Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Советы по тренировкам
Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года
Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься
Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.
Разминка и растяжка
Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.
- Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
- Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
- В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
- Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
- Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
- Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.
После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.
Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.
Как часто заниматься
Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.
Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.
Дополнительный инвентарь
Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:
- Защита – наколенники, налокотники.
- Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
- Скакалка для упражнений.
- Гантели для силовых упражнений.
- Платформа для прыжков или устойчивый ящик.
Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.
Легкоатлетические прыжки
Легкоатлетические прыжки делятся на две группы: прыжки через вертикальное препятствие и прыжки на дальность. К первой группе относятся: а) прыжки в высоту с разбега; б) прыжки с шестом с разбега. Ко второй группе относятся: а) прыжки в длину с разбега; б) тройной прыжок с разбега.
Первая группа легкоатлетических прыжков:
а) прыжок в высоту с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;
б) прыжок с шестом с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, гибкости, ловкости, один из самых сложных технических видов легкой атлетики. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.
Вторая группа легкоатлетических прыжков:
а) прыжки в длину с разбега (К) — по структуре относятся к смешанному виду, требующему от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, гибкости, ловкости. Проводятся у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;
б) тройной прыжок с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки
Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
История появления и развития
Рассмотрим, каким образом древние, а также современные спортсмены развивали описываемый вид гимнастики.
Узнайте как правильно прыгать через козла.
Древняя
Спортсмены некоторых стран издревле занимались данным видом спорта:
- немцы создавали спортивные сообщества, где наряду с упражнениями на различных снарядах они прыгали в высоту двумя ногами через перекладину;
- некоторые жители Африки на народных торжествах постоянно состязались в этом виде лёгкой атлетики.
А на родине Олимпийских игр (в Древней Греции) за всю их историю данная дисциплина ни разу не была представлена.
Знаете ли вы? Предки немцев любили состязаться: у них пользовались популярностью соревнования по «королевскому прыгу» — умению перепрыгнуть шеренгу из нескольких лошадей, стоящих в ряд.
Современная
Если говорить о не слишком далёком прошлом, то хроники XIX века упоминают несколько имён спортсменов, отличившихся незаурядной прыгучестью:
- Карл Мюллер (Германия). Легко перепрыгивал высоту, равную его подбородку (к сожалению, высота его роста осталась неизвестной);
- Роберт Гуч (Англия). Рекордсмен 1859 года (прыжок через перекладину высотой 170 см). Показал уникальный прыжок: сделал разбег под острым углом, имитируя ногами движение ножниц;
- Роберт Мейч (Англия). Победитель 1864 г. (167,4 м).
ХХ век тоже ознаменовался крупными победами спортсменов-прыгунов. Вот некоторые из них:
- Гери Потер (США), чемпион Олимпиады 1908 г. (190,5 м);
- Джордж Хорайн, на Играх 1912 г. (2 метра);
- Этель Кэзервуд (Канада), чемпионка Олимпиады 1928 г. (159 см);
- Стирс (США) в 1941 г. стал мировым рекордсменом (211 см);
- Иоланда Балаш (Румыния), чемпионка 1960, 1964 гг. (191 см);
- Дик Фосбери, 1968 г. (224 см);
- Владимир Ященко (СССР) в 1978 г. (235 см) и другие рекордсмены.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Прыжки со скакалкой
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Приседания
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Подъемы на носки
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Урок 1: Вертикальный прыжок, как выше прыгать
Watch this video on YouTube
Мировые рекорды
Ниже — очерёдность достижений по данной дисциплине за последние десятилетия в мире:
| Рекорды | Прыгуны | Из какой страны | Дата проведения соревнований | Место установления рекорда | |
| Пол | Имя | ||||
| 245 см | мужчины | Х. Сотомайор | Куба | 27.07.93 г. | Саламанка (Испания) |
| 209 см | женщины | С. Костадинова | Болгария | 30.08.87 г. | Рим (Италия) |
| 243 см | мужчины | Х. Сотомайор | Куба | 04.03.89 г. | Будапешт (Венгрия) |
| 208 см | женщины | К. Бергквист | Швеция | 04.02.06 г. | Арнштадт (Германия) |
Как видим, данный вид легкоатлетической дисциплины помогает прыгунам иметь хорошую физическую форму, тренирует выносливость, гибкость и силовые навыки, а также делает возможным достижение высоких результатов.
Что можно подарить маме на день рождения
Отдых в Италии
Источники энергии
Продукты, сжигающие жир
Мужчина и женщина. В чем секрет их несхожести?
Пажитник: где растет, чем полезен, как использовать
Чипсы: вред или польза, калорийность
Пластиковая угроза
25 сентября, 2019 –
Лучшие упражнения для развития прыгучести
Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.
Техника выполнения
Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.
Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая
Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног
Как правильно приземляться
Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.
Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.
Психология – основа основ
Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.
Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки
Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена
Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок
Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.
