Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
- Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
- На выдохе медленно поднимите себя вверх.
Выполните это упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.
Выполните упражнение 15-25 раз.
Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.
3. Выпады на босу назад
- Встаньте обеими ногами в полукруг.
- Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
- На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
- Поменяйте ноги.
Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.
4. Выпады в стороны
- Встаньте на полумяч, ноги вместе.
- Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
- Выдох — опуститесь на босые ноги.
- Повторите это движение на левой ноге.
Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.
5. Динамичная планка на босу
- Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
- Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
- Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.
Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.
6. Отжимания
- Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
- На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
- На выдохе отжимайтесь.
Выполните от 10 до 15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
- Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.
Выполните 10-15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
- Расположите руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
- Вдох — медленно опустите таз на пол.
Повторите движение 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
- Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.
Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.
10. Берпи с босу
Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.
- Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
- На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
- На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.
Повторите цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
- Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
- Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
- На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.
Выполните 15-25 повторений.
12. Складка
- Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
- Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
- На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
- Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.
Выполните 20-30 скручиваний.
13. Косые скручивания на полусфере
Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.
- Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
- Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
- Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.
Выполните от 20 до 30 повторений.
Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.
Домашний пилатес: плюсы и минусы занятий пилатесом дома
Занятия по системе пилатес оздоравливают организм, делают фигуру подтянутой, а тело — гибким. Этому содействует глубокая тренировка мышц, в тоже время суставы не подвергаются резким нагрузкам (занятия без прыжков и т.п.). Такой вид фитнеса оптимально подойдет людям, которым не нравится спешка, любителям упражняться в собственном ритме и чувствовать каждую группу мышц. Поклонникам созерцательной йоги и стретчинга система пилатеса обязательно придется по нраву. Бесспорным преимуществом этого вида упражнений является возможность полноценно заниматься, не выходя из квартиры. Домашний фитнес по этой системе — легкий и комфортный метод поддержания отличного самочувствия и спортивной формы.
Новичкам не требуется определенная степень физподготовки. Врачи советуют такой комплекс спортсменам, перенесшим ранее травмы, а также пациентам, избегающим вследствие какого-либо диагноза интенсивных нагрузок. Эта система занятий превосходно задействует все группы мышц организма, не перегружая суставы. Пилатес рекомендуется юным девушкам, зрелым женщинам и даже пенсионерам.
Как проходит тренировка
Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:
Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться
Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения
Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.
Упражнения на Bosu в домашних условиях
Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…
1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.
Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото). На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.
2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.
Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.
3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.
Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.
4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.
Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны
На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение. Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса
Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону
Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.
5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.
Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.
6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.
Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.
для Женский журнал Arabio.RU Мария Web
Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц
Дополнительный инвентарь – “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.
Приседания от стула
- Стоим спиной к стулу, делаем широкий шаг вперед, кладем на стул ногу, оставшуюся сзади. Вытягиваемся вверх, живот подтянут.
- На вдохе приседаем – на выдохе поднимаемся. При опускании руки направляем вперед.
- Выполняем 10-15 приседаний на одну ногу и столько же на другую.
Обратные отжимания от стула
- Поворачиваемся спиной к стулу, руки на сидушке, ноги прямые, лопатки разведены.
- На вдохе опускаемся вниз, на выдохе подтягиваемся вверх. Пресс напряжен.
- Повторяем 15-20 раз.
Повороты коленями
- Стоя, держимся руками за стул, встаем на носочки, приподнимаем левую ногу к правому колену.
- На вдохе поворачиваем колено к стулу, на выдохе отводим ногу. Спина прямая.
- Повторяем 15-20 раз и столько же другой ногой.
Плечевой мост
- Садимся на пол лицом к стулу, вытягиваемся вверх, подтягивая живот.
- Плавно раскатываемся спиной по полу. Опускаем руки вниз, разводим лопатки.
- Кладем пятки на стул.
- На выдохе “прокручиваем” таз максимально вверх, постепенно, плавно выходим в плечевой мост, который остается единственной опорой.
- На выдохе мягко переводим вверх левую ногу, тянемся носком к потолку, на выдохе опускаем ногу.
- Повторяем другой ногой. Каждой по 15-20 раз.
Лавочка
- В горизонтальном положении тела ставим ноги на стул. Ладони чуть шире плеч. Вытягиваемяся макушкой вперед, пятки словно хотят наступить на стул. Живот подтянут. Выдерживаем 20-30 счетов.
- Плавно перемещаем вес тела на левую руку, держим секунд 20-30, затем меняем руку.
- Подтягиваем к себе поочередно ноги: сгибаем в колене – выдох, выпрямляем, возвращая на стул, – вдох.
- Повторяем 10-15 раз каждой ногой.
Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.
Чем отличается от йоги
Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.
К общим характеристикам этих систем можно отнести:
- Стремление к единению духовного и физического.
- Статичные упражнения без множества повторений.
- Развитие гибкости, улучшение осанки.
- Выработка правильного дыхания.
- Улучшение баланса и координации.
Отличия:
- Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
- Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
- Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
- Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.
При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.
Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?
Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не
требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики
является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или
литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий
Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек
при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это
способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц,
расположенных между ребер.
Пилатес – современная техника упражнений
Эта методика стала популярной в начале 20 века и ориентирована на постановку правильного дыхания, плавности движений, концентрирует внимание, а также позволяет контролировать определенную группу мышц. Но популярность в Центральной и Восточной Европе завоевала лишь недавно
С помощью пилатеса можно не только улучшить физическое состояние, но и заняться развитием позвоночника и избавиться от проблем с ним.
Такая методика не имеет возрастных ограничений, а уровень травмоопасности чрезвычайно низкий ввиду плавности и мягкости работы во время выполнения упражнений. Кроме того, пилатес – отличный способ привести в хорошую физическую форму наиболее проблемные зоны тела – живот, бедра и ягодицы.
Основные плюсы пилатеса:
- развивает позвоночник, помогает в достижении правильной осанки;
- улучшает дыхательную систему;
- способствует расслаблению организма и понижает уровень стресса;
- не травмоопасный, что помогает заниматься им любой возрастной категории.
Среди недостатков можно отметить то, что во время занятий увеличивается нагрузка на мышцы и в некоторых случаях может привести к сжиманию связок. Но для таких случаев предусмотрены специальные упражнения, которые будут смягчать нагрузку.
Стоит еще отметить, что пилатесом нельзя заниматься тем, у кого наблюдается остеопороз. Некоторые считают, что людям с неуравновешенной психикой лучше всего делать упражнения под наблюдением тренера.
15 эффективных упражнений из пилатеса
Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:
Рекомендуем к прочтению: Топ-60 упражнений из пилатеса в гифках
1. Сотня
2. Двойное вытягивание ног
3. Вытягивание одной ноги
4. Лодка
5. Ягодичный мост
6.Подъем ног на четвереньках
7. Подъем ног на боку
8. Подъем ног для внутренней части бедра
9. Подъем ног ромбиком
10. Перекаты на спине
11. Планка
12. Подъем ноги в боковой планке
13. Супермен
14. Плавание
15. Подъем рук и ног на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.
Влияние на позвоночник
Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.
При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.
Пилатес для беременных
Для тренировок при беременности важно учитывать специфику каждого триместра. Даже если женщина занималась пилатесом до зачатия, комплекс упражнений должен быть индивидуально разработан тренером для каждого из триместров беременности
Важно: исключить в тренировках максимальные сгибания ног, напряжение пресса, балансировки на одной ноге и упражнения лежа на животе. Для занятий лучше выбрать легкие растяжки, тренировки на мяче, упражнения сидя и лежа на спине
В остальном, при грамотно подобранном курсе, тренировки принесут только пользу, облегчат роды и ускорят восстановление в послеродовой период.
Что дает пилатес беременным:
- укрепляет мышцы тазового дна;
- улучшает координацию, стабилизирует позвоночник;
- учит правильно распределять нагрузки по телу;
- вырабатывает правильное дыхание;
- борется с отечностями;
- мягко, но эффективно подтягивает мышцы спины и живота.
Но есть и ряд противопоказаний, при которых тренировки лучше отложить. Это:
- период острого токсикоза;
- риски срывов беременности, угрозы ранних родов;
- слишком быстрый набор веса.
В послеродовой период занятия пилатесом так же рекомендуют проводить только по индивидуальным курсам.
Медицинские противопоказания
Как и любой другой вид тренировок, пилатес полезен не всем. Есть несколько заболеваний, при которых не рекомендованы занятия пилатесом:
- Переломы, разрывы и растяжения связок. Пилатес помогает при реабилитации после таких травм, но уже после заживления. В противном случае ситуация может лишь усугубиться.
- Плоскостопие третьей степени, повреждения позвоночника. Составляющие “центра силы” при таких заболеваниях не могут выдерживать даже мягкую нагрузку, что может привести к осложнениям.
- Простудные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. В таком состоянии координация движений нарушена, что сильно увеличивает риск травм.
