Силовая аэробика - Структура занятий и упражнений

Преимущества и недостатки занятий силовой аэробикой

Плюсы от занятий силовой аэробикой заключаются в том, что:

за относительно короткое время можно можно сжечь много килокалорий;
похудение происходит за счет уничтожения жировых клеток при этом мышечные ткани не уменьшаются. А при правильном питании и соответствующей программе занятий, мускульная масса даже увеличивается;
тренируется выносливость тела;
укрепляется скелет и костные ткани;
улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
ускоряются обменные процессы в организме;
можно заниматься как в зале так и дома.

Минусов у таких тренировок значительно меньше. В первую очередь, это то, что силовой аэробикой нужно заниматься с хорошим уровнем физической подготовки, поэтому этот спорт не подойдет для новичков. Некоторые относят к недостаткам невозможность сильно накачать мышцы, но спортивная аэробика и не позиционируется как занятия для этого. Также мы отмечали, что заниматься спортивной аэробикой можно дома и в фитнес зале. Однако, выбирая последний вариант часто приходится сталкиваться с большим спросом на инвентарь для тренировок.

Что такое аэробика?

При слове аэробика у очень многих людей в голове возникает образ красивых девушек в купальниках и гетрах, которые легко и непринужденно выполняют махи ногами с экрана телевизора. Это вид нагрузки пришел к нам с Запада и особенно был популярен благодаря Джейн Фонда, которая в начале 1980-х годов совершила революцию в аэробике.

Между тем, термин аэробика буквально означает, что данные упражнения связаны с повышенным использование кислорода. То есть ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде, футбол, танцы, прыжки на скакалке и прочие похожие виды деятельности можно отнести к аэробному виду нагрузки.

Сейчас чаще всего аэробикой называют комплекс упражнений под музыкальное сопровождение для улучшения физической формы.

Какая бывает аэробная нагрузка?

На сегодняшний день существует такое количество программ тренировок, что найти себе занятия по душе сможет каждый. Можно отправиться в тренажерный зал, записаться в группу по фитнесу, пойти на танцы или даже просто бегать в парке или тренироваться дома. Главное – желание. Если было принято решение отправиться в тренажерный зал, имейте в виду, что аэробную нагрузку дают следующие тренажеры: беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптический тренажер, климбер, гребной тренажер и так далее. Обычно в залах существует специальная кардио-зона. Занятия в группе подразумевают аэробику, танцы, аквааэробику, степ-аэробику, фитбол и так далее. Для тех, кто хочет заниматься самостоятельно, подойдет плавание, велосипед, теннис, бег и так далее.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Чтобы худеть быстро и безопасно, нужно следовать определенным правилам, разберем каждый пункт:

Оптимальная продолжительность тренировки – 30-60 минут, в этот промежуток выходит и разминка, и завершающая растяжка. Если в спорте вы новичок, то начать можно и с меньшего времени, например, с 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Заниматься дольше часа также не стоит, это может привести к истощению организма.
Интенсивность тренировки основывается на том, что аэробика – это не тяжелые упражнения и не работа на износ. Заниматься нужно с умеренной интенсивностью и обязательно следить за своим самочувствием. После тренировки вы не должны чувствовать себя истощенным, это должна быть приятная усталость и даже приподнятое настроение, а не полное изнеможение. Определить, достаточная ли нагрузка, можно одним простым способом: попробуйте говорить во время тренировки, если дыхание не позволяет этого сделать, значит нагрузка очень высокая и ее нужно уменьшить.
Как часто нужно заниматься? Специалисты пришли к выводу, что оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начать с 3 раз в неделю, только когда организм привыкнет к нагрузкам, можно постепенно увеличивать количество тренировок.
Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. После занятий принимать пищу не запрещается, желательно, чтобы это был белок. Например, нежирный творог или вареная курица. И не забывайте пить воду, ровно столько, сколько требует организм.
Что касается времени проведения тренировки, то оптимальным будет утренний вариант, однако не стоит делать этого на пустой желудок. Конечно, вечерние тренировки также принесут пользу, позволят добиться желаемого результата. Подстраивайте занятия под свой график.
Чтобы получить максимальный эффект и похудеть, нужно совмещать аэробику с силовыми упражнениями. Аэробная нагрузка может стать отличной разминкой перед силовой частью. Закончить тренировку также можно аэробикой. В таком случае тренировка не должна длится более получаса.

