Координационная лестница - Виды и применение

Строим сами

Необязательно приобретать дорогостоящие спортивные уголки для детей. Их вполне возможно изготовить своими руками.

Кольца

Спортивный снаряд, состоящий из прочной подвески, например, ремней и самих колец (деревянных или пластмассовых). Крепится конструкция на перекладину, которая может быть частью каркаса или непосредственно прикрепленную к потолку.

Лестница

Она может быть изготовлена из:

веревки с деревянными перекладинами;
дерева;
алюминия.

Первую конструкцию можно создать из веревки до 10 мм и, закрепленных на ней деревянных ступенек размером 35х450 мм. Шаг между ними 20 см, рабочая часть, расположенная между основными канатами примерно 400 мм, высота около 2м.

Сборку лестницы следует начать с просверливания отверстий диаметром 10 мм с каждой стороны ступеньки на равном расстоянии от края. В них продевается веревка, которая фиксируется сверху и снизу перекладины узлами. При этом цена изделия будет минимальной.

При изготовлении деревянной лестницы своими руками для распорок используются бруски 200х50х20 мм. Ее крепление осуществляется с помощью крепежных штырей. Для этого на расстоянии 20-30 мм от торца брусков по бокам следует сделать отверстия диаметром 10-12 мм.

Спортивный уголок в детской

Перекладины лучше сделать круглыми с помощью токарного станка, а для них просверлить насквозь посадочные места диметром 25 мм на основных брусьях. Соединить ступени и бруски следует столярным клеем.

Закрепляется спортивная лестница для дома между двумя корпусами, причем крепеж должен проходить сквозь лестницу и корпуса. С помощью последних есть возможность регулировать высоту ее наклона.

Трапеция

Это горизонтально подвешенная на ремнях или веревке перекладина. Ее длина примерно 600-800 мм, диаметром 35 мм. Лучший вариант – сталь или алюминий, но можно сделать ее и из твердых пород древесины.

Изготавливается гимнастическая трапеция как веревочная лестница. Отверстия в перекладине — 10 мм, отступив от ее конца 40-50 мм. Крепить ее следует двумя узлами для лучшей надежности.

Веревочная стенка

Состоит из рамы, которая прикрепляется к полу и стене металлическими анкерами. Она изготавливается из дерева, а сетка из пеньковой или бельевой веревки.

Последнюю крепят к раме, пропуская через отверстия, расстояние между которыми будет равным размеру ячейки. Сетка плетется из веревок, которые протягиваются в вертикальном и горизонтальном положении, концы которых натягиваются и завязываются узлами.

Что это такое и для чего нужна координационная лестница?

По внешнему виду спортивный снаряд напоминает стандартную лестницу, только изготавливается он из полипропилена и гибких строп. Предназначен тренажер для использования на горизонтальных поверхностях.

Основное назначение снаряда: развитие скоростных способностей, ловкости, выносливости, координации, баланса и техники движения физического тела во время выполнения спортивных упражнений или при участии в подвижных спортивных играх. Упражнения на дорожке вынуждают нервную систему человека отправлять дополнительные сигналы в его мускулатуру, мгновенно вовлекая в работу все больше и больше биологических моторов. Как результат, дети становятся подвижнее и расторопнее. Заниматься может любой желающий. Упражнения направлены на развитие общих спортивных навыков. Незаменимы снаряды для профессиональных спортсменов на начальных этапах. Координационный тип тренировки востребован во многих видах спорта.

Какие бывают виды? Основное деление снарядов происходит по размерам. Лестницы могут быть длиной 4,6,8 и 10 метров. Ширина 50 см является стандартной для всех моделей. Расстояние между поперечинами, как правило, составляет 40 см. Также встречаются модификации с соединительными креплениями на концах для наращивания длины путем присоединения дополнительной секции или установки крест-накрест.

