Скайраннинг - Программы и отличия - Польза и экипировка

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Йога и спорт

В йоге выделяют два вида упражнений, если их можно так назвать: асана и пранаяма. Последнее относится к дыхательным техникам, что позволяет улучшать работу всей дыхательной системы организма. Асаны — это позы, в который йог должен находится определенноё время. Правильное выполнение данных упражнений повышает гибкость и укрепляет мышцы всего тела.

Одна из самых полезных для бегунов поз в йоге — асана голубя. Как выполнить: садимся на коврик, положение чем-то напоминает шпагат, но та нога, которая впереди орпуса должн быть согнута в колене и прижата к полу. Далее, ладони кладем на поясницу, а согнутой ногой пытаемся дотронуться до головы. Эта поза укрепляют мышцы бедер, коленные суставы и икроножные мышцы.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

Обувь для бега по пересеченной местности;
Фитнес-часы с GPS-трекером;
Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
Рюкзак.

Также спортсмены надевают перчатки, наколенники, головной убор и очки для защиты от солнца (и механических повреждений от веток), футболку или кофту с длинным рукавом из «дышащей» синтетики.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
Speedcross 4 отSalomon;
GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

Плотная фиксация к телу и отсутствие «разбалтывания»;
Дышащая ткань;
Множество карманов;
Дополнительная фиксация (обычно в области груди).

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной

Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Особенности трейлраннинга

Трасса

Трасса прокладывается организаторами на продолжительные расстояния (от 5 до нескольких сотен км). За это время на пути может встретиться скала, ручей, корни деревьев, холм, овраг — что угодно!

Такая разнообразная трасса заставляет включаться в работу все мышцы тела. На подъеме работают одни группы мышц, при спуске — другие. Телу все время приходится удерживать равновесие, стабилизировать стопу, менять темп и силу.

Поэтому трейлраннинг — это настоящий тренажерный зал для бегуна. Здесь требуется не только выносливость, но и знание техники бега в разных условиях, сила мышц, отличная растяжка.

Покрытие

Новый участок трассы — это новое покрытие. Один спортивный забег может включать в себя все типы покрытий. Это гравий, песок, грязь, вода, асфальт, камни, рыхлый снег, лед, трава.

Каждая поверхность имеет свои особенности

Например, асфальт — это относительно жесткая поверхность, где важно заботиться об амортизации. Песок, рыхлый снег — требуют сильных мышц передней поверхности бедра. Лед, мокрая трава, лужи — задействуют по максимуму мышцы-стабилизаторы

Камни не только обладают высокой плотностью, но и могут послужить причиной вывиха, падения

Лед, мокрая трава, лужи — задействуют по максимуму мышцы-стабилизаторы. Камни не только обладают высокой плотностью, но и могут послужить причиной вывиха, падения.

Такое разнообразие покрытий требует отточенных умений, концентрации внимания, подготовленности организма. Поэтому трейлраннинг — это дисциплина не для слабаков!

Условия

Даже ровная местность может принести большое разнообразие погодных условий во время пробежки. Выглянуло солнце, пошел дождь, начался сильный ветер, наступила ночь — все это требует адаптации организма, изменения терморегуляции.

Что уж говорить о трассе, которая совмещает в себе постоянные спуски, подъемы.

Гора может встретить бегуна минусовой температурой, а равнина — жарой до +30.

Поэтому трейлраннинг требует специальной экипировки, тренировок в разных погодных условиях, закалки.

Расстояние

Чаще всего трасса трейлраннинга — это классическая линейка от 5 км до 42 км (самая популярная протяженность среди новичков). Спортсмены, которые вошли во вкус таких соревнований, натренировали свой организм — выбирают больший километраж.

Максимальная дистанция на Ultra-Trail du Mont-Blanc достигает 300 км! Она простирается через три страны: Францию, Швейцарию, Италию.

