В чём польза бега на беговой дорожке
Регулярные физические упражнения дают бесчисленное множество преимуществ для здоровья, в том числе делают сердце сильнее, контролируют вес и снижают инсулинорезистентность.
Сердце
Бег на дорожке положительно сказывается на работе сердца. Кроме того, он позволяет диагностировать некоторые заболевания сердца на ранней стадии, когда видимых симптомов нет в отсутствии физического стресса.
Использование беговой дорожки – эффективный способ подвергнуть тело стрессу с целью наблюдения за жизненными показателями пациента. Тесты на беговой дорожке часто выполняют пациенты, которые пока не испытывают симптомов сердечных заболеваний, но уже обладают такими факторами риска, как, например, высокий уровень холестерина.
Кровообращение
Регулярный спокойный бег на дорожке улучшает кровообращение в организме и помогает снизить кровяное давление, укрепляя сердце. Бегая, вы защищаете себя от болезней кровеносных сосудов. Аэробная нагрузка снижает уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).
Контроль веса
Бег на беговой дорожке – эффективный способ похудеть или поддерживать здоровый вес. Такая активность сжигает гораздо больше калорий, чем силовая работа в зале, и в то же время технически она более проста и естественна для организма.
Фото: Andrew Lozovyi
Помощь при диабете
Регулярная посильная физическая нагрузка – очень важный фактор в контроле уровня инсулина у диабетиков 2-го типа. Исследование, опубликованное в Индийском журнале клинической биохимии, выявило, что активность, подобная бегу, снижает уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.
Сочетание диеты и физических упражнений – лучший способ контролировать симптомы диабета у инсулинозависимых пациентов. Но здесь необходима консультация с врачом.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Сон
Регулярные тренировки помогают наладить гормональный фон и способствуют лучшему сну. Только не нужно откладывать занятия до самой ночи и вставать на дорожку незадолго до сна.
Мышцы
Бег приводит в тонус почти все мышцы тела, но особенно мышцы ног. И достоинство бега в том, что он задействует их сбалансированно, не перекачивая какую-то одну группу.
Мозг
Бег помогает мозгу лучше функционировать, делает его более здоровым, стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Поэтому бег может напрямую способствовать облегчению депрессии и беспокойства.
Костная система
Регулярный бег повышает плотность костей. Под этим определением понимается количество минералов в костях, которые способствуют их прочности и долговечности. Бег на тренажёре – отличный способ укреплять кости, не травмируя суставы, поскольку лента беговой дорожки обладает меньшей ударной способностью, чем асфальт, бетон и грунт.
Как правильно выбрать кроссовки для кроссфита?
Кроссфит – относительно новая дисциплина. Ее особенность в том, что она включает и силовые, и аэробные упражнения. Это присед, отжимания, бег, прыжки. Поэтому обувь для силовых здесь не подойдет – ищите универсальную.
Кроссовки для кроссфита должны иметь:
- отличное сцепление с поверхностью в зале или на улице – никакого скольжения! Бег, запрыгивания на тумбу и многие другие движения можно выполнять только в подходящей обуви;
- устойчивую прочную и плотную подошву, которая не пружинит (подошва из пены и геля не подходит, этот материал не способствует стабильности корпуса при выполнении упражнений);
- сетчатый верх (во время высокоинтенсивных тренировок ноги потеют, поэтому обувь должна хорошо пропускать воздух).
Гид по правильному выбору кроссовок
Следи за тем, чтобы кроссовки плотно облегали ноги, не болтались, и нигде не жали.
Обращай внимание на свободу пятки. Если после того, как ты неплотно зашнуровал обувь, за исключением последних дырочек, пятку можно с небольшим усилием вытащить, значит, кроссовки подобраны правильно
Также это относится и к невозможности вытащить пятку при полностью зашнурованных кроссовках. Этот тест позволит быстро определиться с выбором.
Избегай давления на стопу сверху. Если оно есть, попробуй заново зашнуровать обувь. Проблема не исчезла – ищи другую модель.