Чтобы исключить ошибки при выборе оптимального варианта, необходимо учесть следующие параметры:

Тренажер будет использоваться для индивидуальных или же групповых занятий? Для группы необходимо выбирать длинные модели или же модели с возможностью присоединения дополнительных секций.
Где планируется проводить занятия? Для занятий на свежем воздухе или же походов в спортзал необходимо приобретать дорожку, имеющую компактные габариты и легкий вес. Также немаловажным фактором станет наличие удобной сумки переноски или чехла. Некоторые производители изготавливаются футляр из водонепроницаемой ткани.
Возможность крепления к поверхности.
Материал. Прорезиненные перекладины избавят от скольжения стоп.

Варианты упражнений

Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.

Универсальные классики

Это самое простое и знакомое многим упражнение. Внизу лесенки занимается исходная позиция, ноги должны быть расположены на ширине плеч.

Спортсмен отталкивается ступнями ног, прыгает вперед, встает после приземления на ступню левой ноги в первой ячейке тренажера.
Далее он совершает прыжок, отталкиваясь левой ногой, приземляется в следующую ячейку на обе ступни.
После следующего прыжка необходимо приземлиться уже на правую ступню, затем опять на две ноги.

Это только один цикл упражнения. Затем циклы повторяются до окончания снаряжения. Это классическое упражнение можно делать не только в спортзале или специальной площадке, но и на природе. Многие помнят его еще со школы, когда лесенку рисовали мелом на асфальте.

Внутрь наружу

Перед началом упражнения спортсмен занимает исходную позицию. Для этого он становится перед динамической лестницей, ноги расставляет на ширину плеч.

Сначала делается шаг (не прыжок) левой ступней в первую ячейку тренажерной лесенки, затем шаг правой ногой.
После постановки правой ступни в первую ячейку, левая ступня мгновенно убирается и устанавливается сбоку следующей ячейки, затем правая нога устанавливается аналогично с другого бока второй ячейки.
Дальше левой ногой выполняется шаг внутрь лестницы, после чего возвращается в первоначальную стойку правая нога.

Шаг в сторону

Упражнения на лесенке начинается с левого угла. В первых двух вариантах исходное положение было по центру спортивного снаряжения, в этом случае необходимо несколько переместиться влево.

Первый шаг делается левой ногой внутрь первой секции, без остановки сюда же перемещается ступня правой ноги.
Далее необходимо переместиться вправо за пределы лесенки сначала левой, затем правой ступней.
Следующее движение во вторую секцию начинается опять с левой ступни влево по диагонали вверх и завершается правой ступней.
Затем нужно выйти за пределы тренажерного приспособления опять сначала левой, потом правой ногой.

Спортивное танго

Исходное положение спортсмена аналогично первоначальному положению в «Шаг в сторону». Физическое упражнение «Танго» начинается, как правило, с левой ноги.

Левой ступней нужно перешагнуть правую, установить ее в центр первой ячейки напольного тренажера.
Не останавливаясь, правая стопа перемещается вправо за границы лесенки и устанавливается напротив поперечины, разделяющей первую и вторую секцию спортивного снаряжения.
К правой практически мгновенно приставляется левая ступня. Из этого положения делаются аналогичные шаги, только уже с правой ноги.

Циклы повторяются, соответственно с чередованием ног, пока не закончится напольная координационная лестница тренажер. Все передвижения необходимо выполнять как в танце, на счет раз-два-три.

Пять шагов

Из всех предложенных вариантов этот считается наиболее трудным в исполнении. Для его выполнения необходимо иметь врожденную ловкость и довольно высокую степень физической подготовки.

Стартовое положение спортсмена — перед началом координационной лестницы спортмастер, ноги располагаются на ширине плеч.
Упражнение начинается с правой ноги, которая переставляется вправо напротив первой секции, то есть за ее пределами.
Почти одновременно ступня левой ноги переносится в первую ячейку, после чего к ней приставляется правая.
Далее шаг вперед (в следующую секцию) левой ногой, следом шаг правой тоже внутрь секции. Первый этап закончен.

