Марафон - Техника бега и особенности

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

Бег на 3000 метров
Бег на 5000 метров
Бег на 10 000 метров
Марафонский бег
Ультрамарафон
Суточный бег

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности.

Вид тренировки	Пример тренировки	Что развивает
Постоянный темп	2 часа со скоростью 4:50/км	Общая + специальная выносливость
С набеганием на финиш	15 км медленно + 5 км в целевом темпе	Общая выносливость + финальный рывок
Прогрессивный бег	Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20	Негативный или отрицательный сплит
Переменный бег	Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования	Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
Ускорения внутри тренировки	15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно	Скоростная выносливость

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок

Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно

Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.

Тренерский подход

Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.

Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.

Тренер составляет вам программу занятий, вы — тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.

Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.

Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.

Техника марафонского бега

Техника марафонского бега не слишком отличается от техники забегов на длительные расстояния

Здесь важно сформировать навык выхода на ровный темп, который следует поддерживать на протяжении всей дистанции

Если говорить о профессиональных забегах, атлеты последовательно преодолевают 4 фазы:

Старт – мощный рывок с высокого старта; Разгон – главная его цель – оторваться от соперников, выработать стартовое преимущество

Однако на практике это не столь важно, ведь на протяжении дистанции лидеры будут не раз меняться; Основная дистанция марафонского бега должна пройти в спокойном темпе. Занимает 90% расстояния; Финиширование – на данном этапе спортсмен собирает оставшиеся силы и совершает финальное ускорение

Дистанция считается оконченной, когда спортсмен переступит финишную линию.

Особенности марафона и его влияние на организм

Бег на такую длинную дистанцию является достаточно сложным испытанием для организма. Он не только требует отличной тренированности опорно-двигательного аппарата, но и утомляет психику. Но именно в этом заключаются основные плюсы тренировки марафонца. Бег на длинную дистанцию дает спортсмену уверенность в своих силах, учит полному самоконтролю, умению расслабляться в процессе бега, развивает скоростные способности.

Наиболее сильную нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Если заниматься этим видом легкой атлетики после специальной подготовки, можно добиться значительного улучшения в работе сердца, предупредить развитие различных его заболеваний. Но такой эффект возможен только для подготовленного спортсмена.

Если начать занятия марафонским бегом без соответствующих навыков, можно перегрузить сердце, нанести ему существенный вред. Все дело в том, что сердечная мышца в процессе марафонского бега полностью перестраивает свою деятельность для того, чтобы успешно справиться с огромными нагрузкам, граничащими с мощным стрессом. Выдержать такую перестройку может лишь тот, кто постепенно, на протяжении долгого времени, готовил себя к подобным нагрузкам.

Подготовка к преодолению марафонской дистанции также может отрицательно повлиять на организм неподготовленного бегуна. Основой такой подготовки является бег на расстояние 12 километров ежедневно, в течение 12 недель. Такие тренировки приводят к перенапряжению сердца и нервной системы. Поэтому без наличия специальных навыков можно нанести здоровью только вред.

Кроме того, во время марафона спортсмен теряет много жидкости с потом. Это приводит к ощутимому повышению температуры, усиливает риск тепловых ударов, что может привести даже к летальному исходу.

Именно поэтому, для того чтобы успешно пробежать марафонскую дистанцию, необходимо долго и упорно тренироваться. Кроссы по пересеченной местности, бег по самому разнообразному рельефу с подъемами в гору, преодоление длинных дистанций с постепенным их увеличением – все это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и нервной систем, подготавливает организм все к большим и большим нагрузкам.

Успех в марафоне могут гарантировать только систематические занятия. Кроме постоянного увеличения физических нагрузок, необходимо освоить различные техники психорегуляции, дыхания и закаливания организма. Тогда вы сможете контролировать себя, почувствуете уверенность, обретете повышенную мотивацию.

Марафонский бег: история и особенности

Одной из самых сложных и трудных дисциплин в легкой атлетике считается марафонский бег. Спортсмену требуется пробежать дистанцию длиной 42 километра и 195 метров. Это сделать сможет далеко не каждый. Участники должны продемонстрировать очень серьезные волевые качества и обладать силовой выносливостью.

Бег на такую дистанцию для организма – это тяжелое испытание. Здесь необходима превосходная натренированность опорно-двигательного аппарата. К тому же мощную нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Поэтому, если начать занятия таким видом бега без подготовки, то сердце получит серьезную нагрузку, чем нанесет ему огромный вред. Занятия марафонским бегом уже после специальной подготовки позволят предотвратить ряд опасных заболеваний и улучшить работу сердца.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног

Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении

Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Питание для участников марафонского бега

Энергию для длительной физической нагрузки организм черпает из гликогена, накопленного в печени. Когда он заканчивается, начинается расход жира. Кстати, именно поэтому подготовка к марафонскому бегу является эффективным способом сбросить лишний вес.