Если следовать всем правилам, то тренировки будут только в радость.

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол. Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться. 10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Тренировки с «железом»

Основные задачи данного метода тренировок:

Поднятие силовых показателей
Набор мышечной массы
Повышение качества мышечной массы

Как вы уже догадались, под дополнительным отягощением подразумеваются: штанга, гантели, множество тренажеров и утяжелители. Помимо них существует обилие менее популярных, но весьма эффективных вариантов, таких как: мешки с песком, крупные колесные шины, тяжелые цепи и многое другое.

Принцип занятий с любыми видами дополнительных отягощений основывается на работе с тремя переменными: вес, количество повторений и количество подходов.

Схематично вариативность этого метода тренировок выглядит следующим образом:

Повышение физических показателей – высокий рабочий вес; малое (1-4) количество повторений; малое количество подходов (3-4);
Набор мышечной массы – рабочий вес выше среднего; среднее количество повторений (8-12); число подходов среднее (4-5);
Активная проработка мышечных групп с целью повышения рельефности и плотности мышц – комфортный рабочий вес; большое количество повторений (от 12); число подходов обычно среднее или выше (4-6).

Комплекс упражнений для дома

Наиболее результативными считаются тренировки в специальных залах, под руководством тренера. Но и в домашних условиях можно с успехом освоить аэробику и скорректировать фигуру. Фитнес-тренировку обязательно начинают с разминки, которая подготовит организм к последующим усиленным нагрузкам. В нее можно включить:

шаги на месте и вбок;
шаги на месте с поочередным поднимаем рук вверх;
шаги с чередованием ног: влево-назад, вправо-вперед.

Затем переходят к основной части тренинга, продолжительность которой должна составлять минимум 20 минут.

Встают на левую стопу, правую ногу вытягивают вперед так, чтобы она слегка касалась пола. Подпрыгивают вверх, перенося правую ногу назад и смещая вес тела на нее; левую ногу выставляют вперед.
Встают прямо, руки держат перед грудью. Делают шаг в сторону левой ногой, затем приставляют к ней правую конечность. Делают шаг вправо, разворачиваются на 180° и повторяют шаги.
Из положения стоя приседают, затем выпрямляются, одновременно подтягивая колено к груди.
В положении стоя руки вытягивают перед собой; поочередно поднимают ноги, стараясь коснуться стопами ладоней.
Из положения стоя подпрыгивают вверх, расставляя стопы. Следующим прыжком стопы возвращают в стартовую позицию.

Все упражнения выполняют по 30 секунд; сделав один круг, отдыхают пару минут и повторяют его еще раз.

В конце тренировки делают заминку, общая продолжительность которой составляет примерно 10 минут. Каждое упражнение повторяют по 10 раз:

Из положения стоя делают шаг в сторону, сгибая колено. Смещают вес тела на опорную ногу и выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
Из положения стоя на четвереньках поднимают согнутую ногу вверх; затем выпрямляют ее параллельно полу и возвращают на место.
Ложатся на бок, выполняют махи выпрямленной ногой вверх, затем переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение.
Из положения лежа на спине одновременно приподнимают навстречу плечи и согнутые колени.

Для поддержания правильного темпа все упражнения для похудения выполняют под энергичную музыку.

Силовая аэробика: комплекс упражнений

Если при занятиях аэробикой ваши основные цели – сжигание жира и приведение мышц в тонус, то вам отлично подойдет силовая аэробика. Это эффективное фитнес-направление, которое помогает в короткие сроки достичь очевидного результата и обрести стройную и подтянутую фигуру. С помощью этого вида аэробики можно проработать проблемные участки тела. Главное, быть готовым выполнять и выкладываться на все 100%. Сегодня мы расскажем вам о преимуществах и основных упражнениях силовой аэробики.

Силовая аэробика сочетается в себе не только аэробные, но и силовые нагрузки. Она направлена на проработку верхней и нижней части тела, а также на пресс и руки. Все тренировки высокоинтенсивные, упражнения выполняются в быстром темпе.

