюсы

Польза аэробики для детей огромна. С ее помощью можно приучить малышей к активному образу жизни и отвлечь от «улицы» или компьютеров. При этом дети укрепляют свое здоровье, становятся сильнее и общаются со сверстниками — единомышленниками.

Аэробика помогает предотвратить заболевания, которые влечет за собой малоподвижный образ жизни — проблемы с лишним весом или сердцем.

Дошкольники легко возбудимы, а такой спорт как аэробика помогает направить их активность и чрезмерную энергию в правильное русло.

Аэробика тренирует самоконтроль. Дети более старшего возраста готовы справиться с более сложными упражнениями. Благодаря этому развивается такие важные качества, как: выдержка, усилие и целеустремленность.

В отношении здоровья аэробика захватывает все важные области организма:

• укрепляет мышечную, костную и опорно-двигательную системы;
• улучшает работу суставов;
• тренирует органы дыхания;
• повышает иммунитет;
• формирует правильную осанку;
• предупреждает плоскостопие за счет работы мышц голени и стопы и застойных процессов в организме;
• оптимизирует обмена веществ;
• улучшает координацию движений, силу и выносливость к физическим нагрузкам;
• повышает активность и жизнерадостность.

Плюс аэробики еще и в том, что ею можно заниматься на открытом воздухе. Умеренные физические упражнения на свежем воздухе — вдвойне полезны.

Детям школьного возраста аэробика помогает снять умственное напряжение после уроков в школе.

Степ-аэробика

В свое время этот вид тренировок произвел настоящий фурор в мире фитнеса. Степ-аэробика для похудения и сегодня является одним из наиболее востребованных классов в фитнес-центрах.

В процессе тренировок вы будете подниматься на специальную платформу (степ) и спускаться обратно на пол. Степ-аэробика отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц, в краткие сроки подтягивает силуэт. Но следует помнить, что за счет высокой ударности этот вид нагрузки не рекомендуется при наличии варикозного расширения вен и проблем с суставами.

Если вы решили выбрать именно этот вид нагрузки, обязательно обратите внимание на технику выполнения основных шагов и высоту платформы. Для начинающих рекомендуется высота платформы не более 10-15 сантиметров

Более продвинутые могут устанавливать высоту до 30 сантиметров. Уровень нагрузки также зависит от выбранного темпа музыки и сложности хореографии. Если вы новичок, выбирайте классы степ-аэробики для начального уровня. В дальнейшем вы смело можете примкнуть к рядам любителей степа любого уровня мастерства.

Аква-аэробика

Занятия аква-аэробикой — отличный способ прекрасно провести время с пользой. За счет сопротивления воды вы получаете хорошую нагрузку при выполнении упражнений, укрепляете иммунитет и улучшаете тонус кожи. Также стоит отметить положительное влияние воды на психоэмоциональное состояние. Для таких тренировок практически нет противопоказаний. Они подходят даже беременным, людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и избыточном весом. Для начинающих аэробика для похудения в воде подходит идеально!

Для тех, кто считает, что занятия в воде — это скучно и однообразно, скажем, что сейчас существует много видов оборудования для этого вида тренировок. Акваперчатки, гантели для аква-аэробики, манжеты, пояса, отягощения и многое другое. Все это делает классы по аква-аэробике не только интересными, но и максимально эффективными.

Пульсовая зона: зачем она?

Очень часто отсутствие результата в процессе тренировок связано с их низкой интенсивностью. Чтобы аэробика для похудения принесла результат, вы должны приложить усилия. Однако в погоне за красивой фигурой эти усилия не должны быть чрезмерными, чтобы не навредить организму. Нужен идеальный баланс и этим балансом является пульсовая зона.

Интенсивность оценивается с помощью пульса. Для эффективной аэробной тренировки рекомендуют тренироваться в зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Теоретически максимальная частота пульса принимается равной 220 ударам в минуту. Значит интервал для результативной тренировки составляет 132-176 ударов в минуту. Но это достаточно усредненный показатель.

Для определения пульсовой зоны также существуют более сложные формулы, которые учитывают ваш возраст и другие личные характеристики

Как правило, индивидуально рассчитанный показатель отличается от средних данных, особенно верхняя его граница, что немаловажно для эффективной, но в то же время безопасной тренировки

Достаточно сложно во время занятия останавливаться и проверять пульс, поэтому отличным решением для вас может стать приобретение пульсометра. На сегодняшний день их выбор в спортивных магазинах очень велик, на любой вкус и бюджет.

Если покупка пульсометра не входит в ваши планы, в процессе выполнения упражнений можно воспользоваться индивидуальной оценкой нагрузки (ИОН). ИОН позволит вам самостоятельно дозировать степень физического напряжения.

ИОН	Интенсивность физической нагрузки
1	Очень малая
2	Очень легкая, вы без труда поддерживаете разговор
3	Легкая, разговор с минимальным усилием
4	Умеренно легкая, беседа с небольшим напряжением
5	Умеренная, говорить труднее
6	Умеренно высокая, разговор требует усилий
7	Высокая, сложно произносить длинные слова
8	Очень высокая, разговор дается с максимальным трудом
9	Крайне высокая, нельзя произнести ни слова
10	Пиковая

Обязательно контролируйте свое самочувствие в процессе выполнения упражнений. Если во время занятия вы почувствовали головокружение, тошноту или слабость, нужно немедленно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.

На сегодняшний день существует большое количество классов аэробики. Рассмотрим основные из них, чтобы вы смогли понять, какая именно аэробика для похудения подойдет вам.

