Правила в плавании

Показания и противопоказания к плаванию в бассейне

Регулярное посещение бассейна — это комплекс активных занятий в воде, которые помогают избавиться от проблем со здоровьем и достигнуть положительных результатов в борьбе с лишним весом, повышают настроение и жизненный тонус.

Плавание позитивно влияет на весь организм, поэтому часто рекомендуется врачами как составляющая комплексного лечения или профилактики различных заболеваний в любом возрасте.

Показания к плаванию в бассейне:

Проблемы с позвоночником. Искривление осанки, протрузии, смещения межпозвоночных дисков и другие болезни этого направления возникают при чрезмерных нагрузках и слабых мышцах спины. Расслабить позвоночник и укрепить мышечный корсет помогает плавание. Такие занятия способны предотвратить, а в некоторых случаях и вылечить межпозвоночные грыжи без хирургического вмешательства.
Сердечно-сосудистые заболевания. Регулярное плавание в бассейне оказывает положительный эффект на сердечную мышцу, улучшает кровообращение. Данные занятия приводят в норму давление и снижают уровень холестерина в крови.
Проблемы с суставами. Плавание даёт необходимую комфортную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, стимулируя выработку смазки в суставах и обновление хрящевой и костной ткани. В результате регулярных занятий в воде подвижность суставов восстанавливается, а боли угасают или проходят вовсе.
Заболевания, связанные с дыхательной системой. Активность в бассейне сопровождается повышенным потреблением кислорода, что положительно влияет на органы дыхания и организм в целом.
Нервное напряжение и повышенные психологические нагрузки. Плавание успокаивает, снимает чрезмерную возбудимость. Нервная система постепенно укрепляется, депрессии, панические атаки и частое плохое настроение отступают. Производительность мозговой деятельности повышается.
Варикоз. Тренировки в бассейне снимают усталость ног, мышечные спазмы, восстанавливают кровообращение. Это лучшая профилактика и процедура лечения варикозного расширения вен.
Лишний вес. Плавание — хороший сжигатель калорий. За 1 час активных занятий тратится от 250 до 400 ккал. Кроме расщепления жира, этот вид спорта улучшает состояние кожи и общий внешний вид тела.

Не смотря на широкий перечень показаний к плаванию, существует несколько заболеваний и временных проблем, когда посещение бассейна запрещено.

Противопоказаниями являются:

сердечная, почечная и печёночная недостаточность;
туберкулёз;
сифилис;
вирусные инфекции;
проблемы с кишечником инфекционного характера;
аллергия;
эпилепсия;
кровотечения;
повышение температуры тела;
период после травм головы и сотрясения головного мозга.

В каждом конкретном случае разрешение или запрет на плавание в бассейне даёт врач. Поэтому, даже если вы считаете себя здоровым человеком, перед пробным занятием или покупкой абонемента проконсультируйтесь со специалистом.

Основные ошибки

Самой распространенной ошибкой у пловцов типа «смуз» бывает давление на воду вниз во время захвата слишком прямой рукой
Вы по-прежнему будете неплохо продвигаться вперед, но при этом выдавливание воды вниз ведет к дополнительному расходу энергии и нарушает ритм движений.
Несколько чрезмерная работа ног (возможно, немного смещаясь к типу «ударник») — еще одна распространенная ошибка, которую связывают с ухудшением движущей силы рук. Когда вы отработаете захват и чувство воды, достигнув своего прежнего уровня, необходимость в этих ударах ногами отпадет сама собою, и вы заметите, как уменьшится потребность в кислороде при более спокойной работе.
Небольшое скольжение при проваленном локте во время вытягивания руки — еще одна распространенная ошибка у тех «смузов», которые пытаются акцентировать внимание на длине своего гребка. При таком количестве литературы и статей в интернете об удлинении гребка неудивительно, что некоторые из пловцов подпали под влияние этих взглядов и ввели небольшое скольжение в структуру и согласование своего гребка.
Задержка дыхания, которой учат спринтеров, к которым по определению относятся многие пловцы «смуз»
При мощных ударах ногами дополнительная плавучесть в груди позволяет им не тонуть, а эффективность дыхания на спринтерских дистанциях не имеет большого значения

Однако при заплывах вольным стилем на длинные дистанции очень важно постоянно плавно выдыхать, как только ваше лицо будет погружаться в воду.
Поздний вдох, как ни странно, — очень частая ошибка пловцов «смуз». Она случается, когда поворот головы для вдоха немного запаздывает и происходит после поворота корпуса, в то время когда они, по сути, должны происходить одновременно

Это сокращает время для вдоха и увеличивает кислородный долг: поработайте над исправлением этой ошибки, и вы заметите значительные изменения в процессе расслабления.

