Марафонский бег – техника

Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

Где пробежать 100 км: 13 забегов в России и мире

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Виды интервальной тренировки

Принято подразделять интервальный бег на три вида:

1. Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
2. Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
3. Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.

В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать её с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.

Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.

Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).

Кроссовки для спринтерского бега

Кроссовки для спринтерского бега – это совершенно отдельная категория обуви для бега. Стандартные качества спринтерской обуви следующие:

• Спринтерские шиповки сделаны для развития максимальной скорости за короткое время. Для этого им нужна жёсткая подошва, сцепление с землёй и лёгкий вес.
• Поскольку пятка на землю не опускается вообще, а техника предполагает бег с носка и только с него, амортизации у них не бывает. У этой обуви всегда нулевой дроп (перепад высоты подошвы между носком и пяткой).
• Подошва тонкая и жёсткая – профессиональную спринтерскую обувь невозможно согнуть.
• В носовой части подошвы – шипы. Шиповки для спринтерского бега отличаются от шиповок для бега по футбольному полю, по снегу или грязи. Они различны и для бега на 60, 100, 200 и на 400 метров. Как правило, эти различия сугубо индивидуальны для каждого элитного спортсмена – им обувь делается под заказ, с учётом особенности техники и физического строения, но один из шипов всегда располагается под большим пальцем ноги.
• Передняя часть обуви загнута вверх, чтобы сохранялось правильное положение стопы и наклон корпуса по отношению к земле.
• Материалы и форма спринтерской обуви аэродинамичные, чтобы снизить сопротивление воздуха.
• И, наконец, обувь для спринта должна сидеть идеально.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Ключевые тренировки

Акцент делается на лёгкие восстановительные пробежки, а также на заминку и разминку перед скоростными сессиями. Восстановительные пробежки помогут новичкам адаптироваться к нагрузкам, а более продвинутым – восстановиться и снизить риск травм.

Интервальный бег от 400 м до 1600 м в первой половине тренировочной программы и более длинные отрезки во второй (от 1600 до 4800 м) повышают уровень порога анаэробного обмена и улучшают экономичность бега за счёт рационального использования кислорода.

Темповый бег от 8 км до 16 км даёт возможность бежать в соревновательном темпе без риска возникновения марафонской стены.

Длительная тренировка, которая делается в умеренном темпе, но не лёгком, если только вы не новичок, помогает приобрести психологическую уверенность, а также учит организм использовать жиры в качестве энергии. При этом, по мнению авторов, через три часа эффективность тренировки снижается, так как вам потребуется больше времени на восстановление.

Пример недельного плана тренировок

1. Понедельник. 10 км (6 миль) в лёгком темпе. При этом темп на минуту или на две медленнее марафонского.
2. Вторник. 2,5 км (1,5 мили) разминка, 6х800 м через 400 м отдыха, 2,5 км (1,5 мили) заминка. Темп для отрезков рассчитывается по темпу бега на 5 км.
3. Среда. Выходной или кросс-тренинг. Иногда в день отдыха можно сделать силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные при беге. Они должны дополнять вашу программу тренировок и помогать устранять мышечный дисбаланс.
4. Четверг. 2 км (1 миля) разминка, 13 км (8 миль) темповый бег в целевом темпе марафона, 2 км (1 миля) заминка.
5. Пятница. 10 км (6 миль) в лёгком темпе.
6. Суббота. 16 км (10 миль) в лёгком темпе.
7. Воскресенье. Длительный бег 16 км (10 миль) в темпе на 15-20 секунд медленнее марафонского.

В каких кроссовках бегут марафон спортсмены высокого уровня

Джим Уолмсли – один из сильнейших ультрамарафонцев в мире, при этом сбегал полумарафон в Хьюстоне в 2019 году за 1:04.00 в HOKA Carbon X.

Джейк и Зейн Робертсон – самые быстрые близнецы в марафоне и полумарафоне в истории, последние старты выступали в Nike Vaporfly 4%.

Степан Киселёв – один из сильнейших марафонцев России последних лет, Московский марафон 2018 и Казанский марафон 2019 выиграл в кроссовках Nike Vaporfly 4%, последующие 2 полумарафона не менее успешно преодолел в марафонках ASICS TarTherzeal 6.

