История воркаута, как спортивной дисциплины
Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.
Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова
Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Плюсы и минусы занятия воркаутом
Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.
- Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
- Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.
И это все эффективно и практически сразу.
Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.
Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.
Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.
Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.
Основополагающие элементы
Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:
- выхода ангела;
- выхода принца;
- ласточки;
- копья;
- походки бога;
- горизонта;
- офицерского выхода;
- силового выхода на две и одну руку;
- флажка.
Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:
- подтягиваниями;
- передним висом;
- отжимания от пола и на брусьях.
Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.
О соревнованиях
По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.
Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:
- силу;
- зрелищность;
- четкость в движениях;
- количество повторов и выполненных элементов;
- харизму спортсмена.
Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:
| Время проведения | Тип соревнований воркаута | Страна сборов |
| 2013 | Первый фестиваль гимнастики на улице | Сербия |
| 2014 | Внутреннее соревнование | Польша |
| 2015 | Внутреннее соревнование | Испания |
| 2016 | Всемирный чемпионат по классическому воркауту | Казахстан |
| 2017 | Внутреннее соревнование | Москва |
Воркаут в России: развитие и перспективы
Важным событием в физкультурном движении нашей страны стало введение в 1931г. физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). С этого момента вырос интерес населения к использованию спортивных снарядов – турников и брусьев. Благодаря популяризации активного образа жизни и появлению ГТО, на улицах можно было увидеть людей, выполняющих упражнения, напоминающие современные воркаут-элементы: «Выход на две», различные перевороты, «Склепку» и т.д.
Олимпиада в Москве, введение нормативов ГТО, массовая пропаганда ЗОЖ, физкультуры и спорта – все это способствовало развитию спортивного движения среди обычных людей. В каждом дворе возводились спортивные площадки со снарядами, сделанными из металлических труб, остатков сварочных работ.
Однако в связи с распадом СССР и переходом России на рыночную систему экономики ситуация с развитием дворового спорта изменилась. Постепенно в России и мире укрепила свои позиции фитнес-индустрия. Люди увлеклись единоборствами и популярными направлениями фитнеса, открылись тренажерные залы, работающие на коммерческой основе.
Когда в 2008 году популярность воркаута выплеснулась за пределы США и начала набирать обороты в мире, эту волну подхватили и в России. Увлеченные ребята объединялись в группы единомышленников и организовывали тренировки на площадках, оставшихся со времен СССР. Спустя короткое время, количество людей, занимающихся во дворах на турниках и брусьях, заметно возросло.
Именно в России воркаут стали позиционировать как социальное общественное движение с открытыми тренировками, показательными выступлениями, активной работой с молодежью и популяризацией физической культуры и здорового образа жизни. В 2009 и 2010 году в Москве были проведены Первые Всероссийские сборы уличных атлетов и первые соревнования по воркауту.
Сегодня, согласно статистике Федерации воздушно-силовой атлетики России (официальная Федерация, развивающая дисциплины воздушно-силовой атлетики – воркаут и воздушная атлетика – на территории России – прим.), воркаутом занимается более 1,5 млн человек по всей России. С 2008 по 2018 гг. было проведено более 700 крупных российских соревнований по воркауту, общее количество участников которых составило около 50 000 человек.
Ежегодно по всей стране открываются воркаут-центры, клубы и секции. Активно развивающаяся спортивная инфраструктура (воркаут-площадки и спортивные кластеры) уже давно стали не просто местом проведения тренировок и соревнований, но и точкой коммуникации. На площадках регулярно можно видеть начинающих и опытных атлетов, спортивные семьи и даже людей старшего поколения.
Все больше внимания обращают на воркаут коммерческие компании, которые разделяют идеи и ценности российского воркаут-сообщества и готовы соотносить себя с ним. Крупные бренды выступают партнерами мероприятий и хотят видеть в своих проектах воркаут-атлетов.
По мере роста популярности этого спортивного направления возрастает необходимость регламентировать спортивно-соревновательную деятельность атлетов. Так, в 2018 году был заключен первый контракт между атлетом и Федерацией воздушно-силовой атлетики России (ФВСАР). Это событие вывело воркаут на качественно новый уровень.
«С подписанием контракта Федерация берет на себя ответственность защищать интересы атлета и коммерческих компаний. Атлет, в свою очередь, обязуется четко исполнять свои профессиональные обязанности: участвовать в тренировочном процессе, поддерживать свой уровень физического развития, вести здоровый образ жизни и т.д.», – рассказал президент ФВСАР Павел Смоляков. «Воркаут уже становится частью спортивной индустрии. И здесь мы (Федерация) становимся связующим звеном между бизнесом и спортом», – добавил он.
За годы своего существования воркаут в нашей стране получил статус массового спортивного направления, доступного широкой аудитории любого возраста и уровня физической подготовки. Сегодня воркаут входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики и имеет перспективу стать новым видом спорта.
С чего всё началось?
Если рассматривать воркаут как набор упражнений, то он всегда входил в базовый уровень подготовки спортсменов любого статуса. Можно вспомнить нормы ОФП в СССР, где были указаны необходимые минимумы по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях для каждого возраста и разряда.
