Кардиотренировка в зале для мужчин
Программы кардиотренировки обычно не подразумевают под собой разделения на комплексы для мужчин и для женщин. В целом, мужчинам рекомендуется во время тренировок брать средние веса и заниматься с утяжелителями во время выполнения отжиманий, планки, выпадов, прыжков. Пример программы для занятия в тренажерном зале для мужчин:
- Разминка – 5 минут
- Бег трусцой – 5 минут
- Бег с приставными шагами – 2 минуты
- Бег с подниманием коленей – 1 минута
- Бег трусцой – 5 минут
- Интенсивный бег – 1 минута
- Бег трусцой – 5 минут
Далее добавляем в тренировку силовые упражнения:
- Жим гантелей сидя – 10 раз
- Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
- Подъем ног в висе – 10 раз
- Планка – 1 минута
- Сгибания ног в тренажере – 10 раз
- Скручивания – 10 раз
- Боковая планка – 1 минута
Особенности и назначение кардиотренажеров
Кардиотренажеры предназначены, в первую очередь, для укрепления всего организма, в особенности – кардиосистемы. Такие нагрузки повышают сердцебиение, заставляя кровь быстрее циркулировать по всему телу, соответственно, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. А так же повышают поглощение кислорода, без которого не могут проходить окислительные процессы в организме, особенно – жиросжигание. Именно похудение становится основной причиной приобретения кардиотренажеров для дома.
Помимо общеукрепляющих функций кардионагрузок, тренажеры способны полностью заменить бег, ходьбу в гору или по лестнице, греблю и поездку на велосипеде, обеспечивая необходимую нагрузку для каждого человека независимо от возраста, веса и физической подготовки. Выбор подходящего тренажера будет зависеть от состояния здоровья как опорно-двигательного аппарата, так и систем и органов.
В подборе правильной нагрузки будут помогать специальные программы, заложенные в устройстве тренажера.
- Датчики для измерения пульса будут контролировать нагрузку на сердце, таким образом, не будет возможности перегрузить кардиосистему.
- Разные программы кардиотренажеров могут задать необходимый темп и сложность в зависимости от пола, возраста, веса, обеспечив индивидуальную нагрузку без вреда для организма.
Также подобрать подходящий кардиотренажер можно и при некоторых ограничениях в тренировках. Например, для лиц с большим весом (при ожирении), проблемами с позвоночником или суставами нижних конечностей, занятия на беговой дорожке не рекомендуются. Зато вполне подойдут тренажеры, нагружающие все тело в положении сидя, без лишнего давления на травмы и воспаления.
При похудении может подойти любой кардиотренажер для домашнего использования
Важно подобрать предпочтительный вид тренировок, кому-то нравится бег, а кому – вело прогулка. И в том и другом случае любой тренажер укрепит сердце и сосуды, приведет в тонус все мышцы и сожжет лишние килограммы
Польза кардио
Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.
Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.
Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.
К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.
Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.
Тренировка кардио в зале программа для начинающих
Для начинающих заниматься уровень нагрузки не должен быть слишком высоким и утомительным
Важно – начать занятия с нагрузкой средней интенсивности, постепенно повышая уровень сложности занятия. Существует несколько вариантов комплексов упражнений в зале для начинающих
Пример 1
- Разминка – 5 минут
- Быстрая ходьба на беговой дорожке – 15 минут
- Велотренажер – 10 минут
- Степпер – 10 минут
Пример 2
- Разминка – 5 минут
- Занятия на орбитеке – 25 минут
- Гребной тренажер – 15 минут
- Беговая дорожка – 10 минут
Пример 3
- Разминка – 5 минут
- Беговая дорожка – 15 минут
- Приседания – 10 раз
- Выпады – 20 раз
- Отжимания – 10 раз
- Планка – 2 минуты
- Степпер – 10 минут
Важные новости от smi.today
Какой кардиотренажер лучше
Чем больше мышц задействует кардиотренажер, тем больше калорий сжигает такой тренинг
Как и при выборе кардиотренировки, вы должны обращать внимание на то, как меняется ваше дыхание во время занятий на конкретно взятом кардиотренажере. Глубокое дыхание – это признак активного насыщения организма кислородом, что способствует процессу жиросжигания
Существует мнение, что наиболее эффективным для похудения является эллиптический тренажер, за ним следует беговая дорожка, третье место занимает велотренажер. Преимущество этих трех тренажеров в том, что с ними вы можете заниматься по разным программам, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая свою выносливость.