Главное, при выполнении любого упражнения, особенно первые тренировки, настраиваться на правильное исполнение, но только не на быстрое. Через несколько занятий скорость выполнения начнет сама постепенно расти.

Устройство и его предназначение

Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп, используется на половых поверхностях.

Размеры лестницы:

длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
ширина (неизменная) — 0,50 метра;
расстояние между поперечинами — по 40 см.

Все занятия на координационной лестнице предназначаются для тренировки скорости, координации и маневренности движения. Дополнительно спортсмены тренируют собственную выносливость и наращивают силу. Чаще такое спортивное снаряжение используется для тренировки спортсменов командных видов состязаний, в которых необходимо быстро и правильно принимать решения, реагировать собственным телом. Это хоккеисты, футболисты, баскетболисты и прочие спортсмены игровых видов спорта.

Основное предназначение координационной лесенки:

тренировка скорости;
ускорений и маневренности в период движения;
улучшения баланса тела;
силы и выносливости.

Также тренажер применяют в своих тренировках бегуны и боксеры для повышения скорости и улучшения реакции. В целом с использованием спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки. Это будет зависеть от необходимости распределения нагрузки.

Размеры ступеней и ограждения

Ступени в деревянных лестницах должны плотно сидеть в отверстиях тетивы. Чтобы укрепить эту сборку используют исключительно клей, обладающий хорошими параметрами влагостойкости. Между каждой ступенью расстояние не должно составлять больше 340 мм, а промежуток до первой ступеньки от поверхности не меньше 400 мм.

Дополнительная информация! Общепринятые требования, предъявляемые к приставным лестницам, гласят, что ступенька должна выдерживать статичную 120-килограммовую нагрузку. Именно такой вес применяют при испытаниях.

Обычные стремянки имеют около 7-8 ступеней, есть и выше. Межступенчатое расстояние у них – 220-250 мм. Ступени должны быть ребристыми и обладать вставками из резины, чтобы предотвратить скольжение ноги.

Согласно ГОСТу, ограждения используются в лестничных конструкциях, если последние имеют высоту больше пяти метров.

Стандарты для ограждений:

Ограждение лестниц в ДОУ

Обратите внимание! Выбор пригодного инвентаря без дефектов и поломок, его правильное применение – принципиальные требования по охране труда к применению лестниц площадок трапов, направленные на формирование безопасного функционирования на возвышенности

Общие требования охраны труда

Инструкция по охране труда для работающих с приставными лестницами и лестницами-стремянками:

первым делом работник проверяется на знание ТБ, а выполнять рабочие функции он должен согласно своему профилю;
спецодежда и средства индивидуальной защиты – обязательное условие для допуска к работе;
необходимо принять меры, которые помогут предотвратить падение;
нужно следить за движущимися агрегатами и механизмами, температурой воздуха, электропроводкой в рабочей зоне и т.п.

Требования безопасности, предъявляемые к переносным лестницам, определяются такими пунктами:

выдерживание требуемой нагрузки;
обеспечение удобства в подъеме и спуске;
все ступени одного принятого размера.

Требования охраны труда перед началом работы:

Требования охраны труда во время работы

Существуют такие требования во время рабочего процесса:

по технике безопасности в работе на стремянке и лестнице не допустимо: стоять на уровне, превышающем 1 метр от края конструкции; если нет перил либо специального заграждения находиться на верхних ступенях; нахождение более одного работника на ступенях; применение металлических изделий при манипуляциях, связанных с электричеством;
работа на стремянке по технике безопасности осуществляется со страховкой, если работать предстоит выше полутора метров.

ТБ при работе на стремянке

Требования безопасности в аварийных ситуациях

Характерным ЧП является потеря баланса и падение с относительно небольшой высоты.

