Распространенные ошибки при использовании техники брасс
Расспространенная ошибка среди новичков – попытка удерживания головы над поверхностью водоема постоянно. Это превращает процесс плавания в трудоемкую задачу, создавая опасность травматизма. Подобная ошибка приводит к повреждению шейного отдела из-за постоянного напряжения. Встречаются следующие ошибки:
- Излишний гребок за плечи — подобное нарушение техники грубейшее. Оно провоцирует ситуацию, при которой руки оказываются на большом расстоянии за спиной, из-за чего стиль теряет свою легкость.
- Пауза в середине цикла движений — подобную ошибку связывают со смещением центра тяжести при завершении гребка руками. Начинающие пловцы делают паузу при нахождении рук на уровне груди, хотя никакой остановки быть не должно. Руки выбрасывают с ускорениемн вперед с верхней частью корпуса.
- Замена движения корпуса движением головы. — техника плавания брассом не предусматривает движения шеей (они минимальны). Подобные усилия вызывают колебания тела, что приводит к снижению скорости и повышению сопротивления воды.
- Поздний вдох — вдыхают воздух до того момента, как происходит сближение рук под грудью. Иначе в легкие попадет вода.
- Слабый толчок ногами — хороший удар ног позволяет снизить нагрузку на руки и повысить скорость. Для этого не перехлестывают ноги и не делают широкий удар. При правильной технике вода выталкивается назад, что ведет к движению вперед.
Фото 12. Гребок руками под водой с подтянутыми плечами – залог правильного выполнения техники брасса
Еще одной ошибкой считается удерживание локтя в высоком положении, причина которого -отсутствие нужного захвата.
Какой стиль плавания выбрать новичку?
Существуют четыре основных стиля плавания. Каждый из них имеет свои достоинства и недостатки. Рассмотрим каждый из них:
Брасс
Это стиль плавания предполагает одновременные движения рук и ног. Конечности при этом стиле остаются в воде, а тело всегда параллельно водной поверхности. При симметричном движении рук и ног движение вперед происходит с наибольшей эффективностью и с минимальными усилиями.
При брассе тело, начиная от головы и до самых ступней, располагается на одной линии, мышцы живота напряжены. Лицо во время выдоха опускается в воду. При вдохе голову одним движением поднимают из воды.
Скорость зависит от правильного отталкивания ногами. Для этого пятки максимально подтягиваются к ягодицам и совершают сильный толчок.
Руками загребается максимальное количество воды, тело при этом стремиться вперёд и вверх, чтобы сделать вдох.
Правильное дыхание помогает сильные, эффективные движения и не уставать.
Брасс – самый медленный и самый бесшумный стиль. У него есть свои плюсы и минусы.
Достоинства:
- хорошо просматривается пространство впереди;
- при плавании не создается шума;
- возможность без усталости преодолевать большие расстояния.
Недостатки:
- техника достаточно сложная, часто вызывает трудности у людей, которые совсем не умеет плавать или только учатся и еще не могут правильно дышать и координировать движения конечностями.
Кроль
Этот стиль еще называют «вольным». Это один из самых популярных и самый быстрый стиль плавания.
Основное движение в кроле создают руки: они выполняют вдоль тела длинные попеременные гребки. Слегка согнутые в колене и расслабленные ноги выполняют удары вниз – вверх в вертикальной плоскости, как ножницы. Ноги должны двигаются от бедра, а не от колена.
При плавании кролем задействованы также мышцы груди. Мышцы пресса напряжены, что помогает избавиться от лишнего жира на животе.
Лицо практически все время погружено в воду, поэтому советуем плавать в очках. Если воспользоваться маской с трубкой, то голову можно вообще не поднимать. Это позволит контролировать правильное положение тела.
Для максимальной скорости тело должно располагаться горизонтально. Не смотрите вперед или на потолок. Взгляд направлен вниз, а вовремя повороты головы — к краю бассейна.
Стиль плавания: один гребок руками — 2–3 удара ногами.
Скорость будет выше, если руки захватывают много воды и сильно от неё отталкиваются. Ладонь повернута и большой палец первым погружается в воду.
Локоть поднимается высоко, предплечье движется вдоль тела. Другая рука находится в вытянутом ненапряжённом положении. Не нужно бить по воде изо всех сил. Движения плавные, ладонь погружается в воду без хлопка и брызг.
Преимущества стиля:
техника очень простая, ее легко могут освоить даже новички;
Недостатки:
важно правильно дышать; создает много шума. Кроль на спине
Кроль на спине
Этот стиль похож на «кроль наоборот». Спортсмен плывет на спине, делая гребки руками и ударяя ногами вверх — вниз.
