Преимущества тренажерного зала
Силовые тренировки – самый эффективный способ укрепить мышцы и получить красивую фигуру. Кардио-тренировки, в том числе бег и аэробика, в первую очередь укрепляют сердечно-сосудистую систему и делают тело выносливее. Но не удивляйтесь, если проблемные зоны остаются на своих местах после длительных занятий кардио.
Только в спортзале вы действительно сумеете избавиться от «боков», «галифе» на бедрах, «апельсиновой корки» или животика. Это происходит потому, что во время силовых или анаэробных тренировок укрепляются мышцы и ускоряется обмен веществ. К примеру, это главное преимущество круговой тренировки в тренажерном зале.
Разгон метаболизма продолжается и на следующий день после тренировки, чего не происходит при занятиях бегом. Это значит, что от силовых тренировок вы будете терять лишние килограммы спустя какое-то время после занятий, что очень выгодно. Но не только в этом плюсы тренажерного зала. Силовые тренировки с отягощениями приносят огромную пользу организму. Давайте рассмотрим, какие еще есть плюсы тренировок в тренажерном зале:
- Укрепление мышечного каркаса;
- Увеличение силы и развитие физических способностей тела;
- Ускорение метаболизма и улучшение кровообращения в тканях;
- Стимуляция синтеза коллагена, что предотвращает преждевременное старение;
- Укрепление иммунитета и поддержка здоровья;
- Избавление от болей в спине за счет развития мышц-стабилизаторов позвоночника;
- Похудение и проработка проблемных зон;
- Психологическая разгрузка и ментальный отдых.
Кроме того, в зале вы познакомитесь с единомышленниками, научитесь новому и получите отличное хобби в виде фитнеса на всю жизнь.
Виды аэробики для начинающих
Существует несколько видов аэробики. Новички могут начать с разновидностей, описанных ниже.
Степ-аэробика
Самый древний вид аэробных упражнений, тем не менее один из самых признанных и эффективных. Проводиться может как в группах, так и дома, где ритмичная музыка для аэробики задает темп занятиям.
Велоаэробика
С 1989 года появилась возможность тренироваться на велосипеде в закрытом помещении. По сей день это один из самых практикуемых видов деятельности в тренажерных залах. Велоаэробика не требует никаких специальных навыков, дает шанс за 45 минут сжечь 500 калорий и подходит для людей всех возрастов. Другое преимущество данного вида аэробики – это психологический аспект. Классы оборудованы видеопроекторами для виртуальной поездки с фантастическими пейзажами и успокаивающей музыкой.
Упражнения со скакалкой
Скакалка – это приспособление, которое может быть использовано практически в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнений не нужно тратить много времени на обучение, а оборудование стоит копейки. Для ритма используется быстрая музыка (для аэробики со скакалкой продолжительность треков можно использовать в качестве ориентира по времени).
Джаз-аэробика
Популярная аэробная тренировка в группе от нескольких человек до десятков. Уроки аэробики проводят сертифицированные инструкторы, которые обучают специфическим танцевальным движениям и во время занятий следят за техникой выполнения.
Йога и аэробика
Существует огромное заблуждение по поводу йоги. Принято считать, что йога, прежде всего, подразумевает растяжку. Однако эта практика включает в себя гораздо больше – йога помогает развиваться дыхательной системе. Дыхательная система включает органы, которые поставляют организму кислород.
Аквааэробика
Не только при проблемах с избыточным весом незаменима аэробика. Что такое это и какую пользу приносит аквааэробика, знает практически каждый, у кого наблюдаются проблемы с суставами, боли в спине, хрупкие кости из-за болезней, а также люди пожилого возраста.
Тай Чи и другие упражнения
Наряду с желанием выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят стабилизировать также психический и духовный аспекты. Древние восточные практики уделяют последним много внимания, но достичь гармонии с собой невозможно без работы над физической оболочкой и насыщения организма кислородом.
Здоровье, подтянутое тело и аэробика… Что такое и как связаны эти три понятия, сегодня знает каждый, кто занимается укреплением своего организма и хочет жить как можно дольше. Аэробика является одним из видов физических упражнений, который объединяет ритмические упражнения с растяжкой и силовым тренингом с целью улучшения всех показателей здоровья (таких как гибкость, мышечная сила и состояние сердечно-сосудистой системы). Сегодня реальная действительность такова, что каждый человек должен отыскать среди своего загруженного расписания по крайней мере полчаса, чтобы поработать над собой.