Обратите внимание! Если случилось подобное, следует оперативно оказать первую помощь потерпевшему, вызвать скорую помощь, осуществить меры по сдерживанию последствий аварии и возможности травмирования других людей

Требования безопасности после окончания работы

В конце смены, по требованиям к стремянке и лестнице, приспособления сдаются ответственному за хранение лицу. Содержаться они должны в местах, защищенных от влаги и которые исключают любое механическое повреждение конструкций.

Технические требования к приставным лестницам и лестницам-стремянкам

Существует ряд требований непосредственно к изделиям:

Обратите внимание! Таким образом, требования, устанавливаемые ГОСТами к лестницам, направлены на предотвращение травмоопасных условий и ситуаций. Соблюдая все нормы и предписания по ТБ при эксплуатации и работе на стремянках и лестницах, работник сохраняет здоровье и жизнь себе и окружающим

Лесница скорости своими руками

В интернете есть много предложений купить чудо лестницу, которая называется у всех по- разному :

Лестница ловкости
Тренировочная лестница
Координационная дорожка

Но большинство из них просто дороги. Подумав и посчитав, мы нашли выход и сделали лестницу самостоятельно:

Для этого вам понадобится: отрезки трубы ПВХ диаметром 20мм. и длинной 40 см. (всего 4 погонных метра трубы на 11 ступенек), шнур хозяйственный полипропиленовый длинной 20м. диаметром 7 мм. набор кабельных стяжек 3*100 мм. 25 штук, кусок стальной проволоки.

С помощью проволоки продеваем один конец шнура через трубу, как показано на рисунке.
Второй конец шнура продеваем с другой стороны трубки и проделываем эту несложную операцию 12 раз по количеству труб. Получится лестница длиной 4.5 метра.
Нужный размер между трубами (40 см.) выставляется легко, но затем шнур перехватывается кабельной стяжкой. чтобы перекладина не скользила по шнуру.

Тренажер в свернутом состоянии

Применение тренажера.

Тренировочная лестница применяется при тренировках на земле (игровой зал, открытая площадка, трава). Тренажер располагается на горизонтальной поверхности и раскладывается на всю длину. Спортсмены по очереди выполняют различные упражнения на лестнице. Использование лестницы решает ещё одну проблему. Разнообразие тренировочных нагрузок и хороший эмоциональный фон. Любому спортсмену «приедаются» постоянные упражнения, а значит, выполняются они без энтузиазма, под давлением «необходимости». А тренировки должны доставлять удовольствие не только от преодоления трудностей, но и от «радости движений».Размер ячеек подбирали таким образом, что бы отрабатывались все элементы движения с необходимой амплитудой и частотой.

Для разминки выбираем 7-8 упражнений, и дети проделывают один раз, или 2-3 упражнения по два раза, без перерыва. Тренировка на лестнице: три — четыре упражнения по 5-15 раз, с 2-х минутным отдыхом между подходами достаточное количество для разовой тренировки.

Важный момент:

Работать с поднятой головой, смотреть не вниз, а перед собой;
Взять в руки клюшку или медицинбол от 2 до 5 кг. Весьма эффектны соревновательные упражнения на лестницах расположенных параллельно друг другу.
Включайте в комплексы побольше упражнений, связанных с вращениями на 90, 180, 360 градусов.
Надо постоянно обновлять упражнения в комплексе. Не забываем, что главная задача – развитие ловкости, а без «новых» движений, нет эффективности развития этого качества.

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными. Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

Координационная лестница упражнения

тренировки на координационной лестнице

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений. Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками). Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке. Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно. Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Бокс — тренировка на координационной лестнице — развитие скорости ног, маневренности и контроль над балансом тела обновлено: Сентябрь 2, 2016 автором: Boxingguru

Особенности конструкции

К мобильным версиям этих приспособлений относятся следующие.

Собственно приставная лестница – незакрепляемое передвижное устройство для перемещения людей по высоте. Состоит из двух вертикальных опор, скрепленных между собой горизонтально расположенными перемычками – ступенями.

