Комплексы упражнений плиометрики
Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.
Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.
Начальный уровень
Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.
- Берпи.
- Джампин Джекс.
- Высокий подъем колен.
- Бег в планке.
- Прыжки на возвышенность.
- Приседания с выпрыгиванием.
Средний уровень
Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.
- Воздушные выпады.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Берпи.
- Прыжки с разведением ног в планке.
- Прыжки в планке вперед назад.
- Бег с подъемом колен.
- Бег в положении стола.
Продвинутый уровень
Каждый круг комплекса выполняется по схеме:
- первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
- второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.
Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.
- Круг 1: бег с подъёмом колен + воздушные выпады.
- Круг 2: берпи + отжимания с хлопком.
- Круг 3: прыжки в планке + бег в планке.
- Круг 4: приседания с выпрыгиванием + прыжки на возвышенность.
Берпи
Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.
Джампин Джекс
Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.
Прыжки на возвышенность
Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.
Приседания с выпрыгиванием
Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.
Воздушные выпады
Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.
Прыжки с разведением ног в планке
Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.
Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.
Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.
Бег в положении стола
Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.
Отжимания с хлопком
Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.
Сказ про сократительную способность мышц и спортивные достижения
Проще всего сравнить это с пружиной: тянешь, отпускаешь — она сокращается до первоначальной длины. Мышечная ткань, даже отпрепарированная у трупа, сохраняет это естественное свойство. Потяни её в разные стороны — она поддастся, разожми пальцы — сократится. И чем сильнее ты увеличил её длину — тем быстрее она возвращается в исходную позицию.
Один умный русский тренер, будущий проф. Верхошанский, решал сложную задачу: что делать, чтобы наши ребята забрали как можно больше олимпийских призов. Ему помогли наблюдательность и логика.
Вот бежит спортсмен. Отталкивается, приземляется, снова отталкивается. Чем быстрее и сильнее толчок (то есть, растяжение и последующее сокращение мышц) — тем длиннее шаг и больше скорость.
Значит, надо научить наших парней и девушек быстро и с максимальной силой отталкиваться от земли. Тренировку для этого тренер выдумал простую, но эффективную. Советую взять на вооружение, потому что благодаря ей наши ребята действительно стали брать больше медалей.
Как проходит обучение по системе Эльконина–Давыдова
Особенность системы Эльконина–Давыдова заключается в том, что знания не даются детям в готовом виде. Обучение организовано так, чтобы школьники смогли самостоятельно поставить задачу, предположить способы её решения, а затем критически оценить то, что получилось. Основные формы деятельности на уроках — дискуссия и эксперимент.
Работа на уроках идёт в парах или небольших группах. Учитель ставит перед классом проблему и предлагает каждой группе найти решение. При этом он корректирует работу учеников наводящими вопросами.
По системе Эльконина–Давыдова неправильных ответов не существует. Любое предположение — «рабочая версия».
В системе Эльконина–Давыдова нет привычной системы оценок. В конце занятия ученикам предлагается оценить свои успехи. Ребята самостоятельно выбирают критерии оценивания для каждого типа заданий. Чаще всего, ученики рисуют шкалу напротив каждого задания и отмечают на ней, насколько точно сформулирован ответ или насколько аккуратно оформлена работа.
Шкала оценок по системе Эльконина–Давыдова
Затем преподаватель тоже оценивает работу по выбранной шкале. Считается, что такой метод ученику позволяет понять, насколько хорошо он выполнил задание, а учителю — получить представление о самооценке ребёнка.
<<Перелинковка2>>
Ещё одна особенность программы — «ловушки», когда учитель намеренно ошибается, а ученики должны это заметить и поправить его. Это позволяет формировать у школьников критическое мышление, приучить их к мысли, что любое знание нуждается в проверке.
На уроках часто применяются дидактические, ролевые и другие игры. Обучение через игру помогает детям раскрыть творческие способности и использовать для решения проблем не только знания, но и фантазию.