Что нужно знать про аэробику
- аквааэробика или же гимнастика в воде;
- степ-аэробика, что предустматривает шаговые упражнения;
- танцевальная аэробика.
Основное отличие в том, что аэробика выполняется под музыку, влияет не только на физическое здоровье человека, но и развивает чувство ритма и дыхательную систему.
- не нужно приобретать специальное оборудование для занятий;
- помогает в устранении целлюлита и хорошо укрепляет мышцы;
- насыщает кровь кислородом, улучшая обмен веществ и кровообращение;
- помогает в сбросе лишнего веса.
Среди минусов аэробики можно отметить, что в некоторых случаях после занятий может возникать небольшое головокружение, реже – слабость. Все это возникает из-за неправильно распределенной нагрузки на организм.
Но в том случае, если присутствуют заболевания дыхательной системы или же гипертония, важно поначалу ориентироваться лишь на самые простые и базовые упражнения и не позволять слишком нагружать организм
Занятия для детей
Набор элементов аэробики для детей 3-4 лет может включать в себя:
Наклоны. Ноги располагаются на ширине плеч, руки над головой. Необходимо делать наклоны попеременно влево, вправо, вперед и назад. После наклона в одну сторону необходимо вернут тело в исходное положение, затем сделать наклон в другую.
Велосипед. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, необходимо попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как при езде на велосипеде.
Повороты. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Не отрывая ног от пола, необходимо повернуться в правую сторону и хлопнуть над головой в ладоши. Принять исходное положение и повторить в другую сторону.
Перевороты. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Необходимо перевернуться на живот и обратно.
Пружина. Медленно присесть на корточки, затем резко выпрямиться, совершив прыжок из исходного положения вверх.
Ходьба. Попеременный шаг сначала на цыпочках (крадущийся), затем подпрыгивая, и последний медленными шажками, как будто переступая через грязь (лужи).
Прыжки двумя ногами. Сначала выполняются прыжки на месте, затем вперед, назад, влево, вправо и снова на месте.
Что такое аэробика в фитнесе
Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.
Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц.
Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.
По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.
Примерный комплекс упражнений без спортивных снарядов
Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.
Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:
- Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
- Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
- Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
- Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
- Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.
Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:
В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки
При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими
Следует наступать на всю стопу.
Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.
Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.
Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.
Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:
Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.
Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди
Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Бодифлекс – эффективен при похудении
mg class=”right” title=”Бодифлекс – эффективен при похудении” src=”/images/articles/117/bodyflex.jpg” alt=”Бодифлекс – эффективен при похудении”>Бодифлекс является системой тренировок, в нее входят элементы дыхательной гимнастики, изотонические, а также изометрические упражнения. Считается, что этот вид фитнеса наиболее эффективен во время похудения.
Плюсы бодифлекса:
- насыщает кровь кислородом, улучшает обмен веществ;
- результат тренировок заметен уже через несколько недель;
- не требует больших затрат времени;
- не нужно затрачивать много физических усилий на упражнения;
- не требует серьезные ограничения в пище.
Среди минусов можно отметить то, что бодифлекс ориентирован на тех, у кого есть избыточный вес. Тем же, у кого подтянутые мышцы, не нужно им заниматься, поскольку никакого эффекта это не принесет. Также нужно уточнить, что бодифлекс нельзя бросать, заниматься им нужно на протяжении долгих лет. Несмотря на то, что результат достигается практически мгновенно, бросив такое занятие, есть шанс вернуть свои прежние формы.
Вне зависимости, какому виду фитнеса отдавать предпочтение, нужно учитывать его плюсы и минусы и стараться подобрать для себя наиболее оптимальные занятия, такие, которые принесут пользу и телу, и душе.
Варианты упражнений для домашних занятий
В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:
- круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
- аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
- тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
- занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.
В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.
Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:
- «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
- ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
- бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
- прыжки на скакалке;
- отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
- приседания с подскоками.
Вред
Аэробика для детей безопасна, если занятия организованы и проводятся специалистом
Важно учить разминаться перед тренировками, чтобы во время выполнения сложных движений не получить растяжение мышц, ушиб или другую травму
Комплекс должен разработать тренер с учетом возрастных особенностей и ограничений. Также необходимо следить за правильностью выполнения упражнений
Это не минусы аэробики, а всего лишь особенности, которым нужно уделить внимание, чтобы избежать неприятностей
Сложно назвать недостатки деятельности, у которой миллионы поклонников
Тем, кто проводит занятия аэробикой с детьми и родителям, важно оптимизировать время, уделяемое занятиям. Дети легко увлекаются, могут забыть об учебе
Медицинские противопоказания
Таковых очень мало, ведь при наличии особенностей развития ребенку можно подобрать комплекс упражнений в соответствии с состоянием организма. К общим противопоказаниям относятся серьезные патологии сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания.