ITRA разделяет дистанции следующим образом:

Trail — до 42 км;
Trail Ultra Medium (M) — от 42 км до 69 км;
Trail Ultra Long (L) — от 70 км до 99 км;
Trail Ultra XLong (XL) — более 100 км.

Природа

Трейлраннинг — это не только вид спорта, это еще и настоящее эстетическое удовольствие!

Трассы прокладываются через очень живописные места. Проехать по ним транспортом бывает невозможно. А чтобы обойти пешком, понадобится очень много времени.

Хотите увидеть все чудеса природы? Становитесь трейлраннером!

Размер палок для бега

Ещё одним немаловажным критерием, помогающим улучшить результат на гонке, является компактность ваших палок. Компактность зависит от минимальной длины палки в её конечном, сложенном состоянии, что и определит, как удобна будет её переноска на пологих участках и спусках. Плюс не стоит забывать, что практически любая горная гонка находится далеко не в шаговой доступности от вашего дома, а некоторые внутренние и международные авиакомпании имеют собственные условия транспортировки габаритных и колющих предметов, и в этом случае размер тоже имеет значение.

Лайфхак: перед полётом ознакомьтесь с правилами перевозки багажа, а лучше обратитесь за деталями в службу поддержки, ведь может оказаться, что даже за сложенные палки может взиматься дополнительная плата, или их перевозка вовсе не предусмотрена вашим тарифом. В случае дополнительной оплаты такого багажа вы можете заранее объединиться с другими участниками гонки и поместить ваше снаряжение в общий багаж, что будет выгоднее и безопаснее, ведь найти общую кладь легче, чем высматривать одиноко блуждающие палки.

Обязательное снаряжение и питание

В регламентах всех трейлов существует такое понятие, как обязательная и рекомендуемая экипировка. Опять же список утверждается организатором и зависит от тех условий, в которых проходят соревнования.

Если рекомендуемое снаряжение выбирается самим участником на свой страх и риск, то отсутствие любого пункта из обязательного списка приведёт к тому, что вас просто не пустят на забег. Только подумайте, как обидно будет приехать на другой конец страны и обнаружить, что ваши кроссовки не соответствуют требованиям!

фото: alpmarathon.ru

Снаряжение

Наличие снаряжения и его состояние проверяются накануне гонки в стартовом городке в обязательном порядке. Чаще всего требуется наличие закрытой экипировки, предотвращающей попадание на кожу клещей, порезы о камни и ветки, а также беговой рюкзак, мембранная куртка с проклеенными швами, спасодеяло, свисток и медикаменты.

Питание

То же самое касается и провизии: в вашем рюкзаке должно быть столько углеводов и жидкости, сколько указано в регламенте, можно больше. Зачастую на трейлах пункты питания располагаются далеко друг от друга, за такой промежуток ваши энергетические и водные запасы могут просто истощиться.

Совет: Обязательно заблаговременно ознакомьтесь с положением соревнования! Составьте список необходимых вещей и продуктов и отметьте все имеющиеся пункты галочкой!

Пробуйте свои силы на разных дистанциях, ищите свой собственный бег, и вы обязательно найдёте то, что сделает вас самым счастливым из атлетов!

Кому подходит скайраннинг?

Попробовать стать скайраннером может каждый, но для этого понадобится высокий уровень физической подготовки. Отдельным качеством скайраннера является общая и скоростно-силовая выносливость. Желательным фактором является наличие базовой альпинистской подготовки, которая понадобится на сложных трассах.

К тому же занятие скоростным восхождением в гору отнюдь не дешевое занятие, поскольку необходимо прибыть в место назначения, которое будет являться курортным объектом. Однако если Вы любите экстремальный бег и красивые пейзажи, тогда скайраннинг определенно стоит попробовать.

Пусть Вас не останавливают сложные условия трасс, поскольку бег по небесам это в первую очередь интересно. Никто не скажет плохого, если сил закончить дистанцию окажется недостаточно. Важнее, что хватило духа выйти на старт и столкнуться с суровыми условиями высотного бега.

Виды палок для бега

Итак, палки могут быть складывающимися или не складывающимися.