Главное отличие силовой аэробики от других видов заключается в том, что упражнения выполняются с легким отягощением. Это могут быть гантели, штанги или бодибары (гимнастическая палка). Оптимальный вес гантелей может быть от 2 до 20 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Упражнения с собственным весом также входят в силовую аэробику, например, отжимания или пресс.

Второе отличие – отсутствие танцевальных элементов. В силовой аэробике вы встретите приседания, наклоны и жим. Это улучшает обмен веществ в организме, работу сердца и мышц живота, бедер и ягодиц.

Заниматься силовой аэробикой необходимо с предварительной подготовкой, так как это сложный вид аэробики. Поэтому для начала вам необходимо посетить занятия йогой; подойдут также уроки зумба и другие виды аэробики. В основном такие занятия рекомендуются людям старше 25 лет. Именно в этом возрасте необходимо особенно заботиться о мышечной массе, так как организм начинает ее утрачивать по 2-3 кг в год.

Существуют и противопоказания для занятий силовой аэробикой. Так, если у вас наблюдается гипертония, или проблемы с позвоночником и суставами, то вам не рекомендуется заниматься данным видом спорта

Фитнес при варикозе также следует выбирать с осторожностью. Отдайте предпочтение более щадящей аэробике

Кроме того, не рекомендуется заниматься и при обострении любых хронических заболеваний.

Польза силовой аэробики:

Приведение мышц в тонус;
Возможность получить красивое рельефное тело;
Быстро сжигание калорий (до 600 ккал за час);
Жиросжигание происходит не только во время, но и после тренировки.

Основные упражнения силовой аэробики.

Для эффективного достижения результатов необходимо заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждого занятия – 40-60 минут. Кроме того, не забывайте о правильном спортивном питании, массаже и соблюдении режима дня. Только тогда вы сможете достичь максимального эффекта.

В силовой аэробике разминка перед тренировкой необходима. Основная часть делится на проработку мышц ног, рук, спины и пресса. Основные упражнения: выпады, приседания, скручивания, жимы и наклоны. Не думайте, что силовая аэробика – это однообразные упражнения. На каждой тренировке вы можете выполнять их по-разному, чередуя комбинации. В завершение тренировки проводится заминка и упражнения на растяжку.

Наклоны в бок и вперед с бодибаром за плечами. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете наклон вперед, вправо, влево и возвращаетесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз. Во время выполнения наклонов работает косой и прямой пресс, а также поясничный пояс.

Выпады с шестом. Исходное положение: руки с гимнастической палкой за головой, ноги прямые на ширине плеч. Выполняете выпады на левую ногу до 10 раз. Затем делайте выпады на правую ногу до 10 раз. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы, икры и квадрицепс.

Жим штанги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу. Вы наклоняетесь и беретесь руками за штангу, поднимаете ее толчком спины и ног на уровень пояса. Затем поднимаете штангу на грудь и выжимаете вверх. Далее необходимо вытянуть руки вперед и присесть. Завершите упражнение, выполнив обратный цикл. Повторите 3-4 раза. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы тела. Также можете добавить в свой комплекс упражнений жим штанги лежа.

Видео-уроки по силовой аэробике:

https://youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois

Бодифлекс – эффективен при похудении

насыщает кровь кислородом, улучшает обмен веществ;
результат тренировок заметен уже через несколько недель;
не требует больших затрат времени;
не нужно затрачивать много физических усилий на упражнения;
не требует серьезные ограничения в пище.

Среди минусов можно отметить то, что бодифлекс ориентирован на тех, у кого есть избыточный вес. Тем же, у кого подтянутые мышцы, не нужно им заниматься, поскольку никакого эффекта это не принесет. Также нужно уточнить, что бодифлекс нельзя бросать, заниматься им нужно на протяжении долгих лет. Несмотря на то, что результат достигается практически мгновенно, бросив такое занятие, есть шанс вернуть свои прежние формы.

Вне зависимости, какому виду фитнеса отдавать предпочтение, нужно учитывать его плюсы и минусы и стараться подобрать для себя наиболее оптимальные занятия, такие, которые принесут пользу и телу, и душе.

Инвентарь для тренировок

Данный тренинг практически ни в чем не ограничивает Вашу фантазию – силовая аэробика позволяет задействовать максимально возможное количество доступного инвентаря.