Детям с диагностированными заболеваниями органов дыхания противопоказаны повышенные нагрузки; должны быть облегченные упражнения. Полезны для этой категории плавание, йога.
Временно отменяются занятия аэробикой для детей, у которых острые или обострения хронических заболеваний. Физические нагрузки запрещены при повышенной температуре, простуде.
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Систематические аэробные тренировки
На самом деле выбор аэробных упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки. Аэробные упражнения – это умеренная интенсивная тренировка, продолжительность которой должна постепенно увеличиваться. Главная цель этих упражнений — выработать правильное дыхание. В последние годы аэробика стала особенно популярной среди молодежи. Аэробные упражнения не только интересные в выполнении, но и полезные для здоровья. Выделяют разные виды аэробики такие, как фитнес, аквааэробика, степ-аэробика, бокс аэробика, спортивная аэробика. Разные виды аэробики позволяют совершенствовать разные части тела и включают разный комплекс упражнений. Оздоровительная аэробика низкой интенсивности
Данный тип тренировок предназначен для людей с невысоким уровнем подготовленности, не приспособленным к интенсивным нагрузкам, например люди со слабым здоровьем. Для таких людей идеально подходят занятия с невысокой интенсивностью. Они включают в себя не только выполнение ритмичных упражнений, но и укрепление обширной группы мышц.
Противопоказания
Упражнения, используемые в занятиях оздоровительной классической аэробикой, очень доступны и просты в своем исполнении. Эмоциональную окраску им придает музыкальное сопровождение. Упражнения имеют множество вариантов, которые можно использовать в зависимости от интересов занимающихся, степени их подготовленности, задач урока.
Однако одним из принципов оздоровительных занятий в целом, в том числе и оздоровительной аэробики, является принцип «Не навреди!». Это означает, что в системе оздоровительной аэробной тренировки есть перечень упражнений, которые категорически запрещены к использованию. Это связано с тем, что основная нагрузка в занятиях оздоровительной аэробикой приходится на позвоночник и суставы и неправильная техника исполнения, неправильно подобранные упражнения могут быть достаточно травмоопасны и нанести вред здоровью занимающихся.
Помимо упражнений, запрещенных к использованию в уроках оздоровительной классической аэробикой, не рекомендуется также включать:
- выполнение ходьбы, бега, прыжков на носках;
- продолжительное изометрическое напряжение различных групп мышц;
- продолжительное выполнение упражнений с удержанием рук над головой;
- упражнения с неестественной амплитудой движений в коленных и локтевых суставах, связанной с их переразгибанием.
Медицинскими противопоказаниями к занятиям аэробными упражнениями может стать состояние здоровья, характеризующееся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.
К противопоказаниям для занятий аэробикой относятся:
Наличие противопоказаний к занятиям оздоровительной аэробикой не означает исключение физкультурной деятельности из жизни. Тренировать свой организм необходимо при любых заболеваниях, но с учетом индивидуальных особенностей и под наблюдением врача.
Разновидности аэробики
Основные виды адаптируют для детского возраста.
Танцевальная
Этот вид сочетает движения, присущие разным хореографическим стилям, с аэробными упражнениями. Танцевальная аэробика справедливо считается наиболее увлекательным и доступным видом для детей. Они развиваются физически, развлекаются, становятся более выносливыми и дружелюбными. Занятия длятся 50–60 минут.
Этапы занятия:
- разминка (10 минут);
- аэробные упражнения, танцевальные шаги, игры под детские песни (40 минут);
- растяжки и релаксация (10 минут).
Спортивная
Этот вид более похож на гимнастику, но не содержит сложные элементы. Упражнения выполняют в достаточно быстром темпе. Музыку подбирают спокойную, чтобы ребята сосредоточились на выполнении движений.
Записывают детей в секции спортивной аэробики с 5 лет. Проводится отбор ребят по показателям силы, выносливости, гибкости. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Интенсивность и количество тренировок со временем повышаются. Детей готовят к соревнованиям и показательным выступлениям.
Оздоровительная
Занятия начинают с 5-минутной разминки. Далее в течение 12–15 минут дети выполняют аэробные упражнения: подскоки, прыжки, бег. Танцевальные ритмические движения должны быть направлены на включение в работу почти всех групп мышц.
