Обучение и тренировка игры в баскетбол

Важные аспекты

Вам будет интересно:Необычные и интересные факты о баскетболе

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет

Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Вам будет интересно:Алексей Швед – звезда мирового баскетбола

Вам будет интересно:Как выступил ЦСКА на Евролиге по баскетболу 2012

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Научиться играть в баскетбол: упражнения для начинающих

Как научиться играть в баскетбол для начинающих

Самое главное, что должен тренировать игрок – это силу и скорость передвижения. Эти физические кондиции позволят качественно развивать и овладевать даже самыми сложными навыками игры.

В силовые упражнения должны быть включены приемы, которые укрепляют брюшные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника, ведь все баскетболисты обычно имеют высокий рост.

Также необходимо выполнять упражнения с большим весом: чаще всего выполняются специальные толкания ногами, выбрасывания и пасы, приседания, отжимания и даже элементы борьбы.

Важно интенсивно заниматься программой развития скорости, ведь это самая важная сторона игры. Быстрота передвижений ног и величина шагов, рывки и прыжки являются важными элементами игры. Также нужно развивать скорость рук с помощью отбивания теннисных мячей, жонглирования и т.д., выполнять упражнения для скорости и силы в условиях, которые будут напоминать игру

Эти упражнения должны развивать молниеносную реакцию и быстрое мышление.

Каждый игрок уникален, поэтому научиться играть в баскетбол можно как самостоятельно, так и с тренером.

Как научиться играть в баскетбол

Особенности занятий в домашних условиях

Даже если в квартире баскетболист располагает всего лишь несколькими квадратными метрами свободной площади, их можно применять с пользой. Домашние тренировки и упражнения нужны спортсмену для:

восстановления после травм (специальная реабилитационная гимнастика);
поддержания тонуса (базовые комплексы ОФП спортивного режима дня);
работы над индивидуальными проблемами.

Внимание! Пример «слабого места» — низкая скорость ног, из-за которой баскетболист в защитной стойке не успевает реагировать на действия соперника. Даже просто отсутствие взрывного первого шага уподобляет такого игрока неподвижному изваянию, которое беспрепятственно обходит нападающая сторона

Условия обычной квартиры позволяют заниматься контролем над балансом тела в стойке, отрабатывать «скользящие» смещения вперёд-назад и в стороны без избыточного отрыва ног от пола, «приучать» стопу автоматическому развороту в направлении движения.

Что касается шаговой динамики, то она совершенствуется даже адаптацией детских «классиков»: комбинациями из линейных и боковых прыжков с чередованием толчков и приземлений одной и двумя ногами.

Для этого понадобится лишь подобие верёвочной лестницы, разложенной на полу, или просто разметка.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.

Одной рукой лёжа

Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.

Тактика для защитников

В видео-инструкции продемонстрировано три варианта для срыва атаки противника.
1. Первое средство – заставить атакующего идти в неудобном направлении. Нужно выставить ступню в противоположную сторону.
2. Универсальных нападающих можно остановить путём верной постановки рук и обеспечения себе пространства для манёвра

Важно держать дистанцию: излишнее контактирование может закончиться фолом. Обороняющийся обязан внимательно следить за движениями форварда и «отзеркаливать».
3. Если атакующий пытается применить финты, нужно «отрезать» игрока, перекрыв путь резким и длинным шагом.

Вопреки стереотипу, для спортсмена необязателен высокий рост

Низкорослые баскетболисты тоже могут быть эффективны в определённых амплуа.

Вам может быть интересно: Уроки настольного тенниса для начинающих

19 сентября 2019

Цели тренировки спортсменов в тренажерном зале

Тенденции развития баскетбола связаны с заметным увеличением числа атлетичных игроков: как среди профессионалов, так и в любительском спорте. Разносторонне тренированные баскетболисты — физически доминируют в игре при условии соответствующего уровню противника тактико-технического развития.

Важно! Показателен опыт родины баскетбола — США. По свидетельствам экспертов, спортсмены NCAA и NBA уделяют физической подготовке до 70% тренировочного времени, начиная каждый «рабочий» день с посещения тренажерного зала

Оправданность включения в годичный цикл подготовки баскетболистов специальных занятий в тренажерном зале — подтверждается исследованиями и тестами. В упрощённом виде — целеполагание таких тренировок заключается в развитии трёх физических параметров:

основной силы;
взрывной силы;
выносливости.

Для молодых спортсменов рекомендуются двухмесячные программы упражнений в режиме трёх тренировок в неделю.

Меньший срок не позволяет судить об эффективности для спортсмена использованных методик. Эти микроциклы перемежаются паузами сроком до месяца — во избежание перетренированности спортсменов.