Наиболее популярными отягощениями и снарядами являются:

Легкие гантели (до 12кг)
Пампы (облегченная штанга)
Бодибар (палки весом 3-6кг)
Утяжелители для рук/ног
Перекладина/брусья
Петля TRX
Степ-платформа

Имея столь обширный инвентарь и множество сочетаний мышечных групп, перед нами открывается колоссальное количество вариантов построения тренировочной программы. Это позволяет делать каждое занятие совершенно непохожим на предыдущее.

Кардио часть в тренировках

Вторая половина рассматриваемого нами тренинга – это аэробная часть, которая обеспечивает нам повышенную интенсивность.

Чтобы тренировка выполнялась с минимальными перерывами или их отсутствием, важную роль играет ритмичность и темп движений. Они не должны быть слишком быстрыми, чтобы спортсмен не вогнал себя в состояние усталости, держал дыхание и заданную частоту сердечных сокращений в рабочем ритме. Но они не должны быть и слишком медленными, иначе эффективность занятия заметно снизится. Самым простым и действенным решением этой задачи является музыка.

Музыка для силовой аэробики должна быть ритмичной и без пауз. Рекомендуемый музыкальный размер – маршевые четыре четверти. Скорость музыки задает темп всей тренировке, поэтому данный параметр может варьироваться в диапазоне 120-135 ударов в минуту.

Но если вас утомляют такие технические данные, то есть гораздо более простой вариант – в сети доступно большое количество композиций разных жанров под каждый вид тренинга. Приложив немного усилий Вы обязательно найдете музыку, которая идеально впишется в Вашу тренировку!

Плюсы

Польза аэробики для детей огромна. С ее помощью можно приучить малышей к активному образу жизни и отвлечь от «улицы» или компьютеров. При этом дети укрепляют свое здоровье, становятся сильнее и общаются со сверстниками — единомышленниками.

Аэробика помогает предотвратить заболевания, которые влечет за собой малоподвижный образ жизни — проблемы с лишним весом или сердцем.

Дошкольники легко возбудимы, а такой спорт как аэробика помогает направить их активность и чрезмерную энергию в правильное русло.

Аэробика тренирует самоконтроль. Дети более старшего возраста готовы справиться с более сложными упражнениями. Благодаря этому развивается такие важные качества, как: выдержка, усилие и целеустремленность.

В отношении здоровья аэробика захватывает все важные области организма:

укрепляет мышечную, костную и опорно-двигательную системы;
улучшает работу суставов;
тренирует органы дыхания;
повышает иммунитет;
формирует правильную осанку;
предупреждает плоскостопие за счет работы мышц голени и стопы и застойных процессов в организме;
оптимизирует обмена веществ;
улучшает координацию движений, силу и выносливость к физическим нагрузкам;
повышает активность и жизнерадостность.

Плюс аэробики еще и в том, что ею можно заниматься на открытом воздухе. Умеренные физические упражнения на свежем воздухе — вдвойне полезны.

Детям школьного возраста аэробика помогает снять умственное напряжение после уроков в школе.

Части занятий

В первую очередь очень важно подготовить коленные, голеностопные и плечевые суставы, поскольку на них в основной части занятия ложится большая нагрузка. Содержание подготовительной части занятия аэробикой условно можно разделить на три фазы:

в первой выполняются движения отдельными частями тела (голова, стопы, кисти рук);
во второй выполняют простые медленные движения, ограниченные по амплитуде и интенсивности (полуприседания, открытые шаги, приставные шаги);
в третьей выполняются упражнения на растяжку (стретчинг) мышц ног, устраняя мышечный дискомфорт и развивая гибкость.

Основная часть обычно длится 20—40 минут и делится на две части: аэробную часть и силовой класс (калистенику). Аэробная часть должна длиться не менее 20 минут и состоит из различных сочетаний шагов, прыжков, подскоков. Для стилизации аэробики могут быть использованы танцевальные шаги (мамба, сальса, ча-ча-ча и др.). Задачами основной части урока является повышение работоспособности организма занимающихся за счет увеличения нагрузки на различные системы организма (сердечно-сосудистую, дыхательную и др.), возрастание расхода калорий при выполнении упражнений.