- Значительно избыточный вес и ожирение.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
Ряд специалистов не рекомендует занятия пилатесом в период беременности из-за высоких нагрузок, которые могут быть вредны матери и зародышу. Тем не менее был разработан комплекс для беременных
С его помощью укрепляются мышцы спины и таза, что крайне важно при беременности. Также пилатес помогает держать тело в форме и укрепить те мышцы, на которые во время беременности приходятся наибольшие нагрузки
Тренировки при этом проходят в спокойном режиме с минимальными нагрузками и напряжением
Основное внимание во время тренировок уделяется постановке правильной техники дыхания – при родах оно может облегчить схватки
Мы рассказали вам о том, для чего нужен пилатес, о его принципах и особенностях. Регулярные тренировки с инструктором или дома принесут пользу вашему организму, а также дадут заряд энергии и бодрости на весь день.
Команда GreenPortal желает своим читателям успешных тренировок!
Влияние на позвоночник
Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи
неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют
заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при
соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят
каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.
При остеохондрозе методика просто необходима. Она
разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она
позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При
регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи,
спине и плечах.
Упражнения, лежащие в основе
Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, Джозеф Пилатес, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.
Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.
В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих — отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и «подружиться» со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса
Противопоказания для фитнес-практики Пилатес
Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от
занятий при:
- простуде и гриппе, когда температура тела превышает
37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить
травму, выполняя упражнение; - опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим
противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания; - разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес
помогает восстановиться только при наличии заживших травм; - повреждения позвоночника, плоскостопие третьей
степени, сколиоз; - людям с психическими заболеваниями будет сложно
выполнять упражнения размеренно; - риск появления кровотечения.
Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск
так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес
практикуется на фитнес-турах, которые уже
полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего
тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут
оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно
производить комплекс упражнений.
История возникновения, причины популярности
Будущий врач, основоположник новой методики рос слабым и очень болезненным ребенком. Взрослея, он заинтересовался упражнениями древней системы. К их выполнению он подошел творчески, разработав движения так, чтобы они были направлены на укрепление мышечной ткани. Она позволит правильно «держать» положение туловища. Убедившись на собственном примере, что методика «работает», Пилатес предлагает воспользоваться ею работникам военного госпиталя в период реабилитации солдат после ранения.
Система упражнений показала эффективность, поэтому позже ее стали включать в курсы подготовки гимнастов, цирковых артистов. Затем ее вводят в обязательный восстановительный комплекс пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Безопасность комплекса упражнений позволяет использовать методику беременным, женщинам в послеродовой период. При правильной технике выполнения движений гимнастика укрепляет мышечный каркас спины, живота, «готовя» его к родовой деятельности. После нее регулярные занятия «подарят» красивую фигуру с подтянутой кожей, на которой нет следа целлюлита.
Особенности тренировки и рекомендации для начинающих
Эта универсальная методика позволяет гармонизировать тело и дух. При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
В начале тренировки следует найти центр тяжести.
Мышцы должны быть напряжены, позвоночник выпрямлен и вытянут, образуя ровную, прямую линию
Пупок следует тянуть к позвоночнику.
Во время тренировки необходимо концентрировать свое внимание на движениях, занимаясь с полной отдачей.
Движения должны быть осознанными и контролируемыми.
Следует держать осанку прямой, поддерживать тело в симметричном положении.. Силовые тренировки пилатес кардио проводятся в интенсивном режиме и подразумевают использование дополнительного инвентаря — гантелей, утяжелителей
Во время их выполнения в работу включается большое количество мышц. Таким тренировкам отдают предпочтение профессиональные спортсмены
Силовые тренировки пилатес кардио проводятся в интенсивном режиме и подразумевают использование дополнительного инвентаря — гантелей, утяжелителей. Во время их выполнения в работу включается большое количество мышц. Таким тренировкам отдают предпочтение профессиональные спортсмены.
Новичку, планирующему начать заниматься пилатесом, следует подыскать опытного инструктора, который сможет проследить за правильностью выполнения упражнений. Каждый желающий может заниматься дома, просматривая специально подготовленные видео-тренировки. Следует помнить, что основной секрет успеха в пилатесе — максимальная концентрация. В самом начале рекомендуется заниматься только с собственным весом. Постепенно можно начинать пользоваться фитболом, эспандером, резиновыми мячами.
Правила занятий на bosu
Есть определенные рекомендации, соблюдая которые, можно сделать тренировки с задействованием резинового купола на пластиковой платформе наиболее результативными, а также избежать нежелательных побочных эффектов.
- Перед тем, как непосредственно приступить к занятиям на bosu, встаньте на середину полусферы и постарайтесь ее почувствовать, понять – подходит вам данный снаряд или нет. Для чистоты эксперимента закройте глаза и постойте так, сколько душа пожелает. После попробуйте удержаться на… одной ноге. Если более или менее сохраняете равновесие – можете продолжать начатое.
