Правила в марафонском беге

История появления марафона

Существует сразу несколько легенд возникновения марафонской дистанции. Самая популярная следующая: греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе, пробежал расстояние в 40 километров от Марафона, где была битва, до Афин. Обрадовав афинян этой новостью, он упал замертво.

Но есть и другая легенда, менее популярная. Фидиппид бежал не в Афины, а в Спарту, и не с целью объявить о победе, а за подкреплением. Правда верится в это с трудом, так как расстояние от Марафона до Спарты около 400 километров, и его невозможно преодолеть на ногах быстро. Как бы там ни было, появлением марафонского бега мы обязаны древним грекам, насчет этого нет никаких сомнений.

А на Олимпийских играх дисциплина марафон появилась благодаря филологу из Франции Мишелю Бреалю. Тогдашний забег подразумевал трассу от мостика в деревне Марафон до древнего олимпийского стадиона в Афинах. Дистанция составила 39 километров 950 метров. Первым победителем был грек Спиридон Луис.

В дальнейшем марафонская дистанция не имела четких рамок, расстояние колебалось от 40 до 43 километров. Конкретика появилась на IV Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Спортсмены должны были закончить бег на стадионе, но королева попросила перенести финиш дальше, чтобы бегуны были видны из окон королевского дворца, и на них мог посмотреть больной принц. Длина той дистанции составила как раз 42 км 195 м. С тех пор она не менялась и стала эталонной.

На наших землях марафонский бег впервые был зафиксирован на празднике русского спорта в Киеве в 1913 году. После этого был десятилетний перерыв, а новый марафон состоялся в 1923 году в Москве. Его тогдашняя дистанция была ниже стандартной (36 км 200 м), а общепринятое расстояние спортсмены пробежали только 12 лет спустя: в 1935 году.

В 2021 году Олимпийские игры невозможно представить без марафона. Но это соревнование не ограничивается одной лишь Олимпиадой, оно присутствует на крупных легкоатлетических состязаниях и завоевывает все больше поклонников.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно

Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат

В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится

Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

Главные рекордсмены

Долгое время считалось, что марафонскую дистанцию невозможно преодолеть менее, чем за 2 часа. Официальный мировой рекорд принадлежит кенийскому спортсмену Элиуду Кипчоге. Его результат 2 часа 1 минута и 39 секунд. Показал он его на Берлинском марафоне 16 сентября 2018 года.

рекордсмен из Кении Элиуд Кипчоге

Второе место принадлежит бегуну из Эфиопии Кенениса Бекеле, который пробежал эту дистанцию за 2 часа 1 минуту и 41 секунду. Это всего на 2 секунды хуже мирового рекорда. Любопытно, что произошло это также на берлинском марафоне, но уже в 2019 году.

А третье место за еще одним бегуном из Эфиопии – Бирхану Легесе. Его лучший результат – 2 часа 2 минуты и 48 секунд. Где это произошло? – Разумеется, на все том же Берлинском марафоне (29 сентября 2019 года).

Но есть и неофициальный рекорд: 1 час 59 минут 40,2 секунды. Принадлежит он кенийскому бегуну Элиуду Кипчоге на марафоне в Вене. Но он не фиксируется официальной статистикой из-за того, что тот забег проходил в идеальных условиях.

На протяжении всего забега, кроме финиша, Кипчоге бежал за 41 пейсмейкером. Организаторы также дополнительно выбирали город, день и маршрут. Но этот результат доказал, что покорить марафонскую дистанцию менее, чем за 2 часа вполне возможно.

Что касается женщин, то мировой рекорд принадлежит представительнице Кении – Бриджит Косгей. Ее результат равен 2 часам 14 минутам и 4 секундам. Показан он был на марафоне в Чикаго в 2019 году. Второе место – Пола Рэдклифф из Великобритании (2:15.25 на Лондонском марафоне 2003). Третье место – Мэри Кейтани с Кении (2:17.01 на Лондонском марафоне 2017).

Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

Марафон. История, дистанция и правила

Значение слова «марафон» происходит от названия греческого города Марафон в Аттике и связано с легендой о греческом воине, который прибежал в Афины с вестью о победе. Впрочем, как утверждают историки, раскопавшие документальные источники, это было не совсем так и не совсем там.

