Прыжки в высоту – техника

Типичные ошибки при обучении

Таблица показывает, с какими типичными ошибками сталкиваются прыгуны во время обучения:

Ошибки	Как устранить
Снижен темп разгона перед толчком	сократить разгон; в начале разгона уменьшить темп, а при последних двух шагах — увеличить;
Во время толчка или постановки толчковой ноги корпус отклонён	подпрыгивать до касания головой подвешенного предмета;
Махи выполняются зажато	двигать маховой конечностью, как маятником, увеличивая размах;
Частое сбивание перекладины толчковой ногой	уходить от перекладины синхронно тазовым отделом и ногой.

Важно! Когда вы тренируетесь, самым лучшим профилактическим средством от травматизма будет хорошая разминка

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью

Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Как увеличить высоту прыжка

Как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов увеличение высоты прыжка поможет улучшить свою физическую форму, повысить гибкость всего тела, а также развить мышечную силу.

Важно! Чтобы увеличить высоту выпрыгивания, нужна взрывная сила, которая достигается упражнениями, направленными на её развитие. Вот некоторые рекомендации, как тренировать своё тело, чтобы быстро достичь хороших результатов:

Вот некоторые рекомендации, как тренировать своё тело, чтобы быстро достичь хороших результатов:

1. Ежедневные занятия ритмической гимнастикой. В неё входят ключевые движения с использованием веса своего тела, что укрепляет мышцы ног (приседания, отжимания, выпады и др.).
2. Ежедневная растяжка ног. Выполняется через пятку с касанием руками пальцев на ногах. Данная растяжка поможет тренировать прыгучесть благодаря расслаблению мышц.
3. Подъёмы на носки стоя. Выполняются на краю ступеньки или бордюра (вначале — до 20 повторов, затем увеличивая их число).
4. Глубокие приседания (бёдра ниже колен). Упражнения помогают проработать нижний отдел корпуса и растянуть мышцы торса в районе живота и спины. Для укрепления лодыжек приседания можно выполнять, перенося вес на носки нижних конечностей.
5. Выпады из положения стоя: делая шаг вперёд, согнуть ногу в колене, располагая его над голеностопом. Корпус наклонён вперёд. Далее — возврат в положение стоя. Поменять ноги. Совершить 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
6. Стойка на одной ноге с чередованием ног. Упражнение предназначено для укрепления лодыжек. Нужно встать прямо и сконцентрироваться на любом предмете перед вами. Оторвать конечность от пола и стоять на одной ноге, пока в ней не появится усталость. Перенести вес на другую конечность и повторить упражнение.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года

Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Основные правила

Существуют несколько правил, по которым состязаются в данном спорте:

1. Соревнования проходят в отведённом для этого месте на горизонтальной поверхности, покрытой синтетическими материалами. Размер сектора должен позволять допускать разбег от 15 метров, протяжённость разбега — от 40 м, ширина — свыше 120 мм.
2. Размер места приземления атлетов изготавливается из поролона и составляет 5 м х 5 м х 0,5 м. Расположение матов и стоек обращено друг к другу с зазором в 100 мм.
3. Планка (металлическая или пластиковая) длиной 4 м, с круглым сечением 3 см, массой до 2 кг. Должна быть окрашена в светлые тона, с нанесёнными поперёк неё 3–4 тёмными полосками по 200 мм. Концы у перекладины — по 150 мм, полукруглое сечение — 30 мм. Пластины с установленной на них перекладиной размером 6 х 4 см. Держатели перекладины расположены с расстоянием 400 см друг от друга.
4. Стойки должны иметь устройство, позволяющее установить перекладину на высоте до 2,5 м.
5. Выступления спортсменов устанавливают путём жеребьёвки. Для каждой попытки выделяется 1 минута после объявления, прыгуны выполняют их поочерёдно. Для каждого спортсмена выделяется 3 минуты.
6. Начальную высоту и её изменение определяет положение, принятое на состязании. Устанавливая последующий уровень высоты, перекладину поднимают на 2 см, для многоборья — на 3 см. Каждый атлет начинает работать с любой высоты, предложенной ему. Каждая высота берётся с трёх заходов. Допускается пропуск какой-либо из высот. Если происходят три неудачных захода кряду, прыгуна больше не допускают к состязаниям.
7. Место присваивается согласно результатам наибольшего количества преодолённых высот. Когда несколько участников имеют одинаковые результаты, победителем считается атлет, взявший последнюю высоту и совершивший меньшее число попыток. В случае, если несколько участников преодолели последнюю высоту с равным числом попыток, первенство отдаётся прыгуну с самым меньшим количеством неудачных заходов.
8. Когда во время захода у атлета ломается шест, он может сделать ещё один заход.
9. Все правильно выполненные заходы судья отметит поднятием белого флажка.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.