После аэробной части дети выполняют дыхательные упражнения (1–2 минуты), упражнения на укрепления крупных групп мышц, брюшного пресса. Заключительная часть — выполнение дыхательных упражнений и расслабление.
Другие виды
Фитнес-аэробика — ритмическая гимнастика для детей с 6 лет, объединяющая элементы акробатики, хореографии и других дисциплин. Тренировки на первом этапе строятся по типу физкультурно-оздоровительных занятий с целью расширения двигательных возможностей учащихся.
Дети осваивают базовые шаги, проходят хореографическую подготовку, отрабатывают танцевальные композиции к показательным выступлениям.
Степ-аэробика — набор шагов и прыжков с использованием специальной платформы, называемой степом. Для детей изготавливают степ меньше размером, чем для взрослых. Высота составляет 8–10 см, ширина и длина — 25 и 40 см. Дети совершают шаги и прыжки с пола на платформу и обратно.
Степ-аэробика способствует развитию быстроты и ловкости, чувства равновесия. Это способ укрепления мышц ног и туловища. Тренировки оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Постепенно повышают интенсивность упражнений, меняют комплексы каждые 3 месяца.
Важно, чтобы при шагах основная нагрузка приходилась не на спину, а на ноги. Ступню располагают на платформе полностью. Надо следить, чтобы движения были плавными
Музыкальное сопровождение подбирают с четким ритмом, относительно высоким темпом
Надо следить, чтобы движения были плавными. Музыкальное сопровождение подбирают с четким ритмом, относительно высоким темпом.
Польза и вред
Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.
Плюсы аэробики:
- Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
- Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
- Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
- Повышает общую выносливость.
- Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
- Формирует гармоничную фигуру.
- Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:
- ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
- бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
- скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
- танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.
Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.
Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.
Какая бывает аэробная нагрузка?
На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.
Зачем нужны разминка и заминка?
Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ри. — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались». Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.
В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.
Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.
Чем хороша аэробика?
Аэробика представляет собой многократное повторение набора движений с определенной интенсивностью. Обычно они выполняются под музыку. Аэробика для похудения дома, видео для начинающих с которой наглядно показывает, что представляют собой такие упражнения, обладает большим количеством преимуществ. Она помогает и моделировать тело, и оздоравливать организм. Также выделяются такие достоинства вида активности:
- Занятия помогают ускорить обмен веществ, что обеспечивает эффективное сжигание жира.
- По окончании тренировки организм еще в течение какого-то времени будет сжигать жиры, используя их как источник энергии.
- Аэробика делает организм устойчивым к физическим нагрузкам.
- Занятия способствуют очищению организма, выведению из них вредных веществ.
- Улучшается работоспособность сердечной мышцы.
- Занятия помогают улучшить настроение, заряжают энергией.
Важное достоинство, которым обладает аэробика для начинающих для похудения – это ее доступность. Изучив основы занятий, вы можете прибегать к ним в любое время
Аэробикой можно заниматься не только в группах в фитнес-клубах, но и в домашних условиях, добиваясь результатов не хуже. Для этого потребуется только небольшое количество свободного времени, а также видео аэробики для начинающих.
Аэробика
Аэробика
Цели аэробики — укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщение тканей организма кислородом, повышение скорости метаболизма, сжигание излишних запасов жира. Аэробика укрепляет мышцы и суставы, развивает пластичность и координацию движений.
Предшественники аэробики
У современной аэробики были предшественники в конце 19-го начале 20-го веков. Это французы Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз.
Жорж Демени
Гимнастика Жоржа Демени
Театральный педагог Франсуа Дельсарт (1811-1871) пытался раскрыть связь между чувствами, владеющими человеком и тем, как человеческое тело способно передать эти чувства.
Его систему стали называть выразительной гимнастикой.
Франсуа Дельсарт
Выразительная гимнастика Дельсарта
Жак Далькроз
Ритмическая гимнастика Далькроза
Рождение аэробики
Первое.
В США в 50-х годах проводились исследования физического здоровья и спортивной подготовки школьников и армейских призывников. Оказалось, что их уровень общего здоровья и физической подготовки оставляет желать лучшего.
Третье.
Доктор медицины Кеннет Купер занимался исследованиями здоровья и физического уровня военнослужащих ВВС США. В 1968 году он разработал на основании своих исследований тесты, позволявшие определить степень физической подготовки военнослужащих.
В этом же году Купер издал книгу «Аэробика», где описал комплексы упражнений, которые практиковались военнослужащими ВВС США.