Последние в основном предназначены для скандинавской ходьбы, такой «цельный» вариант вряд ли будет удобен при транспортировке и беге. Однако некоторые трейлраннеры на гонках, где количество ровных участков и спусков незначительно или таковые вовсе отсутствуют, например, в дисциплине «Вертикальный километр», даже используют не складывающиеся лыжные палки.

Складывающиеся же палки, в свою очередь, делятся на:

Телескопические палки для бега

В таких палках которых при сборке составные части конструкции, представляющие собой выдвижные полые трубки разного диаметра, задвигаются друг в друга. Способ фиксации элементов – либо закручивающийся механизм фиксации, либо клипсовый зажим. Оба варианта не уступают друг другу в надёжности, и выбор зависит от личных предпочтений и навыков. Часто обладатели подобных палок жалуются, что палка может сложиться или рассоединиться в неподходящий момент, на деле же такое может произойти лишь в случае, если:

палки не были достаточно/ не до конца закреплены;
цанговый механизм или внешний замок фиксации повреждён;
место крепежа было обработано смазочными материалами.

Чтобы избежать неприятных и раздражающих ситуаций на дистанции, перед началом движения сделайте следующее:

обопритесь на палки, проверьте степень фиксации;
убедитесь в отсутствии повреждений, песка, снега, травы в местах состыковки частей палки;
фиксируйте цанговый механизм аккуратно, но до полного щелчка.

Советы по уходу за телескопическими палками:

Если такие палки побывали в воде, под дождём или образовался конденсат, просто протрите их и оставьте просушиться в разложенном состоянии.
Не смазывайте элементы палок маслом или другими материалами!

Секционные палки

Складные или секционные палки, разбирающиеся по принципу складного метра или палаточной дуги. Такие палки имеют 3 или 5 секций, складывающихся при разборке одна к другой, при этом составные части удерживаются с помощью гибкого троса, закрепленного внутри палки по всей её длине. Такой механизм обеспечивает более компактный размер в сложенном состоянии, что позволяет с лёгкостью переносить их в руке или закреплять на рюкзаке. В зависимости от модели высота сложенных секционных палок варьируется от 30 до 50 см.

Вернуть палки в исходное состояние можно двумя лёгкими движениями, что значительно экономит ценное время на гонке.

А впрочем, скорость сборки и разборки обоих механизмов зависит от конкретной модели, качества элементов и навыков самого спортсмена. В одних моделях придётся потратить лишние секунды для фиксации каждой секции, в других понадобится всего один щелчок для полной раскладки.

Чтобы облегчить себе жизнь на гонке, попробуйте (можно даже на скорость) разобрать и собрать каждый из предлагаемых вариантов, а непосредственно перед соревнованиями отрепетируйте движение до автоматизма.

Как появился скайраннинг

Скайраннинг был придуман итальянским альпинистом Марино Джиакометти. В 1990-х годах они с друзьями, готовясь к высотным экспедициям, решили не просто взойти на Альпийские горы, а забежать на них. Марино Джиакометти организовал гонку длиной 54 км от Курмайора до вершины Монблана с набором высоты 3900 м. Этот забег стал первым в целой серии высотных марафонов по всему миру: в Гималаях, Скалистых горах США, в Кении и на мексиканских вулканах. Так в итальянских Альпах зародилась идея нового вида спорта — скайраннинга.

В 1995 году для управления новой дисциплиной Джиакометти с единомышленниками основал Федерацию высотного спорта (Federation for Sport at Altitude, FSA). Позже, в 2008 году, была создана новая организация — Международная федерация скайраннинга (International Skyrunning Federation, ISF). Сегодня в нее входит более 40 стран, а скайраннинг объединяет более 50 тысяч участников и более 200 гонок по всему миру.

Силовые тренировки

Для трейловых бегунов было бы ошибкой недооценивать всю пользу силовых тренировок. Комплекс упражений помогает укрепить почти все мышечные группы, повысить работоспособность организма, увеличить показатели выносливости. Опытным спортсменам в качестве дополнительной программы тренировок можно использовать как технику для новичков, так и более сложные методики.