Зачем нам нужна аэробика?

В первую очередь речь пойдет даже не о похудении, а об общем воздействии аэробных нагрузок на организм. Несколько недель регулярных занятий, и вы станете чувствовать себя лучше. К основным положительным моментам можно отнести следующее:

• Возможность попрощаться с лишними сантиметрами на талии.
• Увеличивается общая выносливость организма.
• Повышается работоспособность, появляется дополнительный заряд энергии на весь день.
• Также тренируется и укрепляется сердечно-сосудистая система.
• И хорошее настроение никто не отменял!

Как показывает практика, люди, которые включили в свою жизнь хотя бы минимальные аэробные нагрузки, отмечают, что стали более жизнерадостными и уравновешенными.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

• Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
• Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
• Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
• Повышает общую выносливость.
• Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
• Формирует гармоничную фигуру.
• Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:

1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Со скольки лет

Начинать можно в раннем возрасте — от 1 года до 3 лет, подобрав упражнения в виде игры. Программы занятий для малышей, дошкольников, школьников отличаются по степени сложности и продолжительности.

Дети раннего возраста занимаются аэробикой 1 или 2 раза по 8–10 минут, ребята постарше — 2 или 3 раза в неделю. Занимающихся не делят по половому признаку. Однако девочкам более интересны ритмичные танцевальные движения, а мальчики предпочитают упражнения, развивающие силу и выносливость.

Малыши 1,5–3 года

Программа аэробики для детей раннего возраста должна быть несложной. Преобладают такие движения как ползание, ходьба, приседания. Музыку подбирают из числа знакомых мелодий — детских песенок из мультфильмов. Часто используется такой прием: включают специальные песенки с описанием движений. Дети слушают и выполняют действия. Потребуются для занятий ортопедические коврики, мячи, кольца, игрушки.

Дошкольники 4–6 лет

Аэробика для детей дошкольного возраста усложняется, приобретает черты программы для взрослых. Занятия для 4-летних ребят становятся более разнообразными и продолжительными. Рекомендуемая длительность и кратность — по 20–30 минут 2 раза в неделю.

Для детей 5 лет подбирают такие упражнения, которые позволяют учиться контролировать себя и быть внимательнее. Упор делается на укрепление мышц и связок, развитие физических возможностей. Используют скамейки, шведскую стенку, обручи, мячи, кубики. Рекомендуемая длительность и кратность занятий для детей 5–6 лет — от 30 до 40 минут 2–3 раза в неделю.

Движения:

• элементы лежа на гимнастическом коврике;
• танцевальные движения;
• кардиоупражнения;
• приседания;
• прыжки;
• кувырки;
• эстафеты.

Игровые элементы сохраняются, но становятся более сложными, требующими взаимодействия друг с другом. Больше применяется упражнений, развивающих умение общаться, работать в команде

Важно сохранить интерес детей к занятиям, чтобы они не пропускали тренировки

Школьники 7–11 лет

Уроки аэробики для детей — как «глоток свежего воздуха». Школьники перегружены учебой в классе, домашними заданиями, им необходима разрядка. Уроков физкультуры недостаточно, а спорт высоких достижений не всем доступен (и не всем нужен).

На помощь приходят различные спортивные секции. Аэробика — один из многих вариантов поддержания физической активности школьника. Поклонников этого вида деятельности среди детей в возрасте 7–11 лет немало. Причина — удачное сочетание в аэробике гимнастических, танцевальных и силовых элементов.

Упражнения:

• танцевальные движения;
• различные прыжки;
• вращения;
• силовые;
• висы.

Средняя продолжительность занятия —  40-45 минут. Тренировки не должны быть монотонными, слишком легкими или сложными. Рекомендуется подбирать разнообразные упражнения средней интенсивности. Можно добавлять элементы йоги.

Подростки 12–15 лет

Сложный переходный период характеризуется разными темпами полового созревания, психоэмоциональными проблемами. Аэробика может научить внимательнее относится к своему организму, развиваться физически, хорошо выглядеть.

Подростки лучше контролируют свое тело, могут концентрироваться. Поэтому добавляют в программу более сложные гимнастические элементы. Практикуется использование тренажеров (без сильных нагрузок на позвоночник).

Тренировки длятся 50–60 минут, проводятся 2 или 3 раза в неделю. Сначала — разминка, в конце — растяжка. Обязательны кардиоупражнения.

Чем полезна танцевальная аэробика?

Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.

Есть ли противопоказания?

Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма

Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, , иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

• слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры;
• а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения.

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению.

Силовая аэробика

Популярный на сегодняшний день вид аэробики, где занятия проводятся с использованием оборудования, чаще всего гантелей и мини-штанг

Это прекрасная альтернатива для тех, кто не любит заниматься в тренажерном зале, но желает уделить внимание тонусу и рельефу мышц

Разновидностей таких классов очень много. Все они направлены на комплексную проработку всего тела, иногда акцент делается на верхней или нижней части. Нагрузка на уроках силовой аэробики зависит от используемого веса.

Некоторые опасаются посещать такие тренировки, опасаясь нарастить излишне массивную мускулатуру. Это ошибочное мнение. На таких занятиях вы будете использовать достаточно небольшой вес и делать упражнения в многоповторном режиме. Это придаст мышцам тонус и упругость, но не превратит вас в Кинг-Конга.

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:

• Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
• Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
• Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
• Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
• Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
• Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.

Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.

Аэробика для похудения – польза

Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:

• Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
• Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
• Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
• Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
• Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
• Легкие увеличиваются в размерах.
• Происходит укрепление костных тканей.
• Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.

Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.