- Правильно подберите эпикировку для занятий на bosu. Надевайте одежду, не стесняющую движений. Обувь приобретите специальную, предназначенную для фитнес-тренировок. Наилучший вариант – высокие кроссовки с нескользящей подошвой. Такая обувь защитит голеностоп от возможных травм.
- Не стремитесь проработать на bosu все и сразу. Здесь актуально правило «от простого к сложному». Тренировку всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Поработайте над собственным умением сохранять равновесие, стоя на полусфере, для чего можно использовать станок или любую другую опору.
- Отбросьте спешку ради личной безопасности. Именно желание освоить принципы тренировки на bosu как можно быстрее является кратким путем к растяжениям и вывихам. Так что пословица «поспешишь – людей насмешишь» здесь более, чем актуальна.
- Первые занятия желательно выполнять под контролем фитнес-инструктора. Он даст индивидуальные рекомендации в соответствии с вашими физическими особенностями и возрастной категорией.
Как работает фитнес-практика Пилатес
Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы
женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на
полу, а для устранения 350 килокалорий — такое же время в реформере. Итак, подсчет
таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из
этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так.
Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен
веществ, укрепить и подтянуть мышцы.
Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои
мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при
накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии
покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого,
подтянутые мышцы — быстрое визуальное уменьшение объемов.
Чем полезен пилатес для детей?
Пилатес не воздействует на тело локально, во время тренировок ребенок прорабатывает все мышцы. В нашем теле есть 3 слоя мышц – глубокий, средний и поверхностный. Именно пилатес позволяет работать со всеми тремя слоями. Из основных преимуществ тренировок
пилатеса для детей, хочу отметить следующие:
- в пилатесе прорабатываются все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе;
- формируется мышечный корсет;
- улучшается координация движений, подвижность суставов, иммунитет, обмен веществ, пластичность, ловкость, скорость и сила;
- исправляется осанка;
- нормализуется работа сердечно-сосудистой и нервной систем;
- нормализуется масса тела и сон;
- ребенок учится управлять своим телом и начинает любить спорт, что приведет к его активному образу жизни и в будущем;
- занятия пилатесом помогают развивать самодисциплину, логическое и пространственное мышление, концентрацию, восприятие, память, воображение. Всё это повышает работоспособность, а соответственно, и успеваемость, так как учебный материал
усваивается быстрее и легче. Детский пилатес развивает интеллектуальные способности ребенка;
Шесть принципов пилатеса
Пилатес – это не только комплекс физических упражнений, в нем содержится еще и определенная философская концепция, состоящая из шести принципов:
Концентрация
При выполнении пилатес-упражнений важно максимально собраться и следить за совершаемыми движениями – если правильному выполнению упражнений уделяется достаточное внимание, результат не заставит долго себя ждать.
Контроль. В пилатесе все упражнения выполняются с обязательным контролем движений.
Дыхание
Во время занятий пилатесом применяется глубокое плавное дыхание без задержек
Такой тип дыхания называют межреберным, вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось строго в темпе дыхания без пауз и задержек.
Центрирование. В основе всех упражнений лежит так называемый «центр силы». Во время всей тренировки пресс должен быть напряжен, а позвоночник – выпрямлен.
Точность. Для пилатеса важно качество выполнения каждого упражнения, а не количество, поэтому во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела и точностью движений. Нужно, чтобы лопатки и плечи находились на одной линии.
Вытяжение. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно опустить плечи и свести лопатки. При этом важно, чтобы вытяжение чувствовалось вдоль всего позвоночника.
При соблюдении этих шести принципов занятия будут эффективными, а приложенные усилия не пропадут даром.
Противопоказания для занятий пилатесом
Как и другие методики, пилатес имеет ряд противопоказаний, при которых занятия противопоказаны. Итак, нельзя заниматься данной методикой людям:
- страдающим остеопорозом (остеопенией);
- больным формами болевого синдрома;
- с неуравновешенной психикой.
К тому же, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения бездумно, все действия должны быть последовательными и аккуратны.
Для новичков существуют занятия пилатесом с инструктором, а если есть опыт в данной области, то можно с легкостью заниматься дома самостоятельно. Хотя с тренером упражнения будут более эффективными, и желаемый результат будет достигнут быстрее.
Чем отличается от йоги
Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.
К общим характеристикам этих систем можно отнести:
- Стремление к единению духовного и физического.
- Статичные упражнения без множества повторений.
- Развитие гибкости, улучшение осанки.
- Выработка правильного дыхания.
- Улучшение баланса и координации.
Отличия:
- Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
- Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
- Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
- Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.
При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.