Техника прыжка в высоту
Прыгун всегда ставит перед собой задачу: как научиться прыгать наиболее высоко и суметь взять максимальную высоту от поверхности земли, поэтому техника данного упражнения постоянно менялась и улучшалась. При постоянном обучении прыгунов более совершенной технике толчка и преодоления высоты сегодня возможно достижение довольно высоких результатов.
Ознакомьтесь с техникой выполнения прыжков в длину.
Рассмотрим технику выполнения описываемого упражнения на примере прыжка с шестом, и из каких элементов он состоит:
Исходное положение. Прыгун ставит толчковую ногу на контрольную отметку, при этом держа шест сбоку обеими руками: правой — снизу (хват большим и указательным пальцами), левой — вверху (кисть без напряжения, находится у грудного отдела). Расположение кистей — на расстоянии 50–70 см, хват на высоте шеста 5 м.
Начало движения — с бокового разбега (ставя шест в упор). Разбег может быть длиной до 45 м, скорость в конце движения — свыше 9 м/сек. В начале разбега корпус спортсмена несколько наклонён вперёд, а при ускорении становится выпрямленным. Коленные суставы во время движения прыгун поднимает высоко и делает акцент на опускание ног от бедра на опору. Ускоряясь по всей длине разбега, он синхронно опускает снаряд, сгибая правую руку. Заканчивая движение (два последних шага), спортсмен активно посылает шест вперёд, направляя левой рукой его нижний конец в ящик для упора, а верхний поднимая.
Отталкивание. Прямая толчковая конечность жёстко (с углом 65°) стоит на стопе, а при помощи силы инерции тела образуется динамический удар, который смягчается сгибанием колена (до 35°). Атлет при помощи маха сильно согнутой правой ногой в быстром темпе проходит грудным и тазовым отделом через опорную ногу, а левая нижняя конечность и правая верхняя остаются позади. Происходит энергичное выталкивание корпуса вперёд и вверх благодаря выпрямлению таза, колена и голеностопного сустава опорной конечности. Прыгун через левую верхнюю конечность (прямой угол между предплечьем и шестом) давит на снаряд вверх, правая при этом образует силу, сгибающую шест. Отталкиваясь (общая протяжённость фазы — до 0,15 сек., с углом взлёта — до 18°), атлет становится в вис.
Взмах. Продвигаясь грудной клеткой вперёд, усилием мышечной системы рук и плеч прыгун совершает взмах. В этот момент через плечи совершается прохождение оси вращения. Выполнение описываемого хлестообразного движения проходит за счёт выпрямленной толчковой и согнутой с сильным напряжением маховой конечности. Благодаря тому что во время разбега идёт замена прямолинейного движения на маятникообразное по дуге, появляется центробежная сила, направленная вдоль корпуса атлета с точки хвата. Эта сила «стягивает» корпус со снаряда, увеличивая его сгибание. Далее, при ускорении подъёма нижней части корпуса, прыгун, оттягивая плечевой пояс кзади, делает радиус взмаха короче, что ещё более усиливает сгибание шеста.
Разгибание и подтягивание. Шест разгибается и подтягивает атлета вверх в момент, когда сила сгибания становится ниже силы упругости снаряда. Стараясь максимально поднимать общий центр массы тела и используя силы выпрямляющегося снаряда, прыгун разгибает колени и суставы тазобедренного отдела, в повороте подтягивая корпус и отжимаясь. Спортсмен разгибается кверху и несколько кзади таким образом, что нижние конечности оказываются над головой, а тазобедренный отдел возле снаряда. Разгибаясь, быстро и плавно подтягиваясь и двигаясь тазом вдоль снаряда, атлет разворачивает грудную клетку к перекладине.
Отжимание. Начало отжимания наступает во время нахождения правой кисти над плечевым суставом, а конец — вначале движения через планку
Важно! Делая «контрольные» прыжки и записывая результаты, спортсмен сможет проследить, как у него развивается навык.
Перелёт через перекладину и посадка. В завершении отталкивания рукой атлет опускает нижние конечности за перекладину
Корпус приобретает позу в виде дуги, голова опущена, правая рука прямая, левая согнута и уходит кверху. Движением вперёд атлет огибает планку. В момент нахождения планки у груди прыгун направляет плечевой отдел и руки назад, чтобы избежать касания перекладины, и совершает падение. Приземление происходит на ноги и спину, а затем происходит перекат на лопатки.
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
- посещать регулярно спортивный зал;
- создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
- раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.
Вертикальные прыжки
До начала соревнований старший судья должен объявить участникам начальную высоту и последующие, на которые будет поднята планка по окончании каждого круга. Участник имеет право «пропустить» высоту и начать соревнование с любой по своему усмотрению. На преодоление высоты спортсмену даётся три попытки. Если прыгун не берёт высоту с трёх попыток, то он прекращает соревнования.
