Обычные велосипеды – Виды и устройство – Работа и тренировки – Выбрать

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

• латеральную широкую;
• медиальную широкую;
• промежуточную широкую;
• прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать

По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден

Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Какой горный велосипед лучше выбрать

Упростить подбор техники для езды по горам и бездорожью помогут советы специалистов:

При наличии частых спусков в горах, где нет наезженной трассы или по холмам на высоких скоростях, рекомендуется покупать даунхилл-модель. Это позволяет получить вилку с длинным ходом, а также крепкую раму, тормозная система будет дисковая, что повысит безопасность водителя. Велосипед, рассчитанный на экстремальные гонки по пересеченным дорогам, рекомендуется брать ХС хардтейл с колесами 26 радиуса. Вилка должны быть с ходом 10-15 см на основе пружин с маслом или масло-воздушной регулировке. При выборе тормозной системы ориентироваться на дисковые

Отдельное внимание уделить трансмиссии, к примеру, для любителей подойдет средний класс. Скоростей для переключения должно быть не менее 21

Чтобы показать максимальное мастерство владения велосипедом, выполняя различные по сложности трюки, следует выбирать МТВ для триала. Основной выбор припадает на легкие по весу устройства, сделанные из алюминиевой или карбоновой рамы, а колеса подойдут на 20 дюймов. Покупать технику с дорогими тормозами нерезонно, поэтому достаточно будет ободного вида V-brake колодок. Аппарат, который будет универсальным для города и бездорожья – хардтейл-универсал с блокируемой вилкой. Допустимая трансмиссия туристического класса, поскольку смысла покупать более продвинутые варианты нет смысла. Ободной тормозной системы будет достаточно. Для путешествий и езды по необкатанной дороге подойдут МТВ-внедорожники с большим ходом вилки, примерно до 20 см, а также возможностью ее регулировки. Тормоза лучше выбирать дискового типа.

Где лучше поставить велостанок и как подготовить место?

• Помещение должно быть проветриваемо, но без сквозняков.
• Крутить велосипед в помещении ОЧЕНЬ жарко. На улице это не заметно, но в помещении вас не будет обдувать ветерок. Для циркуляции воздуха поставьте вентилятор, только смотрите, чтобы он не подхватывал холодный воздух из открытого окна.
• Будет много пота! Поэтому обязательно стелите на раму полотенце, на пол кладите тряпки, чтобы вскоре не пришлось менять ламинат. В магазинах можно приобрести защиты от пота для велосипеда, но на пол тряпки все равно лишними не будут.
• Уберите домашних животных из помещения, где тренируетесь. Если зверушке захочется посмотреть, что там такое жужжит, то это может кончиться плачевно. Хотя, наш кот никогда не обращает внимания на велостанок, даже сторонится его
• Станок издает шум. Выручает туристический коврик-пенка (каремат) или специальный коврик для велостанков.
• Так как заднее колесо будет приподнято, велосипед нужно выровнять. Для этого существуют подставки под переднее колесо.

Нужно обязательно чем-то занять свой мозг. Час крутить велостанок в тишине сможет далеко не каждый. Некоторых не хватает и на 20 минут. Фильм, музыка, аудиокниги, трансляции тур де франс, лыжных гонок, биатлона помогут провести тренировку без мучений или уменьшить их. Многие велосипедисты ставят специальные приложения, где в виртуальном мире соревнуются велосипедисты, которыми управляют реальные люди в велостанках. Об этом расскажем ниже.

Подготовка велосипеда к тренировкам на станке

Покрышки. В трейнере быстро изнашивается резина. Поэтому дорогую резину лучше заменить. В продаже есть специальная резина для велостанков, но можно обойтись и обычной. Мы покупаем дешевые покрышки и крутим на них.

Пульсометр с велодатчиками или велокомпьютер. Как минимум нужен обычный пульсометр для отслеживания пульса, но лучше с датчиками для велосипеда: каденс, скорость, мощность.