Адам: «Ошибки у смуза? Вы, наверное, думаете, что рассказ о них не займет здесь много места. Но на самом деле без критики со стороны тренера после соревнований техника пловца может ухудшиться. Всегда найдется пара-тройка вопросов, над которыми нужно будет поработать. Чаще всего они касаются техники захвата. Вы по-прежнему можете замечательно смотреться в воде, но есть вероятность, что ваши удары в работе ногами слишком сильны. Это происходит, чтобы компенсировать некоторый недостаток продвижения в связи с работой рук. Даже если вы уже несколько лет не занимались плаванием, то вскоре приведете в порядок свои навыки и сами удивитесь тому, насколько быстро снова сможете плыть. Возможно, даже побьете некоторые из своих прежних рекордов».

Мишель — классическая представительница типа смуз, она некоторое время не занималась плаванием. Ее техника работы ногами и выдоха в хорошей форме, но она слишком далеко вытягивает руку и немного проваливает локоть. Это вредит ее «чувству воды».

Профессиональный триатлет Гай Кроуфорд – представитель типа смуз, которому нужно немного поправить технику захвата. Он вот-вот согнет локоть, для того чтобы осуществить захват, но ему нужно делать это немного быстрее: по идее на этой фотографии мы уже должны были бы видеть, как сгибается его локоть.

Полное описание «работы над ошибками» для пловцов вы найдете, заглянув в Приложение Б книги “Эффективное плавание“.

Виды спортивных состязаний

Спортивное плавание изначально выполнялось только одним стилем – классическим. В современности он получил второе название – вольный. Постепенно данный спорт усовершенствовался, после чего появилось множество видов и способов плавания.

Кроль

Вольный или кроль на животе. Этот стиль считается самым ускоренным, поэтому спортсмены используют именно его. Лёжа на груди, совершаются следующие действия:

руки выполняют широкие гребки;
ноги работают по принципу «ножниц» по вертикали;
при данном движении голова находится под водой, что увеличивает скольжение;
периодически пловец делает вдох воды, поворачивая голову в сторону.

Брасс

Брасс является самым медленным видом спортивного плавания. Здесь действует принцип рассекания воды руками по горизонтальной плоскости. При этом спортсмен после каждого отведения рук приподнимает голову для совершения вдоха. Ноги работают по принципу кроля на животе.

Кроль на спине

Вольный стиль. Тот же способ, как и кроль, только выполняется на спине. На старте пловец погружается в воду вниз животом. Через несколько метров он должен перевернуться. Лицо спортсмена всегда находится на поверхности, что помогает ему дышать. Движения конечностями совершаются тем же стилем, что и вольный.

Баттерфляй

Иное название – дельфин. Как выполняется баттерфляй:

спортсмен плывет на груди;
через определенное расстояние необходимо сделать рывок одновременно двумя руками, ноги при этом симметрично выполняют вертикальные движения;
корпус человека поднимается над водой, при этом делается глубокий вдох.

Баттерфляй стоит на втором месте по быстроте после вольного способа.

Комбинирование плавание

В данном стиле пловец выполняет сразу несколько видов, через устанавливаемое расстояние:

баттерфляй;
вольный на груди;
кроль на спине;
брасс.

Состязание является сложным, так как у спортсмена должна быть отличная физическая подготовка.

Олимпийская программа

В современном спорте плавание находится на втором месте по Олимпийским играм, после лёгкой атлетики. Это обусловливается количеством разыгрываемых наград. Соревнования проходят чаще всего в бассейнах длиной до 50 м. Но есть и другие программы для пловцов:

одиночное плавание – производится на различное расстояние любым выбранным стилем, как для женщин так и для мужчин;
вольное – дистанция составляет от 50 до 1500 м для мужчин и от 50 до 800 для спортсменок;
плавание комплексное – дальность от 200 до 400 м (каждый отрезок маршрута можно проплывать различными способами, но их замену проводят в установленной очереди);
эстафетное – 4 спортсмена преодолевают дистанцию вольным стилем в два этапа (первый проходит на 100 м по 4 раза, второй на 200 м);
комбинированное – стиль плавания заранее установлен (вольный, баттерфляй, на спине и брассом), расстояние составляет 4х100 м;
марафонское – составляет 25 м, второе название данный вид имеет заплыв «на короткой воде»;
длинное состязание – проводится вольным стилем в открытых водоёмах на 10 км.