В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам на кардиотренажерах, вам следует знать противопоказания к определённым снарядам. Занятия на велотренажере противопоказаны людям со слабым позвоночником и после травм в области поясницы. О тренировках на степпере стоит забыть тем, у кого есть заболевания тазобедренных суставов, на беговой дорожке – при наличии проблем с голеностопом. Чтобы минимизировать вред для вашего организма и максимизировать положительный результат, проконсультируйтесь с врачом.
Не используйте каждый раз один и тот же кардиотренажер в одинаковом режиме: комбинируйте, чередуйте, проводите интервальные тренировки.
Наибольший жиросжигающий эффект приносят занятия на кардиотренажерах более 30 минут, оптимальное время – 45 минут 3-5 раз в неделю, тогда процесс расщепления жиров буде находиться на максимуме. А если добавить к этому направленный силовой тренинг для похудения и правильное питание – результат вас приятно удивит уже в самое ближайшее время. Остается лишь одно – начать действовать!
FAQ по выбору беговых дорожек для тренировок
Какие дорожки помогут мне просто поддерживать форму?
Чтобы сохранять двигательную активность и держать мышцы в тонусе, достаточно дорожек со скоростью от 10 до 14 км/ч. Это ходьба с разной скоростью и легкий бег. Мы рекомендуем следующие модели от проверенных производителей:
- Eisberg Fitness A-68
- Carbon T507
- Applegate T30 ADC
Каким брендам беговых дорожек можно доверять?
Представляем собственный короткий список производителей с надежной репутацией:
- Eisberg Fitness — немецкий бренд, специализирующийся только на беговых дорожках
- Carbon — производитель из Германии, давно представленный в России
- Oxygen — бренд, хорошо известный в России и Европе и заслуживший положительную репутацию
- Applegate — производит тренажеры с хорошим сочетанием цены и качества в среднем- ценовом сегменте
Как мне выбрать для себя беговую дорожку?
Беговая дорожка для дома должна подходить вам по весу, росту и задачам. Чтобы было проще ориентироваться среди всех характеристик и моделей, мы написали Инструкцию по выбору дорожки.
Еще мы разработали гайд по самым частым Ошибкам при выборе беговой дорожки. Они помогут не совершать чужих промахов.
Также для выбора тренажера вы можете просто позвонить нам! Менеджеры FitnessLook всегда на связи и отлично ориентируются среди всех моделей.
Есть ли у вас списки беговых дорожек, которые вы считаете лучшими?
Мы ежегодно собираем 10 отличных беговых дорожек и делаем рейтинг надежных моделей в разных ценовых сегментах с лучшим сочетанием цены и качества. Итоги мы публикуем в Рейтинге беговых дорожек. В нем собраны модели для разных целей и бюджета, поэтому здесь каждый найдет вариант для себя.
Лучшая беговая дорожка ТОП-10 2021 года — Sole Fitness F85 (2019). У нее очень мощный двигатель и большие возможности.
Где я могу позаниматься на беговой дорожке перед покупкой?
В Санкт-Петербурге работает два шоурума FitnessLook, в которых выставлены все популярные модели для дома. Здесь есть как обычные складные дорожки, так и ультракомпактные, занимающие минимум места.
В магазинах вы можете оценить габариты и внешний вид тренажеров, а, главное — позаниматься на них. Это позволит определить, какие модели больше подходят для ваших целей.
Новинки беговых дорожек
Applegate T20 M
42 990 ₽
Характеристики
Svensson Body Labs Spacetech (Ultramarine)
67 990 ₽
Характеристики
Oxygen New Classic Aurum TFT
134 990 ₽
Характеристики
Eisberg Fitness Larsen M
44 490 ₽
Характеристики
Orlauf Shrike
30 990 ₽
Характеристики
Oxygen M-Concept Sport
99 990 ₽
Характеристики
Applegate T30 MDC
46 290 ₽
Характеристики
Oxygen T-Compact B
71 990 ₽
Характеристики
CardioPower T20 Plus
44 900 ₽
Характеристики
Orlauf Kondor
42 490 ₽
Характеристики
Carbon T507
47 990 ₽
Характеристики
CardioPower S35
62 900 ₽
Характеристики
Carbon T558
49 990 ₽
Характеристики
Oxygen Quanta II AL HRC
88 390 ₽
Характеристики
Proxima OVICX-Smart Run
42 990 ₽
Характеристики
Ammity Fashion FTM 4618
79 000 ₽
Характеристики
Orlauf Owl Silver
57 490 ₽
Характеристики
Orlauf Owl Grey
57 490 ₽
Характеристики
Svensson Body Labs Spacetech (Amberlight)
67 990 ₽
Характеристики
Oxygen New Classic Platinum AC TFT
179 990 ₽
Характеристики
Беговая дорожка
Тренажер предназначен для полноценных беговых тренировок или ходьбы в целях похудения или поддержания тела в форме. Беговая дорожка считается самым эффективным вариантом для похудения по сравнению с другими видами кардиотренажеров для домашних условий, так как на ней сжигается самое большое количество калорий за время тренировки.