Приложения для тренировок на велостанке

Zwift

• Видео-обзор программы от блогера «Бананосипедист»
• Текстовый обзор программы Zwift

Trainerroad

Текстовый обзор программы Trainerroad

Существуют и другие программы. Zwift — самая популярная в мире программа, в ней тренируются десятки тысяч велосипедистов. Там скучно не будет

Руки

Сгибание рук с нагрузкой

Встаньте прямо и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны находиться на ширине плеч и быть вытянутыми до конца. Кисти рук должны держать гриф «обратным хватом». Спина должна быть выпрямлена.

Читай также: Как не отставать от более сильного велосипедиста: советы слабым и новичкам

Плавно поднимите штангу к верхней части груди до шеи. Ваши локти должны быть полностью согнуты. Также плавно опустите штангу до исходного положения. При выполнении упражнения крепко держитесь за гриф. Старайтесь сохранять устойчивое положение при медленном выполнении упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение слишком быстро, ваш корпус будет качаться, и вы начнете выполнять упражнение не за счет силы ваших рук, а за счет создаваемого момента.

Разгибание рук с нагрузкой

Для тренировки ваших трицепсов возьмите гантель в правую руку, а левое колено поставьте на скамью. Рука с гантелью должна быть согнута в локте и прижата к корпусу.

Отводите руку с гантелью назад до предела. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. После полного выпрямления руки вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки.

Обычно велосипедистам намного легче выполнять наклоны спины вперед, чем наклоны назад. Укрепление мышц нижней части спины (поясницы) позволит вам увеличить мощность при педалировании, особенно при преодолении подъемов.

https://youtube.com/watch?v=I0-ECKjsHI4

Мышцы груди

Жим, лежа на скамье

Примите положение, лежа на скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опускайте штангу к груди, не касаясь ее. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов.

Жим, лежа на наклонной скамье

Примите положение, лежа на наклонной скамье на спине, и возьмитесь за гриф штанги. Руки должны быть полностью вытянутыми и находиться в положении на ширине плеч или шире плеч. Ноги должны быть раздвинуты, а ступни плотно прижаты к полу.

Опустите штангу на грудь. При этом локти должны быть раздвинуты в стороны. Поднимайте штангу до исходного положения. Сделайте несколько повторов. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Какой велостанок лучше выбрать для тренировок?

Роллерный станок подходит для профессионалов. Это рабочая лошадка, оснащенная необходимым оборудованием для домашних тренировок. Он стоит дороже трейнеров, но эффекта от него больше, судя по откликам покупателей.

Трейнеры подходят для новичков. Там есть смарт функции, автоматически выставляющие тренировочные программы и необходимую мощность.

При подборе велостанка требуется обращать внимание на бренд, вариацию нагрузки и надежность. Брендовые станки имеют много добавочного оборудования, делающее устройство многофункциональным

В целом, подобрать станок нужно исходя из уровня физической подготовки, цены, надежности, бренда и вариации нагрузки, приемлемой для конкретного спортсмена.

Где лучше поставить велостанок и как подготовить место?

Поставить велостанок и велосипед на него лучше в проветриваемом помещении, но без сквозняков.

Для того чтобы не зажариться во время тренировок, необходимо подготовить место:

• поставить вентилятор спереди велосипеда на станке и включить его;
• постелить до начала занятий полотенце на раму, а на пол тряпки, чтобы не испортить поверхность пола дома;
• постелить туристический коврик-пенку или коврик для станков;
• выровнять велосипед специальными подставками;
• следить за поверхностью покрышек (лучше использовать дешевую резину на трейнере, поскольку она быстро изнашивается);
• использовать пульсометр, велодатчик или велокомпьютер для контроля пульса, каденса, скорости и мощности.

Лучшие производители горных велосипедов

На данный момент сложно определиться, какой горный велосипед выбрать, поскольку на рынке есть много производителей, чем известнее бренд, тем выше стоимость. Это вызвано безупречным качеством и высокой надежностью. Производством подобной техники занимается много фирм, но среди них можно выделить лучшие, на которые следует ориентироваться для покупки качественной модели:

• Scott;
• Author;
• Trek;
• Giant;
• Specialized.

Итоговый выбор должен зависеть не только от названия производителя, но и индивидуальных особенностей водителя. Перед покупкой рекомендуется детально ознакомиться с основными параметрами, после чего делать окончательный выбор.