Бытовые (прикладные) виды плавания

Существует несколько более-менее распространенных стилей плавания отличных от олимпийских. В современном мире практического применения они почти не имеют, но могут быть интересны для изучения просто в целях разнообразия тренировок и общего развития.

1. Плавание на боку (овер-арм)

Это довольно древний способ плавания, корни которого происходят из Индии. Ноги движутся ножницами как в вольном стиле, а руке совершают ассиметричные движения.

Когда-то этот вид плавания был довольно популярным, в России этот вид плавания был очень широко распространён вплоть до середины 20-го века., но в настоящее время никаких соревнований по нему не проводится.

Единственное практическое применение плавания на боку находит у спасателей при спасении утопающих.

2. Треджен (траджен)

Треджен назван по фамилии автора этого стиля, привезшего такой способ плавания из Южной Африки. По сути это комбинация вольного стиля и брасса. Руки работают как в кроле на груди, а ноги как в брассе.

Не смотря на кажущуюся нелепость, это довольно эффективный и скоростной вид плавания. В 1912 году даже Олимпийские игры были выиграны пловцом из Канады, использовавшим именно стиль треджен.

С практической точки зрения треджен может использоваться для быстрого обучения взрослых людей плаванию, когда важна не олимпийская техника и красота, а простота и эффективность, например военных и спасателей.

Поведение в бассейне

В бассейнах запрещается:

нырять с бортиков и тумбочек;
мешать проведению групповых занятий (например, если идет аква-аэробика);
плавать поперек плавательных дорожек;
сидеть, висеть на разделительных дорожках;
подныривать под плавающих, толкать руками или ногами, любыми иными способами стеснять действия других посетителей, специально создавать обильные брызги;
подавать ложные сигналы о помощи, шуметь, кричать, привлекать к себе внимание;
конфликтовать с другими членами клуба, нецензурно выражаться;
входить в служебные и технические помещения;
включать, выключать и регулировать любое инженерно-техническое оборудование;
вести видео- и фотосъемку без согласования с администрацией;
находиться в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.

При плавании нескольких человек на дорожке, посетители должны держаться правой стороны, т.е. плавание в бассейне осуществляется всегда против часовой стрелки. Впереди плывущих разрешается обгонять слева, отдыхать в углах дорожки, чтобы не мешать остальным. Все перемещения в бассейне посетители должны делать только шагом (обязательно в сланцах, никак не босиком).

Теперь что касается самих дорожек. Для детей и тех, кто плавает плохо, предназначены крайние дорожки, чтобы всегда под рукой был бортик. Центральные – для профессиональных пловцов, средние – для тех, кто плавает уверенно, но не быстро и в одном стиле. В зависимости от этого и выбирайте дорожку.

Нужна ли медицинская справка?

Без медицинской справки в бассейн вход категорически запрещен. Чтобы ее оформить, достаточно посетить дерматовенеролога и терапевта. Это в теории.

На практике – на усмотрение администрации бассейна. Как правило, медицинскую справку могут потребовать в ФОК, где занимаются дети и подростки, в бассейнах, принадлежащих университетам и школам.

Многие (даже крупные сетевые клубы) справку не просят, но будьте готовы, что документ может понадобиться в любой момент – вы не сможете посещать бассейн, отказавшись от прохождения медосмотра.

Сюда относятся:

эпилепсия;
чешуйчатый лишай;
туберкулез;
гнойные поражения кожных покровов и мягких тканей;
гельминтоз;
грибковые заболевания кожи;
отиты, синуситы, тонзиллиты, конъюнктивиты.

Также запрещается посещать бассейн при наличии временных медицинских противопоказаний по состоянию здоровья, при наличии кожных, кожно-венерологических заболеваний, кровотечений, простудных заболеваний, в плохом самочувствии.

Если вы прошли в загрязненной обуви или не надели шапочку, вам могут сделать замечание. Если переодели взрослого мальчика в женской раздевалке – аналогично. Злостные нарушители могут быть удалены из клуба. Кроме того, если человек регулярно игнорирует правила посещения бассейна по СанПиН, администрация оставляет за собой право отказать в посещении комплекса.