Свободное расстояние между большим пальцем и носка кроссовок должно равняться 5-10 мм, иначе натирания, сбитые ногти, волдыри тебе обеспечены.
Ты должен иметь возможность немного поводить стопой внутри обуви вправо-влево. Если ощущаешь вождение по стельке, смело отказывайся от этой модели.
Резюме
Выбрав конкретную модель кроссовок, прислушайся к своим ощущениям, походи в них, попрыгай. Если отсутствует трение, давление, значит это – твоя идеальная пара кроссовок.
Какие кроссовки для бега лучше купить?
Лучшая обувь для бега – это та, которая обеспечивает комфорт ногам на уровне стресса. Вы можете выбрать такую обувь самостоятельно – методом проб и ошибок или после консультации с ортопедом и / или тренером (последний способ более быстрый и надежный). Но очевидны два момента. Во-первых, бег в не предназначенной для этого обуви рано или поздно навредит вашему здоровью. И вы тоже попадете в поле боя с бегающими противниками – только из-за неправильной обуви. А во-вторых, удовольствие от использования неподходящей обуви возникает только в одном случае: когда вы ее снимаете.
В рамках этого рейтинга мы не можем охватить все достойные модели. Это своего рода ориентир, с которого нужно начинать искать свою половинку. Рассмотрите модели всей линейки – возможно, вам больше подойдут более старые версии. Если вы нашли идеальные кроссовки, но вас смущает цена, следите за скидками, чтобы сделать покупку по доступной цене. По отзывам спортсменов, средняя продолжительность кроссовок представленных брендов составляет от 500 до 1000 км бега. Сколько им лет, зависит от вашего ударного объема.
Поэтому изучайте наш рейтинг, проконсультируйтесь со специалистом и идите в магазин – измеряйте! Желаем удачной покупки и комфортного обучения.
Амортизация беговой дорожки
Бег на дорожке менее травмоопасен, чем бег по асфальту, благодаря встроенной амортизации. Нагрузка смягчается и становится подобна бегу по грунту.
За амортизацию беговой дорожки отвечает дека – прочная и гладкая многослойная плита под беговым полотном. Это отзывчивая к движениям основа дорожки, к которой крепятся амортизаторы, а последние – к раме беговой дорожки вокруг полотна.
Между декой и рамой встраиваются силиконовые, резиновые, пружинные или воздушные детали-компенсаторы с разной степени жесткости. Эта сложная система и гасит удары ног.
Рекомендуемая толщина, которая влияет на комфорт при долгих пробежках, – 1,5-2 см для беговых тренировок; 2-2,5 см – и для ходьбы, и для бега.
На жёсткой амортизации нога «отлетает», как положено при правильной технике бега, она же даёт динамику и экономичность бега. Для ходьбы подходит более пружинящая система.
Не упускайте параметр упругости дорожки при её выборе, если ею будут пользоваться пожилые люди, бегуны со слабыми связками или те, кто восстанавливается после травм – им особенно важна профилактика травм суставов и связок.
Хорошая дека сделает дорожку менее шумной. У деки нужно менять смазку каждые 300 км или 30 часов работы. Без этого начнётся «залипание» полотна, и повредится двигатель.
Тяжелая атлетика
У обуви для работы с большими весами подошва тоже плоская, но они значительно отличаются от моделей для единоборств. «Если говорить об обуви с подъемом к каблуку от мыска, то все зависит от специализации кроссовок. Именно обувь для тяжелой атлетики – штангетки – должна быть с небольшим уклоном. Таким образом разгружается голеностопный сустав при приседе. Если же он ограничен в естественной мобильности, то обувь помогает ее увеличить», – комментирует Павел. При упражнениях со штангой на приседе в такой обуви увеличивается возможность согнуть голень и наклонить ее вперед, а при завале назад под тяжестью веса усиливается противодействие.
Из-за своих свойств подошва штангеток в разы жестче. Фиксация же стопы зависит не только от плотности липучек или шнуровки, но и от основы корпуса. Именно более твердый каркас удерживает ногу.