Почему полезно кататься на велосипеде именно в пожилом возрасте

Заболевания суставов, артроз и артрит, – далеко не все, с чем сталкиваются люди в солидном возрасте. Организм дает сбой на разных уровнях – и физическом, и психическом. С помощью езды на велосипеде можно скорректировать некоторые неприятные моменты:

• улучшится сон, так как во время велопрогулки из организма выводится гормон стресса, кортизол, мешающий сну;
• улучшится пищеварение – аппетит и переваривание пищи, поскольку физическая активность способствует обмену веществ;
• уйдут лишние килограммы – это особенно актуально, если у вас есть проблемы с суставами ног;
• кожа будет медленнее стареть – кровь во время велопрогулки циркулирует быстрее, токсины выводятся более интенсивно, вырабатывается собственный коллаген, морщины становятся менее заметными;
• улучшится общее эмоциональное состояние – настроение;
• вы станете мыслить быстрее и лучше – из-за дополнительного притока крови и кислорода к мозгу;
• наладится уровень «хорошего» холестерина – снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• снизится риск варикоза – кровь перестанет застаиваться в нижних конечностях;
• улучшится зрение – во время езды вам придется все время тренировать глазные мышцы и др.

Каждая велопрогулка – это ваш вклад в собственный иммунитет

Принцип работы и устройство горного велосипеда

Горные велосипеды несколько отличаются от классических моделей, в целом, суть их остается аналогичной, но есть следующие конструктивные отличия:

• Рама – используется усиленная конструкция с высоко поднятым седлом, в некоторых моделях устанавливается подвеска на заднее колесо.
• Мощная вилка – зачастую она с амортизатором и ее ход примерно 8-10 см.
• Руль – делается с длинным выносом, что дает нужный наклон тела во время движения.
• Колеса – всегда устанавливаются большого радиуса, не меньше 26, что дает возможность легко преодолевать неровности на дороге.
• Тормоза – горные велосипеды всегда с тормозной системой, которая включает в себя диски, подобны тем, что устанавливаются на мотоциклах, реже используются колодки.
• Педали – они обязательно должны быть широкими и не скользкими, лучше всего с наличием ножного фиксатора.

От классических велосипедов горные отличаются наличием трансмиссии, включающей в себя разные по размеру звездочки, при помощи которых перебрасывается цепь с помощью переключателей.

При помощи изменений передаточного числа можно повысить скорость или упростить подъемы на гору, без усилий для ног и тела. Для этого достаточно переключить передачу при помощи рукоятки на руле.

Обязательные условия тренировок

Перед началом осуществления программы силовой подготовки, вам необходимо выполнить ряд приготовлений — чтобы избежать травм и максимизировать результаты работы с поднятием тяжестей.