По программе Эльконина–Давыдова домашние задания сведены к минимуму. Система предполагает, что знания ученики получают в ходе дискуссий в классе, а не за учебниками дома.
Вариант тренировки №2
Плиометрика в конце тренировки
Первый вариант тренировки достаточно тяжелый, он подойдет для уже подготовленных девушек, которые не первый раз пришли в тренажерный зал и уже хотя бы немного знакомы с плиометрическими тренировками. Второй вариант подойдет для новичков и тех, кто только на этапе знакомства с плиометрикой. Здесь вы проводите классическую силовую тренировку в зале, а в конце выбираете, например, два плиометрических упражнения (прыжковые), которое делаете по 15 повторений, 4-5 кругов. Упражнения делаете одно за другим без перерыва (это будет один блок), после него отдых 10-15 секунд и снова повторяете этот блок. И так повторяете минимум 4 раза. Таким способом вы добьете тренированные мышцы и сильно ускорите ваш метаболизм еще на несколько часов вперед.
Например:
1-е упражнение – прыжок выпад
2-е упражнение – бурпи
1 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
2 круг:
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
3 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых – 10-15 сек
4 круг
- прыжок выпад – 15 раз
- бурпи – 15 раз
Отдых
Я вам показала всего два варианта тренировки в тренажерном зале с элементами плиометрики, но вы можете придумать свой собственный вариант и использовать свои упражнения. Нет ничего лучше в тренировочном процессе, чем разнообразие упражнений и новых методов тренировки.
А сейчас давайте рассмотрим разновидности плиометрических упражнений и пример плиометрической тренировки в домашних условиях.
Недостатки плиометрического тренинга
Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.
Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.
Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?
Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.
Достоинства и недостатки упражнений
Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:
- увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
- улучшается координация движений и ловкость;
- укрепляются мышцы и сухожилия ног;
- увеличивается скорость реакции.
Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.
Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м2). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).
При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.
- Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
- При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
- Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
- Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.
Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».
Краткий обзор основных требований Болонского процесса
| Обязательные критерии | Рекомендуемые критерии | Факультативные критерии |
| Ввести трёхэтапную образовательную систему: бакалавриат, магистратура, аспирантура. | Разработать единую систему оценок. | Гармонизировать программу по направлениям подготовки. |
| Внедрить кредитную систему накопления баллов (ECTS). | Делать акцент на вовлечённость студентов в процесс обучения. | Предлагать курсы по выбору, чтобы студент сам формировал своё обучение. |
| Поощрять академическую мобильность. | Оказывать материальную и социальную поддержку нуждающимся студентам. | Ввести модульную систему обучения. |
| Выдавать приложение к диплому, установленного образца. | Поддерживать идею непрерывного образования в течение всей жизни (Lifelong learning). | Запустить дистанционные программы. |
| Поддерживать высокое качество высшего образования. | Ввести рейтинговую систему для преподавателей и студентов. | |
| Создавать единое европейское научное и культурное пространство. |
Что такое плиометрические упражнения?
Взрывная сила – важный компонент любой спортивной дисциплины. Без нее вам не удастся показать достойный скоростно-силовой результат. Занимаясь плиометрикой, вы настроите свои мышцы и ЦНС на то, чтобы выдать мощное и быстрое усилие за маленький временной промежуток. Основную работу при этом будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую тенденцию к гипертрофии, зато значительно увеличивают выносливость мышц.
Чтобы увеличить КПД выполняемого упражнения, вам нужно выполнять его с максимальным усилием. Когда вы проходите позитивную фазу амплитуды максимально быстро (выжимаете штангу, встаете из нижней точки во время приседаний, поднимаетесь из упора лежа и т. д.), по сути вы выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим была секундная пауза, эффекта будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее
Это принципиально важно в пауэрлифтинге, кроссфите, единоборствах и легкой атлетике. Помните, что сила – это произведение массы и ускорения, а для развития последнего плиометрика – одна из самых эффективных методик тренировок
Виды плиометрических упражнений
Помимо одиночных классических прыжков, плиометрические прыжки могут быть серийными, одно и двухсторонними, «пистолетиком», широкими. Каждый вид нацелен на развития определенного качества – скорости или взрывной силы мышц.
