Программа тренировок в зале на выносливость для новичков
Понедельник
- Бёрпи 3 по 20;
- Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
- Приседания 4 по 15;
- Запрыгивания на платформу 3 по 20.
Вторник
Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.
Среда
- Бёрпи 3 по 20;
- Становая тяга 4 по 15;
- Подтягивания 4 на максимум;
- Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.
Четверг
Плавание в среднем темпе 30 минут.
Пятница
- Бёрпи 3 по 20;
- Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
- Толкание саней 5 под 15 метров;
- Отжимания на брусьях 4 на максимум.
Суббота
Бег в среднем темпе 30 минут.
Воскресенье
Отдых.
Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.
Программа тренировок для силовой выносливости рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев программы тренировок на выносливость, можно переходить к более серьёзным тренировкам и развивать силу, либо массу.
Оптимальный режим: как чередовать нагрузки
Регулярность помогает достигать видимых результатов, поэтому необходимо выстроить удобный график занятий и неукоснительно ему следовать.
Важно! Оптимальная частота занятий для набора мышечной массы составляет 2–3 раза в неделю. При таком режиме у организма будет время для восстановления мышечных волокон, что необходимо для роста силовых показателей и объёма мышц
Кроме того, рекомендуется чередовать тренировки разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой) с тем, чтобы поддерживать организм в тонусе, но при этом не допустить появления перетренированности у спортсмена.
Большинство атлетов чередуют силовые тренировки, направленные на проработку отдельных групп мышц. Такой режим помогает добиться лучших результатов в развитии собственной мускулатуры и формировании пропорционального силуэта фигуры, вес постепенно увеличивается.
К примеру, две тренировки в неделю уделяют нижней части тела (ногам и ягодицам), а одно занятие посвящают проработке плечевого пояса и мышц брюшного пресса.
Круговая vs crossfit
Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.
Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:
| Круговая тренировка | Канонический crossfit |
| Наличие постоянной прогрессии. | Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм. |
| Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха. | Аналогично. |
| Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов. | Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп. |
| Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования. | Аналогично. |
| Предельно короткое время тренировочного процесса. | Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц. |
| Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом. | Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма. |
| Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности. | Аналогично. |
| Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений. | Аналогично. |
| Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца. | Аналогично. |
| Относительно безопасный метод тренинга. | Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма. |
| Отсутствует необходимость тренироваться в группе. | Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге. |
Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.
Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.
Рецепты для здорового питания
Цветная капуста запечённая в духовке – диетический рецепт
2.36
6.24
17.04
133
20-27 мин
Другие рецепты
Для чего нужны силовые тренировки?
Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.
Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.
Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки
- Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;
Другие упражнения
- Упражнение «Бурпи» с мячом. Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе. Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках. Приземлитесь и опять займите исходную позицию. После чего повторите упражнение несколько раз;
- Быстрый бег. Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена. Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег. Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
- Толкание ядра или метание гранаты. Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса. Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
- Приседания со штангой в тренажёре Смита. Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе. При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума. Количество серий в упражнении – 2-3. Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений. Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут. Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам. Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
- Упражнение «Гребля» в тренажёре. Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела. Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
- Изометрические упражнения. В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку. То есть находятся в напряжённом состоянии без движения. Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.
Пример тренировки на выносливость
Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.
К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.
В домашних условиях
Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.
Приступаем к занятиям по развитию выносливости:
- Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
- Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
- Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
- Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
- Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.
Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.
В зале
В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.
В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:
- Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
- Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
- Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.
Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.
Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.
Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день
Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться
Статическая или эксцентрическая нагрузка
Эксцентрическим движением называют движение, при котором мышца не сокращается, а, наоборот, удлиняется. Обычно это упражнения с сопротивлением или негативная фаза движения. Например, при сгибании рук на бицепс со штангой мышца сокращается, а при разгибании рук (обратная фаза) с той же штангой – статическая нагрузка.
Статической нагрузкой соответственно называют физической упражнение, которое фиксирует положение тела под нагрузкой без совершения движения.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ:
Статические позы выполняемые с усилием: позы йоги, планка всех видов, стойки в боевых искусствах, обратные движения со штангой (с акцентом на обратные фазы), скалолазание на трудность, болдеринг, и т.п.
ВАЖНО:
- Необходимо отметить, что именно этот тип физических нагрузок вызывает так называемую крепатуру мышц – боль в течение 1-3 дней после физической нагрузки.
- Обратная фаза движения может выполняться и при большом числе повторений, так, например, упражнения «спуск по лестнице» могут вызвать жуткую крепатуру. Те, кто тренируется на тренажерах или на ровной поверхности, а потом выходят на соревнования по трейлраннингу – могут в полной мере оценить этот эффект.
- Физические нагрузки статичсекого и эксцентрического характера развивают силу, но не ведут к значительному увеличению мышечной массы.
- Большую роль в тяжелых упражнениях такого типа играет креатинин-фосфатная реакция – о ней подробнее ниже.
