Спортивная ходьба – обучение и тренировка

История возникновения спортивной ходьбы

Зачатки спортивной ходьбы зародились в далеком 19 веке. Первые соревнования прошли в 1882 году в Великобритании и предполагали прохождение дистанции в 7 миль (11,2 км).

Затем развивающаяся дисциплина по праву начала называться “марафонская ходьба”, ведь расстояния преодолевались колоссальные:

• Вена—Берлин: 578 км;
• Париж—Бельфор: 496 км;
• Турин—Марсель—Барселона: 1100 км.

Конечно, правила таких соревнований имели свои особенности. Спортсмены могли останавливаться, чтобы есть и спать. А тот, кто прошел максимальное расстояние за 6 суток, становился победителем. 

Все изменилось в 1908 году, когда спортивная ходьба на 3,5 и 10 км вошла в программу олимпийских соревнований.

В 1932 году олимпийская ходьба пополнилась дистанцией на 50 км. Дистанция 20 км была включена в олимпийский состав только в 1956 году.

С тех пор дисциплина начала распространяться по всему миру. А в 1992 году стала доступна для женщин-спортсменок на дистанции 10 км. 

С 2000 года женщины стали участвовать в соревнованиях на 20 км. 

История спортивной ходьбы формируется до сих пор. Планируется исключить дистанцию 50 км из соревнований, чтобы оставить максимальным расстояние 35 км.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
Спина обязательно должна быть ровной

При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок

Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Правила и основы техники спортивной ходьбы

Подобно всякой легкоатлетической дисциплине, СХ имеет свои строго регламентированные правила. За техникой ходоков на соревнованиях постоянно следят судьи, которые выносят предупреждения за нарушения, а при повторных ошибках — дисквалифицируют спортсменов.

Правильные движения ног при спортивной ходьбе

Постановке стоп уделяют особое внимание, потому что именно за нарушение в технике движения ног ходоки могут быть удалены с дистанции. При СХ человек движется следующим образом:

• Опорная нога должна все время оставаться прямой — с той самой секунды, как ходок опирается на пятку, потом опускает всю ступню на землю, и до момента, отрыва носка от поверхности. За согнутую в колене опорную ногу следует немедленное предупреждение от судьи.
• Когда носок опорной ноги оказывается над землей, она становится маховой, а другая (двигавшаяся до этого в воздухе) превращается в опорную. Техника работы маховой (чуть согнутой в колене) ноги такова: движущееся вверх бедро продвигает находящуюся на небольшом расстоянии над землей ступню вперед, после чего начинает двигаться вниз, а стопа одновременно идет вперед и опускается пяткой к земле.
• Когда пятка маховой ноги касается земли, носок опорной должен еще контактировать с поверхностью. Опора на две ноги длится лишь доли секунды. При увеличении скорости ходока это время уменьшается, но не равно нулю. Если это происходит, то ходьба автоматически превращается в бег. За такое нарушение техники спортсмена немедленно снимают с соревнования.

При СХ маховая нога должна опускаться на землю не концом пятки, как при беге, а ее средней частью. Только тогда происходит естественный перекат ступни с пятки на носок, а человек достигает максимальной скорости.

Полезное видео по теме:

Движение таза при спортивной ходьбе

При передвижении профессиональный ходок намеренно не использует четырехглавые мышцы-разгибатели бедер. Это может привести к случайному нарушению техники — переходу на бег, незаметному даже для самого человека. Вместо четырехглавых разгибателей задействуют таз. Его движения вокруг вертикальной оси (влево-вправо) придают дополнительный импульс маховой ноге и увеличивают скорость спортсмена.

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе

Двигаясь спортивным шагом, держат руки согнутыми под углом 90 градусов. Кисти и плечи при этом должны быть расслаблены, а сами руки — двигаться только параллельно телу вперед-назад, помогая поддерживать выбранную скорость.

Техника спортивной ходьбы в целом

СХ считается одной из наиболее «изящных» дисциплин в легкой атлетике. Таз, туловище, конечности движутся в общем ритме, помогая беречь энергию на дистанции. За счет непрерывных «перекатываний» ног с пятки на ступню и носок достигается максимальная скорость на дистанции.

Поддерживать темп помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях, а также махи согнутых в локтях рук, дополнительно «подталкивающие» вперед.

