Скандинавская ходьба – Занятия и польза – Палки и одежда – Особенности

Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи.

Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния.

Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса. 

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

Грамотно выбираем палки.
Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет

Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться

Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Противопоказания и риски северной ходьбы

У этой разновидности спорта, как и у любой другой есть свои риски. При несоблюдении правил передвижения ходок может получить травмы суставов (причем не только ног, но и рук). Занимаясь слишком часто или интенсивно, можно перетренироваться и заработать проблемы с сердцем.

Ходьба в шведском стиле может нанести вред, если у человека есть серьезные противопоказания:

• обострение любых заболеваний дыхательной системы или внутренних органов;
• гипертонический криз;
• пред- либо послеинфарктное состояние;
• любые сильные боли или воспалительные процессы в организме;
• необратимые разрушения суставов;
• плохое общее самочувствие.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Регулировка телескопических палок для северной ходьбы

Производители предлагают два вида механизмов для регулировки этого вида снарядов:

1. Цанговый — используется разрезная втулка, лепестки которой сжимаются внешним патроном. Фиксирующее действие обеспечивается расширением лепестков втулки внутри патрона.
2. Клипсовый — зажимает секции древка с помощью рычага. Он менее популярен, чем цанговый, используется реже.

Основные составные части телескопических палок:

• Темляк — фиксатор кистей рук. Нужен для удерживания кисти руки в обхвате. Рука при этом не тратит усилия на постоянное сжатие рукоятки, давление при толчке распределяется равномерно, нагрузка на суставы падает.
• Зажимной механизм используется для регулирования высоты.
• Наконечник обеспечивает вхождение в грунт, песок, почву.
• Насадки для наконечников («башмак», «каблук») используются при ходьбе по твердой поверхности. Эти приспособления защищают инвентарь от скольжения, а руки от дополнительной нагрузки.

Полезное видео по теме:

Как зафиксировать телескопические палки

Отрегулируйте снаряд по длине. Для ориентира на детали нанесены метки с шагом в 5 см. При использовании цангового механизма вращайте стержни относительно друг друга до момента четкой фиксации. Если это сделать не получается, нужно снять верхнее древко и ослабить пластиковые лепестковые втулки так, чтобы они свободно двигались вверх-вниз и вокруг стержня. Затем вновь соберите палку, закрутите механизм.

При использовании клипсового держателя просто защелкните дужку клипсы, и снаряжение готово. В случае расслабления крепления подтяните болт клипсы отверткой.

Как сложить и укоротить телескопические палки

Механизм работает очень просто. Возьмите правой рукой муфту, соединяющую фрагменты трости, левой открутите и выдвиньте следующий сектор до необходимой отметки. Затем закрутите его в обратном направлении. Так же поступите со следующей секцией.

Если вы взяли телескопическую палку в раскрытом виде, проведите обратные действия. Теперь возьмите соединительную муфту в левую руку, а вращение совершайте правой.

Если палки сложились в неподходящий момент

Такие форс-мажорные ситуации случаются крайне редко. Это может произойти, если вы недостаточно крепко зафиксировали механизм. Чтобы избежать самопроизвольного складывания, тщательно отрегулируйте снаряжение перед тренировкой, приложите усилие, обопритесь на обе трости. Еще одной причиной складывания может быть песок, смазочные материалы, пыль, попавшие в сегменты или механизм фиксации.

Если опора сложилась при движении, главное — удержать равновесие и не упасть. Остановитесь, осмотрите трость. Если складывание — следствие невнимательной подготовки, просто крепче зафиксируйте крепление.

Рекомендуем видео по теме:

При прокручивании цанги сделайте следующее:

• выньте нижнюю часть из верхней;
• если механизм сильно закручен, ослабьте его;
• соберите все секции, снова зафиксируйте, как обычно.

Если же механизм поврежден, лучше прекратить тренировку и обратиться к специалисту для ремонта.

Интересные материалы

Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы

Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…

10209 0 1

Как подобрать лыжи и палки правильно: жесткость, насечки, выбор по росту и весу

Лыжи — это один из наиболее популярных зимних видов спорта среди представителей всех возрастов. Они могут быть предназначены как для головокружительных…

8437 0 0

Плавание кролем: особенности правильной техники

Техника плавания кролем считается наиболее быстрым способом перемещаться по воде. По данному виду плавания проводится наибольшее число соревнований на дистанции…

5166 0 1

Что из себя представляют тестобустеры и как правильно ими пользоваться

Каждый спортсмен в тяжелой атлетике хочет получать максимальный эффект от занятий и начинает думать об использовании особых добавок – тестостероновых…

5203 0 1

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол

Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме

Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см. Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать. Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз. Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон). Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.

Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.

Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.

Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.

Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.

Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником

Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред

Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы. Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.

Противопоказания и недостатки

Заниматься Nordic Walk противопоказано при:

• острых заболеваниях и обострении хронических патологий;
• серьезных заболеваниях суставов и остеопорозе;
• выраженной стенокардии;
• гипертонии и гипотонии тяжелой степени;
• восстановительном первичном после операционном периоде, когда показан постельный режим.

К минусам финской ходьбы можно отнести прямую зависимость от погодных условий. Заниматься этим любительским видом спорта можно круглый год, но снегопады, метель, дождь затрудняют проведение тренировок. Конечно, можно заниматься даже в такую погоду, но это может привести к простудам и так далее. В спортивном зале заниматься скандинавской ходьбой крайне не рекомендуется.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками

Так как финская ходьба не предполагает чрезмерных нагрузок на сердце и суставы, то заниматься может подавляющее большинство людей. Исключение — те, кому по медицинским показаниям вообще запрещена физическая активность. Есть три уровня интенсивности движений:

• оздоровительный;
• фитнес;
• спорт.

Польза для молодых людей

Здоровые молодые люди чаще всего выбирают фитнес-уровень, предполагающий движение шведским стилем в ускоренном темпе — до 7–8 км/ч. Такая ходьба на протяжении часа дает практически ту же пользу для организма, что и полуторачасовое занятие в спортзале на фитнес-тренажерах. Тренируются почти все группы мышц, сжигаются излишки жира.

Ходьба экономит деньги, ведь для занятий нужно приобрести только специальные палки и спортивную обувь, а для посещения спортзала необходим дорогостоящий абонемент, индивидуальные занятия с тренером.

Этот вид спорта может принести пользу людям, имеющим проблемы с суставами, позвоночником или сердцем. Они не могут заниматься большинством видов физической активности, предполагающих большую нагрузку на проблемные органы. Выбрав оздоровительный уровень скандинавской ходьбы, парни и девушки в щадящем режиме укрепляют мышцы позвоночного столба, разрабатывают суставы и при этом не рискуют заработать инфаркт.

Преимущества для пожилых людей

Большинством ходоков финским стилем во всех странах являются люди «серебряного» возраста. К 60–70 годам в организме накапливаются возрастные «болячки», поэтому человеку становится тяжело заниматься активными тренировками. Многие пенсионеры для поддержания собственного здоровья выбирают северную ходьбу.

Прогулки с палками полезны для организма пожилых людей:

• снижает артериальное давление и риск получения инсультов и инфарктов;
• способствует ускорению обменных процессов в организме;
• улучшает общее самочувствие;
• избавляет от излишков жира;
• восстанавливает координацию и равновесие.

Этот вид спорта работает как вариант реабилитации после заболеваний мозга. Ходьба улучшает настроение и повышает интерес к жизни. Пенсионеры ходят скандинавским стилем, как правило, группами. Это позволяет завести новые знакомства, больше общаться с другими людьми.

Положительное влияние для мужчин

Для представителей сильного пола, польза от ходьбы с палками состоит в положительном воздействии на ЖКТ и простату. Исследования показывают, что у мужчин-ходоков на 60–70% снижается риск возникновения рака этого органа. Занятия улучшают кровообращение, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, что хорошо отражается на потенции.

Положительное влияние для женщин

Дамам ходить со спортивными палками еще полезнее, чем мужчинам. Занятия этим видом спорта приносят следующую пользу:

• Медики утверждают, что у женщин, которые 4–5 раз в неделю ходят со спортивными палками, уменьшается риск возникновения рака молочных желез.
• Улучшается кровообращение в детородных органах, что увеличивает шансы женщины забеременеть и родить здорового ребенка.
• Большинство женщин старшего возраста в той или иной степени подвержены остеопорозу (хрупкости костей из-за недостатка в них кальция). Скандинавская ходьба «перезапускает» в организме процесс насыщения костей кальцием.

У пожилых женщин, регулярно гуляющих с палками, снижается вероятность переломов при падениях.

Полезное видео по теме:

Скандинавская ходьба в России

Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.

Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.

Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.

Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой.

В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.

Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.

В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.

С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма.

Помимо этого во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов. 

Плюсы

Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.

Плюсы для детского организма:

• формируется правильная осанка;
• устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
• улучшается работа дыхательной системы;
• закаливается организм и повышается иммунитет;
• развивается ловкость, координация движения;
• вырабатывается выносливость, дисциплина;
• профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
• борьба с лишним весом;
• нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
• активное приобщение к спорту.

Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для тренировки понадобятся:

• удобная одежда и обувь спортивного назначения;
• специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Палки для скандинавской ходьбы

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости

Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
3. Палка должна быть прочной и легкой.
4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.

Существуют специальные формулы, которые помогают рассчитать и правильно подобрать длину палок для скандинавской ходьбы. Как правило, эти формулы зависят от степени подготовки спортсмена и его роста:

Уровень подготовки	Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм	Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности	Рост*0,68
Любители быстрого темпа	Рост*0,70

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные “сапожки” – съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Скандинавская ходьба в России

«Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?» – этот вопрос интересует многих наших соотечественников с 2004 года – когда новый «вид спорта» завоевал не только Скандинавию, но и весь мир… Популярность «скандинавского трекинга» распределилась по пространству нашего государства неравномерно.

В Москве 3 000 000 адептов СХ, в Северной Столице – 500 000, в Екатеринбурге – 200 000, в Набережных челнах – 150 000, в Казани – 100 000. Если с первыми тремя городами все понятно (они стоят в первой четверке по количеству населения), то статистика, связанная с двумя названными агломерациями Татарстана несколько удивляет. Однако объяснение этому феномену все же есть.

Оказывается, Лесное Татарское Заволжье – уникальный ландшафт, на территории которого расположены заповедники, сильнее всего пересеченные хорошими грунтовками. Разговор идет о заказниках «Нижняя Кама» и «Волго-Камский». Их работники первыми начали популяризировать новую разновидность походов, оборудовав лесные урочища должным образом. Что касается Набережных Челнов, то на их территории организован первый в России Центр Скандинавской Ходьбы. Его «штаб» устроен за городским профилакторием. Первые занятия проходили бесплатно, по сему скандинавская ходьба и завоевала столько поклонников среди местного населения. А вот в столице РФ появились специально размеченные для фанатов своеобразного трекинга зоны – в скверах и парк-клубах.

Жители нашей страны идеально уловили суть скандинавской ходьбы. Зафиксирована масса случаев, когда она возвращала былую силу даже 85-90-летним россиянам, «наливала» энергией наших земляков, имеющих инвалидность или травмы суставов.

Скандинавская ходьба в России также сильно связана с городами Санкт-Петербург и Екатеринбург. Лесов тут не меньше, а во втором случае местность даже является пересеченной в плане рельефа. В этих городах данный феномен имеет свое отличие – «финские» прогулки приобретают вид массовых гуляний или даже соревнований.

Скандинавская ходьба (в России она известна и в других регионах) чаще связана с поездками на дачу. Наши соотечественники привыкли совмещать «полезное с полезным». В итоге их график не содержит (как таковую) запись «время скандинавской ходьбы». За территорией садовых товариществ (после «агротерапии») на тропинках, бегущих вдоль полян и заборов, удобно прочувствовать, что такое скандинавская ходьба с палками, как правильно ставить ноги, как держать уникальные финские «посохи» и так далее.

Однако если вы решили отнестись к методике серьезнее и «углубиться в природу» дальше, то вам пригодятся и гаджеты для туризма (уж компас-то точно не помешает). К слову, о гаджетах. В РФ покупателями палок по статистике чаще являются мужчины. Приведенный факт говорит о том, что в семье организует курс СХ именно ее глава.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Техника Скандинавской ходьбы. Как контролировать пульс и дыхание при занятии скандинавской ходьбой

Скорость шагов — индивидуальная. В начале тренировок — не торопитесь, следите за общим состоянием, пульсом и дыханием. Усталость должна быть приятной. В случае если при ходьбе вы можете произнести четыре — пять слов подряд без одышки — с дыханием все нормально.

Что касается пульса, то его рассчитать сложнее. Но, если пульс за время занятия не участится, то пользы для системы кровообращения произошло мало. Чтобы следить за работой сердца, надо знать свой максимальный пульс. Для представителей разных возрастных групп он разный.

Чтобы его рассчитать, нужно из 220 вычесть число своего возраста. Например, для 50 лет — 220 минус 50, получится 170. Таков максимальный пульс для пятидесятилетнего возраста. Умножьте это число (170) на 0, 5 и на 0, 75. Получится 85 и 127. Так вот, от 85 до 127 — частота рекомендуемого пульса при тренировках в пятидесятилетнем возрасте. На первых занятиях частота сердечных сокращений может быть 85 у. в мин., затем можно еее повышать — за неделю примерно на 8 — 10 ударов в минуту (до 127.