Но если рассматривать воркаут как отдельную дисциплину, то его можно назвать относительно молодым направлением фитнеса, которое полностью исключает любую работу с железом. Стрит-воркаут возник ка основе калистеники – нового направления в фитнесе, в котором для развития используются только грубые движения:
- отжимания;
- подтягивания;
- приседания;
- работа с прессом;
- бег.
Распространение калистеники приобрело большой размах с развитием интернета. Пик популярности воркаута (в частности стрит-воркаута) связан с тем, что в начале нулевых доступ к тренажерным залам был далеко не у всех слоев населения, а спортивные площадки (в особенности на территориях стран СНГ) есть практически в каждом дворе.
С развитием воркаута как отдельного направления у него стали появляться и отдельные подвиды. Это:
- Стрит Workout. Он вобрал в себя не только элементы калистеники, но и различные гимнастические упражнения.
- Гетто Workout. Его еще называют олдскул Workout, или классический Workout. Сохранил принципы калистеники, подразумевает развитие исключительно силовых и скоростно-силовых показателей без использования специальных утяжелений.
В дальнейшем мы будем рассматривать в основном гетто воркаут, поскольку он имеет более обширную теоретическую и практическую базу и появился раньше, следовательно, имеет право называться классическим.
https://youtube.com/watch?v=Sa28hTvGuTc
Что нужно знать о воркауте?
Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».
Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.
Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.
Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.
Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.
Базовых упражнений несколько:
- Тренинг на брусьях
- Подтягивание на перекладине
- Отжимания из положения лежа
- Приседания
Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King
За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:
- Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
- Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
- Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.
Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.
Существует несколько видов воркаута
Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение
Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления
Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.
Базовые упражнения
Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.
Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно
Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу
- Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
- Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
- Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.
https://youtube.com/watch?v=J4rJXLfC-Pg
Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:
| Упражнение | Количество сетов | Количество повторов | |
| первый комплекс | |||
| Подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 повторов |
| хват узкий | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, локти в стороны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, руки расставлены | 1 | сколько получится | |
| подъем ног, руки на брусьях | 1 | сколько получится | |
| Второй комплекс | |||
| подтягивание | хват средний | 2 | от 6 до 12 раз |
| хват обратный | 1 | сколько получится | |
| отжимания | ладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны | 2 | от 6 до 12 раз |
| от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии | 1 | сколько получится | |
| подъем прямых ног, повиснув на перекладине | 2-3 | сколько получится |
Минусы
В воркауте есть и отрицательные особенности, которыми характеризуются комплексные занятия. Этот нюанс особенно следует учитывать новичкам, которые еще только начинают прокачку мышц.
Вот основные недостатки, на которые стоит обратить внимание перед началом тренировок:
Малая ситуативность.
Если определенная группа мышц из-за перегрузки отказалась работать, то изменить варианты нагрузки сложно. В спортзале можно использовать другой снаряд, который поможет прокачать другие группы мышц. Здесь комплекс тренировок ограничен набором упражнений и используемых снарядов. В связи с этим изменить схему тренировок достаточно сложно, если какие-то мышцы временно из-за больших нагрузок мешают полноценно заниматься воркаутом.
Медленное развитие.
Посещая спортзал, можно постоянно увеличивать нагрузку, используя утяжелители для гантелей. В случае с воркаутом это условие применить невозможно, поскольку само направление предполагает отсутствие различных снарядов. Основной упор делается на вес собственного тела. Чтобы успешно развиваться и совершенствоваться в воркауте, достаточно менять количество подходов в сторону увеличения и повышать время тренировок.
Также новичкам, стремящимся освоить воркаут, необходимо быть осторожными при выполнении некоторых элементов. При выполнении гимнастики без специальной подготовки легко получить различные травмы.
Соревнования по воркауту
Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.
Разряды по воркауту
Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.
Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:
Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута. Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке
Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост. Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться
Лямки использовать запрещено. Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников. Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами
Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.
Для профессионалов
Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.
Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:
- 50 раз подтянуться;
- Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
- По 15 раз подтянуться на каждой руке;
- Сделать 75 отжиманий на брусьях;
- 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
- Выполнить 110 отжиманий от пола;
- Отжаться 30 раз на руках в стойке;
- Отжаться в горизонте 10 раз;
- Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
- 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
- 40 раз подвести ноги к турнику;
- Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
- Делать угол под турником 25 сек.;
- 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
- Сделать печатную машинку 25 раз;
- Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
- Сделать флажок в течение 25 секунд;
- Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
- 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.
Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Преимущества тренировок:
- Доступно;
- Разнообразно;
- Свежий воздух;
- Отличная физическая форма и рельефное тело.
Это Бесплатно.
Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.
Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.
Это Доступно.
Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники.
Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.
Это Разнообразно.
Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!
Свежий воздух.
Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.
Отличная физическая форма и рельефное тело.
Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.
Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?
С чего начать
Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.
Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.
Воркаут содержит:
- Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
- Силовые комплексы с использованием собственного веса;
- Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
- Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.
Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.
- Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса – хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
- Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
- Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
- Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.
Сводная таблица базовой нагрузки:
| Упражнение | Модификации | Группы мышц |
| Подтягивание на перекладине | разная постановка рук при захвате | верхней части спины рук |
| Подъемы прямых ног | На перекладине руки вверху, на брусьях направлены вниз | Живота, нижние |
| Отжимание | ладони упираются в пол (землю) или обхватывают брусья | груди, живота, рук |
| скручивания при наклоне к ногам в позе лежа | в позиции лежа | живота |
Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.