На время соревнований — тренировки баскетболистов на силу, скорость и выносливость служат только для поддержания функциональных кондиций и сокращаются до 1—2 в неделю.

Развитие основной силы

Круговой метод: 6—8 повторений в 3—5 подходах с паузами на отдых 5 минут. Отягощение — от 75% разового максимума (РМ). Движения безостановочные, в умеренном темпе.

Упражнения:

Становая тяга или тяга в стиле «сумо».
Приседания со штангой за головой.
Жим штанги лёжа.
Жим штанги с груди сидя.
Подтягивания в висе на перекладине или тяга верхнего блока.

Взрывная сила

Интервальная работа: 6—10 повторений в 4—6 подходах с паузами в 2—4 минуты. Отягощение — 40—70% РМ. Движения во время выполнения упражнений взрывные.

Упражнения на развитие взрывной силы:

Выпрыгивания с отягощением из низкого приседа.
Запрыгивания на тумбу с грузом (гирей).
Толчок штанги с груди стоя.
Рывок гири с пола в стойку со снарядом над головой.
Фото 2. Показана правильная техника выполнения упражнения рывок гири с пола в стойку.
Отжимания с хлопками.

Занятия на выносливость

Работа в продолжительных сетах: 15—30 повторений в 3—5 подходах с паузами в 1—2 минуты. Отягощение — 20—50% РМ. Движения во время выполнения упражнений безостановочные, в спокойном темпе.

Упражнения на выносливость:

Приседания со штангой на груди.
Подъёмы на тумбу с разделённым отягощением в руках.
Броски набивного мяча об стену в комбинации с приседом.
Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч.
Подъёмы туловища на наклонной доске.

Для анализа достигнутых результатов и мониторинга состояния спортсменов применяются:

динамометрия — оценка общей силы;
высокий прыжок — анализ скоростной силы;
бег из высокой стартовой позиции на 20 и 6 метров — оценка дистанционной и рывковой скорости;
челночный бег — анализ скоростной выносливости;
тест «Купера» — оценка общей выносливости.

Недостаток силовой подготовки и выносливости типичен для юниоров.

Поэтому организованный подход к функциональному тренингу целесообразно применять для начинающих атлетов, студенческих команд и молодёжных сборных.

Состоявшиеся спортсмены в баскетбол готовы к индивидуальной работе с кондиционным тренером или достаточно опытны для планирования самостоятельных занятий в тренажерном зале.

Тренировки для обучения ведению

Перед тем как мяч достигнет цели — кольца, его нужно туда привести через площадку, которая кишит недружелюбными соперниками. Это умение относится к технике владения мячом. Решить задачу можно следующим образом.

Ладонями по мячу

Спортсмен начинает вести мяч шагом, на следующем подходе лёгким бегом через шаг ударяет мячом о пол и ловит его. Упражнение выполняется на обе руки в 2—3 подхода по 10 повторений.

Правило дриблинга в баскетболе предполагает, что мяч направляется не ладонью, а кончиками пальцев, которыми плотно охватываем площадь мяча, направленную к спортсмену.

Это помогает контролировать отскоки снаряда.

Мяч на пальцах

Выполнение упражнения: ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд.

Упражнения:

Ведение мяча из одного конца зала в другой.
Ведение мяча с преодолением препятствий — конусов, напарников по команде.

Мяч вокруг тела

Техника используется, чтобы защитить мяч, когда соперники плотно опекают ведущего.

При таком ведении тело спортсмена находится между мячом и защитником.

Мяч удерживается рядом с ногой.

После завершения разворота передается в другую руку.

Низкий дриблинг на месте

Выполнение упражнения: задача — в низкой стойке совершить серию ударов с отскоком, таким образом, чтобы мяч не поднимался выше колена. Мяч контролируется. Локоть не действует. Туловище наклоняется вперёд. На третьем подходе добавляется преграда — напарник.

Средний дриблинг в движении

Отличается от низкого дриблинга высотой, на которую поднимается мяч. В варианте среднего дриблинга это высота до пояса ведущего.

Упражнение выполняется в два подхода на обе руки. Первый — шагом, второй в беге. Основная нагрузка приходится на кисть руки. В работу включается локоть. Спина прямая.

V-дриблинг перед собой

Исходное положение: стойка на полусогнутых ногах, мяч в правой руке.

Выполнение упражнения: послать мяч по диагонали от правого бока к центру. После удара мяча о пол, принять его левой рукой. Повторить в обратном направлении. Для отработки движения:

Первый подход — 10—15 повторений на месте.
Второй подход в движении: ходьба, бег.
Третий подход — через препятствие. Напарник препятствует продвижению вперед, спортсмен использует V-дриблинг как обманное движение и уходит в сторону за спину напарника.