Во время занятий на дорожке работает все тело, что превращает тренажер в универсальный вариант для кардиотренировок с целью поддержания формы. Движения на дорожке не ограничиваются особенностями конструкции, в отличие от велотренажера или орбитрека, что делает занятия дома такими же эффективными, как и полноценные беговые тренировки на открытом воздухе.
Благодаря варьированию уровня нагрузки беговая дорожка подходит большинству людей, вне зависимости от возраста и веса. Пожилые, люди с большим весом или пациенты на реабилитационной терапии могут выбрать режим ходьбы, чтобы увеличивать нагрузку по мере привыкания или использовать тренажер для поддержания здоровья сердца и нормализации давления. Опытные спортсмены могут работать на высоком уровне скорости, чтобы поддерживать тело в форме или готовиться к беговым состязаниям.
Плюсы:
- лучший тренажер для похудения дома
- настройка выбора скорости и режима тренировки
- полноценная замена беговым тренировкам в холодный период года
- во время тренировки задействуется все тело
- подходит новичкам и опытным спортсменам
Минусы:
- крупные габариты (но сейчас выпускаются модели со складной конструкцией)
- высокая цена
- шум во время работы
- имеет противопоказания для людей с заболеваниями сердца
- нагружает суставы
Какие мышцы работают больше всего: бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, мышцы голени, икроножные, мышцы стопы, прямая мышца живота, межреберные, повздошно-поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы рук.
Эффективность для похудения: на беговой дорожке можно сжечь более 600 ккал в час, если тренироваться в интервальном или быстром темпе. В режиме ходьбы можно избавиться от 300 кк в час. Регулярные занятия на тренажере для кардио способствуют быстрому сбросу веса, особенно, если сочетать их с диетой. Беговая дорожка помогает улучшить фигуру, добиться рельефа, подкачать ягодицы и ноги.
Кому стоит купить: активно худеющим, бегунам для подготовки к забегам, спортсменам для поддержания формы в домашних условиях.
Особенность: это лучший кардиотренажер для похудения, так как занятия на нем сопоставимы с реальными беговыми тренировками.
ТОП-6 самых популярных беговых дорожек
1. Механическая беговая дорожка BRADEX SF 0058
2. Магнитная беговая дорожка Body Sculpture BT-2740
3. Электрическая беговая дорожка Xiaomi WalkingPad
4. Электрическая беговая дорожка FAMILY TM 300M
5. Электрическая беговая дорожка UnixFit ST-600X
6. Электрическая беговая дорожка LAUFSTEIN Corsa
Какой кардиотренажер лучше (кратко)
Вернемся к теме. Целевые зоны часдечных сокращений были выявлены в результате различных тестов и экспериментов. В основном на спортсменах и узниках фашистских лагерей (кладезь современной медицины).
1. Пульс разминки 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.
Очень часто спрашивают про вес маховика, полагая что – это является важным параметром для кардиотренажера. На практике вес маховика при выборе тренажера для дома, также важен, как объем бензобака при выборе автомобиля. Гораздо важнее мощность, создаваемая тренажером, в домашних тренажеркак правило 250-350 Ватт, при магнитной нагрузке и 300-500 Ватт при индуктивной нагрузке. 300 Ватт даже тренированному спортсмену достаточно для кардио в 75%. Для больших результатов нужны более мощные инструменты. Боксеры часто используют скакалку.
Самым простым и надежным кардиотренажером является степ-платформа. Занимает минимум места, минимум обслуживания, редко ломается, легко убирается в шкаф. Из минусов требует высокой самодисциплины и часто остается в шкафу, куда легко убирается.
