Обучение и тренировка упражнений на бревне гимнастическом

6.6. Упражнения на бревне

Содержание упражнений на бревне в общем–то не отличаются оригинальностью. Большинство упражнений – передвижения, повороты, прыжки, акробатические и танцевально–хореографические элементы заимствованы из вольных упражнений. Специфика в выполнении движений на жестко ограниченной опоре (10см) и достаточно большей высоте, что сопряжено с большим эмоциональным напряжением (действие защитного рефлекса) и требует высокоразвитых функций равновесия, вестибулярной устойчивости, преприоцептивной и тактильной чувствительности.

Передвижения: ходьба на носках, приставным, скользящим, переменным шагом, с полуприседанием, бег в различных вариантах, шаг польки; сочетания ходьбы с танцевальными шагами и движениями рук в разных плоскостях и направлениях.

Повороты выполняются на носках выпрямленных или слегка согнутых ногах с соблюдением требований к осанке. Все повороты выполняются с выпрямленным туловищем, что уменьшает момент инерции тела, при вращениях облегчая сохранение динамического равновесия. Начинаются повороты с дистальных (отдаленных от опоры) звеньев тела.

Прыжки. Простейшие виды прыжков используются как связующие движения или способы передвижения. Прыжки высокой степени сложности повышают коэффициент трудности всей композиции упражнения.

К прыжкам, выполняемым на месте относятся прыжок двумя, прогнувшись, толчком двумя со сменой (или двойной сменой) положения ног, прыжок «кольцом», подбивной прыжок и т.п. Прыжки с продвижением, в отличие от вышеназванных, как правило, направлены вперед–вверх, вдоль бревна. Наиболее сложны далеко–высокие прыжки и прыжки с поворотами. Вот несколько их наиболее употребительных разновидностей:

Прыжок со сменой ног впереди. С шага толчком левой прыжок на левой с одновременным махом правой вперед. Сразу же после толчка – мах левой вперед. Приземлиться на правую, левая впереди. Прыжок можно выполнять с согнутыми ногами.

Прыжок шагом. Для прыжка характерна высокая и далекая траектория полета. Шагом левой энергичный толчок ею вперед–вверх с одновременным высоким махом правой вперед. В полете широко развести ноги (до положения шпагата), голова прямо. Это положение зафиксировать. Приземление на правую, спина прогнута, левая нога назад. Движения руками могут быть различными, но должны способствовать высоте взлета и сохранению равновесия. В полете возможно сгибание и разгибание маховой или толчковой ноги.

Перекидной прыжок (рис. 112). С шага толчком левой и махом правой вперед прыжком вверх. В полете, поворачивая плечи и правую ногу направо, поворот кругом, удерживая правую ногу повыше. В конце поворота мах левой назад. Приземление на правую ногу, спина прогнута, левая нога сзади. Ноги при смене положения должны находиться в плоскости бревна, иначе трудно сохранить равновесие.

Соскоки. Изучению завершающего комбинацию элемента гимнастики посвящают много времени. Трудный и эффектный соскок является украшением композиции. Выполненный на высоком качественном уровне соскок оказывает позитивное влияние на зрителей и строгих судей. Простые соскоки выполняются из седов, приседов, упоров на колене. Вначале можно изучить соскок прогнувшись из полуприседа на конце бревна. Далее изучаются его варианты – соскок в сторону, назад, с поворотами (налево, направо, кругом).

Соскок прогнувшись из упора на колене базовый соскок для начинающих. Подготовительные действия заключаются в маховом движении назад свободной ноги (после предварительного отведения ее вперед). Толчком опорной ноги присоединить ее к маховой и зафиксировав прогнутое положение тела оттолкнуться одноименной стороне соскока рукой и приземлиться боком к снаряду.

Соскок из приседа на одной, другая назад. Опираясь руками о бревно, отвести свободную ногу вниз. Далее одновременно с махом ею назад выпрямить толчковую ногу и оттолкнувшись от бревна, присоединить ее к маховой. В нисходящей части траектории движения, сохраняя прогнутое положение тела поднять голову, оттолкнуться одноименной стороне соскока рукой и плавно перейти в доскок (боком к снаряду).

Для продолжения скачивания необходимо собрать картинку:

Комплекс упражнений на разновысоких брусьях

Разновысокие брусья являются довольно трудными для освоения, а занимаются на них только девочки (хотя мальчики тоже вполне могли бы попробовать выполнить некоторые элементы).