Во всех бассейнах есть нормы поведения и посещения, с которыми вам дадут ознакомиться при покупке абонемента и подписании договора.

Принимая и соблюдая правила клуба, вы не только заботитесь о здоровье, но и формируете о себе положительное представление

Внимание к мелочам и уважение к окружающим – это пригодится не только при посещении спортзала!

Как вести себя в бассейне новичкам

Если занятия проходят в группе, тренер проведет обязательный
подробный инструктаж, также
правила пользования
бассейном подписывают при получении абонемента на самостоятельное посещение. Но
все же большинство ошибок совершают люди, пришедшие в бассейн первый раз, поэтому лучше подготовиться
заранее и запомнить, что нужно делать
в бассейне:

Принимать душ перед занятием без купальника — иначе частички кожи, пот, загрязнения задержатся на ткани и вместе с ней попадут в воду.
Использовать мыло, а не гель для душа (особенно с содержанием масел или лечебных грязей) — на коже не должно остаться следов средства.
Смывать косметику — многие косметические средства под воздействием хлорированной воды могут вызывать аллергию и раздражение на коже.
Надевать специальный купальный костюм и шапочку, закрывающую волосы.
Использовать боковые дорожки — их специально отводят новичкам, которым часто требуется делать остановки у бортиков; на средних дорожках занимаются более опытные посетители и профессиональные спортсмены — медленный темп движения начинающих помешает им заниматься.
Следить за указателями — некоторые дорожки могут быть пустыми, но позже будут заняты группой спортивного плавания или аква-аэробики.
В некоторых бассейнах отводят разные дорожки под разные стили плавания — необходимо правильно выбрать нужный участок.
Двигаться по правилам, менять сторону дорожки — чтобы избежать столкновений пловцов принято двигаться не вперед-обратно, а по кругу против часовой стрелки, всегда держась правой стороны дорожки и делая разворот у стенки чаши.
Обгонять других людей нужно с левой стороны, обгоняющих принято пропускать — плохим тоном будет увеличивать свою скорость, чтобы «перегнать» другого; также для экономии времени более быстрого пловца пропускают вперед при развороте у бортика.
Не останавливаться у разделителей дорожек, не висеть на них — это помешает движению пловцов.
Не опускать разделители под воду, не перелезать через них — при необходимости под разделители можно только подныривать.
Чтобы отдохнуть на средних дорожках необходимо доплыть до края и остановиться в левом углу у бортика, чтобы не мешать другим выполнять разворот.
Не отдыхать подолгу — если нужно сделать перерыв дольше нескольких минут, лучше подняться на бортик.
Спускаться только по лесенке — прыжки с бортика поднимут брызги, также можно нечаянно задеть других.
Для очищения носа и сплевывания использовать только специальные канавки, расположенные по краям чаши бассейна.
Не использовать бассейн как туалет — некоторые спортивные центры используют специальный реагент, который при взаимодействии с мочой делая воду вокруг нарушителя ярко красной.

Неписанным правилом является запрет на разговоры —
перекинуться парой фраз можно, но многие новички подолгу отдыхают у бортика и активно
общаются. Это часто мешает двигающимся рядом пловцам, а также является
отвлекающим фактором — любые звуки на воде далеко разносятся и разговор будут
вынуждены слушать все тренирующиеся.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание

Главное правило процесса: расслабьтесь и получайте удовольствие. Движения под водой должны быть более редкими и плавными, чем обычно. Чем меньше энергии тратится, тем меньше кислорода нужно вашему телу. Это поможет вам как можно дольше находиться под водой

Со временем организм привыкнет к таким нагрузкам, и вы сможете плавать под водой очень быстро.
Помните, что вода — потенциальный источник опасности
Крайне важно соблюдать все меры предосторожности. В этом случае плавание под водой в бассейне будет более безопасным, так как глубина обычно не большая и рядом с вами находятся другие люди.
Если же вы решили нырять на открытой воде, постарайтесь не погружаться больше, чем на 2-3 метра
Рядом с вами обязательно должен быть человек, который готов прийти на помощь в любую минуту и для этого обладает достаточным опытом.