Проще всего заставить себя заниматься на беговой дорожке. Ходьба или легкая пробежка по холмам. Встал и побежал под веселую музыку. У дорожки свои минусы, она шумит, дает нагрузку на колени и голеностоп, поэтому не всем подходит.
Велотренажер самый распространенный кардиотренажер, занимает мало места, стоит недорого и просто был придуман раньше всех. Приятен, привычен, прост в освоении, генерирует позитивные эмоции. Тоже имеет свои минусы, нагрузка на позвоночник. Можно использовать горизонтальный велотренажер, он щадит спину, но имеет размеры, как у эллипса или малой беговой дорожки.
Для интенсивных тренировок отлично подходит гребной тренажер, особенно для мужчин. Отлично развивает выносливость, скелет и мускулатуру. Реально прорабатывает руки грудь и спину. Из минусов хороший тренажер стоит дорого, что дешевле, отвратительно выполняют свои задачи и портят впечатление.
Эллиптический тренажер самый универсальный из кардиотренажеров. Минимальная нагрузка на скелет и привычные движения скандинавской ходьбы или лыжного спорта. Огромное количество разновидностей и моделей дает возможность выбора тренажера как ко размеру квартиры, так и по высоте собственного роста. Из минусов тот же огромный выбор и бывает тяжело выбрать действительно комфортную и подходящую модель.
Отсутствие комфорта при занятиях приводит к отлыниванию от физкультуры и переориентированию любого тренажера в предмет интерьера. Поэтому прежде, чем покупать тренажер нужно попробовать позаниматься на нем, посмотреть сколько места он будет занимать в квартире, насколько шумно будет работать двигатель, как к этому отнесутся соседи. Посмотреть складные модели, посмотреть компактные модели, посмотреть большие 2-х метровые эллипсы с передним приводом, походить на узкой беговой дорожке, походить на полноценной беговой дорожке, понять что первая вообще не нужна. Взвесить все составляющие.
Ещё, как вариант, можно включить музыку и танцевать, аэробика и танцы – это тоже кардиотренировка, которая отлично поднимает настроение.
Андрей Орт 02.10.2020 г.
Читаем про другие полезные измерения и программы на тренажерах:
Эффективность для похудения, улучшения работы сердца
Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.
Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.
Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д
Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.
А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать
Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении
При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
Лучшие кардио упражнения в зале
В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:
Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.
Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.
Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.
Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.
Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.
Упражнения на Кардио Твистере
Распаковав тренажер, вы обнаружите приятный сюрприз – два диска с комплексом упражнений. Правда, они на английском языке, поэтому не все смогут понять некоторые тонкости задания. Чтобы получить подтянутую спортивную фигуру, выполняйте следующие упражнения на Кардио Твистере:
- Базовое задание ‒ шаги с поворотами. Встаньте на тренажер Твистер и начните шагать ‒ надавливайте ногами на педали. С каждым шагом поворачивайте корпус вправо и влево.
- В зависимости от того, какую мышцу вы хотите натренировать, напрягайте ее во время движения. Если это пресс, задействуйте его при повороте туловища. Желаете подтянуть руки? Тогда силой бицепса или трицепса вращайте рычаг тренажера Твистера.
- Чтобы сжечь жир, необходимо выставить режим «Fast». Вы будете шагать легко и быстро, при этом не почувствуете слишком высокое сопротивление педалей тренажера. На такой скорости легко имитируется бег с параллельной работой верхней части тела.
- Тренировка кардио в режиме «Slow» направлена на прокачку мышц всего тела, основной упор приходится на ноги. Чтобы разнообразить тренировку, выполняйте в движении глубокий присед, прямые и перекрестные скручивания корпуса, широкоамплитудные повороты тела, махи руками.
Регулярный фитнес на тренажере в сочетании с диетой, постоянным правильным питанием, поможет добиться отличных результатов. Первые модификации будут видны через неделю занятий, а спустя месяц приятные изменения станут очевидны для окружающих. Фото вашей подтянутой фигуры будут радовать глаз и поддерживать энтузиазм для дальнейшего совершенства.
Необходимость диеты
Диета при кардиотренировках не дополнение, а необходимость. В противном случае результата не будет. Под диетой подразумевают не строгое меню, а режим питания.
Он предполагает соблюдение определённых принципов и отдаёт преимущество одних продуктов перед другими.