Не забывать о помощи-страховке и безопасности (матах, закрывающих опасные места).

Вис стоя — это когда плечевая ось находится ниже точки хвата.

Первая композиция:

и. п. — вис стоя, хватом за нижнюю жердь.

— толчком двумя ногами наскок в упор;
— перемах правой;
— перемах правой назад;
— перемах левой;
— перемах левой назад;
— отпуская левую руку, соскок с поворотом направо.

Вторая композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

— размахивания (2-3 маха);
— перемах ноги врозь через нижнюю жердь в вис лежа сзади;
— перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
— размахивания (2-3 маха);
— соскок на махе назад в основную стойку.

Третья композиция:

и. п. — вис на верхней жерди лицом к нижней.

— из размахивания перемах ноги врозь в вис лежа сзади;
— отпуская левую руку, поворот в сед на правом бедре (левая рука в сторону);
— с перехватом правой за нижнюю жердь соскок с поворотом направо.

Четвертая композиция:

и. п. — лицом к нижней жерди снаружи.

— наскок в вис углом (постараться удержать положение угла во время маха вперед);
— вис стоя;
— толчком двумя ногами наскок в упор;
— перемах правой, перехват правой рукой за — верхнюю жердь;
— поворот налево, вис лежа сзади;
— перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
— махом назад соскок.

Пятая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди вис стоя.

— махом одной, толчком другой переворот в упор;
— перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
— поворот налево, вис лежа сзади;
— перемах назад ноги врозь в вис на верхней жерди;
— махом назад соскок.

Шестая композиция (сложная):

и. п. — стоя лицом к нижней жерди.

— наскок в упор;
— перемах правой, перехват правой рукой за верхнюю жердь;
— вис присев на левой, махом левой, толчком правой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь;
— спад назад в вис лежа на нижней жерди;
— перемах назад ноги врозь в вис;
— махом назад соскок с поворотом на 180°.

Вариаций композиций может быть множество, все зависит от способностей и умений учеников, кроме того, от подготовки самого учителя, который знает и умеет правильно обучать и страховать, потому что помощь-страховка при изучении даже самых простых элементов обязательна. Кроме того, маты должны закрывать все возможные места падений.

Самое интересное, что из-за разных заданий для мальчиков и девочек можно дать возможность оценивать выполнение этих комбинаций друг другу. Это создаст дополнительный стимул выполнить все красиво и четко, стараясь придерживаться эстетической составляющей комбинации, а не только ее технического исполнения или сложности элементов.

Немного истории

Долгое время практика Чжан Чжуан хранилась в секрете и была раскрыта для публичного обучения только в конце XIX столетия. Ее история прослеживается примерно до 2000 лет до нашей эры.

Современный мир получил эту практику благодаря Ван Сян Чжай (1885-1963) и его ученику, профессору Юй Юн Ниан, возглавившему Чжан Чжуан в 1950-х годах – несомненным лидерам этой линии цигун в Китае. Введение ими Чжан Чжуан в разные китайские клиники как метода лечения хронических заболеваний приобрело огромный успех.

Лам Кам Чуен – ученик профессора Ю, распространил учение на Западе, с 1975 года преподавая в Лондоне и проводя семинары по всему миру. В настоящее время практика получила широкую популярность и входит в многочисленные системы упражнений цигун, тайцзи и ушу.

Как устроено гимнастическое бревно

Снаряд изготовлен из колоды хвойных пород. Чаще всего его делают из клееного бруса, поскольку тот имеет более высокую устойчивость к деформации. Поверхность снаряда может быть твердой или мягкой. По краям колоды устанавливается 2 стойки с возможностью регулировки высоты, это необходимо для выставления абсолютной горизонтали, что актуально в зале с полом под небольшим уклоном.

Бревна также отличаются по месту установки. Снаряды, которые ставятся в зале, имеют Т-образные ножки, расположенные по краям. У них широкий упор, поэтому они ставятся на пол без дополнительного прикручивания. Благодаря этому напольное покрытие остается целым.

Также существует конструкция бревен предназначенных для установки на улицу. Они имеют 2 и более стойки в виде труб. Вертикальные подставки закрепляются к спрятанному в грунте фундаменту или сваям. Уличное бревно, благодаря большему количеству упоров, минимально подвержено к прогибу.