СОВЕТ. Включать статические упражнения и обратные как минимум в объеме – 5-10% от тренировочного времени, вне зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь (за исключением марафонов и очень длительных активностей).
Программа аэробных тренировок на выносливость
Неделя | День | Тренировка |
1 | Пн | Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты). |
Вт | ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки) | |
Ср | Отдых | |
Чт | Вечерний силовой тренинг на нижнюю часть тела | |
Пт | Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. | |
Сб | ВИИТ в течение 20 минут (например, первый вариант тренировки) | |
Вс | Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела, грудь, дельты). | |
2 неделя | Аналогично первой неделе. | |
3 неделя | Увеличение длительности кардиотренировки до 30 минут. | |
4 неделя | Аналогично третьей неделе. | |
5 неделя | Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 1 на вариант 2. | |
6 неделя | Аналогично пятой неделе. | |
7 неделя | Увеличение длительности кардиотренировки до 45 минут. | |
8 неделя | Измените ВИИТ тренировку, например, с варианта 2 на вариант 3. | |
9 неделя | Время снизить нагрузку. Сократите время утренней кардиосессии с 45 до 30 минут. Уменьшите количество силовых тренировок с 3-х до 2-х. |
Растяжку необходимо выполнять до и после упражнений, а также после силовой тренировки. Растяжка перед тренингом увеличивает приток крови к мышцам, разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.
Варианты построения тренировки
При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.
Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).
Для бодибилдера, в период сушки:
- Жим лежа
- Приседания со штангой на спине
- Жим штанги за голову
- Разводка гантелями на наклонной скамье
- Шагающие выпады
- Тяга блока к груди
- Разгибания в блоке на трицепс
- Отжимания на брусьях
- Бег 200 м
- Подтягивания обратным хватом
Для боксера\борца, работаем на взрывную силу, выносливость:
- Махи гирей
- Приседания со штангой на спине
- Взятие на грудь и толчок
- Двойные прыжки на скакалке
- Силовые ТА рывки
- Бег 200 м
- Прыжки на скамью, 60 см
- Подтягивания до груди
- Бурпи
- Жим лежа
Для похудения, тратим калории «направо и налево»:
- Прыжки на скакалке
- Отжимания
- Взрывные приседания без веса
- Бег 200 м трусцой
- Подтягивания
- Выбросы метбола в цель, 2.5 м
- Прыжки на скакалке
- Приседания со штангой
- Отжимания на брусьях
- Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров
В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.
Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!
Спортивное питание для увеличения выносливости
Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.
Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:
- Печенью.
- Почками.
- Желудочно-кишечным трактом.
Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:
- Animal Pak.
- Алфавит Эффект.
- Глутамевит и т. п.
Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости
Силовые тренировки: больше видов, чем кажется
Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.
В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.
Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.
GYM CLASS (студия Crossfit)
Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.
GRIT STRENGTH (студия Les Mills)
Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.
TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)
Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.
STRENGTH & POWER (студия Exos)
Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.
Развитие максимальной силы
Повторения с большими (75-100%) от максимально возможного весами на 1-5 раз. Физические нагрузки такого типа являются основой для скоростно-силовых видов спорта – пауэрлифтинг и другие виды тяжелой атлетики, скалолазание.
ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ. Особенно эффективна эта методика тренинга для крупных мышечных групп и соответственно базовых тяжелоатлетических упражнений с большими весами: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа, швунги из-за головы, тяга штанги в наклоне, рывок штанги в сет и т.п.
ВАЖНО:
- Основной механизм обеспечения таких спортивных нагрузок – максимально быстрое использование АТФ в мышечных волокнах, большую роль в которых играет креатин-фосфат, креатин-фосфатные реакции. Поэтому в рацион питания при активной физической деятельности такого типа имеет смысл включить эту пищевую добавку, как минимум 1-3 грамма непосредственно перед тренировкой.
- Рост мышц при таких физических нагрузках будет заметен (при нормальном высокоуглеводном и высокобелковом) питании, но гораздо меньше, чем делать по 8-16 повторений с меньшими весами. Силовые тренировки не приводят к росту собственной массы. Кажется, что этот тип тренинга актуален для альпинистов и скалолазов, которым периодически приходится выполнять высокоамплитудные силовые движения.
- Для больших мышечных групп требуется большой период восстановления – как минимум 4 дня между силовыми тренировками.
- Между подходами также отдых должен быть значителен – 3-5 мин. Это нужно для того, что уровень креатинин-фосфата успевал восстановиться
- Имеет смысл включать в тренировки альпинистов и большинства спортсменов
Примеры аэробных упражнений
Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.
Вариант №1
Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.
- Беговая дорожка – 20 минут.
- Орбитрек – 20 минут.
- Велотренажер или степпер – 20 минут.
- 1. Беговая дорожка
- 2. Орбитрек
- 3. Велотренажер
Выполняйте комплекс без перерыва.
Вариант №2
- Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
- Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
- Берпи – 2 минуты.