Методы тренировок

Выделяют несколько способов тренировочных действий. В основном они зависят от длины дистанции, скорости плавания и заданной нагрузки. Это следующие тренировки:

Равномерная. Преодоление длинного расстояния (от 500 до 1500 м) в умеренном темпе (не более 75%) с повышенной эффективностью (85%). Такой метод развивает выносливость и укрепляет мышцы.

Переменная. В данном стиле чередуется быстрое и спокойное плавание (игра скорости).

Повторная. Пловец за различное время должен проплыть дистанцию от 15 до 200 м. При этом развивать скорость до максимального уровня с последующим отдыхом для восстановления дыхания.
Способ развивает скоростную способность.

Интервальная. Проводится пловцом на разные дистанции (50, 100 и 200 м) с минимальным временем на отдых (не более 30 сек)

Метод воспитывает у спортсмена базовую выносливость, но является сильно утомляющим, поэтому следует относиться к нему с осторожностью.

Комбинированная. Включает все вышеперечисленные виды тренировок

Проводится только опытными спортсменами.

Соревновательный. Участвует группа пловцов. Проводятся соревнования на различные дистанции.

Спортивное плавание требует немалых усилий и длительного периода времени для тренировок. Но это всё полностью окупается победами, которые одерживает пловец

Главное условие для этого – отличное состояние здоровья, поэтому важно своевременно проходить плановый медосмотр

Советы для начинающих

Если вы новичок, лучше не уплывать от береговой линии больше, чем на 50 метров.
Всегда имейте ориентир на берегу или в воде. Соизмеряйте силы, которых хватит, чтобы доплыть до него.
Не плавайте в одиночестве, если опыта мало.

— Новичкам я особенно рекомендую, чтобы на берегу кто-то был – тренер, друг. Надо, чтобы кто-то контролировал перемещение и страховал в случае чего, – уверена Инна Цыганок.

— Я бы советовал плавать вдоль берега. Если возникнет непредвиденная ситуация, так проще будет добраться до берега. Опять же, если есть страх глубины, то плавайте в той части водоёма, где можно достать до дна ногами, – говорит Александр Торощин.

Как справиться с плохим самочувствием во время соревнований

Из-за жары, волнения, перегрева, переедания, общей усталости может перехватить дыхание, начаться головокружение, случиться рвотный позыв.

— Если заплыв происходит в жаркую погоду, то гидрокостюм, скорее всего, маленький, он сковывает движения, и вам может не хватить сил, не хватить дыхания. Или мышцы может свести судорога. Останавливайтесь, переворачивайтесь на спину, зацепитесь за буй, продышитесь.

Если никак не доплыть до берега или спасателей – подавайте сигнал рукой или голосом. И, конечно, перед плаванием нельзя переедать, но если это всё же случилось, гидрокостюм может сдавить, и тогда начнётся рвотный позыв, – предупреждает Инна Цыганок.

В случае ЧП, если есть силы, плывите к спасателям

Как позвать на помощь

На гонке неподалёку от места старта и трассы должна быть лодка спасателей или спасательная вышка.

Если нужна помощь на воде, нужно поднять руку или подать сигнал голосом.
Если есть силы – плывите к спасателям. Можно отсидеться на лодке или на вышке, передохнуть, отдышаться и плыть дальше – за это не дисквалифицируют.
Не цепляйтесь за других участников, если станет плохо, – начнёте топить друг друга. Не позволяйте и другому участнику цепляться за вас – попробуйте привести его в чувство и позовите на помощь.

Как справиться с перегревом и натёртостями

— Гидрокостюм, бывает, сильно натирает в области шеи. Это тем более неприятно, если заплыв в солёной воде. Либо надо наклеить пластырь или тейп, либо – я так делаю – надеть под гидрик обычный бафф, когда это соревнования по плаванию. На триатлоне не надеваю, потому что его нужно снимать в транзитной зоне – это лишние секунды, – говорит Александр Торощин.

— Стало жарко, начали задыхаться – советую оттянуть горловину гидрика, набрать туда воды, она всегда прохладнее – это поможет охладиться, – предлагает Инна Цыганок.

Следуйте этим несложным правилам поведения, чтобы тренировки на открытой воде были безопасными, комфортными и эффективными!

Подкаст по теме: Антон Лосев: Как подготовиться к заплыву на открытой воде в бассейне

Полезные советы

Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.

Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:

Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.

Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.

Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.

Занимайтесь регулярно

При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект

Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.

Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.

Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.

Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.

Плавание – правила