Зачастую такие изделия не имеют никакого покрытия. Древесина просто пропитывается антигрибковым и противоскользящим средством. Мягкая обивка не способна выдерживать атмосферные осадки, поэтому все равно быстро изнашивается, а кроме этого она напитывает влагу, поэтому древесина быстро превращается в труху.

Основные характеристики брусьев для дома и советы по их подбору

Домашние тренажеры могут существенно различаться между собой по длине, высоте, размерам (портативности). Эти критерии важны для любого снаряда. Для того чтобы выполнять на брусе базовые упражнения, нужна достаточная длина конструкции. Чтобы правильно ее определить, необходимо, чтобы рука от кисти до локтя свободно входила в расстояние между рукоятью и основанием тренажера. Производители домашних брусьев заявляют, что они больше созданы для силовых упражнений, нежели гимнастических.

Еще один фактор, на который стоит обращать внимание при выборе брусьев, – это высота. Так, приобретая домашний снаряд, стоит отдать предпочтение тем конструкциям, которые регулируются по высоте

Таким образом можно подстроить снаряд под собственный рост. А если на тренажере систематически занимаются два человека, то высота подбирается для каждого спортсмена индивидуально.

Для людей, которые в силу необходимости часто перевозят брусья, важен еще такой параметр, как возможность беспроблемной транспортировки. В таком случае стоит отдать предпочтение компактным моделям – их не придется каждый раз «с нуля» собирать и демонтировать. Минус в том, что маленькие брусья не выдерживают больших нагрузок.

Итак, что важно учесть при покупке гимнастических брусьев для домашних тренировок?

Материал. На нем лучше не экономить, иначе тренажера не хватит на долгое время. Покупать нужно только снаряды из стали, а не из сплавов. Перекладины должны быть хорошо отполированы, с противоскользящим покрытием.
Надежность крепления. Упражнения безопасны только в том случае, если конструкция крепкая и надежно зафиксирована.
Вес, который выдерживает снаряд. Если при выполнении силовых тренировок планируется использовать дополнительный отягощающий инвентарь, это тоже следует учесть.
Для начинающих гимнастов можно выбирать модели попроще. Профессионалы используют брусья стандартных размеров, более надежные и позволяющие выполнять всевозможные комбинации.
Цена. Чтобы не покупать брусья для каждого типа тренировок, отдавать предпочтение лучше многофункциональным тренажерам. Стоимость любого бруса зависит не только от производителя, но и от функциональности и особенностей конструкции.

Домашний снаряд поможет спортсмену поддерживать себя в форме вне зала.

Задачи упражнения

В традиционной китайской медицине любая боль по определению считается блоком в потоке энергии. Если нет энергетических блоков, то боли тоже нет. Во время этого упражнения боль может немного усилиться, но она будет исцеляющей и вскоре пройдет.

Так происходит исцеление практически от любого заболевания. Помимо накопления Ци, «Большое дерево» способствует изменению сознания и некоторых фундаментальных энергоинформационных структур, что способствует новому пониманию Вселенной и восприятию единства с миром.

И, наконец, «Большое дерево» поможет снять усталость, расслабиться и испытать состояние тишины в практиках Ян-ци и Микрокосмической Орбиты.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Гимнастическое бревно является травмоопасным снарядом, поэтому для начала тренировок выполняются базовые элементы с постепенным увеличением сложности:

Упражнения на месте.
В движении.
С полетом.

Сначала выполняются движения на месте с постоянным упором. Тело в статическом положении удерживает равновесие, делая несложные повороты, переходы, а также легкую акробатику, такую как стойки и так далее.

Упражнения в движении предусматривают перемену опоры. Могут выполняться танцевальные движения, различные акробатические элементы, в том числе и сложные, которые не подразумевают отрыва обеих ног от поверхности, с переносом веса на руки.

Трюки с фазой полета являются самыми сложными. Они могут выполняться на месте или в движении. К таким упражнениям относятся подскоки, повороты, связки в виде танцев, а также сложная акробатика с переворотами.

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Поднимание ног к перекладине	1	4	1,2,3	Количество раз	10	8	6	12	10	8

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» – с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения 1 (2) оценивается:

«отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
«хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
«удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
«неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Положительные эффекты

Ежедневное упражнение «Большое дерево» приводит к росту личного энергетического потенциала и высвобождению потока внутренней силы. Увеличиваются все аспекты физической и умственной активности. Однако положительные эффекты проявляются по-разному.