Оздоровительная ходьба

Когда человеку становится недостаточно просто гулять, и хочется ходить дальше, быстрее, укреплять тело и сжигать больше калорий, он начинает заниматься оздоровительной ходьбой.

Скорость ходьбы – 5-7 км/ч, и поддержание такой скорости требует больших усилий, внимания к технике и активной работы мышц, которые слабо задействованы при прогулках. Ускоренная ходьба оказывает благоприятное воздействие на всё тело – она улучшает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, прокачивает мышцы ног и нижней части спины (а если вы наденете рюкзак, то и верхней части спины и плеч). Оздоровительная ходьба будет полезной, если вы хотите похудеть.

Расстояния и скорость такой ходьбы нужно наращивать постепенно. Начните с 1-2 км и прибавляйте по 250-500 метров, пока не найдёте комфортную для вас дистанцию. Возможно, при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, добавлять к этой нагрузке переносимый груз, например в рюкзаке. Главное — не перетруждать себя и не увеличивать нагрузку резко, ожидая быстрых результатов.

Не лишним будет позаботиться об обуви. Хорошая обувь будет амортизировать ваши шаги, снимая нагрузку с коленей и позвоночника. Обувь стоит подбирать с учетом предполагаемых маршрутов — для улицы, леса и гор требования к свойствам подошвы разные.

По улице мы обычно ходим со скоростью 5,5-6,5 км/ч, а за городом по пересечённой местности, где есть подъёмы и спуски, скорость 4,9-5,2 км/ч. Для оздоровительной ходьбы, особенно с целью снижения веса, нужно брать максимальную интенсивность, не переходя, впрочем, к спортивной ходьбе. Ваша цель не рекорд, а правильная нагрузка на организм. Хорошим индикатором является потоотделение. Если спустя минуту-две после начала ходьбы вы вспотели, интенсивность для оздоровительной ходьбы выбрана правильно.

Также, оздоровительная ходьба применяется при реабилитации после перенесенных травм или заболеваний. Основным видом оздоровительной ходьбы является терренкур.

Польза от спортивной ходьбы

Как всем известно, жизнь-это движение, поэтому для каждого очевидна, что спортивная ходьба полезнее сидения или лежания. Однако в чем польза или преимущество этого занятия, относительно других видов спорта. Итак, давайте разбираться, в чем полезность спортивной ходьбы:

1. Этот вид спорта легкодоступен для большинства – все, что вам нужно — это желание прогуляться, удобная спортивная обувь и одежда. Из этого вытекает то, что это занятие не принесет вам дополнительных расходов.
2. Мягкая нагрузка на суставы (особенно на колени) и позвоночник, в отличие от бега. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, ведь бег им категорически запрещен из-за разрушительного влияния на суставы.
3. Ходьба более естественна для человека, при этом не создается ощущения насилия над телом.
4. При этом спортивном занятии не создается такой интенсивной нагрузки на сердце и сосуды, которая есть при беге на длинные дистанции, т.е. ходьба не вызывает гипертрофические изменения в сердечной мышце («эффект спортивного сердца»).
5. Укрепляет весь иммунитет, повышает устойчивость человека к различным неблагоприятным факторам – высоким и низким температурам, нехватке кислорода, даже снижает риск развития онкологии.
6. Нормализует функции центральной нервной системы – в наше время стресс стал неотъемлемой частью человеческой жизни, из-за него нарушается сон, исчезает аппетит, развивается апатии и депрессии. Она отлично выполняет функции антидепрессанта. При тяжелых потрясениях человеку для успокоения просто необходимо много и долго ходить.

Польза для похудения

Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

• Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
• Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
• Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
• Усиливается процесс обмена веществ в организме.
• Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, сколько раз в неделю и как заниматься в тренажерном зале, программе тренировок для девушек и мужчин. А здесь подробнее о технике выполнения упражнения берпи для похудения.

Обучение техники спортивной ходьбы

     Основная 
задача обучения – научить технике 
правильной спортивной ходьбы, выполнять
ее свободно, без излишнего напряжения,
с разной скоростью передвижения, а также
определить максимальную скорость (темп
и длину шага) для каждого занимающегося.
Для решения этой задачи существует методическая
последовательность обучения, частные
задачи, средства и методические указания.
Они представлены ниже:

     Задача
1. ознакомить с техникой спортивной
ходьбы.