Во время прыжковых упражнений соблюдайте правильную технику прыжка. Колени должны располагаться строго над пальцами ног. Особенно за положением коленей нужно следить во время приземления на ноги, так как в этот момент колени часто уходят вовнутрь. Для минимизации риска травм сохраняйте правильное положение коленей.
В начале прыжка синхронизируйте Ваши руки и ноги. Руки должны как бы выбрасываться вперед, придавая прыжку дополнительный импульс.
При приземлении ноги должны оставаться прямыми, в противном случае, можно травмировать коленный сустав.
Занятие спортом лучше всего проводить на относительно мягкой поверхности, так как при жестком приземлении ударная нагрузка ляжет на коленные суставы.
Запрыгивания
Существует несколько вариантов запрыгиваний: с места, с разбега, одно и двухсторонние, «пистолетиком». Каждый вид запрыгивания подходит для определенного уровня физической подготовки. Самым простым видом запрыгивания считается запрыгивание с разбега. Сложнее поднять тело при запрыгивании с места. Также немалую роль играет высота препятствия. Обычно стандартной высотой спортивной тумбы считается расстояние примерно в 60 сантиметров. Чем выше будет платформа, тем сложнее осуществить прыжок.
Спрыгивание
Обратное запрыгиванию действие, так же относится к плиометрическим упражнениям. Это может быть одностороннее или двустороннее спрыгивание, с одиночным или серией прыжков. В паркуре спрыгивание с возвышенности для дальнейшего прыжка в высоту или в длину, считается сложным элементом, который не под силу выполнить новичкам.
Броски медбола
Бросать снаряд можно, как в высоту, так и длину. В начале броска мышцы достигают предельной концентрации, а в конце – максимального расслабления.
Подтягивание
Это базовое упражнение также чередует в себе периоды максимального напряжения и расслабления мышц. Добавив хлопок, из базового упражнения Вы сможете получить сложное плиометрическое упражнение.
Отжимание
Так, же, как и подтягивание, отжимание можно превратить в плиометрическое упражнение, добавив в него хлопок.
Советы по тренировкам
Основной совет касается всех видов спорта: переходите к занятиям новой дисциплиной постепенно. Если сомневаетесь в целесообразности упражнений и их безопасности конкретно для вашего организма – пройдите консультацию у терапевта или вашего лечащего врача.
Каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев тела помогает избежать травм и готовит организм к повышенным нагрузкам.
После окончания тренировки выполняйте растяжку
Это нужно для того, чтобы избежать гипертрофии мышц, сделать их эластичными и придать телу красивые формы.
Продолжительность одного занятия для новичков составляет 15-20 минут, для профессионалов и продвинутых атлетов – не более 60 минут
Слишком длительные и тяжёлые нагрузки могут привести к обратному эффекту – слабости, головокружению, тошноте.
В процессе тренировки важно обращать внимание не только на скорость выполнения упражнений, но и на технику. Неправильный наклон или некачественный прыжок приведут к перераспределению нагрузки и станут бесполезны с точки зрения прокачки мышц.
Для развития физической формы достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю
Минимальная продолжительность отдыха между занятиями составляет 48 часов.
Все тренировки проводятся натощак, как минимум после 2-2,5 часов после еды
При наличии лишнего веса предварительно тренируйтесь на беговой дорожке или практикуйте диеты. В противном случае занятие покажется слишком сложным и не принесёт пользы.