Наиболее эффективные силовые упражнения для бегунов:

приседания со штангой (выполнять по 8-10 раз за каждый подход с 2-минутным перерывом, оптимальный вес штанги для конкретного атлета лучше всего уточнить у тренера перед занятиями);
подъем на носки в тренажере (2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким минутным перерывом между ними);
жим лёжа (рекомендации аналогичны приседаниям).

В качестве базовых рекомендаций, специалисты советуют не перенапрягать организм и не затягивать тренировку на срок более часа. Рекомендованная регулярность для максимального эффекта — 2-3 раза в неделю.

Знакомство с трейлраннингом

Модным словом трейлраннинг принято называть знакомый нам с детства бег по пересечённой местности или кросс (кроссраннинг). С английского слово трейл (англ. trail) переводится как тропинка или путь. Отсюда вытекает и смысл бегового направления, представляющего собой бег по сказочным лесным, горным, ледяным и грязевым тропинкам в их естественном, первозданном виде.

Помните те времена, когда вы неслись домой через поля, овраги, броды и дачные участки, чтобы успеть вернуться домой к назначенному времени или не пропустить бабушкины пирожки? А теперь представьте тот прекрасный порыв, когда от переполняющего вас чувства свободы хочется со всех ног помчаться по пшеничному полю, вы раскидываете руки и пробегаете несколько метров, подпрыгивая и кружась! Можно сказать, что в эти моменты вы и делаете свои первые шаги в удивительном виде спорта, называемом трейлраннингом.

С тех пор, когда домой вас загонял аромат пирожков и пельменей, поменялось лишь то, что теперь вы выходите на пробежку и на старт осознанно, не пытаясь успеть куда-то, но всё так же наслаждаясь тем самым чувством свободы.

Так откуда же взялся этот трейлраннинг, и почему столько бегунов без возражений вербуются в ряды любителей побегать в новых кроссовках по грязи?

Что дает компрессионная экипировка спортсмену?

Современный комплект компрессионной одежды обеспечивает спортсмену большую выносливость, эффективность в расходе энергии и дополнительную силу.

Как было указано выше, основной механизм действия компрессионного белья – сужение сосудов и сдавление вен с разной степенью. Поэтому главной его задачей является сжимание конечностей и помощь сосудам в их правильной работе, выдерживание больших нагрузок при тренировках.

Благодаря плотному прилеганию к телу, компрессионная экипировка помогает чувствовать спортсмену каждое свое движение и более четко контролировать ситуацию. Как результат – спортсмен может работать в полную силу более длительное время.

У восстанавливающей компрессионной одежды процент эффекта сдавливания более высокий, чем у тренировочной. Поэтому она помогает более быстрому поступлению питательных элементов в мышечные волокна и быстрее выводит продукты обмена веществ из них.

Делаем вывод: компрессионная экипировка для бега и других видов спорта снижает травматизм, обеспечивая дополнительную поддержку, улучшает обмен веществ в натруженных мышцах и помогает скорейшему восстановлению. В итоге вы меньше устаете и лучше контролируете свое тело.

Чтобы понять, кому же будет наиболее полезна такая спортивная одежда и как она действует, разберем личный опыт применения компрессионной одежды от Михаила.

Особенности тренировок

Для успешного преодоления скайраннинговых гонок, так же как и в трейле, необходимо уделить внимание укреплению мышц корпуса (кора) специальными упражнениями. Кроме того нужны и сильные мышцы рук – для преодоления скальных участков, работе с верёвкой, а также работе с палками (особенно если речь идет про вертикальный километр)

Также, для многих гонок подготовку следует дополнить навыками из альпинизма: подъем по веревке с самостраховкой, преодоление скалистых стенок, перемещение по леднику в кошках и др. Что касается техники работы с палками их использовании их при подъемах в гору – это тоже надлежит четко отрабатывать в максимально приближенных условиях.