Что касается пятипальцевых кроссовок Vibram, то до них дорастают только профессиональные спортсмены. Новичкам будет сложно работать в них с тяжелыми весами, так как отсутствует дополнительный рычаг противодействия в виде подошвы, без которого высока вероятность не удержать штангу.
Несколько моделей обуви для тяжелой атлетики:
Штангетки, Nike, 15 799 руб. на nike.com
Штангетки, adidas, 8999 руб. на adidas.ru
Полезные советы
Чтобы кроссовки оказались максимально комфортными для занятий на беговой дорожке, при покупке вам пригодятся следующие секреты.
- Примеряйте их на специальные спортивные носки с уплотнениями.
- Если у вас плоскостопие, примерка должна осуществляться сразу с ортопедическими стельками.
- На качественную спортивную обувь даётся гарантия. После покупки испытайте её. Устройте в этот же вечер получасовую тренировку. Это позволит выявить дефекты, которые вы не обнаружили в магазине.
- Внутри должно оставаться свободное пространство между стенкой и большим пальцем. Пятка должна сидеть вплотную и находиться на одном месте, но сама обувь не должна стеснять движения.
- Не ведитесь на модные тренды в виде различных вставок, наполнителей, замочков, брелочков и т. д. Они не выполняют никаких функций.
- Не экономьте на покупке. Если цена менее $20, есть смысл задуматься о качестве приобретаемого товара.
Американские хирурги установили, что в среднем кроссовки для бега могут выдержать 300-400 км тренировок. Количественно отследить этот параметр невозможно, но их износ легко определяется по состоянию пары. Своевременно приобретайте ей замену.
Нужны ли они?
Многие недоумевают, зачем покупать дорогущие кроссовки для беговой дорожки и почему нельзя использовать обычные кеды или и вовсе заниматься босиком — в носках. Объясняется всё мощной нагрузкой на суставы, которую оказывает данный тренажёр. Даже самая инновационная система амортизации не в состоянии её снизить и уменьшить риск травмоопасности. Применение специальной спортивной обуви смягчает эту нагрузку, делает тренировку комфортной, гасит удар в момент приземления стопы. Ведь в это мгновение значение веса бегущего, вырастает до 5 раз.
Почему нельзя босиком?
Если бегать босиком, можно поранить или натереть кожу, потому что беговое полотно для лучшего сцепления покрывается абразивоустойчивым материалом. В результате ударной нагрузки можно повредить свод стопы. Хрящи суставов будут постепенно разрушаться, между костями будет регулярно возникать травмирующее трение. Всё это приведёт к болезненным ощущениям, а со временем — к артриту. Даже в инструкциях к тренажёрам указано, что занятия должны проводиться исключительно в обуви.
Можно ли заниматься в кедах?
В обычных кедах заниматься можно в двух случаях. Во-первых, если время тренировки ограничивается 15 минутами. Во-вторых, если тренажёр используется только в качестве разминки.
Любой фитнес-тренер и ортопед вам однозначно скажут, что для бега на беговой дорожке требуются специализированные кроссовки. Они снижают риск получения травмы во время тренировок и делают их более комфортными. Особенно в тех случаях, когда вес превышает 80 кг, во время бега развивается скорость более 13 км/ч и продолжительность тренировки составляет более 15 минут.
Как правильно выбрать беговую дорожку читайте в нашей статье.
Бег на беговой дорожке
К каждой заводской беговой дорожке обязательно идет инструкция по ее эксплуатации, где описывается необходимая экипировка для занятия, а именно наличие специальной обуви. Бегать босиком по беговой дорожке не рекомендуется по следующим причинам:
- Риск травм, так как отсутствует фиксация стопы, а также повышается ударная нагрузка на суставы;
- Пот, которые выделяется при беге и попадает на полотно беговой дорожки, тем самым снижается ее качество и технические характеристики;
- Кожа (после пробежки босиком по полотну беговой дорожки могут появиться потертости, мозоли, на кожном покрове).