Кроль на спине — лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.
Кроль на спине – по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться.
Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.
Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает.
Плавание кролем достаточно медленный стиль, хотя по скорости опережает брасс.
Преимущества:
- нет необходимости выдыхать в воду;
- затрачивается мало сил;
- можно отдыхать при продолжительных заплывах.
Недостатки:
новичкам не всегда комфортно плавать на спине.
Баттерфляй
Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя — синхронизировать дыхание и движение.
Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.
Техника и способы плавания брассом
После выполнения упражнений на растяжку и разогрев мышечной системы можно плавно переходить к практике. Для начинающих пловцов лучше всего подходит стиль брасс, техника которого позволяет почувствовать воду, понять, как правильно в ней двигаться и как преодолевать ее сопротивление.
Стоит отметить, что главным нюансом в обучении является равновесие. Если оно достигнуто, то можно постепенно начинать плавание брассом. Техника этого стиля заметно отличается от большинства остальных тем, что все движения должны выполняться симметрично, иначе корпус потеряет равновесие.
Во время плавания необходимо, чтобы рот и нос находились над уровнем воды, и человек мог спокойно дышать. При гребке руки синхронно движутся в разные стороны, а затем плавно опускаются вниз. В этот момент бедра находятся максимально близко к поверхности воды. Параллельно с гребком ноги медленно сгибаются в коленях, а затем сильно отталкиваются вперед
Важно, чтобы голени были расслабленными, иначе возможны судороги
При гребке кисти должны двигаться в стороны по винтовой траектории, затем назад и вниз. На протяжении всего процесса плавания требуется, чтобы туловище сохраняло определенное положение, то есть было параллельно поверхности воды. Чем сильнее гребок, тем больше пловец выводит подбородок вверх и сильнее отталкивается ногами.
Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Вдох в технике брасса выполняется только во время заключительной стадии гребка, когда рот и нос находятся на максимальной отметке выше воды
Важно, чтобы дыхание было равномерным. После того как кисти ушли вниз, можно приступать к следующему гребку, выводя руки на начальную позицию
Все движения должны быть плавными и синхронными.
Вышеуказанная техника брасса пошагово демонстрирует то, как должен начинающий пловец вести себя в воде. Однако движения в плавании – это еще не главное
Не менее важно и правильное положение тела. Идеального равновесия корпуса в этом стиле добиться не так уж и просто
Для чего нужно уметь плавать?
У меня есть знакомые, которые не умеют плавать и на вопрос «Почему?» отвечают: «А зачем мне это?». Бывает так, что человек, не научившийся плавать ребенком, всю последующую жизнь обходит стороной водоемы. Подобное отношение у взрослого человека может перерасти в настоящий страх водных пространств, который мешает вести нормальную жизнь: отдыхать на пляжах, плавать в бассейне и т.д.
Такие люди не могут ощутить каково это – двигаться в воде, но также рискуют погибнуть в опасной ситуации. Это еще не говоря о тех преимуществах, которые дает плавание как вид спорта, фитнеса и даже в каком-то смысле массажа для всего тела.
Преимущества и недостатки
Начинаем с плюсов брасса:
- Позволяет преодолевать большие расстояния с низкими потерями сил.
- Лучшая аэробная тренировка для организма, отличная альтернатива бегу, велотренажеру и т.п.
- Минимальная нагрузка на суставы.
- Помогает похудеть. Мужчина весом около 70 кг сжигает за час плавания брассом более 700 калорий.
- Улучшается состояние позвоночника, корректируется осанка.
- Плавание брассом не требует особых физических усилий, поэтому хорошо подойдет девушкам и женщинам.
- Тренируется все тело, развивается дыхательная система.
Единственный минус, который я могу выделить – это техника плавания. Начинающим будет сложно сразу овладеть данным стилем. Она требует знания техники и умения держаться в воде, для чего потребуются дополнительные занятия.
Комплекс упражнений для начинающих пловцов
Новичкам, которые только собираются начать обучение плаванию стилем брасс, профессионалы рекомендуют предварительно выполнять ряд несложных упражнений. Это позволит свести к минимуму ошибки на воде. Такие упражнения позволяют укрепить мышцы и закрепить в памяти основные моменты техники плавания.
Вот некоторые из них:
- Рекомендуется выполнять скольжение только на водной поверхности. При этом руки не совершают никаких движений, они должны быть просто вытянуты перед собой. Голову необходимо поднимать над водой только для совершения вдоха, во время перемещения лицо должно находиться под водой. Скольжение по воде совершается исключительно за счет ног, выполняющих толчковые движения.
