Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Примеры аэробных упражнений для новичков
- Прыжки со скакалкой – 300 раз;
- Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
- Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку. Делаем 20 прыжков в быстром темпе;
- Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
- Бёрпи. Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.
Отверстия в этой лодке
Существует несколько концепций, которые до сих пор не объяснены удовлетворительно в научной литературе. Первая из них упоминалась ранее – силовая адаптация специфична диапазону повторений. Симулируют ли диапазоны с высоким количеством повторений в большей степени волокна I типа? Происходит ли лучшая аэробная адаптация при высоком количестве повторений? Возможно ли, что различия полностью обусловлены нервной адаптацией и обучением движению? Нам это просто ещё неизвестно.
Вторая концепция – величина усилий в подходе, необходимая для максимальной стимуляции гипертрофии; нужно ли нам на самом деле поднимать вес до отказа, можем ли мы остановиться незадолго до отказа или даже подходы с очень низкими усилиями вызывают некоторую гипертрофию? В реальном мире это значит, что даже очень низкое усилие может вызвать некоторый мышечный рост, но на этот вопрос пока нет ответа. Кроме того, добавление подходов с ещё меньшими усилиями может уменьшить любые различия.
Последний и, вероятно, самый важный вопрос: что же конкретно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждены научными данными, но, по-моему, доказательства неоднозначны (20). Напряжения мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но, когда вы напрягаетесь, вы также провоцируете ишемию и увеличение образования метаболитов. Возможно процессу способствует накачка мышц при поднимании отягощений, но большие веса/низкое количество повторений не приводят к значительной накачке, а гипертрофия аналогична той, что происходит при подходах с большим количеством повторений. Вероятно, концентрация побочных продуктов обмена – основной стимулятор, но недостаточно данных, подтверждающих эту идею. В настоящее время мы можем лишь зафиксировать окончательный прирост мышц в значительном количестве и сказать, что «многократный подъём и опускание предметов» делает мышцы больше.
Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Миф 5
«Аэробные тренировки без силовых занятий не помогают росту мышечной массы».
Это не совсем так: если вы совсем раньше не тренировались, то небольшой рост от аэробных нагрузок все-таки будет. Лучший способ для этого — велосипед или велосипедные тренажеры
Но важно, чтобы пульс во время велотренировки был в пределах восьмидесяти процентов от вашего максимального сердечного ритма. А их график — по 45 минут, пять раз в неделю
Но это подойдет только для нетренированных людей: если вы уже регулярно занимаетесь спортом, то аэробные нагрузки не помогут увеличить мышцы. Бег и ходьба действительно не увеличивают мышечную массу.
View on Instagram
Какое количество повторений выполнять?
Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.
Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:
- 1-6 повторений: на рост силовых способностей
- 6-12 повторений: на рост мышц
- 12-20 повторений: на рельеф, похудение
Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.
Действительно, если ваша цель рост только силовых показателей и тем более вы хотите развить “взрывную силу”, то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе.
Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии.
Но если вы хотите и нарастить мышцы и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.
Главное это работать до ощущения отказа и утомления. При выполнении “до отказа” подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.
Наиболее удобный диапазон повторений – это 6-12 повторений.
Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но при этом вы будете работать, кроме как на гипертрофию и силу, но и ещё на развитие силовой выносливости.
Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.
Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом вы уложитесь в стандартные 1-1.5 часа на тренировку.
Если низкий пульс при физических нагрузках
Низкий пульс при физических нагрузках средней и высокой интенсивности может быть признаком наличия нарушений работы сердца (возбудимости и проводимости миокарда). Установлено, что у людей, которые за 6 минут не достигают 100 ударов в минуту, есть риск в дальнейшем развития сложной формы аритмии, поэтому есть необходимость пройти обследование. На замедление пульса могут повлиять препараты, снижающие давление, от тахикардии, недостаток гормонов щитовидной железы, язвенная болезнь. У профессиональных спортсменов редкий пульс бывает при перетренированности.
Пульс при тренировках нужно знать, чтобы заниматься с оптимальной эффективностью и не навредить сердцу. Для расчета используют максимальный пульс и зоны допустимого повышения при аэробных и силовых нагрузках. Правильным считается тренировочный план, при котором постоянно замедляется пульс в покое.
Преимущества силовой тренировки
Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.
Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и бодибилдингом? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье. В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.
Здоровье
Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.
- Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
- Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
- Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- Понижает высокое кровяное давление
- Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
- Снижает уровень стресса и тревоги
- Снижает количество простудных и других заболеваний
Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы
Сила
Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, выносливость и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.
Гибкость
Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.
Вероятность получения травмы
Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.
Состав тела
Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от ненужного жира. Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о силовых тренировках для похудения вы найдете на нашем сайте!
Осанка
На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и пресса. Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.
Душевное состояние
Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.
Программы силовых тренировок
При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.
Тренировка без отягощений
В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими: 1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз. 2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30. 3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз. 4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед. 5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине. 6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол. 7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки. 8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.