Когда задают о вопрос о правильном выборе обуви для бега по беговой дороже, то, как правило, рекомендуется делать выбор в сторону кроссовок, которые предназначены для бега по асфальту. Кроссовки должны быть легкими, с дышащим сетчатым верхом. Так ногам не будет жарко, и они не будут потеть, а кроссовки не будут натирать. Подошва должна быть с небольшим протектором, умеренной амортизацией и обладать хорошей гибкостью.
Чем отличаются мужские кроссовки от женских?
Женщинам не следует приобретать мужскую обувь, думая, что мужские кроссовки лучше. Это мнение неверно, ведь женские кроссовки для хождения создаются с учетом особенности анатомического строения ног девушек.
Используя мужские кроссовки можно получить травму.
- Для мужчин и для женщин обуви выполняется в различных стилях и гаммах цветов.
- У женщин узкая задняя часть стопы. С целью предотвращения мозолей и вывихов, колодка обуви должна быть узкой для фиксирования ноги.
- Женщинам нужна мягкая обувь, мужчинам — жесткая. Это обусловлено тем, что женщины двигаются медленнее и прилагают менее усилий, нежели мужчины.
- Вес у женщины меньше, нежели у мужчины, мышечная масса развита не сильно. Женские кроссовки усиливаются амортизацией неплотными амортизирующими вставками.
- Кроссовки для мужчин имеют толстую и плотную стельку и толстые удлиненные шнурки. В женских кроссовках универсальные анатомические стельки.
Люди вынуждены много ходить, и спортивная обувь закрепила место в гардеробах граждан любых возрастов и интересов. Умение подбирать качественную спортивную обувь поможет комфортно и с удовольствием жить полноценной жизнью.
Кроссовки — вариант для ежедневного использования, потому что:
- Они предусматривают большие нагрузки и преодоление расстояний.
- Удобны, ведь повторяют анатомическую форму ног.
- Модель подбирается с учетом смены положения ноги при передвижении.
Комфорт
Лучшие кроссовки — это те, в которых вам удобно тренироваться. Ходьба или бег в неудобной обуви могут привести к травме. Также вам будет трудно мотивировать себя на тренинг, если вы знаете, что будете испытывать дискомфорт во время занятия. Возможно, вам не удастся подобрать себе подходящие кроссовки с первого же раза. Однако обувь, в которой комфортно и удобно, стоит некоторых хлопот.
Согласно исследованиям, у среднестатистического американца имеется 11 пар обуви, 3 из которых он не носит, потому что они неудобны. Лучшая обувь для занятий спортом — та, которая дарит вам такой комфорт, что вам не хочется ее снимать.
Ложные критерии выбора беговой обуви
Стоит ли отдавать приоритет известным беговым брендам? Зависит от целей тренировки. Если вы не планируете заниматься бегом как видом спорта, и фактически покупаете кроссовки для кардио нагрузки, то нет смысла обращать много внимания на тип амортизации и вид геля в подошве. Достаточно будет простого подбора обуви по ноге и наличия амортизации.
Эксперты утверждают, что критерий выбора – не бренд и не стоимость, а то, насколько обувь удобна для конкретного человека. То есть нужно выбирать конкретную модель, а не производителя.
Есть ли разница в брендах? Каждая компания продвигает собственные разработки. Популярные «беговые» бренды:
- Asics;
- Salomon;
- Mizuno;
- Innov8;
- Newton;
- Sauconi.
Неплохие модели есть у «Найк», и «Рибок», но они не получили особой популярности в сообществе бегунов. «Фишка» Асикс – гелевая подошва, защищающая стопу, «Саломон» известны в среде трейллеров, «Мизуно» делают обувь для марафона, «Инновейт» подходят для бега по пересеченной местности. «Адидас» известны как поставщики сборных команд разных стран, а «Саукони» делают самую широкую линейку беговой обуви, доступной в масс-маркет.
Какие кроссовки нужны для разных видов фитнеса?
Спортивную обувь нужно выбирать с учетом вида фитнеса, которым вы решили заниматься, и обычно ее коллекции являются специализированными. Многих интересует, можно ли в беговых кроссовках заниматься фитнесом, но это нежелательно, равно как и бегать в обуви, предназначенной, например, для танцев. Ведь кроссовки предназначены для максимальной защиты ног при конкретном виде нагрузки. Поэтому нужно рассмотреть особенности выбора для разных видов фитнеса.