Динамику нагрузки в аэробной части занятия определяют три фазы ее развития:

аэробная разминка;
аэробный пик;
аэробная разминка.

В аэробной разминке выполняют движения, характерные для аэробики средней интенсивности. Кардиореспираторная система организма постепенно начинает приспосабливаться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этой части занятия используются базовые элементы, амплитуда движений руками увеличивается постепенно.

В период аэробного пика возрастает нагрузка на кардиореспираторную систему. Частота сердечных сокращений увеличивается до целевого назначения и необходимо сохранить ее достаточно продолжительное время для достижения положительного эффекта. Основными средствами здесь являются бег, скачки, прыжки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

В третьей фазе основной части занятия аэробикой нагрузка постепенно снижается, пульс стабилизируется. Резкая остановка после интенсивной работы может вызвать головокружение и тошноту из-за ухудшения кровоснабжения головного мозга, так как кровь концентрируется в ногах, вместо того чтобы вернуться к сердцу. Снижение нагрузки происходит за счет использования упражнений с уменьшенной амплитудой, а также уменьшается интенсивность движений за счет изменения темпа музыки (темп музыки становится 120—130 акц./мин). Аэробная разминка обеспечивает мягкий переход к следующему блоку упражнений.

За аэробными упражнениями следуют упражнения силового характера. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, спины, для мышц различных поверхностей бедра, для мышц рук и плечевого пояса, ягодичных мышц. Основная задача силовой части урока аэробики — развитие силы мышц и коррекция фигуры. Силовой класс в уроке занимает 15—20 минут.

Физиологические эффекты аэробной части следующие:

возрастает уровень систолического кровяного давления;
увеличивается ударный объем кровообращения;
увеличивается количество крови, прогоняемое за 1 минуту (минутный объем кровообращения);
усиливается приток крови к работающим мышцам;
увеличивается объем вентиляции легких;
увеличивается потребление кислорода;
повышается расход калорий.

Заключительная часть (или разминка) включает в себя упражнения глубокого стретчинга и релаксации. Они направлены на растягивание мышц, и в первую очередь тех, которые участвовали в предыдущей работе. Эти упражнения выполняются в медленном темпе, и их длительность в уроке составляет 2—5 минут.

Физиологические эффекты заключительной части:

снижается частота сердечных сокращений до нормального значения;
происходит возвращение крови от мышц к внутренним органам;
снижаются обменные процессы в мышцах;
снимается психологическое напряжение. Характерной чертой любого урока оздоровительной классической аэробикой является научно обоснованная структура занятия. Для того чтобы достигнуть тренировочного эффекта и максимально полезно использовать отведенное для занятия время, необходимо придерживаться четкого плана.

Пилатес – современная техника упражнений

Эта методика стала популярной в начале 20 века и ориентирована на постановку правильного дыхания, плавности движений, концентрирует внимание, а также позволяет контролировать определенную группу мышц. Но популярность в Центральной и Восточной Европе завоевала лишь недавно

С помощью пилатеса можно не только улучшить физическое состояние, но и заняться развитием позвоночника и избавиться от проблем с ним.

Такая методика не имеет возрастных ограничений, а уровень травмоопасности чрезвычайно низкий ввиду плавности и мягкости работы во время выполнения упражнений. Кроме того, пилатес – отличный способ привести в хорошую физическую форму наиболее проблемные зоны тела – живот, бедра и ягодицы.

Основные плюсы пилатеса:

развивает позвоночник, помогает в достижении правильной осанки;
улучшает дыхательную систему;
способствует расслаблению организма и понижает уровень стресса;
не травмоопасный, что помогает заниматься им любой возрастной категории.

Среди недостатков можно отметить то, что во время занятий увеличивается нагрузка на мышцы и в некоторых случаях может привести к сжиманию связок. Но для таких случаев предусмотрены специальные упражнения, которые будут смягчать нагрузку.

Стоит еще отметить, что пилатесом нельзя заниматься тем, у кого наблюдается остеопороз. Некоторые считают, что людям с неуравновешенной психикой лучше всего делать упражнения под наблюдением тренера.

Силовая аэробика – Структура занятий и упражнений – Плюсы и минусы