- 1. Ходьба на беговой дорожке
- 2. Прыжки со скакалкой
- 3. Берпи
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №3
- Воздушные приседания – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Воздушные выпады – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
- Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
- 1. Воздушные приседания
- 2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
- 3. Воздушные выпады
- 4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
- 5. Прыжки в планке в стороны
- 6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе
Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.
Вариант №4
- Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
- Велотренажер – 10 минут.
- 1. Прыжки со скакалкой
- 2. Велотренажер
Повторите 3-4 круга.
Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.
Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю
Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых
Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.
Применение высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИТ) в аэробных упражнениях
Яркий пример — длительная и медленная тренировка, или занятия аэробикой. Когда-то считалось, что тренировки низкой интенсивности способствовали потере веса, однако с тех пор такая точка зрения смещена из первой строчки рейтинга, и теперь ее место по праву занимает высокоинтенсивный тренинг, также известный как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ), или взрывчатые тренировки. В основном ассоциируемые с упражнениями циклического типа — круговой тренинг, такие как бег и езда на велосипеде , объединяющие тяжелые и легкие периоды высоких и низких по интенсивности нагрузок.
Как показали исследования, регулярное выполнение ВИТ-подобных тренировок, было эффективно для уменьшения жировой прослойки, однако, «механизмы, лежащие в основе сжигания жира, четко не определены… Но они определенно могут вызывать процесс окисление жира во время и после упражнений, а также подавленное чувство голода» . ВИТ способствуют значительно более низкой устойчивости организма к инсулину, которая увеличивает способность тела к окислению жира , что означает лучшую способность использования жира в качестве топлива во время тренировок (в зависимости от интенсивности выполнения упражнений) и в период восстановления, то есть в свободное от тренировок время.
Кроме того, регулярный высокоинтенсивный интервальный тренинг полезен не только для сжигания жира, а также для одновременного укрепления аэробных и анаэробных энергетических систем. ВИТ рекламировались как эффективная по времени тренировочная стратегия, потому как требует меньше времени, чтобы вызвать подобную метаболическую адаптацию, сопоставимую с более длительной тренировкой на выносливость . Например, подобные увеличение работоспособности может наблюдаться в тренировках, состоящих из многократных Wingate-тестов (упражнения, выполняемые в основном на велотренажере, для измерения пиковой анаэробной мощи), которые включают 30 секунд максимально интенсивной езды на специализированном велотренажере, выполняемых в течение нескольких недель, в сравнении с более продолжительными (объемными) низкоинтенсивными аэробными тренировками .
Тренировки на похудение
Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:
- Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
- Сокращение отдыха между подходами.
- Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
- Увеличение количества тренировок в течение недели.
- Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.
Программа силовых тренировок
Варианты силовых программ:
Вариант №1
Понедельник | Среда | Пятница |
Тяжелый присед Легкий жим | Становая тяга | Легкий присед Тяжелый жим |
Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №2
Понедельник | Среда | Пятница |
Тяжелый присед Легкий жим | Становая тяга Средний жим | Легкий присед Тяжелый жим |
Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №3
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница |
Тяжелый присед | Легкий жим | Становая тяга | Легкий присед | Тяжелый жим |
Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.
Распределение нагрузки во время макроцикла
Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле – 5 по 5, в усложненном – зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.
Простой 10 недельный цикл
1 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 87,5%4 неделя – 90%5 неделя – 92,5%6 неделя – 95%7 неделя – 97,5%8 неделя – 100%9 неделя – 102,5%10 неделя – 105%
Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.
Усложненный 10 недельный цикл
1 часть цикла – количество повторений 5 по 51 неделя – 80%2 неделя – 85%3 неделя – 90%4 неделя – 92,5%2 часть цикла – переходим на «4по4»5 неделя – 97,5%6 неделя – 100%7 неделя – 102,5%3 часть цикла – переходим на «6?4?2?1»8 неделя – 110%9 неделя – 115%10 неделя – 120%
Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.
Программа тренировок
А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.
Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.
День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;
День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.
День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.
День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.
День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».
День шестой.Тренировка силовая в зале.
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После – динамичная тренировка с мячом.
День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.
Черная дыра в тренинге
Физическая нагрузка, обычно циклического типа, на ЧСС на уровне от 75 до 85% от максимальной (условно от 150 до 170) является «черной дырой» в тренинге, т.е. по сути неэффектвиной тратой времени. Дело в том, что при таком пульсе уже включается эффективый гликолитический обмен (расходуется гликоген, запасенный в мышцах и печени спортсмена), а расходование жиров (т.н. липидный обмен) сокращается, но при этом и для полноценного функционального тренинга этого мало. При этом ощущения спортсмена таковы: с одной стороны от чувствует, что «тренируется», с другой стороны, ему «терпимо тяжело». Именно поэтому большинство неопытных спортсменов любителей тратят на эту физическую активность максимум своего времени, а это очень неэффективно с точки зрения результата.
Нужно либо проводить длинные тренировке на более низком пульсе, что укреплять капиллярную систему и развивать липидный обмен, либо наоборот уходить в более высокие пульсовые зоны или силовую физическую активность.