Искандер Ядгаров выбирает adidas Adizero SUB2 для своих рекордных забегов.

Уилсон Кипсанг

• Страна: Кения
• Лучшее официальное время на марафоне: 2:03:13
• Когда и где показан результат: Берлин, 2016

Уилсон Кипсанг – бывший обладатель мирового рекорда и один из наиболее титулованных марафонцев в мире. Его дебют состоялся в 2010 году на Парижском марафоне, где он занял третье место (2:07:13).

Фото: Ole Spata

Если посмотреть послужной список достижений Кипсанга, в нём сложно найти медали иного достоинства, чем «золото». Кипсанг – двукратный победитель Лондонского марафона с результатами 2:04:44 в 2012-м году и 2:04:49 в 2014-м, победитель Нью-Йорка 2014 года (2:10:59) и Токио-2017 (2:03:58). Более того, в том же Лондоне в 2012 году в рамках Олимпийских игр Кипсанг завоевал бронзовую медаль.

Берлинский марафон – святыня мировых рекордов. Здесь свой мировой рекорд установил и Кипсанг в 2013 году (2:03:23). Но, как известно, спустя год на этой же трассе сразу два марафонца превзошли достижение кенийца.

После Берлина Кипсанг ещё несколько раз забирался на вершины крупнейших марафонов, а в 2020 году он был дисквалифицирован на 4 года за нарушение антидопинговых правил – его признали виновным в фальсификации предоставленной информации о своем местоположении. Однако это не отменяет всех достижений и высоких результатов, которые показал великий кениец за свою карьеру.

Если вам тоже хочется пробежать по трассе, где устанавливали свои рекорды величайшие марафонцы современности, изучите наши подробные гиды по главным забегам планеты – марафонам-мейджорам: Нью-Йорк, Чикаго, Бостон, Берлин, Лондон, Токио. 

Основные ошибки в тактике бега на марафоне

Основная ошибка даже опытных бегунов, и даже профессионалов – слишком быстрое начало. Но у профессионалов эта ошибка чаще всего связана с тем, что теоретически он готов бежать в том темпе, в котором начал, весь марафон, но какие-то обстоятельства не дают ему этого сделать и приходится снижать темп. Что вы итоге приводит к большому западению скорости на второй половине.

У начинающих же бегунов эта ошибка связана с незнанием правильной тактики бега и с неумением противостоять желанию рвануть со старта. Само собой, когда вокруг тебя сотни и тысячи бегунов одновременно стартуют, то энергии столько, что кажется, просто полетишь, а не побежишь. Но этот запал спадает через несколько километров, а вот потраченные силы не возвращаются.

Также многие пытаются сделать задел на старте. Объясняя, что на финиш и так сил не будет, а так хоть быстрым стартом какое-то время отыграю. Тоже в корне неверный подход. Стартовое ускорение на марафоне только отнимет силы, загонит вас в ту зону интенсивности, в которой начнет активно накапливаться молочная кислота, и тогда вы вместо бега, будете идти или просто сойдете с дистанции

На марафоне важно бежать именно в такой зоне интенсивности, при которой нет увеличения молочной кислоты. Ниже так называемого ПАНО

Есть обратная ошибка – слишком слабый и медленный старт. В целом для тех, кто бежит марафон в первый раз, эта ошибка простительна. Но те, кто уже имеет опыт выступлений на этой дистанции, не должны совершать подобную ошибку. Так как они должны понимать, что слишком медленное начало не позволит ускориться на финише так, чтобы компенсировать недостаток скорости. То есть, для примера, вы готовы бежать марафон на 3.10. Решили начать бежать по 5 минут, а на второй половине постепенно наращивать темп. По 5 минут вы действительно можете бежать без проблем и сил у вас хватит, чтобы вторую половину пробежать значительно быстрее первой. Но вот хватит ли вам сил бежать вторую половину по 4 минуты, чтобы компенсировать это отставание? То есть чем медленнее вы бежите в начале, темп быстрее надо будет бежать в конце. Это вполне логично.