Как пульс измерять? Нужно иметь секундомер и посчитать пульс на лучевой артерии (запястье), или сонной (шея) в течение 15 секунд, а потом умножить полученное число на 4, получится количество ударов сердца в минуту.

Кроме пульса, обязательно измеряйте свое артериальное давление. Таким образом, если в день предполагаемого занятия оно у вас выше обычного и нестабильное, лучше пропустить тренировку или походить с палками в прогулочном режиме. Ведь после ходьбы с палками артериальное давление может повысится на 10 — 20 — 30 мм рт. ст. Через 30 — 40 минут, если все нормально, оно должно самостоятельно восстановиться.

По продолжительности — начинайте заниматься с 20 минут и с каждой тренировкой — увеличивайте ее продолжительность на 5 — 10 минут, доводя до 40 — 60 минут и более.

Все индивидуально. Ведь сначала можно походить в тренировочном режиме, а потом, просто, в прогулочном, особенно если природа и погода соответствуют настроению.Считается, что для поддержания оптимального физического состояния достаточно 3- 4 занятия в неделю по 40 — 50 минут.

Для спортивной ходьбы и фитнес — тренировок, нормативы нагрузок другие и они устанавливаются и подбираются вместе с тренером. Например, для снижения веса занятия проводят ежедневно, по 60 минут. После нормализации массы тела — переходят на поддерживающий режим.

Также, при фитнес и спортивных тренировках используют различные приемы и способы.Например — некоторый поворот туловища в сторону при ходьбе помогает дополнительной тренировке брюшного пресса, утяжеление ботинок или палок, чередование ходьбы с бегом, упражнениями и т. д. повышает энергозатраты, усиливает нагрузку на определенные мышечные группы.

Большое значение месту проведения занятий уделяется. Не ходите вблизи автотрассы

Важно заниматься там, где воздух чистый, окружающая природа — радует глаз

Ходить с палками лучше, чем сидеть на скамейке.

Первые занятия (2-3-4) желательно провести с инструктором.Скандинавской ходьбой заниматься лучше в группе, но если по месту проживания такой нет, можно начинать одному. А через некоторое время, к вам обязательно присоединятся единомышленники. Дополнительно посмотрите в интернете видео — ролики по технике скандинавской ходьбы. Всего вам наилучшего, успехов, здоровья, прекрасного настроения!

Снаряжение — никакого нагружения

Инвентарь состоит из 4 главных частей. Без правильно подобранного инвентаря и результат, и впечатления останутся испорченными.

Снаряжение	Требования
Палки	Они должны быть подходящего размера, из качественных материалов.
Обувь	У обуви должна присутствовать широкая подошва для лучшей стабильности на любой поверхности, чтобы избежать подворачивания ноги. Желательно наличие амортизации в области пятки для снижения нагрузки на позвоночник и суставы. Обувь должна хорошо вентилироваться, быть непромокаемой, удобной, легкой (300-350 грамм), желательно с шипами, прочной, с гибкой подошвой.
Спортивная одежда	Легкая комфортная одежда, не сковывающая движения ног, рук, плеч. Штаны необходимо подобрать подходящие по размеру, чтобы избежать раздражения, футболка или кофта обязательно должны быть дышащими.
Рюкзак	Именно здесь будет храниться вода и запасы энергии. Без рюкзака заниматься шаганием будет гораздо тяжелее

Правильная техника

Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:

• прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
• выпады, покачивания;
• разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
• держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
• не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
• не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.

В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:

1. Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
2. Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
3. Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
4. Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.

Перед началом ходьбы важно выполнить разминкуТехнические моментыПошаговое руководство

Снаряжение, необходимое для ходьбы

Хоть северная ходьба и пошла от занятий лыжников, палки для этого вида физических упражнений имеют более короткую длину по сравнению с оригинальными.

Разновидности палок для ходьбы:

• Стандартные. Должны подбираться особенно тщательно, так как имеют неизменную длину.
• Телескопические. Позволяют допустить погрешность при выборе, так как оснащены выдвижными сегментами, которые позволяют скорректировать размер.

https://youtube.com/watch?v=SKDxyWIrSxc

В видео рассказывается о пользе скандинавской ходьбы

Для удобства палки для ходьбы оснащены ремешками, которые расположены на верхней части основания. С нижней же части имеются наконечники, которые, если необходимо, можно заменить. Материалы, из которых изготавливаются палки для скандинавской ходьбы:

• алюминий,
• углепластик,
• композиционные материалы.

Для твердых плоскостей рекомендуется применять резиновые наконечники, а для льда и снега — оригинальные шипы на палках