Занимайтесь на твёрдой поверхности, обязательно наличие качественных кроссовок с нескользящей подошвой. Утяжелители и спортивный инвентарь для усложнения упражнений понадобятся только продвинутым атлетам, но в большинстве случаев можно обойтись и без них.
Плиометрика: основа основ
Этот приём для ног называется: ударный метод. Главную его основу составляют прыжки в глубину.
Берём приступочку высотой примерно в полметра или чуть выше, забираемся на неё, спрыгиваем. Мышцы-сгибатели при приземлении сокращаются, чтобы амортизировать удар. Как только они это сделали — выпрыгиваем вперёд и вверх, позволив максимально сократиться растянутым мышцам-разгибателям. Вот и всё.
Два предупреждения:
- Опускаться при приземлении до предела не нужно, затягивается пауза и новое движение — вверх или вперёд — происходит с задержкой. Да и перерастянутые передние мышцы бедра срабатывают на обратное движение медленнее.
- Приземляясь, нельзя падать на пятки или всю стопу. Должен мягко работать свод стопы, именно он гасит лишнюю встряску.
Нужен точный баланс между натяжением и сокращением. Сильный рывок может повредить коленный сустав и связки. Мы не доводим рычаг до предела его прочности, а лишь приближаемся к этому состоянию.
Задача трудная, но поможет тут развитие одной естественной способности любого живого тела.
Эффективность плиометрических упражнений
Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.
Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.
Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.
4K 0 Фаршированные перцы в сметанном соусе
- #второе блюдо
- #диетическое
- #низкокалорийное
- #обед
- #растительное масло
- #репчатый лук
- #рис
- #сладкий перец
- #сметана
- #томатная паста
- #ужин
- #фарш
- #фаршированное
Показать еще
Плиометрия упражнения: техническая основа
Да, кажется, что всё просто. Однако без правильной техники интенсивные прыжки могут только повредить мышцы, связки и суставы. И никакого положительного эффекта вы не добьётесь. Поэтому изначально вы должны быть неплохо развиты физически, у вас должны быть развиты гибкость и приопроцепция, иначе координация.
Есть обязательные требования:
Выбираем хорошего тренера. На первых порах – обязательно. По видео не всегда можно разобраться в тонкостях.
Выбираем обувь. Должны быть плотно сидящие кроссовки с хорошей амортизацией. Это необходимо для защиты суставов и позвоночника от сотрясений.
Выбираем поверхность. Она должна быть ровная, и желательно, чтобы это были не очень твёрдые покрытия (не бетон/асфальт). Опять же, бережем суставы.
Разминаемся. 5-10 минут разминки, чтобы как следует разогреть мышцы. И статическая растяжка, и аэробные упражнения вроде пробежки.
Соблюдаем технику. К примеру, техника прыжка в длину отличается от прыжка вглубь, и в идеале вам её должен объяснить тренер. Важна и постановка стопы, и сам прыжок (не нужно сильно присаживаться, важна скорость обратного выпрыгивания), и правильное приземление не на пятку, и положение тела в этот момент
Всё важно.
Выстраиваем тренировку. Не перегружайте тренировку разнообразием
Пусть это будет 4-5 упражнений. На первых порах 3 подхода, по минуте каждый, будет достаточно. Передышка небольшая, не больше минуты. Чаще всего, делают круговую тренировку из 4 повторений каждого круга (те 4-5 упражнений, которые вы выбрали – это один круг). Весь комплекс – не более 40 минут. Со временем нужно будет увеличить и повторы, и подходы, и количество упражнений.
Заминка. Железно 5-10 минут заминки, чтобы успокоить организм.
Распределяем по дням. Между тренировками должно пройти не менее 2 суток. Трёх раз в неделю будет более чем достаточно.
Плиометрические упражнения
Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.
Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):
- ПН: Табата-тренировка для живота
- ВТ: Низкоударная табата для всего тела
- СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
- ПТ: Интенсивная табата для всего тела
Плиометрические упражнения невысокой сложности
1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)
2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)
3. Бег с подъемом колен (High Knees)
4. Конькобежец (Skater)
5. Лыжник (Ski Jump)
6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)
Плиометрические упражнения средней сложности
7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)
8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)
9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)
10. Удары ногами вперед (Front Kick)
11. Бег в положении стола (Crab Kicks)
12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)
Плиометрические упражнения продвинутой сложности
13. Высокие прыжки (Tuck Jump)
14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)
15. Берпи (Burpee)
16. Х-прыжки (X-jump)
17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)
Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)
Советы по плиометрическим тренировкам
Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку
Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения
Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.
История [ править ]
Фреду Уилту , бывшему американскому олимпийскому бегуну на длинные дистанции , приписывают введение термина плиометрика. Он признает, что это не очень хороший термин, но это было лучшее, что он мог придумать, увидев, как россияне выполняют прыжки во время разминки перед соревнованиями по легкой атлетике . Он не мог понять, почему русские делали все эти прыжки, в то время как американцы выполняли несколько статических растяжек, но он твердо верил, что это одна из причин, почему они так успешно во многих соревнованиях.
С самого начала в начале 1980-х термин плиометрика приобрел большую популярность и в настоящее время хорошо известен. Когда Фред Уилт узнал о работе Майкла Йессиса В области методов обучения русскому языку они быстро объединились, чтобы распространять информацию о плиометрике.
В сотрудничестве с Йессисом, который посетил и работал с Верхошанским в Советском Союзе в начале 1980-х годов, плиометрика постепенно распространилась в США. Йессис вернул эту информацию о плиометрике в США и в последующие годы смог создать еще больше способов использования этого метода для тренировки и улучшения взрывной силы.
Плиометрика (ударный метод) была создана Юрием Верхошанским в конце 1960-х – начале 1970-х годов. С тех пор шоковый метод плиометрики все еще применяется для улучшения спортивных результатов у относительно ограниченного числа спортсменов. Эти спортсмены до сих пор выполняют прыжки в глубину – ключевое упражнение в ударной технике, согласно инструкциям, установленным Верхошанским.
Большинство спортсменов выполняют простые и сложные прыжки и называют их плиометрикой, а не прыжковой тренировкой, как это называлось в прошлом. Сюда входит прыжок в глубину, который был выполнен иначе, чем рекомендовал Верхошанский. Эта форма тренировки прыжков очень популярна, но плиометрика – это модное слово для всех типов прыжков, независимо от того, сколько времени требуется на выполнение прыжка. Его использование настолько распространено, что можно даже найти отжимания, описанные как плиометрические.
Из-за широкого использования и привлекательности термина плиометрика истинное значение плиометрики, разработанной Верхошанским, по большей части было забыто. Верхошанский был хорошо известен и уважаем во всем мире как в научной, так и в тренерской сферах. Он был относительно неизвестен в Соединенных Штатах, за исключением некоторых его статей, которые были переведены и опубликованы в « Советском спортивном обозрении» , которое позже было названо « Фитнес энд спорт ревью Интернешнл» .
Помимо создания ударного метода, Верхошанскому приписывают разработку концепции сокращения мышц-растяжек и разработку специализированных силовых упражнений (динамического соответствия). Плиометрика, точнее ударный метод, считается формой специализированного развития силы.
Перед тем, как приступить к плиометрической тренировке, необходимо различать прыжки, которые обычно называются плиометрическими, и истинные плиометрические прыжки, примером которых является прыжок в глубину, который является иллюстрацией ударного метода. С момента своего появления в бывшем Советском Союзе в качестве ударного метода были разработаны другие формы плиометрических упражнений, разработанные Yessis, которые не включают прыжковые упражнения. Для получения подробной информации и иллюстраций к этим упражнениям см. «Взрывной бег» и «Взрывная плиометрика». этих упражнениях используется концепция растягивания-укорачивания, лежащая в основе ударного метода.