1. Во время силовой подготовки используйте качественную легкоатлетическую обувь для обеспечения устойчивости при выполнении упражнений, особенно при подъеме тяжестей.
2. Во время тренировки надевайте подходящую спортивную форму, не ограничивающую ваши движения.
3. Внимательно следите за своим самочувствием во время тренировки. Такой подход является критически важным в процессе достижения хороших результатов, исключающим вероятность получения травм в результате поднятия тяжестей. Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения силовых упражнений, прекратите тренировку. Лучше сделать меньшее количество подходов к штанге, находясь в хорошей форме, чем большое количество подходов, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошо. При выполнении упражнений избегайте резких движений и сохраняйте устойчивое положение.
4. При выполнении упражнений старайтесь завершать свои движения до конца. Не торопитесь с выполнением серии упражнений.
5. Каждая серия упражнений должна включать от 4 до 20 подходов. Некоторые упражнения предусматривают выполнение при 3-5 сериях. Количество серий и подходов зависит от вашей физической формы и от ваших задач.
6. Перед выполнением силовых упражнений следует хорошо разогреться и улучшить кровообращение в ваших мышцах. Для разминки можно использовать стационарный велотренажер или выполнить ряд гимнастических или растягивающих упражнений. Лэнс предпочитал проводить разминку на специальном тренажере. При этом серия разминочных упражнений включает до 20 подходов, что обеспечивает нормальное кровообращение перед силовой тренировкой.
7. Делайте выдох при подъеме или выталкивании веса. Делайте вдох при опускании тяжестей.
8. Работу следует проводить с чередованием группы мышц. Проведите силовую работу для одной группы мышц, а затем переходите к другой группе. Например, вначале сделайте упражнения для трехглавых мышц (трицепсы), а затем переходите к двуглавым мышцам (бицепсы).
9. Меняйте схему проведения тренировки. Сделайте от 7 до 10 различных упражнений с интервалом 60-70 минут. В зависимости от располагаемого вами времени проводите силовую тренировку 2-3 раза в неделю. Если у вас есть больше свободного времени ежедневно проводите работу с тремя группами мышц: первая серия упражнений — спина, грудь пресс; вторая серия — ноги; третяя серия — руки, шея и плечи. Это обеспечит чередование нагрузки на группы мышц при необходимом восстановлении между сериями.
10. Заканчивайте тренировку выполнением легких упражнений на растягивание. При выполнении растягивающих упражнений оставайтесь в рекомендуемом положении около 20 секунд, или до тех пор, пока вы не почувствуете расслабления мышц. Растягивающие упражнения следует выполнять в течение 5-10 минут.
11. С началом велосипедного сезона сразу прекратите силовые тренировки с поднятием тяжестей. Продолжайте выполнять некоторые силовые упражнения для верхней части вашего тела, чтобы поддержать свою физическую форму.
12. Поднимайте небольшие веса с большим количеством подходов — от 15 до 20 повторов упражнения, если вы хотите повысить свою выносливость. Поднимайте большие веса при незначительном количестве подходов — от 4 до 10 повторов, если вы желаете улучшить свои силовые качества.

Лэнс Армстронг. Приседание с отягощением

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Топ 5 лучших моделей для дома

Проблема с выбором велотренажера для дома – решена. Ниже мы представим вашему вниманию пять самых лучших и популярных моделей на рынке велосипедов-тренажеров для дома.

Spirit xbu55

Является профессиональным аппаратом вертикального типа. Его покупка подойдет как для домашнего использования, так и для занятий в фитнес-центрах и спортивных залах. Данный агрегат отлично подойдет для того человека, который уверенно настроен на частые и интенсивные тренировки. Также он способен выдержать большой вес – до 150 кг.

Преимущества:

• 10 программ тренировки;
• 20 режимов нагрузки;
• настройка сиденья по вертикальной и горизонтальной плоскостям;
• датчик сердцебиения;
• индикатор нагрузки группы мышц тела;
• вентилятор;
• стереодинамики;
• подставка для стакана, планшета или книги.

Недостатки:

• нет возможности тренировок верхних конечностей человека;
• цена – 90-95 тысяч рублей.

Oxygen jet star

Второй в нашем топе 5 — oxygenjetstar. Данный велотренажер относится к полупрофессиональным моделям, с посадкой вертикального типа. Имеет в наличии большое количество встроенных программ и дополнительных функций для изменения и корректировок режимов тренировок: снижение веса, разновидности тренировок на скорость, выносливость и т.п.

Преимущества:

• возможность оценки в реальном времени состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена;
• встроенный анализатор количества жировых отложений;
• предусмотрена функция настройки сиденья велотренажера на усмотрение пользователя;
• регулирование педальных ремней для ног;
• режимы изменения нагрузки – 32 шт.;
• 19 тренировочных программ для занятий;
• яркий дисплей;
• удобное сиденье;
• низкий уровень шума;
• плавность работы;
• максимальная весовая нагрузка – до 150 кг;
• оптимальная цена для данного велотренажера – 27-30 тысяч рублей.

К недостаткам устройства можно отнести то, что в некоторых случаях сбиваются показатели пульса, а также относительно широкие габариты тренажера. Будет неуместен для покупки в дом с очень маленьким свободным пространством.

Svensson body labs crossline bcm

Этот спортивный снаряд для занятий дома славится своими относительно небольшими габаритами и высоким уровнем технической производительности. Данный велотренажер предназначен для начинающих спортсменов и любителей.

Преимущества:

• оптимальное соотношение цены и качества (15-16 тысяч рублей);
• минимальный уровень шума;
• 8 активных режимов для изменения нагрузки маховика;
• качественный дисплей;
• датчики пульсометра на рукоятях;
• удобное сиденье;
• возможность настройки педальных ремней.

