Оптимальное время между спуском бегуна на равнину с гор и выступлением в соревнованиях
После спуска на равнинную местность со временем все приобретенные в горах свойства начинают уменьшаться. К тому же первое время организм будет перестраиваться к новым условиям (реакклиматизация). Первые 3-4 дня результативность будет находиться на пике, но затем в течение 5-8 дней может наблюдаться снижение функциональных возможностей (конечно, все индивидуально и возможны сдвиги на 1-2 дня). В это время лучше не принимать участие в соревнованиях и излишне не нагружать организм тренировками.
После этого будет наблюдаться отставленный эффект, который длиться 8-12 суток. Для бегунов на средние и длинные дистанции сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней. Обычно самыми благоприятными днями для соревнований считает 20 день после возвращения на равнину. Также длительность эффекта зависет от частоты использования гипоксической тренировки.
Для бегунов на средние и длинные дистанции, которые хотят соревноваться в горах, сборы обычно продолжаются около месяца плюс минус три дня. При этом минимальное время до начала соревнований должно составлять 22 дня. А если брать количество дней до последнего дня марафона, то 30 дней.
Самые быстрые марафонцы в мире
На протяжении последних лет абсолютное лидерство в марафонских бегах удерживают африканцы: кенийцы и эфиопы. Это связано с физиологией этих национальностей, поскольку в основном они все живут на среднегорье, и они выносливее представителей других стран.
Быстрейшие мужчины
В 2008 году мужской мировой рекорд был установлен эфиопом Ха́йле Гебресела́ссие, а 4 последних – кенийцами. Обладателем действующего мирового рекорда является Элиуд Кипчоге. Но это не самое яркое его достижение.
В 2019 году компания Nike при финансовой поддержке компании Ineos организовала забег на дистанцию 42 195 метров. Забег назывался Ineos 1:59. Как можно судить из названия, главная его цель была преодолеть двухчасовой барьер в марафоне. Была продела большая работа. Организаторы очень тщательно подошли к выбору трассы, времени года и даже времени суток, чтобы создать благоприятные условия для забега. По ходу дистанции Кипчоге помогали пейс-мейкеры, которые менялись каждые 5 километров.
Разменять двухчасовой барьер Кипчоге удалось. Такой результат не был ратифицирован, поскольку забег был организован не по правилам легкой атлетики. Но на это ни организаторы, ни сам Кипчоге не рассчитывали: Элиуд вписался в историю марафона в новом амплуа, Nike пропиарили свои новые кроссовки с карбоновой пластиной.
Быстрейшие женщины
Если в мужском марафоне африканцы лидируют с 2003 года и за 7 лет сменили мировой рекорд 7 раз, то в женском первенстве не все так просто. Сегодняшний рекорд принадлежит кенийке Бриджит Косгей. Она установила его в 2019 году в Чикаго.
Но прежний рекорд держался 16 лет. Его в 2003 году установила британка Пола Рэдклифф. Косгей сейчас всего 27 лет и ее марафонская карьера только начинается. Можно смело ждать от нее новых рекордов.
Скорость преодоления тренировочных отрезков в горах. Как изменится привычная интервальная тренировка для бегуна на длинные дистанции в условиях среднегорья?
Скорость преодоления тренировочных отрезков выстраивается в зависимости от недель, проведенных в горах.
При длительном пребывании в условиях среднегорья практикуют постепенное повышение интенсивности тренировок.
Если опыт нахождения в горах небольшой и бегуну требуется подготовиться к соревнованию на равнине, то действует следующая модель тренировок:
1 неделя. Интенсивность снижают на 15% в отличие от обычных тренировок на равнине.
2 неделя. Интенсивность тренировок повышают на 5% от предыдущего уровня. Однако при этом необходимо увеличить время пробежек по утрам. Скорость бега повышают.
3 неделя. Интенсивность должна быть такой же, как на привычной местности. Однако скорость должна быть меньше обычной. Также необходимо не забывать об увеличенных периодов для отдыха.