Таким образом фитнес начался с аэробики, разработчиком которой и автором наименования этого оздоровительного направления является врач Кеннет Купер.
Доктор Кеннет Купер
Джейн Фонда
В 1970-х в стране началась компания, пропагандирующая здоровый образ жизни, в которой принимали участие средства массовой информации США, спортсмены, актеры, известные люди.
Занятия бегом, аэробикой стали очень популярны.
Одним из популяризаторов аэробики была кинозвезда Джейн Фонда.
Ритмическая гимнастика 80-х
Ритмическая гимнастика
Классическая аэробика. Рис.1
Классическая аэробика. Рис.2
Спортивная аэробика
- мужская и женская спортивная гимнастика,
- художественная гимнастика,
- спортивная аэробика,
- спортивная акробатика,
- прыжки на батуте.
Спортивная аэробика
Спортивная аэробика
гантели
Силовая аэробика. Рис.1
Силовая аэробика. Рис.2
Танцевальная аэробика
Джаз-аэробика.
Джаз-аэробика
Латина-аэробика.
Латина-аэробика
Фанк-аэробика.
Фанк-аэробика
Хип-хоп аэробика.
Хип-хоп аэробика
Рок-н-ролл аэробика.
Рок-н-ролл аэробика
Степ-аэробика
Джин Миллер
Степ-аэробика
Для скорейшей реабилитации Джин использовала по некоторым данным крыльцо дома, поднимаясь и опускаясь с него. Так появилась первая степ-платформа. Подключение к тренировке ритмичной музыки превратило эти упражнения в новый стиль аэробики.
Слайд-аэробика. Рис.1
Слайд-аэробика. Рис.2
Фитбол-аэробика
Фитбол-аэробика. Рис.1
Фитбол-аэробика. Рис.2
Тренировка с мячом благоприятно воздействует на осанку, увеличивает кровоснабжение позвоночника, тренирует мышцы спины, рук и брюшного пресса.
Синтез аэробики и восточных единоборств
Тай-бо. Рис.1
Тай-бо. Рис.2
Это сложная для выполнения практика, которая тренирует силу и выносливость, является чрезвычайно энергозатратной и способствует поэтому эффективному жиросжиганию.
Велоаэробика: спиннинг-аэробика и сайклинг-аэробика
Спининг-аэробика
Сайклинг-аэробика
Два этих стиля позволяют вам выбрать спокойную размеренную езду или высокоинтенсивную гонку.
- езда по ровной дороге в положении сидя,
- езда в положении стоя в быстром темпе,
- езда в гору в сидячем положении,
- езда в гору стоя,
- спринт,
- прыжки.
Аквааэробика
Аква-аэробика. Рис.1
Аква-аэробика. Рис.2
Все это придает аквааэробике эффективные реабилитационные качества — тренировка в воде благотворно воздействует на травмированные мышцы и суставы.
Чем полезна танцевальная аэробика?
Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.
Есть ли противопоказания?
Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Особенности и рекомендации
- Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
- Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
- Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
- В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
- Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
- Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.
Тренировки
По отдельным направленностям данного спорта занятия отличаются — каждый вид старается делать упор на достижении конкретной поставленной цели.
Фитнес
Формирование групп допускает количество занимающихся от 10-15 человек. Подход к тренировкам подбирается по уровням сложности и подаче. Самые маленькие выполняют элементарные компоненты с тренером в игровой форме, постарше — тренируют логику и учатся работать в команде. Добиться понимания и заинтересовать ребят подобным образом проще.
Тренировка делится на три этапа — разогрев, основная часть и заминка. Программа включает применение спортивного инвентаря, приобретаемого самостоятельно или покупаемого родителями при необходимости.
Танцы
Танцевальные секции отличаются включением хореографических связок. Состоят также из трёх частей, однако основная направлена на изучение и запоминание новой картины и движений. Подходит для дошкольного и старшего возраста. Специальных приспособлений не требует — только костюм и отдельные элементы одежды.
Степ
Тренировки данного типа строятся на взаимодействии со степ-доской. В комплексе занятий включено обучение прыжкам и ходьбе по платформе. Интенсивность зависит от музыкального сопровождения — чем быстрее ритм, тем эффективнее элементы. Инвентарь предоставляется спортивным залом.
Классика
Ориентирована на базовый комплекс гимнастики. Состоит из трех частей с использованием конкретных приспособлений. Музыкальное сопровождение отличается средней ритмичностью, чтобы тренирующиеся концентрировались на качестве упражнений.