Различают несколько видов:

свободностоящие;
приставные наклонные – размещаются под определенным углом, так как опираются на стену;
навесные – имеют вверху специальное приспособление наподобие крюков, чтобы закреплять на подходящей перекладине;
приставные вертикальные – обычно используются на производстве, так как требуют специфического крепления.

Требования, предъявляемые к приставным лестницам, включают возможную нагрузку. Для всех видов нормой является поверхностная нагрузка в 2000 Па.

Стремянка – состоит их лестничного пролета и опорного каркаса. Выполняется в форме букв «Л» лии «А». Возможно включение лестничных маршей с обеих сторон. Стандартная высота ее составляет 6 м, но бывают и другие варианты. Запросы к моделям предъявляют такие же.

Какие требования предъявляются к приставным лестницам по материалу

Изготавливают приставные лестницы как из металла, так и из дерева, причем относится это ко всем видам. При этом следует соблюдать все правила охраны труда.

Дерево – выбирается только сухой выдержанный массив без сучков и заусениц. Древесину обязательно обрабатывают олифой. Затем изделие покрывают бесцветным лаком, красить запрещено. В ступеньках и тетиве ГОСТ допускает трещины –100 мм длиной и 5 мм глубиной. Последние не должны ослаблять сооружение. А вот заделывать трещины или склеивать любым способом запрещается.

Нормативные требования к приставной лестнице из дерева

Высота деревянных моделей не может превышать 5 м. Дерево используется для изготовления стремянок и приставных вариантов, но не для вертикальных изделий или мобильных – оснащенных колесиками.

Металл – сталь подходящей марки. Так как для производства используется черная сталь, то металлические устройства обязательно обрабатывают краской. В тех редких случаях, когда изделие изготовлено их нержавейки, окрашивание не требуется.

В стальных приставных лестницах по правилам охраны труда не могут наличествовать трещины, заусениц, нарушения крепежа.

Требования к конструкции приставных лестниц и стремянок

Список требований, которые предъявляются к моделям, регламентирует ГОСТ.

Выполнение всех условий гарантирует безопасность работы.

Предъявляемые требования к конструкции приставной лестницы включают и размеры. Между проступями модели должно сохраняться расстояние от 30 до 34 см, дистанция между тетивами достигает в 45–80 см. Между первой ступенькой и полом разрешается не более 40 см.
Высота ограждений, если они есть, составляет не менее 1 м, а ограждение на площадках – не менее 10 см.
Навесные модели могут быть длиной более 5 м. Для них обязательно дуговое ограждение или канаты с ловителями.

Чтобы удовлетворять предъявляемым требованиям и обеспечивать безопасность работы, лестничные сооружения периодически проверяются. Для этого деревянные модели подвергает тестированию 1 раз в полгода, а металлические – 1 раз в год.

Упражнения с координационной лестницей

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой // Детенок: сайт Режим доступа https://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

* Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
* Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
* Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
* Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
* Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

* Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
* Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
* После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
* Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
* Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

* Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
* Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
* Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
* Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
* Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
* Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Как выбирать

Прежде всего, необходимо учесть, где он будет расположен. Есть два надежных основных варианта – крепится спортивная лестница на стену или враспор между потолком и полом.

Во втором случае комплекс может быть установлен в любом удобном месте. Кроме того, в эксплуатации он более мобильный, т.е. его можно быстро разобрать и установить в другом месте. И в том, и в другом варианте нагрузка на комплекс одинакова.

Спортуголок прикреплен к стене

Распорный ДСК рекомендуется устанавливать в помещении, где потолок и пол выполнены из железобетонных плит. Так можно добиться максимальной надежности

Если же пол деревянный, а потолок гипсокартонный, следует обратить внимание на другие способы крепления

Распорный спортуголок

П этом также следует учесть материал стены. Она должна быть железобетонной, кирпичной или шлакоблочной. К гипсокартонной стене крепить спортивный комплекс категорически запрещается, так как он может упасть вместе с ней.