4 неделя. В эту неделю делать то же самое, что на 3 неделе.
Подводя итог, можно с уверенностью утверждать об эффективности искусственной гипоксической тренировки, и естественной, проводимой в условиях среднегорья и высокогорья. Главное в начале использования данного метода ознакомиться с противопоказаниями. А при их отсутствии в начале тренировки дать организму время адаптироваться к измененным условиям, тогда результат не заставит себя долго ждать.
????Правила марафона
Организация и проведение соревнований возлагается на Организационный комитет Соревнования. Оргкомитет отвечает за:
- Подготовку документов;
- Предоставление призов;
- Информационное обеспечение соревнований;
- Обеспечение судейства;
- Организацию допинг-контроля;
- Организацию мер безопасности.
В соревновании могут принимать участие пара-атлеты. Они проходят дистанцию на специальных косяках, которые приводятся в движение работой рук.
На соревнованиях устанавливаются определенные лимиты на прохождение дистанции.
Все участники должны пересечь финишную черту за это время.
Всем участникам выдается стартовый пакет. В нем находится:
Номер и электронный чип.
Электроника позволяет отследить время финиша и прохождение контрольных точек на дистанции.
Хранение вещей.
Браслет, пакет и наклейка для камеры хранения.
Памятная футболка.
На нее нанесены дата старта и название марафона.
Приглашение на pasta-party.
После прохождения марафона. Это позволяет восстановить силы, и пообщаться с единомышленниками.
Отдельно выдается термонакидка и медаль на финише. Еще в пакет могут включить подарки от спонсоров.
Дисквалификация предусмотрена для спортсменов:
Стартовый номер.
Изменивших стартовый номер.
Не верный старт.
Стартовавших не из своего кластера.
Не верный старт.
Стартовавших до официального старта или после него.
Механические средства.
Использующих механические средства передвижения.
Контрольная точка.
Не прошедших контрольную точку на дистанции.
Сопровождаемых.
Сопровождаемых по ходу дистанции бегунами или велосипедистами.
Неспортивное поведение.
Проявлявших неспортивное поведение.
Нет считывания чипа.
У участника отсутствует считывание чипа на любой промежуточной точке
по дистанции.
Хороший уровень подготовки и правильный настрой помогут пройти дистанцию без нарушений.
Подготовка к марафону — планирование
Пробежать марафон без серьёзной подготовки нереально. Иначе может случиться то же, что с древнегреческим воином-гонцом, несущем радостную весть победы из города Марафон до Афин. Он пробежал марафонскую дистанцию около 40 км, исполнив миссию, моментально упал и умер. К марафонскому бегу подготовиться вполне возможно. Просто на это нужно время (и упорство). Правильная подготовка к марафону убережёт от травм, гипогликемии, перегрева и электролитных нарушений.
Подготовка к марафону начинается с планирования. Нам нужно чётко понимать:
- Реальные сроки для полноценной подготовки к марафону,
- Выбор места для тренировок марафонского бега,
- Выбор времени для бега,
- Экипировка для марафонского бега: выбор обуви и одежды,
- Выбор программы подготовки к марафону.
Особенности марафона и подготовка
Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.
В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить
Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.
Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.
За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.
Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.
Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.
Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.
Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.
Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:
- Длинная и короткая тренировка в течение недели
- Отдых
- Интервальные тренировки
- Силовые тренировки
Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.
Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.
Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.
Этапы подготовки
Как уже было сказано выше, марафонский бег является предельно сложной дисциплиной. Для преодоления дистанции необходимо иметь определённую подготовку.
К основным аспектам подготовки к преодолению марафонской дистанции можно отнести следующие пункты:
- Беговые тренировки должны быть в тренировочном расписании на регулярной основе.
- Принцип постепенности. Не стоит сразу завышать планку. Начните с дистанции, прохождение которой для вас будет комфортным, а затем постепенно увеличивайте расстояние.
- Для тренировок выбирайте не только ровные трассы. Бег по пересечённой местности, по холмистому ландшафту увеличит нагрузку на ваш организм, что благотворно скажется на общей выносливости.