Модели для бега
Если большую часть тренировки вы будете посвящать беговой дорожке, при выборе кроссовок учтите такие характеристики:
- Подошва обуви должна быть сплошной и гнуться. Подойдет вариант из микропора. Полезны вставки из геля, супинаторы для снижения ударной нагрузки и достижения правильной амортизации стопы. Прорези-протекторы небольшой глубины подходят для беговой дорожки и асфальта, а для грунта стоит подбирать глубокие резцы.
- При плоскостопии и лишнем весе нужен стабилизатор – специальная жесткая вставка, которая находится на внешней подошве ниже свода стопы и помогает правильно распределить массу.
- Верх обуви должен быть сделан из сетчатого легкого материала, способного хорошо пропускать воздух. Часто применяются синтетические материалы, предотвращающие парниковый эффект.
- Швов должно быть минимальное количество – это предотвратит появление мозолей ввиду высокой физической активности.
- Кроссовки должны быть легкими – не больше 350 грамм. Так вы сможете развивать высокую скорость, не ощущая в ногах тяжести.
Обувь для силовых упражнений
Если ваша цель – наращивание мышц, не обойтись без силовых упражнений. А без подходящей обуви они приведут лишь к травме и отсутствию результата. При выборе кроссовок для этого вида активности учтите следующее:
Можно обратить внимание на рифленую подошву из микропоры
Она предотвратит скольжение и позволит ноге надежно фиксироваться на полу, что важно при упражнениях со свободными весами – штангой либо гантелями.
Ширина подошвы на пятке должна быть больше ширины верхней части – это обеспечит максимальную устойчивость.
Для каркаса с пяткой важна прочность и жесткость
Иначе нога не сможет хорошо зафиксироваться, и возможны вывихи.
Выбирайте обувь с тугой шнуровкой и плотным прилеганием к стопе. Нога не должна ерзать и скользить – это небезопасно.
В кроссовках для силовых занятий амортизация обеспечивается благодаря небольшому подъему зада подошвы
Высота последнего не должна быть больше четырех сантиметров.
Стоит обращать внимание на модели с максимальной плотностью подошвы, которые позволят правильно распределить нагрузку на ваш опорно-двигательный аппарат.
Варианты для танцев
Тем, кто собирается в фитнес-клубе заниматься танцами, тоже важно выбрать правильно кроссовки для фитнеса: какие должны быть они, если вы выбрали танцевальное направление? В таких моделях каблук и передняя часть подошвы четко разделены. Край подошвы должен сгибаться, чтобы можно было без проблем встать на носочки
Перед у такой обуви обычно немного закруглен, имеет место небольшая платформа. Кроссовки для танцев обычно легкие, но надежно облегают стопу. Если размер подобран правильно, они будут сидеть идеально, нисколько не мешая танцевальным движениям.
Кроссовки для кардиофитнеса и аэробики
Лучшие женские кроссовки для фитнеса предназначенные для аэробики и кардиофитнеса отличаются от остальной спортивной обуви своей подошвой. Она чуть тоньше, нежели у беговых кроссовок, четко делится на носочную зону и подобие каблука. Амортизационные вставки отсутствуют, так как при этом виде фитнеса ударные нагрузки отсутствуют. Для изготовления верха используется кожзаменитель или плотная ткань. Материал плотно облегает щиколотку, тем самым ее защищая. Протектор сильно не выступает, обычно он округлый, чтобы можно было легко повернуться. Такие кроссовки очень легкие, шнурки в них применяются самые обычные.
Независимо от выбранного вида спорта, выбирайте хорошие и качественные кроссовки для фитнеса, отзывы о которых помогут сделать правильный выбор. Не обязательно гнаться за дороговизной и известным брендом, но делать покупку стоит в специализированном спортивном магазине, где опытные консультанты помогут подобрать идеальную модель. Дополнительно можно выбрать под себя наушники для спорта.