Так же как и в трейле для скайраннеров в тренировочном цикле пригодится фартлек, который имитирует смену ритма во время небесных гонок.

Отдельно стоит отрабатывать технику перемещения по сложным участкам: осыпи, крупные камни, скалистые тропы, снег, лёд… Одним из самых тяжелых элементов в скайраннинге является подъем вгору. Поэтому по возможности во время преодоления подъемов нужно научится максимально экономить силы. Это касается как гонок вертикального километра, так и других.

Необходимо движения осуществлять скоординировано и энергично, активно работая руками и корпусом. Если разрешено использование палок для скайраннинга – это может существенно облегчить задачу. Если нет, можно упираться руками в бёдра. При этом корпус должен быть наклонить вперед, но не следует смотреть непосредственно под ноги, Взгляд должен быть устремлен на несколько метров вперёд, выбирая оптимальную траекторию маршрута.

Готовиться к занятиям скайраннингом лучше непосредственно в горах, выбирая сначала несложные участки на небольших высотах для оттачивания техники бега и навыков преодоления подъемов, спусков и разных препятствий. В зависимости от уровня предыдущей подготовки, освоение техники и укрепление мышц ног может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

Экипировка для скайраннинга

Собравшись покорять высокие горы при помощи бега необходимо подобрать правильную экипировку. Стандартная атрибутика для бега или альпинизма не подойдет. В данном случае многое зависит от местности: высоты, температуры, климатических условий. Наиболее распространенный комплект одежды скайраннера включает:

Кроссовки
Ветровка
Тайтсы
Перчатки
Каска
Рюкзак

Выбор кроссовок является первоочередной задачей при подготовке экипировки для бега по небесам. Кроссовки должны иметь глубокий протектор и быть крепкими, чтобы выдержать суровые условия трассы. Существуют кроссовки, специально изготовленные под скайраннинг, но весьма похожими (на 90%) являются трейловые кроссовки, которые применяются в trail running забегах.

Наличие ветровки такой же важный компонент, как обувь. Именно ветровка защитит от условий присущих горной местности на высоте 2000 метров. Ветровка должна быть легкой и не пропускать влагу и воздух.

Польза тайтсов заключается в сохранении тепла и комфортности бега на протяжении многокилометровой дистанции. Тайтсы имеют функцию поддержки, которая полезна в случае высокой утомленности мышц. Вместо тайтсов можно использовать спортивные штаны, но рекомендуется использование именно первого варианта.

Наличие на руках перчаток позволяет сосредоточиться на преодолении дистанции и не сбивать дыхание пытаясь согреть руки. Во время бега кровь из кончиков пальцев переходит в задействованные мышцы, которым необходимо больше крови. В результате первыми начинают замерзать именно руки. Учитывая протяженность трасс, которая в среднем составляет 20 км перчатки – нужная вещь.

Желательным атрибутом является каска способная спасти в случае падения камня с горной вершины. Добавление каски в комплект экипировки зависит от типа гор и троп, среди которых пролегает дистанция. Если необходимости в каске нет, тогда можно использовать бадану, которая является удобным атрибутом.

Взять рюкзак стоит для удобного хранения воды и продуктов энергетического питания. К тому же на отдельных участках трассы может понадобиться снаряжение, которое требуется в данном месте, а на протяжении остального пути будет не нужно. И тащить в руках данное снаряжение будет просто неудобно.

В редких случаях к списку необходимой экипировки добавляется альпинистская атрибутика и трекинговые палки, которые облегчат забег на сложных трассах вроде Trofeo Kima, Red Fox Elbrus Race или Lenin Race.

Как стать скайраннером?

Соревнование мы себе выбрали, осталось понять — как же все-таки стать скайраннером?