Если в квартире или доме нет подходящих опорных конструкций, можно остановить свой выбор на варианте без крепления. В любом случае, безопасность и надежность должны стоять на первом месте.

Как сделать координационный тренажер своими руками

Для того, чтобы стать счастливым обладателем универсального комплексного снаряда, не обязательно совершать дорогостоящую покупку. Соорудить самодельные дорожки, которые не будут уступать в прочности и в функциональности фабричным моделям, можно и самостоятельно. Схемы и подробные инструкции по сборке легко найти на интернет-ресурсах.

Для сооружения механизма понадобятся:

11 частей (для лестницы 4 метра) трубы ПВХ диаметром 20мм и длиной 400мм;
Хозяйственный шнур диаметром 7-20мм;
Стяжки для кабеля размером 3х100 мм 25 штук;
Проволока из стали.

При помощи проволоки шнур поочередно продевается через кусочки труб ПВХ. Сначала с одной стороны, после с противоположной. При этом необходимо регулировать расстояние между ступеньками. Оно должно составлять 40 см. После того, как конструкция будет собрана, перекладины фиксируются кабельными стяжками.

Также снаряд можно изготовить из деревянных реек. Рейки длиной 50см укладываются друг от друга на расстоянии 40 см. По краям размещаются стропы. Стропы и рейки необходимо соединить друг с другом специальным техническим степлером.

Что изменилось

Как мы уже знаем из сравнительных анализов других Правил по охране труда, работодателям предоставили возможность вести электронный документооборот в области охраны труда и использовать электронную цифровую подпись для сотрудников.

Кроме того, работодателям предоставили возможность использовать дистанционный контроль и вести аудио, фото и/или видео фиксацию производственных процессов на рабочих местах.

Из новых Правил по максимуму убрали ссылки на другие нормативно-правовые акты во избежание дублирования, противоречия и утраты информации при пересмотре документов или их отмены.

В новой версии Правил отсутствует пункт про разделение работ на высоте на работы с применением и без применения средств подмащивания.

На переносных лестницах и стремянках теперь работать можно, но с соблюдением системы обеспечения безопасности работ на высоте, типа дополнительных креплений сотрудников к анкерным линиям.

«Лесенка» на турнике

Пожалуй, это самый популярный спортивный снаряд, с использованием которого практикуют рассматриваемый тренировочный комплекс. Для выполнения упражнения «Лесенка» на турнике помимо самой перекладины, нужны несколько спортсменов (2-6), в идеале 3-4.

Выполняется оно следующим образом: первый спортсмен делает одно подтягивание, затем, второй спортсмен также делает одно подтягивание и так далее по очереди до тех пор, пока она не дойдет до первого спортсмена снова, тогда он делает два подтягивания, затем, второй атлет делает это число подтягиваний, третий и так далее. При этом соперникам заранее необходимо обговорить вопрос максимального числа подтягиваний («ступенек лесенки»). Побеждает тот, кто выполнит упражнение согласно описанным правилам.

Отметим, что в описанном варианте «Лесенки» для тренировки на турнике, спортсмен отдыхает до тех пор, пока до него не дойдет очередь, именно поэтому количество соперников 3-4 является оптимальным, в любых других случаях время отдыха будет либо слишком маленьким, либо слишком большим.

Точно также можно выполнять «Лесенку» нисходящую или другие ее виды.

Вариация рассматриваемого упражнения на перекладине заключается в использовании различных хватов (снизу, сверху, широкий, узкий и др.) на каждой последующей «ступеньке». Разные хваты помогают проработать различные мышечные группы. При выполнении подтягиваний в основном вовлекаются в работу мышцы рук (бицепсы, предплечья) и спины.

четверг, 18 января 2021 г.

Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений

Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже.

Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения

, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности –как можно чаще, как можно быстрее .

Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться

. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Координационная лестница – Виды и применение – Особенности