Асфальт или песок
Для бега по асфальтированным покрытиям необходимы кроссовки с мягкой подошвой, обеспечивающей отличное сцепление с дорогой
Это важно, чтобы не создавать предельных нагрузок на опорно-двигательный аппарат
Нужна отличная амортизация по всей стопе. Протектор таких кроссовок низкий и бороздчатый. Такой поможет избежать скольжения. Если бег ведется в жару, желательно покупать пару с сетчатым верхом для хорошей вентиляции.
- Бег по синтетическим поверхностям также не должен проходить с риском скольжения.
- Тут могут подойти даже кроссовки для асфальта.
- Однако допустимы сниженные амортизирующие характеристики, поскольку прорезиненное покрытие беговой дорожки стадиона и так неплохо амортизирует.
Бег по бездорожью, пересеченной местности предполагает наличие кроссовок трейлового типа. У таких глубокий протектор, надежная износостойкая колодка. Дополнительный язычок просто обязателен. Он защищает обувь от попадания внутрь песка, мелких камешков.
Рейтинг кроссовок для бега
- Nike – бренд одежды и обуви для бега и фитнеса. Специальная линия кроссовок для бега Air Max является одной из популярнейших серий беговых кроссовок.
- REEBOK – в бренде разработаны линии беговых кроссовок с отличной амортизацией для любых погодных условий.
- New Balance – беговые кроссовки высокого качества, которые можно подобрать под любой тип пронации стопы, обеспечив комфорт при беге.
- SALOMON – лидирующий бренд одежды и обуви для плохих погодных условий. Теплосберегающие и плотные материалы специально разработаны для трейлраннинга и холодного времени года.
- ASICS – бренд обуви и одежды для фитнеса и бега высокого качества.
Польза тренировок на беговой дорожке
Польза тренировок на беговой дорожке такая же, как и у бега на улице. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, укрепление тела и иммунитета, снятие стресса, потеря лишнего веса. Но беговая дорожка – это всё-таки тренажёр, и в достижении ряда беговых целей он серьёзно помогает.
Преимущества беговой дорожки:
- Возможность придерживаться одного и того же темпа выбранное время. Идеально для темповых тренировок.
- Возможность бегать на ровном покрытии с амортизацией. Идеально для профилактики травм и при восстановлении после них.
- Возможность тренировки бега в горку, если на улице горок нет.
- Возможность развивать навык пить (и есть) на бегу.
- Возможность настраивать и держать интервалы без стадиона.
- Проще считать каденс, тренировать дыхание, контролировать технику, вручную считать пульс.
- Отсутствие привязки к погоде за окном и любым ограничивающим обстоятельствам.
Беговая дорожка для замены тренировок на улице
На тредмилах тренируются многие профессиональные бегуны. Как правило, это жители регионов с суровым климатом. Беговую дорожку используют трейлраннеры Дмитрий и Екатерина Митяевы. Дмитрий зимой может набегать на дорожке около 150-200 км в неделю с набором высоты 7-12 тысяч метров и подвестись к соревнованиям. Будучи на карантине, Дмитрий и Екатерина проводят полноценные тренировки на велостанке и беговой дорожке.
Из профессиональных легкоатлетов, которые часто бегают на дорожке, самые заметные — братья Ингебригтсен. Тренируясь в суровом климате Норвегии, они добиваются успехов на мировом уровне. Филип — бронзовый призёр чемпионата мира 2017 года, чемпион Европы 2016 года в беге на 1500 метров. Участник летних Олимпийских игр 2016 года. Хенрик — чемпион Европы 2012 года на дистанции 1500 метров. На Олимпийских играх 2012 года на дистанции 1500 метров занял 5-е место и установил рекорд Норвегии 3.35,43. Якоб — двукратный чемпион Европы 2018 в беге на 1500 и 5000 метров.
Видео тренировки Хенрика Ингебригтсена на беговой дорожке. Скорость 25 км/ч (темп 2:24 мин/км). Хенрик не скрывает: бегать на тредмиле ему не нравится, но это делает его сильнее.
Тренировка Джеффри Камворора — экс-рекордсмена мира в полумарафоне.