Итак, долгий интенсивный бег легко растрачивает запас гликогена, поэтому атлету нужна «дозаправка»

Однако, в процессе подготовки важно сформировать хороший энергетический фундамент

Спортсмен должен правильно питаться, уделяя внимание сложным углеводам и белкам. Жиры тоже важны, но их лучше получать из орехов и растительных масел

Следует исключить из рациона жареную, острую и копченую пищу, а также забыть на время про полуфабрикаты (сосиски и колбасы) и фастфуд. Ограничьте потребление сахара, но не на 100%. Чрезмерно усердствовать не стоит. Рацион должен быть богатым и разнообразным. Ешьте много фруктов и овощей, желательно, в свежем виде. И не забывайте о том, что после еды бегать можно только через час.

Пейте много воды, как минимум, 2 литра в сутки. На протяжении забегов на длительное расстояние, не забывайте пить, ведь зачастую чувство упадка сил обуславливается именно жаждой. Тем более что есть достаточно внушительный список, что можно пить во время тренировок.

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что “так правильно”

Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019

«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»

Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды. Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!

Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.

Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.

Мои личные лайфхаки:

«марафонская диета» работает;
паста — лучшая еда перед марафоном;
легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);
магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;
когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;
а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

психологические – смысл жизни, самооценка;
достижения – достижение личной цели, конкуренция;
социальные – принадлежность к группе, признание;
физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Секреты популярности марафона.

Марафонский бег – самая популярная легкоатлетическая дисциплина как среди профессионалов, так и среди любителей. Этому есть несколько причин.

Первая – это доступность. На марафонскую дистанцию может заявится любой желающий, старты проводятся по всему миру. За определенную сумму любитель получает стартовый номер, становится участником настоящих соревнований, а на финише получает именную медаль.

Атмосфера марафона – это компиляция официального старта и спортивного праздника. Подготовка к старту, если речь идет не о профессионалах, довольно нехитрая и построена в основном на больших километражах и объемных тренировках.

Ну и самое главное, марафон – это возможность преодолеть себя. Таких ощущений не испытать на дистанции в 10 километров.

С профессиональными спортсменами все просто. Марафон славится хорошими призовыми. На многих стартах организаторы готовы платить не только за пьедестал почета, но и за установление национальных рекордов, рекордов трассы, победу в гандикапе и т.п.

Отдых — лучшая тренировка

Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.

Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками

Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.

Сон

Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя

Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.

Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным.

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут

Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов.

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью.

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении.

Такая техника позволяет:

Максимально развить выносливость организма;
Научиться “бегать на жирах”;
Повысить уровень ПАНО;
Бежать на пределе мышечной усталости;
Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Особенности подготовки в спринтерском беге

Обучение легкоатлетическому бегу советуют начинать со средних дистанций и потом переходить к коротким. В сезоне подготовки сначала выполняется развитие общей выносливости, затем – силовой, следом – силовой-скоростной, а потом начинается подводящий период скоростной работы и совершенствование техники.

При подготовке никто сразу не переходит к скоростной работе. Начинают практиковать занятия бегом в интенсивности в 50% от максимума, затем в 3/4 интенсивности. Это помогает контролировать технику.
Последовательность обучения технике спринтерского бега складывается из следующих этапов по главным элементам самой спринтерской гонки: бег по прямой, бег по повороту, низкий старт и стартовый разгон, финиширование, обучение бегу в целом.
Технике учат в беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; затем в беге с ускорениями, где скорость приближается к максимальной; отдельно отрабатывают выходы со старта.

Огромное значение уделяется специальным подготовительным и общеразвивающим упражнениям. Вот их перечень – бегун-любитель вполне может взять их на заметку:

семенящий бег мелкими шагами;
бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ног. Туловище слегка наклонено вперёд, стопы ставятся на переднюю часть, идёт активная работа согнутыми руками;
бег с захлёстом голени;
прыжки с ноги на ногу с полным отталкиванием ступней;
прыжки вбок.

Имитационные упражнения:

работа руками с разной частотой – тут важно, чтобы локти не разводились в стороны;
бег на месте с высоким подниманием бедра;
«велосипед» лёжа на спине.

И упражнения с барьером:

преодоление боком;
преодоление через середину;
ходьба через барьер вперёд и назад;
преодоление барьера с разбега.

Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.