- Чтобы научиться правильно дышать, можно попробовать погрузиться под воду с задержкой дыхания на некоторое время. Для совершения вдоха нужно резко выпрыгнуть, затем снова опуститься в воду. Рекомендуется сделать до 10 повторений без долгих задержек.
- Предыдущее упражнение можно слегка усложнить: теперь выдыхать нужно в воду через нос и рот. Количество повторений также должно стремиться к 10.
Из вышеизложенного можно сделать вывод, что плавание брассом имеет ряд преимуществ: позволяет проплывать большие расстояния без значительных затрат физических сил, техника достаточно проста для обучения – подходит для новичков; как и другие виды физической нагрузки благотворно влияет на состояние организма.
Распространенные ошибки
Рассмотрим распространенные ошибки, которые мешают научиться плавать на спине.
- Неправильное положение тела, из-за чего происходит погружение таза слишком низко. Чаще всего это случается из-за чрезмерного сгибания в тазобедренном суставе, от чего таз уходит вглубь. Чтобы тело приняло обтекаемую форму — вытягиваемся горизонтально, «ложимся» на воду.
- Тело теряет равновесие и тонет, если прекращается работа рук. Чтобы этого не происходило, отработайте технику движения ног: ступни выпрямлены, носки смотря внутрь, голеностоп подвижен.
- При работе руками вода попадет на лицо — такая проблема возникает, если рука двигается не по прямой и заходит в воду неправильно. Запоминаем: погружение руки начинается с мизинца.
- Движение пловца слишком медленно. Чаще всего причина заключается в отсутствии работы корпусом. Добавляйте больше вращений при плавании.
Упражнения в бассейне и на суше
Как в процессе обучения, так и в процессе совершенствования техники нужно выполнять упражнения, за счет которых улучшать свои движения, нарабатывать силу, выносливость.
При этом можно выделить две принципиально разных группы упражнений: выполняемые в воде и выполняемые на суше. Первые в основном способствуют развитию техники, вторые – улучшению силы, выносливости, растяжки (хотя и в тех, и в других в той или иной степени все эти аспекты прорабатываются).
Упражнений бывает множество, мы сделали подборки с наиболее удачными и эффективными (на наш взгляд):
- Упражнения в воде
- Упражнения на суше
Преимущества техники плавания брассом
Главное преимущество методики обучения технике плавания брасс то, что освоить ее может любой человек вне зависимости от его возраста или состояния здоровья. Для этого необязательно обладать специальной подготовкой или уметь плавать.
Как и другой вид плавания, брасс, техника плавания упражнения которого быстро осваивают, способствует укреплению мышечного корсета тела. Положительное воздействие оказывают на мышцы рук, спины, ног и пресса, сердечно-сосудистую систему. За счет плавания улучшается кровообращение и укрепляются сосуды, повышается выносливость сердечной мышцы. Польза распространяется и на органы дыхательной системы. За счет особой техники дыхания легкие работают на полную мощность, что приводит к увеличению их объема.
Фото 9. Спортивное плавание подтягивает тело, делая его сильным и стройным
Плавание стилем брасс имеет положительное влияние на позвоночник. Оно помогает избавиться от некоторых его заболеваний (зависит от стадии болезни) и сформировать правильную осанку.
За счет долгосрочного взаимодействия с невысокими температурами и активных движений, плавание этим стилем позволяет держать себя в форме. За полчаса подобной нагрузки тратят 270 ккал и сделать свои движения грациозными.
Особую пользу плавание стилем брасс несет для женщин, которые находятся в беременном состоянии. Регулярное плавание позволяет минимизировать нагрузку на позвоночный столб, которая повышается из-за вынашивания ребенка, укрепив внутренние мышцы. В будущем это позволит облегчить процесс родов. К тому же, плавание хороший способ для снятия стресса и снижения тревожности.
Фото 10. Стиль брассом подходит для людей любого возраста, особенно он полезен для сердечно-сосудистой системы
Брасс: плавание, техника
Считается, что техника плавания брассом появилась во Франции. В точном переводе слово «brasse» значить «перемешивать».Техника обучения плавания брассом популярна, этот вид спорта включен в программу Олимпийских игр.
Техника плавания способом брасс подразумевает одновременное выполнение симметричных движений руками и ногами параллельно поверхности водоема в положении на груди. Техника обучения плавания брассом включала постоянное удерживание головы над поверхностью воды. Эта особенность стиля была отменена. Погружение головы в воду позволило увеличить скорость, в связи с чем голова в этом стиле поднимается над водой только для вдоха.