Но это не помешало включить марафон, как дисциплину, в олимпийские игры и провести первый официальный забег именно по трассе Марафон-Афины в 1896 году. Правда, это расстояние укладывается в 34,5 км. Вообще, дистанцию первых марафонов, довольно сильно кидало как в меньшую сторону, так и в большую. И только в 1920-х годах она устаканилась и была официально принята за 42,195 км.

Современные правила предписывают, что марафон проводится по асфальтированным дорогам. Но существует огромное множество забегов по пересеченной местности, порой с довольно сложным рельефом и в экстремальных условиях, так же называемые марафонами. Даже не смотря на то, что дистанция может сильно отличаться от общепринятой.

????‍♂️Техника выполнения

Очень важно ответственно подойти к старту. Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок

Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья

Обратитесь к тренеру, он распишет план тренировок. Это позволит пройти дистанцию без вреда для здоровья.

Особенности прохождения дистанции:

Бегите “по пульсу”. Даже если чувствуете максимальный прилив сил, а гаджет показывает, что вы находитесь в максимальной близости к предельному значению пульса, сбавьте темп.

Контролируйте положение тела. Держите корпус прямым, взгляд должен быть направлен по направлению движения.

Не делайте мощных толчков, старайтесь повысить каденс, наращивайте темп шагов.

Каждые 30-40 минут пейте. Это может быть обычная вода или изотоник. В нем содержатся питательные вещества.

Постарайтесь не переходить на шаг. После этого бежать будет намного сложнее.

Старайтесь бежать, не напрягая верхнюю часть тела.

Придерживайтесь плана, расписанного специалистом. Не стремитесь догнать всех соперников. Учитывайте, что быстрый старт может привести к закислению мышц. Оптимально расходуйте силы, чтобы дойти до финиша.

Если чувствуете в себе силы – ускорьтесь за пару километров до финиша.

Выходим на пробежку

Новая глава моего “романа с бегом” была написана в Париже. Как и у принца Тартальи, героя пьесы “Любовь к трем апельсинам”, у меня случилась любовь к трем круассанам и ко всей французской кухне в целом.

Круассаны — это очень вкусно, но выглядеть, как сдобная булочка, мне не хотелось, и я снова побежала, но уже не по дорожке тренажера, а по набережным и улицам Парижа.

Конечно, длительный перерыв дал о себе знать, и начинать пришлось с самого начала. Опять сбивчивое дыхание, красные щеки, пот ручьем и максимум два километра без остановки.

Но отступать было некуда, и четыре раза в неделю я заставляла себя шнуровать кроссовки и бежать в чудесный скверик неподалеку от моего дома, где в пруду плескались утки, а старички делали гимнастические упражнения. Там я в гордом одиночестве отсчитывала круги, не стесняясь взглядов прохожих.

Недели через две старички и уточки мне надоели, и за более длинными и трудными маршрутами я направилась на другой берег Сены. Я уговаривала себя: пробеги сколько сможешь. В том была маленькая хитрость.

Очень часто я бежала в одну сторону, пока были силы, а обратно приходилось через “не могу”. Вот так я выманивала себя все дальше и дальше от дома, пока не добралась до “двадцатки”, полумарафона “длиною” в 2 часа 17 минут.

Этот полумарафон я, наверное, запомню на всю жизнь. Таких испытаний я еще не проходила. На пятнадцатом километре начали болеть икры и колени. Потом забастовали легкие. Казалось, они уменьшились вдвое — так мне не хватало воздуха. Я прочувствовала каждую мышцу, все внутренние органы спешили выразить свое “фе”.

Последний километр я бежала уже на полуавтомате, как в тумане. До тех пор, пока вдруг все вокруг не осветилось, словно кто-то выкрутил яркость на максимум. Пребывая в состоянии эйфории, я не заметила, как финишировала.

Я не почувствовала облегчения, не было щенячьей радости, шоколадная медалька не повисла у меня на шее. Но открылась дверь в мир, в котором, кажется, я все могу. Именно с этого момента бег стал моей страстью.

Вернувшись в Петербург, вскоре я пробежала второй полумарафон, существенно улучшив время, участвовала в своем первом международном соревновании. Потом меня ждал трансконтинентальный забег в Стамбуле и Берлинский марафон.