Главное — тратить больше, чем потреблять. И не стоит подвергать организм стрессу. В противном случае он не будет расходовать жиры, включится режим экономии.
Организму необходимы:
- белки (сыр, творог, белое мясо, рыба);
- сложные углеводы (крупы, бобовые, твёрдые сорта пшеницы);
- витамины (фрукты, овощи, ягоды).
Принципы питания при кардиотренировках:
- Есть желательно 5–6 раз в день маленькими порциями.
- Уменьшить в рационе содержание сахара и соли.
- Завтрак насыщен калориями, а ужин — лёгкий.
- Последний приём пищи за 2–3 часа до сна.
- Как перекус используются фрукты, сухофрукты, орехи, зелёный чай.
- Очень желательны белковые коктейли.
В рационе приветствуются:
- фрукты;
- ягоды;
- овощи;
- орехи;
- крупа (гречка, овсянка);
- нежирное мясо;
- кисломолочные продукты.
Нежелательные продукты:
- сладкое;
- мучное;
- жирное;
- жареное;
- сладкие напитки;
- консервы;
- копчёности;
- фастфуд.
Внимание! Одна банка кока-колы — 30 минут занятий на беговой дорожке. Гораздо проще контролировать калорийность пищи, нежели потом сбрасывать набранные калории
Правильное питание при кардиотренировках для похудения
Кардиотренинг помогает сбросить вес, однако, сам по себе не даёт эффекта. Тренеры рекомендуют не только наматывать километры на беговой дорожке или велотренажере, но и соблюдать режим питания.
Рацион планируют так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры
Кроме того, важно время приёма пищи
Не следует есть позже, чем за 1—2 часа до начала тренировки, и раньше, чем через 1—2 часа после неё.
Меню должно быть чётко сбалансировано. В рацион вводят достаточное количество нежирного белка (молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо) и сложных углеводов (крупы, макароны из твёрдой пшеницы, фрукты и овощи). За полтора часа до тренировки выпивают пол-литра чистой воды, а через 20—30 минут после этого употребить небольшую порцию еды (подойдёт варёная курица и отварные овощи).
Через 2 часа после занятия можно снова выпить воды, а через некоторое время принять белковый коктейль. Существует масса специальных рецептов такого напитка. Плюсом служит то, что его можно приготовить дома из обычных продуктов вроде творога, кефира, мёда, корицы и других.
Как быстро нужно ходить?
Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.
- Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
- Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
- Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!
Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.
Шкала варьируется от 6 до 20.
6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.
20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.
Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.
Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.
Противопоказания и контроль ЧСС во время тренировок
Так как занятия спортом подразумевают высокий уровень нагрузок на разные системы жизнедеятельности человека, то учитывают ряд противопоказаний:
- Если человек перенёс хирургические операции, то временной промежуток до начала занятий составляет полтора-два года.
- Наличие сердечно-сосудистых заболеваний предусматривает минимальные нагрузки.
- Заболевания опорно-двигательной системы означают, что нельзя заниматься на тренажёрах с отягощением.
- При тромбофлебите ограничиваются упражнениями для верхней части туловища и рук.
- При проблемах со зрением избегают излишнего напряжения, поэтому лучше посоветоваться с врачом о том, какие виды тренировок допустимы.
- Перенесение инфекционного заболевания подразумевает, что организм ослаблен и ему не хватает витаминов и минералов. Поэтому тренируются после полного восстановления.
- Все, у кого проблемы с почками, давлением, лёгкими получают разрешение врача, прежде чем идти в тренажерный зал.
- Беременным категорически запрещено заниматься на тренажёрах.
Что касается частоты сердцебиения, то его контроль — залог успеха и предупреждение нанесения вреда здоровью. Это касается начинающих спортсменов, которые хотят получить мгновенный результат и перегружают сердце. Перед началом занятий выясняют показатели сердцебиения, его верхние и нижние границы.
Для сжигания жира, не нанося ущерба здоровью, значение пульса находится в рамках между 120 и 150 ударами в минуту. Максимальное значение ЧСС определяют по формуле 220 — возраст. Для сжигания жира частота пульс составляет 60—70% от максимального значения, а в случае анаэробных нагрузок его величина достигает 80—90% от максимальной частоты. Чтобы узнать нижнюю границу используют формулу (220 — возраст)*0,6, а верхнюю — (220 — возраст)*0,8. Таким способом определяют, какие значения пульса нельзя пересекать.