Принципы проведения тренировки на силу
- Первое, что вам нужно сделать, — это узнать свой одноповторный максимум во всех упражнениях в программе. Для этого необходимо сделать проходку для каждого упражнения. Будьте аккуратны потому, что проходка — довольно энергоёмкая тренировка, требующая много времени на восстановление.
- Перед каждой тренировкой на силу уделяйте достаточно времени для разминки, подход с рабочим весом на холодные мышцы сулит травмой.
- Силовые тренировки будут проводиться в основном с базовыми упражнениями. Изолированные будут крайне редко, всё потому, что они забирают время и силу, а КПД у них низкий.
- Все повторы должны быть в диапазоне 1-5 повторений, всё, что больше 5 будет направлено на гипертрофию.
- В тренировке на силу увеличивается количество подходов потому, что повторений будет теперь немного.
- Отдых должен длиться 3-5 минут, это среднестатистические данные. У всех атлетов разный уровень подготовленности и разная работа, поэтому отдыхать нужно столько, сколько нужно, чтобы сделать подход с заданным числом повторений.
- В тренировках на силу каждый подход выполняется с большим весом, поэтому необходимо максимально быстро выталкивать инвентарь наверх, прилагать максимум взрывной силы.
- Если хотите быть сильным, вам необходима взрывная сила, тренируйте её.
- Количество силовых тренировок напрямую будет зависеть от веса на штанге. Если вес будет составлять 90%-100% от одноповторного максимума, тренировка с этим упражнением должна быть 1 раз в неделю. Если же нагрузка будет 80%-90%, можно будет тренировать 2 раза в неделю, но не чаще, чем раз в 4 дня.
- Аэробные нагрузки практически не используются в тренировках на силу.
- Скорость выполнения подходов должна колебаться от средней к низкой, чтобы не было привыкания к нагрузке.
- Новичкам необходимо, прежде всего, увеличивать иннервацию мышц, ведь именно от этого показателя зависит ваша сила. При тренировках мышц организм выращивает в мышцах дополнительные нервы, а чем больше нервов, тем лучше и сильнее сигнал от мозга. Другими словами, учите технику, а только потом начинайте интенсивно заниматься. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация.
- Для соревнующихся спортсменов необходима диета потому, что при обычном питании есть риск набрать дополнительный вес.
- Спортивное питание вам поможет. Креатин обязателен, предтренировочные комплексы содержат в себе не только креатин, однако и стимуляторы, которые сильно взбудоражат вашу ЦНС, протеин в течение дня поможет быстрее восстанавливать повреждённые мышцы.
- Последнее, что может перечеркнуть или, наоборот, многократно усилить эффект от тренировок на силу — желание, стремление, рвение к новым высотам и самим тренировкам. Для достижения результатов вам должны нравиться тренировки, вы должны получать от них наслаждение. Если сказать более научным языком, у вас должна быть 100% ментальная концентрация на каждом упражнении в каждом подходе. Вы буквально засыпаете, и ваше воображение показывает вам, как вы приседаете.
Описание силовой тренировки: что это такое и для чего нужна?
Регулярные занятия, включающие в себя упражнения с использованием дополнительного отягощения, благоприятно влияют на состояние организма и помогают достигнуть следующих целей:
- укрепление тонуса мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни (боль в спине, гиподинамия, набор лишнего веса);
- развитие мускулатуры, что значит увеличение силовых показателей и объёма мышечных волокон;
- предотвращение старения мышечной ткани;
- ускорение обменных процессов в организме, что способствует избавлению от лишних килограмм и предупреждает набор лишнего веса в будущем;
- устранение целлюлита;
- улучшение сердечно-сосудистой системы организма и укрепление здоровья;
- стимулирование процессов жиросжигания;
- активизация выработки гормонов радости, что положительно влияет на психоэмоциональное состояние.
Суть тренинга: почему увеличивается вес?
Суть силового тренинга следующая: он предполагает оказание физической нагрузки на конкретные группы мышц с задействованием дополнительного отягощения подходящего веса.
Развитие мускулатуры происходит из-за появления в мышцах во время тренировки микротравм (механического повреждения мышечных волокон).
В период отдыха организм постарается подготовить опорно-двигательный аппарат к подобным физическим тренировкам в будущем и с этой целью восстановит повреждённые мышцы до уровня, который превышает существующий ранее. Таким образом, происходит прирост силовых показателей и увеличение объёма мышц.
Физические нагрузки, которые входят в силовую тренировку, условно разделяют на базовые и изолирующие. К первой группе относятся многосуставные упражнения, которые задействуют большие мышечные группы организма и требуют весомых энергетических затрат, тогда как изоляция целенаправленно затрагивает отдельные мышцы и, как правило, применяется в качестве дополнения к базовому тренингу.
Принципы: что они значат?
Достижению видимых результатов способствует построение графика силовых нагрузок с учётом следующих принципов:
- Принцип непрерывности тренировочного процесса, который предполагает систематическое выполнение силовых упражнений. Регулярность и периодичность постепенно и эффективно увеличивают силовые показатели и объём мышц.
- Принцип единства постепенности и предельности в наращивании загрузок, в соответствии с которым количество подходов, сложность упражнений, а также вес дополнительного отягощения увеличивается по мере развития физической подготовки спортсмена.