Так бег стал не просто моим увлечением, а страстью, хотя до сих пор после перерыва мне бывает лень выходить на тренировку. Ноющая боль в суставах и травмы также не заряжают энтузиазмом. Но знаете что? В монгольском языке нет слова “назад”, есть “развернись и вперед”

И важно каждый раз разворачиваться и двигаться вперед

Сложности на марафонской дистанции

Марафон не зависит от удачи, здесь ничего не решается по воле случая, его нельзя случайно пробежать хорошо. Если вы не готовы в какой-то мере жертвовать собой, своим временем, ленитесь и надеетесь как-то его добежать, вы заранее обрекаете себя на боль и страдания.

Праздник закончится для вас достаточно скоро, если вы вовремя не придались марафонской аскезе или не попали в руки хорошего тренера. Да, будет радостно в толпе на старте, среди людей в яркой и красивой форме, и потом еще какое-то количество километров в дружной компании бегунов, но она незаметно будет редеть, и вот вы и марафон уже один на один.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Что это за испытание, узнают ваши колени, связки, сердечно-сосудистая система. Выматывающие длинные километры, плохое самочувствие, обезвоживание, боли в области живота и желание бросить всё – вот как выглядит в реале испытание силы воли.

Захочется ли вам его повторить? Будете ли вы его вспоминать или постараетесь забыть побыстрее? Изменит ли это вашу жизнь, наконец? Скорее всего, нет. Попробовав однажды вот такой вот марафон, вы постараетесь как можно быстрее вернуться к своей обычной повседневной жизни, и, в лучшем случае, услышав про марафон, будете отвечать: «Да, было дело! Ничего такого!»

Но почему же тогда сотни тысяч бегунов по всему миру ради марафона каждый день надевают кроссовки? Почему попасть на престижные марафоны можно, только выиграв в лотерею? Как получить всё то, ради чего на самом деле стоит пробежать марафон?

Самое главное правило одно – не торопитесь! Дайте себе время, пусть марафон постепенно войдет в вашу жизнь. Начните бегать системно, самостоятельно или с тренером. Если вы абсолютный новичок в беге, не планируйте старт на 42 км раньше, чем через год занятий. Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, но начинать нужно с малого.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые по общепринятому мнению начинаются после 3 км, а точнее, 2 миль = 3 218 метров. Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе. Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000 и 10 000 метров. Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах. В то же время подобные забеги на открытом воздухе измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег. Вплоть до участия в любительских марафонах. Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма. Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто – длинный бег.

Готовьтесь к зимнему марафону в манеже и в зале

Ещё одно важное правило тренировок при подготовке к зимнему марафону – не навредить! На улице может быть скользко, ветрено или очень холодно, возрастает вероятность получить травму или заболеть. Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж

Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле

Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж. Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле.

Не нужно думать, что тренировки на беговой дорожке будут менее эффективны, чем пробежки по улице. Бег на дорожке позволяет лучше контролировать свой темп и ощущения: мы выставляем нужную нам скорость и бежим.

Но длительные кроссы зимой всё-таки нужно бегать на улице и периодически тестироватьусилия, приближенные к соревновательным. Если вы уверены в покрытии – например, хорошо утоптанный снег в парке или в лесу – то можно выполнять скоростные тренировки и на улице. Контрольную длительную тренировку перед марафоном в 25-30 км тоже лучше провести на улице.

Важно понимать, что внутри организма нет счётчика километров. Организм чувствует время нахождения в конкретной пульсовой (энергетической) зоне и реагирует именно на этот показатель

Поэтому зимой, чтобы не пропускать тренировки и не терять форму, можно переключаться на другие виды нагрузки, например, лыжи или заниматься на эллипсоиде в тренажёрном зале.

Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

Как проходит обучение?

Чаще всего — на специальных платформах или в чатах мессенджеров. Участникам присылают уроки — это могут быть видео, аудио или текст.

После изучения теории обычно нужно выполнять задания. С одной стороны, вы сами выбираете, выполнять задания или нет. С другой — если хотите добиться результата, стоит прилагать максимум усилий. Организаторы могут проверять домашку, следить за вашими результатами и даже выгнать с марафона, если вы сорвали сроки.

В некоторых марафонах есть и призы. Участники могут получить набор для занятий спортом, сертификат на косметику или фотосессию. Иногда организаторы дарят особенно активным участникам и более крупные подарки, например, смартфоны или денежные сертификаты.