Недостатки:

• отсутствие нагрудного датчика передачи пульса;
• нельзя задать индивидуальные настройки программы для тренировки;
• максимально допустимый вес –до 125 кг.

Kettler 7661 600 golf m

Данный велотренажер считается полупрофессиональной моделью. Подойдет тем, кому необходимо отслеживать свое состояние здоровья в режиме реального времени при интенсивных и плотных тренировках.

На мониторе отслеживается общее время тренировки, скорость, расстояние, пульс и температурный режим в комнате. Имеет небольшие размеры, что позволит без труда разместить спортивный снаряд даже в помещении с малым количеством свободного места. Велотренажер рекомендуется пользователям с разной спортивной подготовкой и массой тела.

Достоинства kettler 7661 600 golf m:

• качество сборки отличается высокой прочностью;
• установлены 10 активных режимов изменения уровня нагрузки;
• удобное сиденье;
• датчик измерения пульса на руле;
• подключение беспроводного кардиодатчика, что выводит показатели на экран велотренажера;
• максимальный вес пользователя – 150 кг.

Недостатки:

• показатели пульса могут некорректно выводиться на экран;
• нет возможности настроить и спрограммировать режимы тренировок.

Средняя цена – 38-40 тысяч рублей.

Carbon fitness u304

Эта разновидность является одним из самых востребованных бюджетных велотренажеров для дома. Отличный подарок тем, кто желает похудеть или поддерживать свою форму.

Достоинства:

• цена (16-17 тысяч рублей);
• возможность настройки посадки сиденья;
• в велотренажер встроены 8 режимов изменения уровня нагрузок;
• низкий уровень шума и плавность хода педалей;
• наличие подставки;
• качественный дисплей;
• ролики для транспортировки;
• компенсация неровности поверхности.

Недостатком carbon fitness u304 является отсутствие функции программирования курса тренировок.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше

Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Виды велосипедов с ручным приводом

Несмотря на редкость и специфичность, отыскать изготовителей подобных моделей с ручным приводом все-таки можно. Вы можете ознакомиться с перечисленными ниже моделями и выбрать подходящий для себя вариант. Либо собрать самостоятельно и закрепить к раме дополнительную каретку, применив навыки механика и инженера.

Последний вариант – с самостоятельно закрепленной вспомогательной кареткой – наиболее популярен в России.

Рассмотрим подробнее основных производителей.

TwiCycle

Велосипедист на байке от компании TwiCycle при езде может использовать ноги или руки, или же крутить педали одновременно руками и ногами. Это удобно, так как спортсмен во время поездки сможет дать передохнуть поочередно верхней и нижней группам мышц.

Особенности конструкции:

1. Ведущая звездочка находится параллельно рулю велосипеда.
2. Цепь соединяет звездочку, кассету переднего колеса и переключатели.
3. Ручные шатуны также монтируются горизонтально.

Детали ручного привода с кареткой находятся достаточно близко к лицу райдера, поэтому для безопасности изготовители прикрыли механизм кожухом.

Принцип работы:

• Когда руль поднимается в колесной втулке, трещотка приходит в действие.
• При давлении на руль, он опускается и начинает вращаться переднее колесо.

Механизм жестковат, его нельзя назвать плавным. Велосипедисту необходимо применить усилия, чтобы сдвинуть с места транспорт и начать движение.

RaXibo

Модель велосипеда с ручным приводом от швейцарских производителей RaXibo подходит профессионалам и людям с хорошей физической подготовкой. Во время движения спортсмену необходимо одновременно крутить педали руками и ногами. А это довольно непросто и даже может показаться невозможным новичкам.

Особенности конструкции:

1. Ручной привод с кареткой монтируется на руль.
2. Новые элементы довольно объемные и имеют большой вес.
3. Длинная цепь соединяет заднюю звездочку с передней через руль.

Такую модель не стоит выбирать новичкам, так как они могут почувствовать усталость уже в первые минуты заезда.

Неоспоримое преимущество модели – это равномерная нагрузка на все группы мышц. Прогулка на таком велосипеде заменит полноценную тренировку всего тела.