- Во время последнего этапа подготовки к марафонскому бегу рекомендуется остановиться на 12-ти километровой дистанции, что позволит оптимально подготовить организм к марафону, не измотав его ещё в период тренировок.
Минимальное время для того, чтобы подготовить свой организм для преодоления марафонской дистанции, должно быть не менее шести месяцев. Основная цель подобных тренировок сводится к тому, чтобы организм как можно лучше научился усваивать кислород, а мышцы были готовы к длительной нагрузке. Это позволит избежать преждевременного схода с дистанции.
????♂️Частые ошибки
Марафон уже вышел за пределы бегового сообщества. Он становится все популярнее среди обычных людей. Разберемся, какие ошибки подстерегают новичков:
Выход на старт без подготовки. Организм среднестатистического человека не подготовлен для прохождения такой дистанции без регулярных тренировок. Лучше начать тренировки за год перед стартом.
Игнорирование забегов на меньшие дистанции. Перед марафоном стоит пробежать 10 км и “половинку”. Так вы поймете, на какое время можно рассчитывать на марафоне.
Недовосстановление после тренировок. Обязательно правильно питайтесь и спите достаточное количество времени. В противном случае вы не сможете добежать до финиша.
Игнорирование разминки. Ваши мышцы должны быть готовы к старту, иначе вы можете получить травму.
Быстрый старт. Старайтесь бежать по пульсу, даже если кажется, что вас обогнали все соперники, иначе можно просто не дойти до финиша.
Пропуск пунктов питания. Не забывайте пить воду и есть быстрые углеводы на дистанции.
Полюбите бег!
Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.
Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!
Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна!
Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.
От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!
Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!
Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!
Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов
Алёна Дятлова, Михаил ПитерцевФото: Московский марафон
Физиологическое влияние кислородной недостаточности на организм бегуна
В условиях пониженного содержания кислорода в организме бегунов или любых других спортсменов происходят следующие изменения:
- возрастает количество капилляров на 1 см2 в органах кровоснабжения, легких и печени;
- увеличивается размер лёгких, рабочая кислородная емкость крови;
- повышается активность ферментов, необходимых для выработки гормонов;
- возрастает количество митохондрий;
- улучшается возможность тканей получать кислород из крови при его незначительном количестве.
В целом у спортсменов наблюдается:
- улучшение выносливости всего организма;
- увеличение показателей скорости;
- снижение вероятности получения травм;
- укрепление голеностопных суставов.
Данными видами исследований занимались известные тренера: А. Лидьярд из Новой Зеландии и Д. Дэниелс из Америки. Более подробный материал можно прочитать в их книгах «Бег ради жизни» и «От 800 м до марафона».
Виды и дистанции марафонского бега
Мы озвучили, сколько километров составляет марафонский бег, но не уточнили, что это расстояние является официальным. Это единственный олимпийский вид забега, который проходит на шоссе. Участие в нем принимают и мужчины, и женщины.
Однако, существуют и неофициальные маршруты, длина которых не соответствует установленным 42 километрам. В мире существует практика называть марафоном любую длительную дистанцию на пересеченной местности или в сложно преодолимых условиях (например, за Полярным кругом).
Итак, какие же расстояния марафонского бега существуют?
- 42 км 195 м – официальный или классический маршрут, утвержденный Ассоциацией международных марафонов и Мировой ассоциацией легкоатлетических федераций. Является Олимпийской дисциплиной, которая, чаще всего, завершает летнюю Олимпиаду.
- Сверхмарафон – дистанция, которая превышает предыдущий километраж.
- Полумарафон – половина классического забега.
- Четвертьмарафон – четвертая часть маршрута Фидиппида.
Также выделяют некоторые виды марафонского бега, у которых нет закрепленной длины:
- Благотворительные марафоны (приуроченные к какому-либо событию, акции);
- Экстремальные забеги (в пустыне, в горах, на Северном полюсе);
- Рекламные марафоны (коммерческие мероприятия, финансируемые спонсорами);
Спортивная составляющая в этих видах дистанций имеет второстепенное значение. Для участников важна цель, причина, которая зависит от события, к которому приурочен забег.