При определении мест решающим фактором является то, какую высоту взял спортсмен. Если оба спортсмена взяли одну высоту, но не взяли следующую, то преимущество отдаётся тому спортсмену, который взял высоту с более ранней попытки. Спортсмен имеет право не выполнять оставшиеся попытки на одной высоте (после неудачной первой или второй) или перенести её на следующую.
Даже если все остальные участники закончили выступление (израсходовали все свои попытки), спортсмен может продолжать прыгать до того момента, пока он не утратил свое право на участие в соревновании – то есть не израсходовал все попытки. До тех пор, пока не останется только один участник, выигравший соревнование, планка должна подниматься не менее чем на 2 см для прыжка в высоту и не менее чем на 5 см в прыжке с шестом после каждого круга.
Участникам соревнования по прыжкам с шестом разрешается использовать различные вещества для смазки рук для обеспечения лучшего захвата. Запрещается бинтовать кисти рук или пальцы, за исключением случаев, когда нужно забинтовать открытую рану.
Минимальная длина разбега составляет 40 м, а если позволяют условия — то 45 м. Минимальная ширина дорожки для разбега должна быть 1,22 м, максимальная — 1,25 м.
Спортсмены могут использовать свои собственные шесты или шесты других спортсменов, но только с их согласия. Материал и размеры шеста не регламентируются.
Попытка считается неудачной, если после выполнения попытки планка упала после контакта с любой частью тела спортсмена или шестом, а также если спортсмен пролетел под планкой, не сбив её.
Легкоатлетические метания
Легкоатлетические метания можно разделить на следующие группы: 1) метание снарядов, обладающих и не обладающих аэродинамическими свойствами с прямого разбега; 2) метание снарядов из круга; 3) толкание снаряда из круга.
Причем надо обратить внимание, что в метаниях разрешается выполнять по технике любой вид разбега, но финальное усилие выполняется только по правилам. Например, метать копье, гранату, мяч нужно только из-за головы, над плечом; метать диск можно только сбоку; метать молот — только сбоку; толкать ядро можно со скачка и с поворота, но обязательно толкать
Метание копья (К) (гранаты, мяча) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростных, силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метание выполняется с прямого разбега, мужчинами и женщинами, только на стадионе. Копье обладает аэродинамическими свойствами.
Метание диска (К), метание молота (К) — ациклические виды, требующие от спортсмена силовых, скоростно-силовых качеств, гибкости, ловкости. Метания выполняются из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, только на стадионе. Диск обладает аэродинамическими свойствами.
Толкание ядра (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления силовых, скоростно-силовых качеств, ловкости. Выполняется толкание из круга (ограниченное пространство), мужчинами и женщинами, на стадионе и в манеже.
Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести
Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки
Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение
Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.
Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.
Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.
Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.
Многоборья
Классическими видами многоборья являются: у мужчин — десятиборье, у женщин — семиборье. В состав десятиборья входят: 100 м, длина, ядро, высота, 400 м, 110 м с/б, диск, шест, копье, 1500 м. У женщин в семиборье входят следующие виды: 100 м с/б, ядро, высота, 200 м, длина, копье, 800 м.
К неклассическим видам многоборья относятся: восьмиборье для юношей (100 м, длина, высота, 400 м, 110 м с/б, шест, диск, 1500 м); пятиборье для девушек (100 м с/б, ядро, высота, длина, 800 м). В спортивной классификации определены: у женщин — пятиборье, четырехборье и троеборье, у мужчин — девятиборье, семиборье, шестиборье, пятиборье, четырехборье и троеборье. Четырехборье, раньше оно называлось «пионерским», проводится для школьников 11—13 лет. Виды, которые входят в состав многоборья, определяются спортивной классификацией, замена видов не допустима.
Жилкин А. И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 464 с. ЧАСТЬ 1 ОСНОВЫ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ КАК ВИДА СПОРТА. Глава 1. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДМЕТА «ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА» . С. 3-8.
Легкоатлетические прыжки
Легкоатлетические прыжки делятся на две группы: прыжки через вертикальное препятствие и прыжки на дальность. К первой группе относятся: а) прыжки в высоту с разбега; б) прыжки с шестом с разбега. Ко второй группе относятся: а) прыжки в длину с разбега; б) тройной прыжок с разбега.
Первая группа легкоатлетических прыжков:
а) прыжок в высоту с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;
б) прыжок с шестом с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых качеств, прыгучести, гибкости, ловкости, один из самых сложных технических видов легкой атлетики. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.
Вторая группа легкоатлетических прыжков:
а) прыжки в длину с разбега (К) — по структуре относятся к смешанному виду, требующему от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, гибкости, ловкости. Проводятся у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже;
б) тройной прыжок с разбега (К) — ациклический вид, требующий от спортсмена проявления скоростно-силовых, скоростных качеств, ловкости, гибкости. Проводится у мужчин и женщин, на стадионе и в манеже.
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног
Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно
Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке
И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.