Рваный ритм. Когда бегун начинает быстро, затем понимает, что темп взял слишком резвый, замедляется, понимает, что замедлился с перебором. Осознает, это только через 4-5 км, начинает ускоряться, чтобы компенсировать отставание. В итоге это приводит к тому, что к 30 км сил на эти рывки больше не остается. И к финишу остается только доползать.

Есть еще такой вариант, когда в определенный момент бега спортсмен начинает чувствовать, что у него появились силы. Это, например, может быть связано с тем, что медленные углеводы от батончика или геля переварились и начали давать энергию, или просто попили воды и организм говорит вам за это «спасибо». И в такой момент у некоторых появляется идея начать бежать быстрее. Этого делать также не в коем случае нельзя. Надо держать заявленный темп. Иначе очередной рывок закончится завышенным пульсом и падением интенсивности бега в ближайшем будущем.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви

К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Советы по выбору кроссовок для марафона

1. Никогда не выступайте в только что приобретённых кроссовках, не обкатав их! Мало того, что велика вероятность стереть в кровь какую-то область стопы, так ещё и не понятно, как ваши ноги будут себя в них чувствовать спустя несколько километров.

1. Берите обувь с небольшим запасом в 0,5 размера. К концу дистанции ноги немного распухнут, и взятые в размер кроссовки могут сильно натирать.

1. Обязательно учитывайте тип пронации при выборе любых кроссовок. Дополнительная поддержка обеспечит больший комфорт и защитит от травм из-за дисбаланса стопы.

1. Ни в коем случае не берите б/у кроссовки. Вытоптанная подошва под чужие деформации не обеспечит вам должной защиты и даже наоборот – спровоцирует новые проблемы.

Выбор обуви на основе техники бега, даже в ущерб весу, значительно его облегчит. Если вы упруго бежите на переднюю часть стопы, то выбирайте плотную подошву с минимальным (или нулевым) дропом

Для плавного переката – обратите внимание на кроссовки с лодочной конструкцией подошвы и мягкой амортизацией.

Марафонцы после забега

Преодоление дистанции в 42 километра – это огромный труд и нереальная нагрузка на организм, даже если спортсмен готовился к этому все жизнь. Как правило, после пересечения финишной прямой легче не становится.

Во время забега тело истощается, начинает выделяться молочная кислота, «забивающая» мышцы. Если ничего не предпринять сразу после финиша, подняться с постели на следующий день будет очень сложно (наверняка каждому знакома неприятная боль в мышцах после физической активности). Как правило, после забега спортсменам требуется восстановить водно-солевой баланс в организме, поесть, сделать растяжку и массаж.

Кстати, сильная боль в мышцах, вызванная молочной кислотой, не единственное, что будет «радовать» марафонца после забега. Ныть будут еще и суставы. И что бы ни говорили производители кроссовок, полностью поглотить ударную нагрузку от асфальта не может ни одна обувь.

Рекорды в спринтерском беге

Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.

Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.

Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.

В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.

Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.

Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.

Самые известные марафонцы-мошенники

Соревнования по марафонскому бегу были включены в программу первых современных Олимпийских игр, произошло это в 1896 году. С тех пор победа в одной из сложнейших спортивных дисциплин стала мечтой любого бегуна на длинные дистанции.

К сожалению, многие пытались прийти к победе не благодаря регулярным тренировкам, а при помощи мошенничества. Уже на первой Олимпиаде третьим к финишу прибежал греческий спортсмен Белокас, преодолевший дистанцию за 3 часа, 6 минут и 30 секунд. Радость победы была не долгой – вскоре нашлись свидетели, которые видели, как Белокас проехал часть пути на попутной телеге.

6633 Arctic Ultra – самый холодный и опасный ультра-марафон в мире.

Не обошлись без скандала и следующие Олимпийские игры. Победителем забега стал француз Тейто, вторым до финишной прямой добрался его соотечественник Шампион. На тот момент явными фаворитами были американские марафонцы, которые долго пытались убедить судей, что французы абсолютно не запачкались, хотя на дистанции была огромная лужа. Победителей обвинили в том, что те срезали маршрут, хорошо ориентируясь в родном городе, однако доказать факт мошенничества не получилось.