Игры | Золотой медалист | Страна |
Пекин 2008 | Косукэ Китадзима | Япония |
Лондон 2012 | Камерон ван дер Бург | ЮАР |
Рио-де-Жанейро 2016 | Адам Пити | Великобритания |
Таблица Олимпийских чемпионов в стиле брасс
Правильная техника плавания брассом подразумевает одновременное и симметричное выбрасывание рук вперед. При этом ноги делают синхронный толчок в горизонтальной плоскости, в один цикл движений. Брасс техника плавания упражнения, в которые входят: толчки ногами, усилия рук, вдох и выдох ртом.
Методика обучения технике плавания брасс отличается тем, что руки в этом стиле не выносятся на поверхность или не поднимаются в воздух. Этим моментом стиль отличается от других способов плавания. Техники вроде кроль или баттерфляй включают поднятие рук над водой.
Подвидом оригинального стиля является брасс на спине техника плавания которым не представляет спортивной ценности. Чтобы освоить плавание брасом техника дыхания важна как и движения конечностями.
Фото 1. При выполнении техники плавания брассом руки погружаются в воду одновременно
Ошибки в бассейне
- Плавание с поднятой головой. Это, пожалуй, самая грубая и вредная ошибка – вы не только тормозите свое продвижение, лишая тело вышеупомянутого скольжения, но и перегружаете шейный отдел позвоночника, что может привести к его травмам и заболеваниям.
- Разведение коленей в стороны. Ошибочно разводить колени для подготовки ног к толку, как показано на данной иллюстрации: Они должны быть сомкнуты как в момент подтягивания ног, так и в момент разведения ступней – и лишь в момент удара ноги распрямляются и колени, соответственно, расходятся.
- Слабый толчок ногами. Правильная техника ног подразумевает, что он должен быть сильным и резким.
- Общая несогласованность движений. Координация движений, как было указано, является самым важным в технике брасса. Если слишком рано или слишком поздно делать толчок ногами – потеряется вся эффективность этого стиля.
- Руки не цепляются за воду и не загребают ее. Руки должны не просто перемещаться в воде, а именно опираться на нее и загребать ее. Эта ошибка показана на иллюстрации ниже:
- Заведение рук за спину. Руки во время гребка должны идти до линии плеч и затем выбрасываться. Если заводить их слишком далеко, то, с одной стороны, будет более мощным гребок, но при этом будет сложнее произвести возврат, эффективность техники снизится.
Разбор ошибок
Техника упражнения плавания брассом, как мы уже писали выше, достаточно сложная. Новички часто совершают типичные ошибки:
- В момент гребка наружу руки разводят слишком далеко и заводят за спину. В норме они должны образовать прямую линию;
- Кисти смыкают в районе пресса, а не грудных мышц;
- Раздвигают воду ребром, а не всей плоскостью ладоней;
- Не позволяют телу скользить после возврата рук, сразу начиная новый цикл;
- Не погружают голову в воду;
- Перед толчком ногами разводят колени в стороны. В норме они должны быть сомкнуты;
- Двигаются не синхронно.
Ну что же, мы рассказали, как выглядит плавание брассом, объяснили технику стиля. Новичкам рекомендуем не прыгать сразу в воду, а для начала попрактиковаться на скамье. Так вы осознаете координацию движений, научитесь синхронизировать руки и ноги. Одно из преимуществ этой техники — достаточно один раз понять суть манипуляций и вы сразу сможете плыть правильно. Это как велосипед – один раз поймайте равновесие и больше никогда не упадете.
Наша статья подошла к финалу. Со своей стороны, мы объяснили, как правильно плавать брассом в бассейне. Ну а дальше – оттачивайте технику, повышайте выносливость, поднимайте скорость. Удачных вам тренировок!
Польза и вред
Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего организма. Брасс позволяет задействовать одновременно почти все крупные группы мышц.
- При условии соблюдения техники стиля плавания брасс, полностью разгружается позвоночник, поэтому он разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- Брасс улучшает выносливость, повышает уровень физической активности человека, выравнивает осанку.
- Техника требует солидных затрат энергии, а значит, такой спорт способствует похудению.
- Плавание активирует функционирование печени, почек, выделительной системы, а также повышает иммунитет, закаливает.
- Благотворно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
- Является разрешенным видом спорта для беременных женщин и пожилых людей;
- Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, для женщин польза от плавания брассом заключается в положительном воздействии на репродуктивную систему, а для мужчин – на потенцию.
Может ли данная техника причинить вред? Только если будете плавать при наличии противопоказаний, к которым относят активную астму, повышенную температуру, обострения хронических заболеваний, проблемы с дыхательной системой, недавно перенесенные полостные операции.