- Принцип волнообразности динамики загрузок означает чередование тренировок разной степени интенсивности (низкой, средней и высокой). Это позволяет организму лучше восстанавливаться, так как за тяжёлым силовым тренингом будет следовать период облегчённых занятий, которые помогут избежать переутомления и накопить силы для следующей высокоинтенсивного тренинга.
- Принцип цикличности тренировочного процесса, который включает две фазы: набор мышечной массы и так называемая сушка (работа на рельеф).
Оборудование для силовых тренировок
Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.
Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: – силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; – гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; – для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.
Инвентарь
После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.
Как происходит процесс роста тела в высоту?
Говоря простыми словами, человеческое тело растет в высоту благодаря удлинению определенных костей скелета. В верхней части тела это кости плеча и предплечья, а в нижней части – бедренные и кости голени.
На концах каждой из этих длинных костей расположена эпифизарная (хрящевая) пластинка, называемая также «пластинкой роста». В детстве эти пластинки вызывают удлинение костей за счет создания хрящевой ткани на их концах, которая по окончании полового созревания заменяется костной тканью.
По завершении пубертатного периода, пластинки роста «закрываются», чтобы предотвратить дальнейшее удлинение костей. После этого, рост тела в высоту прекращается.
Таким образом, для того, чтобы тренинг с отягощениями на самом деле замедлял темпы роста тела, он должен каким-либо образом негативно влиять на функционирование эпифизарных пластинок. Но есть ли связь между поднятием тяжестей и функционированием пластинок роста, которая может быть причиной для беспокойства?
Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества
Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.
Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.
Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.
Вода также необходима для восстановления гликогена
Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий
Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.
Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.
Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна
Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм
Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.
Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания
Cиловые тренировки и фитнес
Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.
Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.
В чем польза силовых тренировок?
Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).
Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.
Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.
Безопасность при силовых тренировках
В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.
Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:- растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;- растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.
Сердцебиение на спорте
Увеличение пульса при физнагрузке вообще считается нормальным, говорит кардиолог. «ЧСС резонно возрастает, когда мы двигаемся и тем более когда есть активная физическая нагрузка», — говорит Татьяна Шалыгина.
Чтобы предупредить проблемы, следует просчитать заранее оптимальные значения повышенного пульса для физической тренировки и его тщательно отслеживать. «Есть определенные формулы, по которым высчитывается у конкретного пациента максимальные и субмаксимальные значения частоты сердечных сокращений в соответствии с возрастом или полом, а также весом. Именно этих параметров рекомендуется достигать на тренировке», — говорит Татьяна Шалыгина.
Статья по теме
С риском для здоровья. Какие виды спорта считаются самыми травмоопасными?
Таких формул много, подчеркивает кардиолог. Посчитать оптимальное для нагрузок ЧСС можно самостоятельно. Так, самая простая формула для субмаксимальных значений — 200 минус возраст, для максимальных — 220 минус возраст. «Единственное, что во время нагрузок мы не рекомендуем достигать максимума, стоит работать до 75% максимума частоты сердечных сокращений», — говорит кардиолог.
Поэтому во время тренировки следует постоянно отслеживать значения пульса и вовремя реагировать, если что-то идет не так.
Добавки для силовых тренировок
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Dymatize |
Elite Whey
?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Elite Recoup
- Во время и сразу после тренировки
Категория:
Подробнее о категории
По 1-ой порции
Dymatize |
Super amino 6000
?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
- Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN |
Cell Mass
?
- Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы
Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.
BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.
BSN |
TRUE-MASS 1200
?
- Гейнер высочайшего качества.
Категория:
Подробнее о категории
#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция – сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN |
Nitrix 2.0
?
- Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Если восстановление затягивается
Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:
- Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
- Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
- Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.
Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.
Как организовать анаэробные занятия дома?
Заниматься силовыми упражнениями в спортзале могут позволить себе не все — на это часто не хватает времени, могут сдерживать в этом и ограниченные материальные возможности. Отчаиваться не стоит, эффективные силовые тренировки можно организовать и в домашних условиях, пользуясь для этого несложными рекомендациями от профессионалов фитнеса:
- Если вы новичок с минимальным уровнем физической подготовки, начните с восьми упражнений на все группы мышц. Выполняйте комплекс трижды в неделю, делая однодневные перерывы между занятиями.
- Более подготовленным людям стоит усложнить комплекс и два-три раза в неделю тренироваться по более интенсивной круговой программе, включая в одно занятие несколько циклов.
- Между подходами выдерживайте минутную паузу, восстанавливая при этом дыхание.
- Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время упражнений, поскольку это повышает артериальное давление. Дышать нужно быстро и часто как во время самой силовой тренировки, так и при разминке перед ней. При подъеме веса выдох должен быть резким и полным, а опускание гантели сопровождается глубоким вдохом.
Какие упражнения станут лучшей силовой тренировкой именно для вас, покажет практика. Не забывайте размять мышцы перед первым подходом пятиминутными кардиоупражнениями и в завершении тренировки растянуть каждую группу мышц, удерживая растяжку не менее 20 секунд.