Varibike

Немецкая модель велосипеда с ручным приводом Varibike появилась на рынке в 2013 году. Конструкция позволяет использовать попеременно как ножной, так и ручной привод. Это дает возможность отдохнуть в процессе езды и является несомненным плюсом.

Помимо попеременного вращения, велосипедом можно управлять ногами и руками одновременно. Благодаря этому во время езды спортсмен сможет укрепить ноги и руки.

Особенности конструкции:

1. Механизм с кареткой на руле соединен с базовой.
2. Цепь не бросается в глаза, ее дополнительная часть находится под кожухом.

Принцип работы Varibike используется также на велосипедах-тандемах.

О чем нужно помнить

Если вы испытываете боль в суставах, велотренировку нужно отложить. С помощью медикаментов или физиопроцедур необходимо снять острые симптомы. Возможно, понадобится пройти курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости и восстановить ее дефицит. Это снизит риски осложнений в будущем.

Поначалу тренироваться можно на велотренажере, так как это более безопасно. Когда перейдете на обычный велосипед, будьте особенно внимательны и избегайте падений

Также очень важно не переохлаждаться, поскольку это вредно для суставов

• Начинайте с разминки, чтобы прогреть суставы.
• Продолжительность первых тренировок – не более 30 минут. Затем их можно плавно увеличивать до 40-50 минут, при отсутствии острых симптомов.
• Выстраивайте маршрут так, чтобы не приходилось преодолевать неровные поверхности и существенные подъемы. Подобные нагрузки могут привести к невидимым микротравмам и впоследствии к посттравматическому артрозу.
• Положения седла и руля должны быть отрегулированы так, чтобы вы могли во время езды полностью выпрямить ногу.
• Во время езды пейте воду, чтобы помочь организму справиться с нагрузками.
• Избегайте силового педалирования – в пожилом возрасте оно опасно.
• Не отказывайтесь от наколенников: они предупредят травмирование сустава, согреют его, а в таких условиях собственная смазочная жидкость вырабатывается лучше.

Для чего нужен велосипед человеку старше 50 лет? Как правильно ездить, чтобы не навредить самому себе? Ответы – в видео ниже:

В любом возрасте первое правило велосипедиста – безопасность. Не брезгуйте одеждой со светоотражающими элементами и шлемом, если он не затрудняет езду. Всегда соблюдайте правила дорожного движения. Идеальный вариант – отправляться в путь не самому, а вдвоем или в группе. Следуйте этим простым правилам – и велопрогулки станут для вас чем-то обыденным, а хорошее самочувствие и настроение не заставят себя долго ждать!

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик

При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли

Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Достоинства и недостатки велостанков

Любой велостанок, будь это роллерный станок или трейнер, имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим их далее.

Плюсы:

• Можно тренироваться дома в плохую погоду на улице;
• Тренировки будут проходить безопасно, поскольку не нужно следить за ситуацией на дороге и погрузиться в них целиком;
• Благодаря сопротивлению воздуха соответствующими устройствами, можно регулировать нагрузку и имитировать восхождение на гору.

Минусы:

• Обычно приборы работают очень громко. Чтобы они работали тише, нужно купить специальный ковик;
• Многие спортсмены наблюдают ограниченный диапазон сопротивления, как у роллерного, так у трейнера;
• Есть вероятность уехать в стену, шкаф или окно при неимении серьезных навыков в работе с роллерным станком.

Заключение

Велосипед с ручным приводом – это прекрасная альтернатива стандартным моделям, которая обеспечивает работу всем группам мышц. Во время поездки вы сможете дать поочередно передохнуть ногам или рукам, потому что не обязательно использовать для движения одновременно верх и низ.

Огромное преимущество модели с ручным приводом – это возможность поездки на велосипеде взрослым и детям с ограниченными возможностями. Такой велосипед дарит им радость обычной прогулки на свежем воздухе.

Вы можете заказать модель у производителей или же собрать самостоятельно, чтобы наслаждаться спокойной поездкой на нестандартном велосипеде или же устроить тренировку верхней группе мышц.

https://youtube.com/watch?v=P63bq5g645k