Кроссовер

Кроссовер — манёвр, при котором игрок, который ведёт мяч, изменяет направление движения, перекидывает из одной руки в другую. Основа техники — движение в сторону рывком, чтобы обмануть противника.

Выполнение упражнения: перекинуть мяч в другую руку, как только защитник потерял бдительность и выпал из игры. Наработать это движение можно самостоятельно.

Упражнение разбивается на две части:

Рывок из стороны в сторону.
К рывку добавляется переброс мяча.
Третий этап освоения техники — отработка элемента с препятствием на напарнике.

Переводы под ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, мяч в доминирующей руке. Начало — длинный шаг в сторону.

Одновременно с шагом мяч толкается вниз так, чтобы после отскока от пола снаряд прошел между ног.

Затем мяч принимается левой рукой. Упражнение выполняется в три подхода по 10—15 повторений:

Первый подход на месте без движения.
Второй подход с шагом.
Третий подход в беге.

Внимание! Нельзя выполнять технику в быстром темпе сразу, без подготовки. В первую очередь подходы осуществляются в медленном темпе, чтобы тело запомнило движение правильно

После двух-трёх тренировок скорость выполнения движения постепенно увеличивается.

Обучение броскам центровых и тяжелых форвардов

бросок «крюком» правой и левой руками (иначе, рабочей и нерабочей; сильной и слабой руками);
бросок «полу-крюком» правой и левой руками;
бросок после вышагивания (движений с поста);
бросок с малой и средней дистанции, выполняемый классическим образом, т.е. от лба.

Теперь подробнее. Возможно, я забыл о каком-то элементе, но в основном – именно таким набором бросков пользуется большинство современных центровых. Крюк – это излюбленный бросок 70-80 годов. Как я уже писал выше – Карим настолько классно умел им пользоваться, что накрыть его было очень сложно, а порой – просто невозможно. Крюк имеет смысл использовать при бросках с малой дистанции; его сильная сторона заключается в том, что одной рукой вы создаете преграду между собой и противником, а второй – выполняете кистевой бросок в момент, когда рука фактически полностью распрямлена.

Полу-крюк – это облегченная версия. Рука не распрямляется до конца, и бросок начинается с распрямления руки в локтевом суставе, а потом «дорабатывается» кистью. Сильная сторона – можно выполнять после вышагиваний, разворотов. Можно бросать немного отклоняясь.

Бросок после вышагиваний – это общее определение, которое применимо к броскам, выполняемых после определенных движений под кольцом. Смысл тренировки в том, чтобы уметь бросать из неудобных положений находясь в движении. Т.е. – тренировать координацию и вестибулярный аппарат.

Классические броски – это Тим Данкан. Получил мяч – развернулся, показал ногой, телом и головой на проход – и бросил

От щита или чистый бросок – это уже не столь важно, хотя умение «бросать от щита» очень полезная штука. Тут я покопался в интернете и нашел пару роликов, которые очень хорошо демонстрируют, какие именно броски приходится совершать центровым и тяжелым форвардам

Давайте посмотрим как это выглядит.

4RUz-Xnyiqs

Кстати, если кого-то заинтересовала музыка, которая играет в ролике – то это трек под названием Ya Boy – We Ready. В общем, подводя итоги увиденного в ролике: хороший центровой или тяжелый форвард должен в первую очередь тренировать броски с трехсекундной зоны, и по её периметру. Насчет количества бросков – это вещь индивидуальная. Кто-то легко кинет 50 кистевых крюков, а у кого-то рука заболит после десяти. Главное – сконцентрируйтесь на качестве и оттачивании техники. Качество превыше количества!

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

Спортсмен встает в упор лежа.
Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
Возвращение в исходное положение.
То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Вам будет интересно:История развития баскетбола в мире

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

– Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

– Бросок

Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску – из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок

Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

– Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения – показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

– Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

– Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

– Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.
Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Силовые тренировки баскетболистов

Евгений Бурин уверен, чтобы добиться лучших результатов, как у спортсменов Единой лиги ВТБ, необходимо не только заниматься непосредственно баскетбольными тренировками, но и уделять активное внимание активной работе в тренажерном зале. При этом нужно не бояться работать с отягощением и каждую группу мышц прорабатывать отдельно

Перед началом тренировки обязательно сделайте упражнения для разминки – разогрейте мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку.

Евгений Бурин уверен, для баскетболиста сильная и натренированная спина является залогом успеха. Вот упражнения, которые помогут прокачать все тело, как у баскетболиста из международной лиги ВТБ.