Виды упражнений
Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.
Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.
Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.
Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.
Для новичков
| Название шага | Техника выполнения |
| Обычный шаг | Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой. |
| Приставной шаг | Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги. |
| V-шаг | При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой. |
| Шаг обманка | Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги. |
| Шаг с подъемом колена | Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги. |
| Прыжки | Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу |
Для опытных спортсменов
| Название шага | Техника выполнения |
| Боковые приседания с махом | Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги. |
| Прямые приседания | Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. |
| Переменная планка | Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение. |
| Обратная планка | Сядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше. |
| Шаги с гантелями | Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см. |
| Прыжки двумя ногами | Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски. |
Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого “гормона счастья”.
Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.
- Об авторе
Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.
Как сделать степ дома?
Не у всех есть возможность приобрести степ в силу различных причин. Но не отчаивайтесь, ведь вы можете сделать его сами или с помощью супруга (брата, отца, парня). Думаю, вам не составит труда собрать вместе несколько дощечек. Рабочая поверхность – это прямоугольник со сторонами 1 м на 40 см. В зависимости от желаемого уровня нагрузки выбираете высоту от 10 до 20 см. Чем выше будет доска, тем тяжелее на ней заниматься. Поэтому для начала используйте минимальную высоту.
Для изготовления используйте прочные и толстые деревянные дощечки. Саму поверхность желательно обклеить нескользящим материалом, на ножки приклеить резиновые полоски. Тренажер должен устойчиво стоять на полу. Ноги не должны соскальзывать с верхней поверхности.
Чем полезны такие занятия?
Во-первых, влиянием на сердечно-сосудистую систему. Увеличивается сердечный выброс (это то количество крови, которое сердце изгоняет за один удар). Это улучшает доставку кислорода и питательных веществ ко всем тканям и органам
Поэтому, так важно использовать этот вид нагрузки во время восстановительного периода после травм или болезней. Увеличивается объем сердечной мышцы, уменьшается пульс в покое
Это улучшает сопротивляемость организма внешним физическим и стрессорным факторам. Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это необходимо для снижения веса и поддержания его на нужном уровне. О других способах ускорения метаболизма читайте здесь. В-третьих, улучшается функция легких. Увеличивается жизненная емкость и дыхательные объемы. Кстати, важно соблюдать ритмичное дыхание. Так, вы меньше будете уставать.
Упражнение 4 – Бейсик–овер
Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
- Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
- Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.
Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.
Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.
Лучшие производители степ платформ
- Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.
- Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.
- KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.
Правильный выбор платформы
После того, как человек определился с разновидностью, следует приступать к основам выбора
Потому что важно учитывать многие нюансы, одними из главных является размер, прочность, стойкость, а также рабочая поверхность
Первое, что следует определить, – оптимальную длину
Чтобы ее правильно найти, важно ориентироваться только на расстояние между стопами, когда ноги расположены на ширине плеч. Хороший показатель – 35-40 см
В этом случае человек почувствует всю необходимую нагрузку. На долговечность изделия влияет правильное соблюдение весовых параметров. Не надо превышать рекомендуемую нагрузку, иначе модель сломается.
Важно покупать только ту платформу, которая способна выдерживать массу человека не только, когда он стоит, но и прыгает или берет утяжеление. Если масса пользователя не превышает 90 кг, то для занятий подойдет практически любая платформа
В случаях если вес более 90 кг, то следует найти специальные модели, которые рассчитаны под такие нагрузки.
Еще один параметр – устойчивость. Надежная модель никогда не опрокинется и будет легко удерживать человека при выполнении любого упражнения, даже частых прыжков. Если случается обратное, стоит подыскать более качественный вариант.
Последнее, о чем нельзя забывать – поверхность. Одним из лучших вариантов считается модель, которая обладает нескользящим покрытием. Шанс упасть во время занятий на такой конструкции минимальный.
Если нет возможности купить модели с рифлёной резиной, следует подобрать варианты с качественной пластиковой поверхностью. Если продаются модели без какого-либо рифления, то покупать их нет никакого смысла, так как человек может травмировать ногу.
Правила эффективных занятий
Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:
- Спина при движениях должна оставаться прямой.
- Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
- Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
- Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
- Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
- Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.
Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.
Дорогие модели
Популярность моделей этого типа связана с их надежностью. Такие устройства отлично подходят для домашних занятий. Обзор следующих конструкций поможет определиться с выбором.
Reebok RAP-11150BL
Профессиональное устройство имеет серо-голубую расцветку. У рабочей поверхности хорошие пропорции. Платформа включает небольшие полусферы для максимального комфорта. Основа может выдерживать вес до 110 кг.
С помощью съемных ножек устанавливают 3 уровня высоты – 15, 20, 25 см. Вес конструкции составляет 7,5 кг. Комплект включает DVD диск с эффективными упражнениями.
степ Reebok RAP-11150BL
Достоинства:
- литая основа;
- оптимальные режимы нагрузки;
- большая поверхность;
- наличие антискользящего покрытия;
- привлекательный вид;
- наличие диска с занятиями.
Недостатки:
тяжелый вес.
Встречается много отзывов об этой модели. Она прочная, поэтому прослужит долго. Высокая цена (12 тыс. рублей) связана с использованием качественного пластика. Платформа подходит для степа, пампинга и тренировки пресса.
Original FitTools-Proster02
Это универсальный тип тренажера, который может использоваться для занятий в любом возрасте. Степ-платформа позволяет выполнять упражнения на прокачку мышц ягодиц и икр. Используется она и для проработки брюшного пресса.
Устройство сделано из прочного ABS-пластика в серо-красном исполнении. Можно фиксировать высоту в 3 режимах – 10, 15, 20 см. Вес составляет 8,5 кг. Благодаря устойчивой фиксации можно тренироваться детям и взрослым, в том числе и пожилым. Вес человека должен быть до 100 кг.
степ Original FitTools-Proster02
Достоинства:
- устойчивость;
- надежные материалы;
- универсальность;
- безопасность;
- наличия 3 режимов нагрузки;
- необычная форма.
Недостатки:
большой вес.
По сравнению с другими вариантами это устройство может использоваться для разного возраста. Благодаря высокой безопасности приборы подходят даже детям. Цена – 6500 рублей.
Profi-Fit FT-STP-560
Тренажер подходит для дома и фитнес-центра. У него классическая форма, лаконичный дизайн. Занятия будут комфортные благодаря наличию противоскользящего покрытия. Можно регулировать высоту на 3 уровнях – 15, 20, 25 см.
На ножках находятся защитные элементы из резины для надежности крепления. Вес составляет 8 кг. Опоры в устройстве переконфигурируемые.
степ Profi-Fit FT-STP-560
Достоинства:
- универсальность;
- надежная фиксация;
- нет эффекта скольжения;
- классический размер;
- привлекательный дизайн.
Недостатки:
тяжелая конструкция.
Инвентарь подходит для студии аэробики, фитнес-клуба, спортивного зала. Стандартное устройство выдерживает любые нагрузки. Прорезиненные детали обеспечивают правильное выполнение задач. Сколько стоит такой инвентарь? Цена – 8500 рублей.
Это лишь несколько практичных моделей. Регулярно появляются новинки со своими особенностями, функциональными возможностями. В любом случае спортивный инвентарь помогает сделать занятия аэробикой намного эффективнее.
Фитнес-тренировки по степ-аэробике
Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.
Правила проведения безопасной степ-аэробики
- Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
- Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
- Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
- Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
- Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
- Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
- Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.
Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой
- Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
- Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
- Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
- Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
- Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.
Эффективность степ-аэробики
Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:
- Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
- Улучшению гибкости и пластики.
- Укреплению мышц ног.
- Повышению выносливости.
- Улучшению общего тонуса организма.
- Формированию правильной осанки.
- Улучшению эмоционального состояния.
- Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.
Противопоказания к занятиям степ-аэробикой
Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:
- Гипертония (повышенное артериальное давление).
- Патологии сердечно-сосудистой системы.
- Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
- Заболевания печени и почек.
- Острая фаза ОРВИ.
- Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.
Упражнение 13 — лежа на платформе
На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.
- Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
- Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
- Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
- Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.