Важно понимать, что далеко не все соревнования будут доступны обычному любителю. Скайраннинг — это очень сложный, опасный, травматичный вид спорта, поэтому имеет ряд требований к участникам гонок:

Спортивный разряд по альпинизму выше 2 взрослого включительно;
Страховой полис (вид спорта “альпинизм”);
Специальная справка о состоянии здоровья от спортивного врача/терапевта.

Если у вас нет такого пакета документов — не отчаивайтесь. Есть соревнования по скайраннингу для любителей. Большинство из них неофициальные, проводятся при поддержке спонсоров. Так что приступаем к подготовке!

Общие рекомендации для всех видов тренировок: обязательная разминка, заминка, правильное питание, питьевой режим, достаточное восстановление.

Тренировки по пересеченной местности

Пересеченная местность — идеальная трасса для начальной подготовки:

Выбирайте трассу с разнообразным рельефом, свойствами покрытия;
Обязательно тренируйтесь на холмистой местности, оттачивая спуски + подъемы;
Начинайте с редких коротких тренировок, чтобы избежать травматизации;
Обязательно изучите характеристики соревновательной дистанции, чтобы максимально адаптировать себя перед забегом.

Тренировки на пересеченной местности

Стоит ли забыть про скайраннинг, если кругом только городские пейзажи? Совсем нет! Главное — правильно подойти к тренировочному процессу:

Обязательно включите в тренировочных план занятия в тренажерном зале

Особое внимание уделите мышцам ног (стабилизаторам), пресса + спины;
Силовые тренировки должны включать: скакалку, слэклайн, преодоление барьеров. Интервальные и темповые занятия — обязательны;
Статичная нагрузка на ноги + пресс несколько раз в неделю;
Кроссфит-тренировки помогут подготовиться к разным типам нагрузки;
Обязательно занимайтесь на ступеньках, мостах, лестницах.

Кроссовки

Подойдут трейловые кроссовки с хорошим протектором;
Скайраннинг — это зачастую лед, снег, грязь, камни

Поэтому важно предусмотреть наличие мембраны от промокания, кошек от скольжения, дополнительной стабилизации стопы;
Поверх кроссовка можно надевать водонепроницаемые гетры — от попадания воды, снега.

Специальное снаряжение

Индивидуально подбирается для каждого соревнования: трекинговые палки, рюкзак, карабины, нож, ледоруб, очки, каска, веревка.

Экипировка и снаряжение

Обувь и одежда для скайраннинга во многом аналогична трейлраннингу и забегам по пересечённой местности. Кроссовки с агрессивным протектором, водостойкие, с дополнительной защитой носка от ударов об камни. Размер должен быть не в притык, иначе собьются пальцы. Специальные гетры для бега по камням (защищают от попадания мелких камней внутрь обуви) и глубокому снегу также будут актуальны. Верхняя одежда лёгкая и удобная, часто термобелье, а также защита глаз и головы

На длительных гонках у вас с собой должен быть рюкзак – важно, чтобы он не натирал и был максимально плотно прижат к вам. В течение гонки следует поддерживать энергетический и водный баланс, пояс для фляжки с водой и гелей поможет не проголодаться.

Сильно помогают в движении в гору телескопические палки. Лучше, чтобы модель была складная, ведь когда бежите с горы, лишние вещи в руках могут мешать и создавать дополнительное напряжение, а также влияют на баланс и равновесие. Всегда убирайте их на спусках в рюкзак.

Заключение

Скайраннинг — это экстремальный спорт, который объединил бег + скалолазание. Только смелые, тренированные люди, жаждущие ярких эмоций, экстрима, приключений, захотят испытать себя в таких соревнованиях.

Но если уж примешь в них участие — сможешь гордиться этим до конца своих дней!

Помните, что помимо мотивации нужна физическая развитость, отточенные навыки, соблюдение мер безопасности, комплексный подход к подготовке.

Пусть первой вашей покоренной вершиной станет холм неподалеку от дома, и тогда при регулярных тренировках через несколько лет вы сможете испытать себя в первых любительских соревнованиях по скайраннингу!

Скайраннинг – Программы и отличия – Польза и экипировка – Особенности