Виды ходьбы
Спортивная ходьба является одним из видов ходьбы. Кроме того выделяют следующие формы этого занятия:
- Скандинавская ходьба – отличительной ее особенностью является применение палок.
- Ходьба в гору или по холмистой местности.
- Ходьба для похудения.
Кроме этого можно разделить ходьбу по скорости:
- На прогулочную – до 4 км в час, не обладает особым оздоровительным действием.
- Ускоренную или оздоровительную – до 7 км в час, это промежуточная стадия между прогулочной и профессиональной спортивной. Регулярные занятия помогают достичь всех оздоровительных целей ходьбы – снизить артериальное давление, убрать лишний вес и т.д.
- Спортивную – до 15 км в час. Она предназначена для профессиональных спортсменов.
Ходьба по холмистой местности
Для обозначения такого вида спортивной ходьбы используют следующие понятия: трекинг, хайкинг и бэкпинг. Они не имеют ничего общего со спортом, скорее они связаны с туризмом и пешими прогулками по горам. Различие этих терминов состоит в длительности маршрута и используемого снаряжения.
Если говорить о постоянных прогулках по горам, то их полезность заключается в том, что подъем на гору является прекрасной профилактикой инсультов и инфарктов. Доказательством этого факта является маленький городок в Швейцарии (Блаттендорф), проезд автотранспортом к которому ограничен из-за крутой гористой местности вокруг, по этому его жители вынуждены ходить в большинстве своей жизни пешком. Несмотря на эти неудобства, в этом городе наблюдается один интересный феномен – население практически не сталкивается с инфарктами миокарда, хотя по остальным городам Швейцарии статистика очень плачевная.
Ходьба по ровной местности
Ходьба по равной местности характерна для большинства людей. Дело в том, что жители городов редко выбираются в горы, да и не все страны могут похвастаться их наличием
В городе очень важно выбирать для прогулок «природные» места – парки, леса, прогулочные зоны, избегать дорожек вдоль загазованных трасс
В технике спортивной оздоровительной ходьбы важно соблюдать следующий момент – при постановке стопы на грунт (асфальт), край пятки не должен в упираться в поверхность, как это происходит в беге. Приземление должно происходить на среднюю часть пятки, затем должно произойти мягкое перекатывание на носок
Кроме того, если у вас присутствует косолапость или склонность к развороту стопы, то нужно это устранить, иначе длительные и постоянные занятия только усугубят проблему и приведут к травме суставов.
Подбор обуви
Самым важным элементом экипировки для ходока, как и для бегуна, является обувь. Основные требования к спортивной обуви следующие – она должна быть удобной, комфортной, подобранной по размеру. Нельзя использовать туфли, балетки, тапочки и другую полуспортивную обувь для регулярных тренировок. Лучше брать кроссовки, предназначенные для бега по пересеченной местности.
Они обладает следующими свойствами:
- Имеют хорошее сцепление с поверхностью за счет протектора.
- Обеспечивают хорошую амортизацию.
- Кроссовки с мембраной не пропускают влагу и они более теплые, а без мембраны обеспечивают хорошую циркуляцию воздуха.
- Имеют легкий вес.
- Достаточно жестко фиксируют пятку и стопу – нога не будет свободно болтаться при тренировке.
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту. Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Скорость спортивной ходьбы
То, что некоторые ходоки двигаются по дистанции быстрее многих бегунов уже понятно. Теперь остановимся на цифрах. На Чемпионате России по спортивной ходьбе, который проходил в феврале 2021 года победитель на дистанции 20 километров Мизинов Василий преодолел ее за 1:18:45. А теперь можно сравнить результаты на коммерческих забегах. На Царскосельском полумарафоне 2021 года только 62 участника из 738 финишировавших пробежали быстрее, чем прошел Василий.
18-тилетняя Сборец Елена прошла 10 километров за 45 минут. К такому результату многие любители тоже долго готовятся. При этом в беге не надо постоянно отвлекаться на технику.
Советы для начинающих
Советы начинающим ходокам не многим отличаются от советов начинающим в любом виде спорта
Самое важное – это грамотно дозировать нагрузки в зависимости от цели занятия. Начинать следует плавно и размеренно
Остальные советы и рекомендации озвучивались в этой статье:
Подобрать подходящую экипировку;
Проконсультироваться со специалистом и начинать занятия с опытным ходоком или тренером;
Выбирать подходящее покрытие;
Не забывать о мерах предосторожности: разминка до и заминка после тренировки.
Следуя этим советом и правильно используя полученные знания, можно быть уверенным, что спортивная ходьба оставит только положительные эмоции.
А вы готовы опробовать себя в этом необычном виде спорта?
Методика обучения
Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:
- Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
- Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
- Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
- Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
- Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
- Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.
В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.