     Средства:

• • объяснение
    особенностей техники спортивной ходьбы
  • демонстрация
    спортивной ходьбы (показ преподавателем,
    просмотр кинопрограмм, кинокольцовок)
  • попытка выполнения
    техники спортивной ходьбы

     Методические 
указания. Преподаватель или скороход
несколько раз демонстрирует 
спортивную ходьбу после объяснения
ее техники. Ходьба проводится с обычной 
соревновательной скоростью, а также 
медленно.

     Пытаясь
воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся
проходят 2-3 раза по 50-60м, а преподаватель
обращает их внимание на основные ошибки:
согнутые ноги в фазе передней опоры 
ив момент вертикали, наклон туловища
вперед и назад, общая скованность движении
и т.п.      Задача
2

Научить правильным движениям 
ног при спортивной ходьбе

     Задача
2. Научить правильным движениям 
ног при спортивной ходьбе.

     Средства:

• • ходьба, при
    которой нога ставится на землю выпрямленной
    и остается в таком положении до момента
    вертикали
  • то же упражнение
    с постепенным увеличением скорости

     Методические 
указания. При выполнении ходьбы ногу
следует ставить на грунт с пятки с последующим
перекатом на всю стопу. Полезно помнить
обучающимся об активном выпрямлении
ноги к моменту постановки ее на грунт,
а не раньше. Иначе будет получаться ходьба
с «замахом», что способствует переходу
на бег. Активно выводить голень вперед
нужно рекомендовать только тем, кто испытывает
затруднение в выполнении разгибании
ноги к началу ее приземления.

     Задача
3. Научить движению таза при спортивной
ходьбе.

     Средства:

• • ходьба широким
    шагом с акцентированием движения таза
    вокруг вертикальной оси
  • ходьба по
    прямой линии, выставляя ногу после некоторого
    поворота вокруг вертикальной оси
  • в обычной
    стойке переменное перенесение тяжести
    тела с ноги на ногу без движения рук
  • то же с продвижением
    вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу
    с пятки

     Методические 
указания. Каждое упражнение повторяется 
несколько раз (в зависимости 
от освоения отдельных элементов 
техники). Дистанция в этих упражнениях 
– 50-100м. Если обучающиеся хорошо переносят 
тело с ноги на ногу, не закрепощаясь
при этом, то 3-е и 4-е упражнение можно пропустить.
2-е упражнение можно выполнять по белой
линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м
и 3-м упражнении стопы надо ставить прямо,
не разворачивая носки наружу.

     Задача
4. Обучение правильным движениям рук и
плеч при спортивной ходьбе.

     Средства:

• • имитация
    движений рук на месте
  • ходьба с
    руками за спиной
  • ходьба с
    почти прямыми руками
  • спортивная
    ходьба с активной работой плеч и рук

     Методические 
указания. В 1-м упражнении не допускать 
движения в поперечном направлении.
Движения должны быть свободными, без
излишних напряжений. При выполнении 2-го
упражнения надо указать занимающемуся
на необходимость активных движений плечами.
При этом руки могут быть сзади сцеплены.
В 3-м упражнении движения руками выполнять
широко и свободно. Дистанция ходьбы в
указанных упражнениях – 100м.

     Задача
5. Совершенствование техники спортивной
ходьбы.

     Средства:

• • спортивная
    ходьба с различной скоростью
  • спортивная
    ходьба на вираже, по наклонной дорожке,
    по шоссе.

     Методические
указания

При совершенствовании техники
необходимо обратит внимание на: а) положение
туловища и головы; б) мягкость, раскрепощенность
движений туловища, ног и рук; в) достаточную
длину шага, свободный перенос ноги; г)
своевременный отрыв пятки от грунта;
д) согласованность всех движений

     При
ходьбе следует избегать излишних вертикальных
и боковых колебаний тела. Дистанции 
ходьбы постепенно увеличиваются до
400-800м. и более.

     При
совершенствовании техники спортивной
ходьбы каждый обучающийся должен с 
помощью преподавателя удобный для себя
темп ходьбы, оптимальное соотношение
числа вдохов, выдохов, шагов и т.п.

     При
ходьбе по наклонной дорожке обучающимся 
необходимо следить за правильным положением
туловища: при ходьбе в гору наклонять 
туловище вперед, в зависимости от крутизны
склона, а при спуске – умело отклонять
назад.

Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть

Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?

Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом. Впрочем, этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста.

Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно

Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре

На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.

Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.

Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:

• борьбу со стрессом;
• тренировку сердечно-сосудистой системы;
• повышение выносливости;
• стабилизацию работы пищеварительной системы;
• тонус мышц.

Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.

Смогу ли я похудеть?

Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.

Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как правильно разминаться

Для того чтобы уменьшить вероятность получения спортивной травмы перед тренировкой или соревнованиями обязательно нужно произвести разминку.

Разогревать мышцы и суставы помогают обычные упражнения, которые большинство помнит еще с уроков физкультуры. Она должна занимать 7-10 минут и может включать следующие упражнения:

1. Разогрев суставов – наклоны и повороты головы, вращение плеч, рук, таза, ног и стопы.
2. Разведение рук перед собой, наклоны туловища вбок или к ногам, выпады вбок и вперед, приседания.
3. Прыжки или бег на месте, бег с подыманием колен.
4. В конце необходимо восстановить дыхание с помощью упражнений на вдох или выдох.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью

На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

https://youtube.com/watch?v=GVIDpetL4JQ

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут

На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки – до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Обувь для спортивной ходьбы

Беговые кроссовки можно найти в каждом спортивном магазине. Это и неудивительно, бегом занимаются миллионы. С обувью для спортивной ходьбы не все так просто. Даже среди крупных брендов, таких как Adidas, Nike, Puma, найди специальную обувь для ходоков сложно. Именно поэтому многие начинающие спортсмены и любители выбирают обычную спортивную обувь. Хоть такие модели и не отвечают требованиям специальной обуви, но можно подобрать модель, которая будет максимально приближена к профессиональной. Для этого она должна соответствовать следующим критериям:

1. Небольшой вес. В современной гонке за снижением массы спортивной обуви, подобрать легкую модель не составит труда.
2. Подошва со скошенной пяткой для быстрого контакта с поверхностью. Это могут быть модели предназначенные для бегущих с пятки.
3. Хорошая амортизация в районе пятки, также особенность кроссовок для бегунов «с пятки».
4. Подошва должна быть широкой для обеспечения стабильности при ходьбе.
5. Упругая подошва, которая не будет слишком легко сгибаться.

Но лучше всего выбирать обувь, предназначенную именно для спортивной ходьбы. Бренд Reshod – один из немногих, который специализируется на изготовлении обуви именно для профессиональных ходоков. На его официальном сайте можно найти каталог продукции, а также много полезных статей на спортивную тематику. Есть даже специальный раздел, в котором опубликованы советы по подбору обуви этого бренда.

Правила спортивной ходьбы для похудения

Заниматься спортивной ходьбой можно в оздоровительных целях, одной из таких целей является похудение. Спортивная ходьба для похудения является выходом для людей с избыточным весом, потому что другие спортивные занятия могут нести угрозу для их суставов, сердца, давления и сосудов.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Правило 10 000 шагов в день – считается, что для стройной фигуры нужно проходить не меньше этой цифры. Для того, чтобы это отследить можно купить прибор шагомер. Медленное начало, постепенное увеличение темпа и замедленный конец. Такой щадящий режим поможет вам избежать излишней нагрузки. Необходимо ставить себе цель: через определенное время (месяц, полгода или год) проходить 6 — 7 км за час. Надо начинать с 20 минут непрерывной ходьбы в день, т.е. нельзя планировать при этом заходы в магазины и т.д. 20 минут только ходить, постепенно это время должно возрасти до 40-60 минут

В похудении важно понимать, что тренировки решают только от 20 до 50% проблемы, остальное зависит от вашей еды. Если после занятий, вы по-прежнему балуйте себя фаст-фудом и другой «вредной» пищей, то на большой прогресс в борьбе с лишним весом нельзя надеется

Прием пищи нужно произвести за 2 часа до тренировки, ходьба – энергозатратное занятие, поэтому часто человек будет испытывать голод, который можно будет утолить через 1-2 часа после окончания тренировки. Важно пить много жидкости и не отказывать себе в утолении жажды. По отзывам, в плане похудения более результативна ходьба с палками (скандинавская).

Для того чтобы мышцы смогли выполнить работу, их должны обеспечить питанием жиры и углеводы, но углеводы расщепляются легче, чем жиры и для их окисления нужно меньшее количество кислорода, поэтому при интенсивных нагрузках (бег) питание мышцам обеспечивают именно углеводы, но при малоинтенсивной нагрузке начинают расщепляться именно жиры.