С какой бы целью вы не решили освоить технику бега на марафонские дистанции, к любым длительным забегам нужно тщательно готовиться.
Как тренируются кенийские бегуны
Как бы парадоксально это ни звучало, у кенийцев обычно нет тренеров. Мужчины собираются в тренировочные группы по несколько десятков человек, среди которых есть лидеры — опытные спортсмены, делящиеся советами с молодым поколением. В частности, мировой рекордсмен-марафонец Деннис Киметто предпочитает бегать с самоорганизующимися группами, а его коллега Уилсон Кипсанг и вовсе тренируется самостоятельно. В беговых группах кенийцев высоко развита взаимоподдержка: вместо соперничества и конкуренции здесь предпочитают мотивацию и моральное единство.
Среди тренеров в привычном смысле слова следует упомянуть в первую очередь кенийца Патрика Санга, который вырастил олимпийского чемпиона Элиуда Кипчоге. Иностранные тренеры в Кении тоже работают — например, итальянец Ренато Канова.
Женщины в Кении тренируются не в группах, а в сопровождении пейсмейкера. Нередко пейсмейкером становится муж спортсменки, который сам является тренером по бегу.
Кенийцы бегают в основном по грунту, даже если речь идет о стадионе. На асфальт спортсмены переключаются вынужденно, в сезон дождей.
Восстановление после тренировок никогда не включает в себя сауну, а массаж — исключительно редко (по причине ограниченных финансов). Круглогодичную поддержку профессионального массажиста и физиотерапевта могут позволить себе только те бегуны, которых взяли под свое крыло крупные компании спортивного менеджмента. Большинство же довольствуется самым простым и общедоступным методом восстановления — сном.
Гребля (академическая, на каноэ и байдарках)
Греблей можно заниматься в любом возрасте, она относится к числу общераз-вивающих упражнений и одновременно может служить отличным средством активного отдыха.
Движения гребцов сложны по координации, которая связана с подвижностью сиденья и малой устойчивостью академических судов (лодок)
Это обязывает спортсмена постоянно поддерживать равновесие, особенно это важно в 2-, 4-, 6-местных судах
Академическая гребля предъявляет большие требования к анализаторам, особенно проприоцептивному, осязательному, вестибулярному рецептору, периферическому зрению и слуху.
Гребля способствует развитию скелетных мышц, особенно мышц спины, верхнего плечевого пояса, мышц живота и нижних конечностей, т. е. крупных мышечных массивов. Суммарный расход энергии в академической гребле велик. У мужчин – 5200-5600 ккал, у женщин – 4200-4800. МПК – 62 мл/кг/мин у мужчин.
Частота дыхания гребца совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30-40 экс. в мин. В процессе гонки дыхание меняется, к примеру на финише оно увеличивается (учащается)
Рациональное дыхание очень важно для гребца
Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов достигает до 150 л/мин, это становится возможным за счет увеличения глубины дыхания. Дыхательная мускулатура хорошо развита у гребцов. ЖЕЛ может достигать 6 и более литров у мужчин и 4 и более литров у женщин.
Работа гребца проходит, как правило, в анаэробном режиме. Потребление кислорода у высококвалифицированных спортсменов может достигать 5-5,5 л/мин. Кислородный запрос при гребле на дистанции 1500-2000 м в среднем составляет 50-60 л, кислородный долг равен 20-30% по отношению к запросу. ЧСС в покое в среднем равно 40-50 уд/мин, а во время гонок может достичь 160-200 и более уд/мин.
У гребцов при проводке весел в воде имеет место кратковременное натуживание, которое затрудняет венозный приток в правое предсердие и этим несколько осложняет работу сердца. Натуживание также ведет к повышению венозного давления. После интенсивных тренировок (соревнований) и охлаждения (переохлаждения), особенно весной и осенью, у гребцов в моче нередко появляется белок.