Воздействие на организм
Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:
- профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
- поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
- снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
- формирование мышц ягодиц и бедер;
- укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
- улучшение работы вестибулярного аппарата.
Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:
- платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
- движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
- подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
- степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
- за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски — на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности — уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Виды тренировок
Для правильного понимания, как делать упражнения лучше смотреть видео. Однако и в этом случае вы можете опускать и не замечать некоторые моменты
Я же подчеркну те детали, на которые следует обратить внимание
Кардионагрузка
Общее время тренировки от 20 (для новичков) до 60 минут (для продвинутых). Одно упражнение делайте не больше 2 минут. Чем больше будет задействовано групп мышц, тем эффективнее будет тренировка. Начинайте со спокойной ходьбы, попеременно меняя ногу, которая наступает на доску. Затем увеличьте темп. Комбинируйте обычные шаги с поворотами.
Силовая тренировка
Представлена более интенсивными движениями. Неподготовленным людям лучше не начинать с такого уровня. Ритм музыки для занятий соответствует 120 ударам в минуту. Но, если вы уже не новичок, смело выбирайте этот вид. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой.
Комбинированные тренировки
Вы можете совмещать предыдущие две. А также сочетать степ-платформу с упражнениями без нее. Это могут быть различные виды планок, отжимания, приседания и так далее. Попробуйте пройти наш челлендж на планку.
Из какого материала можно сделать подставку для степ-аэробики?
Фабричные степ-платформы изготавливаются из крепких ABS-пластмасс. Что касается домашних образцов, изготовленных собственными руками – выбор материала для конструирования подобного спортивного снаряда должен основываться на следующих требованиях к степ-доске:
- Прочность к физическим нагрузкам. Без сомнения, как любой спортивный снаряд степ доска испытывает значительные нагрузки при занятиях. Нарушение ее целостности при выполнении подход может привести к печальному исходу.
- Антискользящее покрытие. Качественная степ доска сверху покрыта резиной или специальными полимерами. В крайнем случае (при использовании дешевых досок) верхняя плоскость доски имеет литье в форме маленьких сеточек, что препятствуют скольжению обуви спортсменки.
- Устойчивая и не хлипкая конструкция доски.
- Способность поглощать удары и возвращаться в исходное положение. То есть, доска амортизирует усилия, приложенные к ней ногами атлета. К сожалению, самодельная доска для степа не имеет таких свойств. Фабричные образцы изготавливают из специального вибропоглощающего пластика. Деревянная или стальная доска не будет смягчать удары, и вся нагрузка от степов ляжет на ваши суставы. Таким образом, такие типы досок не подходят для прыжков или скачков.
- Регуляция параметров доски. Исходя из роста спортсменки и длины ее конечностей, любой спортивный снаряд нужно регулировать для более качественного и эффективного выполнения упражнений. Самодельные доски редко имеют такую функцию.
Принимая во внимание описанные выше требования к качественной степ-платформе, а также удобство обработки предполагаемого материала, мы советуем вам изготовить данный тип тренажера из твердых пород дерева. Недостатком железной конструкции будет высокая стоимость материалов, трудности в обработке, необходимость наличия специального дорогостоящего инструмента, а также неопрятный внешний вид и значительный вес конструкции. Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов
Более того, железная доска может привести к травмированию спортсменов.
Если же у вас есть знакомые на заводе, который занимается изготовлением пластмассовых изделий, вы можете попробовать заказать отливку пластикового «ящичка» у них. Конечно же, это изделие будет очень сильно отличаться от магазинных образцов.
Выпады со степ-доски
Данное упражнение станет неотъемлемой частью каждой силовой тренировки:
Предлагаем ознакомиться Диета при болезни печени: правильное питание при лечении, восстановлении поджелудочной и желчного пузыря
- Занять исходное положение стоя перед доской;
- Ноги поставить на расстоянии чуть уже степ-платформы;
- Правой ногой подняться на платформу, а левой встать на носок и присесть под прямым углом;
- Вес тела переместить на правую ногу;
- После выпада выпрямиться и приподнять ногу к груди и резко согнуть под углом в 30 градусов;
- Выполнить упражнение около 8 раз, поочередно меняя опорную ногу.