Например, практикующие сообщают об улучшении функций иммунной и сердечно-сосудистой систем, облегчении симптомов аллергии, исчезновении разного рода дискомфорта. Победа над стрессом – общий итог обретения жизненной силы и баланса.

Существуют также вполне измеримые медицинские результаты: например, анализ крови до и после, доказывающий значительное увеличение количества лимфоцитов и эритроцитов, а также уровня гемоглобина и, следовательно, усиление защитных свойств организма.

Диагностика активности мозга подтверждает, что во время субъективно воспринимаемого состояния расслабления мозг, обрабатывая нейрохимическую информацию, фактически генерирует электромагнитные импульсы и волны соответствующей частоты.

Измерениями плотности костной ткани выявлена стимуляция физиологического ремоделирования кости, противодействующая остеопорозу. Лабораторные исследования сердечно-сосудистой системы также доказывают изменения в ритме сердца – на более сильные и медленные удары и глубокое дыхание.

С чего началось развитие гимнастики?

Общепринято полагать, что гимнастика родом из Древней Греции, однако местные жители называли этим понятием не одну дисциплину, а всю систему телесного образования. Большинство таких тренировок и связок были придуманы ещё 3,5 тысячи лет назад в Древних Китае и Индии, где они использовались в оздоровительных целях.

Некоторое время гимнастика была незаконна в христианской культуре, и её последователи даже подвергались гонениям. Это было связано с превратной уверенностью предков в том, что занятия физкультурой способствуют созданию культа тела, и при этом человек якобы забывает о развитии души. В 393 году гимнастические упражнения были строго-настрого запрещены в христианском мире.

В 476 году с падением Римской империи гимнастика была позабыта. Однако в середине XIV-го века благодаря развитию идей гуманизма этот вид спорта вышел из забвения и стал набирать популярность. Стоит отметить, что этот процесс продолжается до сих пор.

В программу Олимпийских игр спортивная гимнастика как дисциплина была включена в 1896 году. Изначально в соревнованиях разрешалось участвовать исключительно мужчинам, но в 1928 году появились и женские состязания.

Параллельные брусья

Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.

Описание упражнения

Подробное описание упражнения «Большое дерево»:

займите исходное положение: станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Спину держите прямо, для чего таз немного подайте вперед. При этом ваша голова, подобно марионетке, будто подвешена за макушку; подбородок слегка опущен. Прикройте глаза

Кончиком языка коснитесь верхнего нёба (важно!). Поднимите руки, словно держите перед собой большую энергетическую сферу – нижний даньтянь (также называемый Тан Тьен), при этом ладони обращены к пупку

Руки не должны касаться тела, как если бы вы держали под мышками теннисные мячи. Время упражнения, удерживая данное положение, – от 30 минут до 2 часов;
когда вы приняли позицию дерева, представьте, что ваши ноги превратились в корни и начали прорастать глубоко в землю, проходя через подземные пласты и нижние миры. Здесь они получают энергию Инь и, подобно корням дерева, поглощают полезные вещества и влагу. Поблагодарите энергию Земли и поднимите ее по корням, направляя вверх по ступням ног и выше, равномерно распределяя по телу. Почувствуйте, как вы растете, становитесь все крупнее, выше, сильнее и, наконец, пронизываете головой небо. Пребывайте в этом образе около 1 минуты;
увидьте, что вы больше не человек, но Большое Дерево! Начинайте взращивать крону, которая разрастается на весь Космос. Энергии верхних миров спускаются через крону к вам, проникают через макушку и наполняют каждую клеточку тела до ступней ног. Поблагодарите Небо за энергию Ян и позвольте себе полностью напитаться живительной силой. Побудьте в образе 1-2 минуты или даже меньше.
визуализируйте, что вы преобразились в Великое Космическое Дерево! Вы – жизненно важный Собор Вселенной… Вы не можете заболеть, ибо Великое Дерево никогда не болеет… Никто не способен причинить вам вред, поскольку вы являете собою существо, такое же огромное, как вся Вселенная… Вы интегрируете информацию о Земле и Небе, становитесь опытным проводником – интегральной Сутью. Вы открываете Вселенную, развиваете ее качества и достигаете гармонии
Внимание! Как только вы создали образ Бессмертного Дерева – тут же забудьте о нем. Не думайте преднамеренно: «Я – Дерево» во время дальнейшей практики
Механизм активирован, и мысленный образ уже начал изменения вашей структуры;

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.