Идем к врачу перед марафонским бегом

Первый шаг на пути к покорению заветной дистанции – проверка здоровья у докторов. Вы должны быть уверены в том, что это безопасно для вас. Ведь не только сам марафон – большая нагрузка на организм. Весь этап подготовки к нему также требует от вас немалых трудозатрат.

Ортопед проверит ваши суставы, а терапевт оценит общее состояние здоровья. Следует сделать кардиограмму, пройти базовый ежегодный осмотр в поликлинике, к которой вы прикреплены. Не забудьте пройти флюорографию. Цель этих мероприятий – удостовериться в том, что у вас нет скрытых заболеваний. Подготовка к марафону может усугубить и проявить эти проблемы, а игнорирование сигналов организма неизбежно ухудшит ваше положение. А самым неприятным может стать инцидент на самой дистанции марафонского бега.

Особое внимание нужно уделить тем органам или аспектам здоровья, с которыми уже возникали проблемы раньше. Например, сердце нуждается в тщательной проверке, если когда-то вы чувствовали дискомфорт во время бега или занятий в зале

Даже если сейчас таких симптомов нет, имеет смысл посетить кардиолога.

Подбираем правильное питание

Это один из важнейших аспектов подготовки. Задолго до самого марафона вам нужно знать реакцию организма на те или иные продукты. Например, одни люди спокойно употребляют в пищу молочные продукты, а у других из-за творога или молока начинается вздутие, диарея. В обычной жизни такие симптомы не несут в себе ничего страшного. Но на дистанции подобный сюрприз может стать фатальным – посещение уборной собьет беговой режим, тело закислится, марафонский бег будет провален.

Многие опытные марафонцы открыто делятся своим рационом с новичками. Завтрак непосредственно перед забегом у большинства из них состоит из одних и тех же блюд: яичница или омлет, пара тостов, чашка кофе и немного сладкого. Ничего особенного. Но вам нужно точно знать, какие продукты гарантированно не вызовут проблем на 42-км дистанции. И знать это надо задолго до забега. Проверять реакцию желудка на те или иные продукты можно (и нужно) перед длительными тренировочными забегами.

Как считать калорийность блюд мы уже рассказывали.

Важно соблюдать правильный рацион не только в день забега, но и, как минимум, за неделю до него. Опытные бегуны часто делают первую половину марафонской недели безуглеводной

В эти дни основную часть питательных элементов организм получает из белков и жиров. Полностью исключают быстрые углеводы (все сладкое) и значительно уменьшают количество медленных (крупы, картофель, макароны). Таким образом в организме заметно снижается запас гликогена. А уже с четверга по субботу спортсмены употребляют сладкое и мучное в большом количестве. Организм, испытавший стресс из-за недостатка гликогена в течение 3 дней, начинает активно им запасаться. Во время воскресного марафонского бега это может сильно помочь. Проверить эту схему на себе можно на тренировочных неделях.

Ключевые факторы, на которые опирается результат

Итак, чтобы определить диапазон результатов, в который вы способны попасть, необходимо оценить:

тренировочный объём;
средний темп тренировок;
количество и частоту длительных тренировок;
наличие и содержание сопутствующей работы.

И помните, что в марафоне главное не дистанция, а путь к ней. Все самые сложные преодолевания вас ждут во время подготовки, и только тогда вы выйдете на старт, как на праздник.

Если же тренировочный процесс никак не складывается, вы постоянно теряете ритм тренировок и их объём: то болеете, то находите весомые оправдания – бросьте эту затею и обратите внимание на не столь требовательные дистанции. Из-за этого они не будут менее интересными. . Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия

Марафон не прощает ошибок, и тем более – равнодушия.

Читайте далее: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Что такое полумарафон

Полумарафон – это половина марафонской дистанции, то есть, 21 километр и 97,5 метра. Подобный забег предпочтительнее для новичков и малоопытных спортсменов, которые хотят попробовать свои силы на долгой дистанции, но понимают, что выдержать марафон им еще не по силам. Соревнования чаще всего проводятся на шоссе, правила те же, что и в марафоне.

Полумарафон не присутствует в программе олимпийских игр, но это очень популярное состязание, которое не только проходит параллельно с крупными марафонами, но и отдельно от них в других городах. Существует и чемпионат мира по полумарафону, который проводится каждый год, начиная с 1992 года.

Бег марафонский – правила