Брасс – это самый медленный стиль плавания, однако именно он позволяет без больших усилий преодолевать дальние расстояния. Плавать данным стилем можно и в одежде, и при высоких волнах, не теряя, при этом, обзора перед собой. При необходимости, можно плыть брассом, используя всего одну руку, к примеру, удерживая пострадавшего второй. Во время заплыва пловец может буксировать некрупный предмет, толкая его перед собой перед первой фазой движения. Все это представляет стиль, как самый лучший, с точки зрения безопасности в случае непредвиденных обстоятельств на воде.
Как выглядит плавание брассом?
Если вы хотите знать, как правильно плавать брасом, представьте себе лягушку. Посмотрите на нее сверху, когда она плывет. Как синхронно двигаются все 4 ее лапки. Именно так и выглядит человек, который плывет в данном стиле
Обратите внимание, движения конечностей осуществляются в горизонтальной плоскости. Вертикально перемещается лишь голова, последовательно ныряя и выпрыгивая наружу
Специально для начинающих мы объясним технику плавания брассом простыми словами. Для удобства разделим инструкцию на 4 фазы;
- Движение рук;
- Движение ног;
- Тело и дыхание;
- Разворот.
В завершение мы разберем самые часто встречающиеся ошибки при плавании брассом.
Подготовка: упражнения для начинающих
Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.
Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.
Махи ногами на скамье
Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.
Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу
Это очень важно!
Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.
Заведение ступней за ножки стула
Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.
На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы — напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.
Гребки ногами в положении стоя
Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.
Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой
При этом важно постоянно контролировать положение своего тела
Упражнение на гибкость
Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.
При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.
Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.
Отработка гребков руками
Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.
Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» — плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).
В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.
Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.
Как научить ребенка
В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму – их обучают так называемому прикладному брассу: “руки – брасс, ноги – кроль”.
Для этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем – учится делать гребки и дыхание брассом, при этом его ноги работают кролем.
Такой порядок обучения обусловлен тем, что детям очень сложно понять правильную работу ног в этом стиле плавания и еще сложнее – их синхронизации с гребком, а вот движения из кроля вполне реально освоить и не нужно ни с чем синхронизировать.
Уже после того, как ребенок уверенно плавает “прикладным брассом”, его начинают учить ударам ногами в стиле “лягушки” и общей координации.
Работа ног
Ноги сначала подтягиваются, затем – делают толчок, как показано на данной иллюстрации:
Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:
Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).
Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие
Подтягивание ног
Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:
- колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
- голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.
Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:
- во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
- когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.
Толчок
Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.
Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.
Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.
Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.
Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:
Преимущества брасса
Брасс является самым тихим стилем плавание, при его использовании практически нет брызг, что и позволяет подплыть незаметно. При плавании брасом из воды выглядывает только голова, а всё тело включая руки постоянно находятся под водой.
Не смотря на очень плавные и ровные движения брасс помогает похудеть, так как плыть брассом можно очень долго, при этом жир сжигается очень эффективно со скоростью примерно 700 калорий в час.
Плюсы брасса:
- эффективное сжигание калорий;
- происходит закаливание организма, хотя закаливание происходит при использовании любого стиля плавания;
- отсутствует мышечное напряжение, при этом активно работают суставы;
- не повышается пульс, не позволяя сердцу испытывать излишнюю нагрузку;
- не смотря на низкий пульс во время плавания улучшается кровообращение, получается это за счёт массажного эффекта;
- развиваются лёгкие, уменьшается отдышка и улучшается выносливость;
- формируется мышечный корсет, за счёт равномерной работы всех мышц организма.
Движения рук пошагово
Исходное положение:
- руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены, как показано на иллюстрации выше;
- ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
- голова опущена в воду.
В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.
Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.
При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.
1. Разведение в стороны
Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.
На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.
Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.
На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:
2. Гребок
- Основная часть гребка:
Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз. Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх.
Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны.
Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч.
По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.
- Завершение гребка:
В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:
- локти приближаются к телу в районе ребер,
- обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).
3. Выброс вперед
Момент выброса
- Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед, чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
- В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.
Варианты выброса рук
Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды, придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.
Потому у данного действия есть два варианта:
- Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.
Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант. Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.
После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.
Правильный и неправильный варианты
Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:
Альтернативный способ
Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:
- во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
- пловец выкидывает их под водой.
Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.
Для чего нужны
Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.
Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:
- Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
- Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.
Заключение
Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:
- сжигаются калории;
- формируется красивая подкаченная фигура;
- снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
- улучшается кровообращение в организме;
- предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
- отсутствуют противопоказания;
- появляется чувство удовлетворения.
Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.