В 1904 году на попытке схитрить попались американские марафонцы. Фред Лорц воспользоваться заранее подготовленным автомобилем, вернувшись на трассу за несколько километров до финиша. Спортсмен успел получить золотую медаль, прежде чем обман раскрылся. Далее последовало серьезное наказание – пожизненная дисквалификация.

Marathon des Sables – песчаный ультра-марафон в пустыне Сахара с рекордно высокой температурой.

Бывали случаи «случайного» мошенничества. Например, Дорандо Пьетри нарушать правила не собирался, но настолько вымотался за 42 километра, что на финишной черте попросту не мог понять, в каком направлении двигаться. Спортсмен, несмотря на подсказки судей, рухнул на дорожку, безуспешно пытаясь подняться. Не выдержав подобного зрелища, арбитры помогли бегуну добраться до финиша, однако стать победителем Пьетри так и не смог. Прибежавший вторым американец Джон Хейес подал протест, поскольку его соперник не смог добраться до финиша самостоятельно. Жалоба была удовлетворена и Дорандо лишили медали.

Хитрили марафонцы не только на Олимпиадах, но и на локальных дистанциях. Например, в Найроби второе место занял местный спортсмен, пробежавший всего километр. Сразу после старта бегун нырнул в толпу зрителей и спрятался за мусорным контейнером. Поскольку старт и финиш находились в одном месте, мошенник присоединился к группе лидеров, когда те пробежали более 40 километров. Обман раскрылся довольно быстро, поскольку ни один из спортсменов не видел хитреца во время преодоления дистанции.

Hardrock Endurance Run 100 – горный ультра-марафон.

Чудеса изобретательности проявили близнецы Мотсоненг, несколько раз сменявшие друг друга во время одного из супермарафонских забегов. Хитрый план прокололся на мелочи: один из братьев носил часы на правой руке, а другой – на левой. Внимательные арбитры зафиксировали этот странный факт на камерах наблюдения, после чего марафонцы были дисквалифицированы на 10 лет.

К слову, мошенничали не только мужчины, но и женщины. Рози Руис выиграла Бостонский марафон в женской категории с рекордным временем в 2 часа, 31 минуту и 56 секунд. Сестры близняшки у американки не было, как и припасенной за поворотом машины. Спортсменка добралась до финиша на метро, выйдя на дистанцию за полмили до финиша.

Мне нравитсяНе нравится

Вам будет интересно

Гран-при России 2021 по фигурному катанию: Кубок Ростелеком

Всемирная зимняя Универсиада 2021 в Швейцарии

Чемпионат Европы по керлингу среди женщин 2021

Чемпионат мира по бадминтону 2021

Эстерсунд 2021-2022: 1 и 2 этап Кубка мира по биатлону

Чемпионат мира по карате 2021

Техника бега

На эту тему можно очень долго рассуждать. Однако увидев, как многие бегут марафон, становится страшно за колени спортсменов. Бег хоть и не контактный вид спорта, но очень травмоопасный. Каждый раз при неправильном приземлении на асфальт суставы получают микроудар.

Совершив тысячу шагов по асфальту, вы, скорее всего, ничего не почувствуете. А теперь представьте, что вы сделаете без перерыва 35-40 тысяч шагов. Это уже куда ощутимее.

Именно поэтому перед марафоном стоит потренироваться с опытным тренером для постановки правильной техники. Иначе с возрастом это может сказаться на суставах.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут

Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

• Максимально развить выносливость организма;
• Научиться “бегать на жирах”;
• Повысить уровень ПАНО;
• Бежать на пределе мышечной усталости;
• Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы – это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега – это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Как бежать марафон: советы

Как бежать марафон: советы по питанию

Спортивное питание при подготовке к марафону. Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание. Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой. Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с &#171,длинными&#187, молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном , гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона). За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию. По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как бежать марафон: советы по питью

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге. Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Как бежать марафон: советы о забеге

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон. Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков — высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт. Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках. Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.