Гимнастический канат - Устройство и упражнения

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
Тренировка скорости и координации.
Улучшение нейромышечной связи.
Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
Включение в работу мышц-стабилизаторов.
Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

SDH	Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов.
Machine Head	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Sheppard	Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Warrior’s Sign	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда.

Упражнения в тему

Стойка на руках Двойные прыжки на скакалке Медвежья походка в кроссфите (bear crawl)

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильный уход за палочкой

Гимнастка привыкает к палочке, с которой работает. Поэтому, ее замена нежелательна. Если правильно ухаживать и хранить данный аксессуар, то прослужит он долго и будет присутствовать вместе с гимнасткой на большом количестве выступлений и соревнований. Через некоторое время, возможно, придется поменять карабин или ручку. Это не является большой проблемой и данные части можно без труда приобрести в специализированных магазинах.

Хранить и переносить палочку необходимо в специальном чехле-тубусе. Часто спортсменки ее хранят в специальном чехле, который предназначен для совместного хранения палочки и ленты.

Выбирая палочку для художественной гимнастики, обратите внимание на ведущую компанию в мире по производству данного атрибута художественной гимнастики. Это фирма SASAKI

Этот производитель уже долгие годы изготавливает качественные аксессуары, которые признаны во всем мире. Новейшие технологии производства постоянно совершенствуются. Работать с данными аксессуарами удобно и просто. Многие профессиональные спортсменки выбирают палочки исключительно этого производителя.

Правила выполнения

Многие новички, которые первый раз посетили тренажерный зал, думают, что в выполнении занятия нет никаких трудностей, и сделать его очень легко.

Однако начиная делать это упражнение, они понимают, как сильно ошибались. Чтобы добиться желаемого результата, нужно соблюдать следующие правила:

Не рекомендуется использовать страхующие лямки. Так как нагрузка будет ограничена силой рук.
Нельзя делать сразу максимум и на очень большой скорости. Нагрузка и темп необходимо увеличивать постепенно, в зависимости от выносливости тела. При этом следует помнить, что в кроссфите все упражнения делаются по кругу и без перерыва, либо с очень маленьким перерывом.
Необходимо комбинировать динамичную и статическую тренировку. В программу кроссфита нужно обязательно включить и силовые и аэробные упражнения.

Перед выполнением упражнения с гирей и канатом, следует сделать базовые упражнения для предутомления.
Занимаясь в тренажерном зале, рекомендуется работать в паре. Так как в первое время необходим контроль со стороны.
Рекомендуется использовать пульсометр, чтобы контролировать нагрузку. При резком увеличении скорости пульса, следует остановиться и отдохнуть. Так как перегрузка может привести к возникновению проблем с сердцем.
Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, а после растяжку.

Соблюдать перечисленные выше правила нужно постоянно. Их нарушение может привести к развитию болезней сердечнососудистой системы, переутомлению и раздражительности.

6 Маркировка

6.1 Маркировка оборудованного места для лазанья в спортивном зале какминимумдолжнасодер*

жать:

• товарный знак предприятия-изготовителя.

• наименование изделия: «Гимнастический канат для лазанья»;

• количество гимнастических канатов;

• обозначение настоящего стандарта (без года принятия).

6.2 Маркировка должна быть четкой и нестираемой.

6.3 Около подъемного устройства размещают предупредительную надпись «Не завязывать канат узлом» и табличку (см. рисунок 2).

Рисукок2— Пример предупредительной таблички

ГОСТ Р 57539—2017

УДК 796.022:006.352 ОКС 97.220.30

Ключевые слова: гимнастический канат, размеры, требования безопасности, методы испытания

БЗ 8—2017/205

Редактор 7.0. Толстунова Технический редактор И.Е. Черепкова Корректор 0.0. Лазареве Компьютерная верстка А.Н. Эололтареаои

Сдано в набор 20.07.20t7. Подписано е печать 31.072017 Формат 60 • 64^ Гарнитура Ариал

Уел. печ. л. 0,93. Уч.-иад. л. 0.74. Тираж 20 экз. Зак. 1248.

Подготовлено на основе электронной версии, предоставленной разработчиком стандарта

Иэдаио и отпечатано во . 123001 Москва. Гранатный лер.. 4. info-g90slmfo.ru

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

2 Нормативные ссылки

8 настоящем стандарте использована нормативная ссылка на следующий стандарт:

ГОСТ 30893.1—2002 Основные нормы взаимозаменяемости. Общие допуски. Предельные отклонения линейных и угловых размеров с неуказанными допусками

Примечание — При пользовании настоящим стандартом целесообразно проверить действие ссылочных стандартов в информационной системе общего пользования — не официальном сайта Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии а сети Интернет или ло ежегодному информационному указателю «Национальные стандарты», который опубликован по состоянию на 1 января текущего года, и по выпускам ежемесячного информационного указателя «Национальные стандарты» за текущий год. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана недатированная ссылка, то рекомендуется использовать действующую версию зтого стандарте с учетом всех внесенных в данную версию изменений. Если заменен ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, то рекомендуется использовать версию зтого стандарта с указанным выше годом утверждения (принятия). Если после утверждения настоящего стандарта а ссылочный стандарт, на который дана датированная ссылка, внесено изменение, затрагивающее положение, на которое дене ссылка, то это положение рекомендуется применять без учета данного изменения. Если ссылочный стандарт отменен без замены, то положение. в котором дана ссылка на наго, рекомендуется применять е части, не затрагивающей эту ссылку.

Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита

Для тренировки с канатами нужен снаряд длиной от 9 (для начинающих спортсменов и девушек) до 25 м. Удельный вес каната для кроссфита — 0,5-0,9 кг на 1 м, ширина снаряда — 48 мм. Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности.

Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему.

Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают

Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу

Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.

Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах

Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.

Техники лазанья по канату

Лазанье по канату в три приема

Исходное положение спортсмена – это фиксированное положение на канате, при котором спортсмен крепко держит канат руками и ногами, а именно носком одной ноги и пяткой другой.

Движение нужно начинать с отталкивания от каната ногами, подтянув их к поясу и захватив канат тем же способом. Следующий этап – это поочередное перемещение рук выше на комфортное расстояние. Затем движение повторяется.

Лазанье по канату в два приема

В этом способе лазанья по канату исходным будет положение с руками, размещенными на разном уровне. Одной рукой канат следует удерживать у подбородка, а вторую – поместить выше головы. Ногами же следует удерживать канат таким же способом, как и в первом случае. Движение начинается с ног: их нужно подтянуть к поясу, а руку, которая располагается выше, следует подтянуть к подбородку. Вторая рука во время подтягивания перемещается вверх по канату. Движения конечностями выполняются одновременно.

Способов лазанья в два приема два, поэтому в качестве разнообразия рассмотрим и другой вариант.

В этом варианте исходное положение будет идентично предыдущему, за исключением размещения рук. Они расположены выше головы: одна сразу за другой. Движение начинается с толчка ногами. Затем нужно подтянуться руками и снова переместить руки как можно выше, после чего повторить движение.

Лазанье по канату без ног

Исходное положение следующее: разместите руки – одна выше другой на канате. Ноги должны быть слегка согнуты или отведены немного вперед. Положение ног следует зафиксировать. Движение выполняется посредством поочередного перемещения рук по канату.

Простой способ залезть на канат

Чтобы развить физическую силу, выносливость и хорошую координацию движений, существует много упражнений. Одно из них — лазить по канату. Как это сделать наиболее простым способом? Метод покорения каната похож на то, как ползает гусеница. Нужно подойти к спортивному снаряду и захватить его руками на уровне груди. А как правильно лазить по канату? В этом способе используются и руки, и ноги. Нужно повиснуть на канате. Ногами обвиваем веревку. Нужно постараться, чтобы снаряд под вами не раскачивался, тогда лезть будет проще. Подтягиваем тело руками и одновременно выпрямляем ноги. Это движение должно напоминать то, как ползает гусеница. Одной рукой делаем невысокий перехват. Нужно следить за тем, чтобы ваши верхние конечности все время находились на одной высоте. То есть на уровне груди. Перемещать ноги нужно, одновременно сгибая и разгибая. Следует добиться синхронной работы всех конечностей. Спускаться со спортивного снаряда нужно в обратной последовательности. То есть руки идут вниз, в это время ноги разгибаются и обхватывают канат. Этот способ является самым простым, но и самым медленным.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

Сесть на пол;
Взять в руки 2 каната;
Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
Вторая рука должна держать канат;
Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
Сохранять прогиб;
В другую руку взять канат за кончик;
И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в порядок и повысить выносливость организма является кроссфит. Выполнение упражнений включенных в программу кроссфита вызывает сильный стресс у организма, из-за чего жиры быстро уходят, мышцы укрепляются и тело привыкает к нагрузке. Одним из самых эффективных в программе кроссфита является упражнение с канатом.

Использовать нужно специальный спортивный канат с утяжелителями, такие есть в любом тренажерном зале. Канат увеличивает нагрузку и хорошо прокачивает практически все группы мышц. Кроме всего этого данное упражнение подходят для всех людей независимо от возраста, пола, и физической подготовленности. Поэтому многие специалисты советуют включать хотя бы один вид этого упражнения в программу.

Как научиться лазать по канату

Для того чтобы быстро, правильно и безопасно научиться лазать по канату, требуется начать с самого простого варианта, а именно с помощью трех приемов. Также не следует подниматься на максимальную высоту. Лучше всего выбрать комфортную высоту и оттачивать движения до автоматизма, после чего можно будет осваивать новую высоту и более сложный вид лазанья по канату.

Помимо самого упражнения на канате, существуют еще и дополнительные, которые помогу в кратчайшие сроки развить силу и выносливость, что несомненно ускорит процесс достижения заветной цели. Самыми эффективными упражнениями являются следующие:

Подтягивания узким обратным хватом.
Тяга верхнего блока к груди узким и широким хватом.
Скручивания.
Подъем ног в висе.

Тяга верхнего блока к груди
Скручивания
Подъем ног в висе

Еще одним превосходным упражнением является подъем по канату без использования ног с положения лежа. Этот вариант выполнения не подразумевает подъем на большую высоту. Его выполняют без отрывания пяток от пола.

Полезные упражнения

Перед тем как начинать лазить по канату, ребенку необходимо выполнить ряд упражнений, чтобы подъем давался легче. Они направлены на развитие физической силы и, самое главное, ловкости.

Подтягивания узким хватом. При подтягивании задействуются примерно те же мышцы, что и при подъеме по канату. Не каждый ребенок сможет подтянуться большое количество раз, поэтому ему следует помогать, держа руки на талии и слегка приподнимая его наверх. Тем не менее само подтягивание ребенок все равно должен делать сам.
Данное упражнение направлено на тренировку хвата. Потребуется два тяжелых предмета. Это может быть что угодно: две гири, гантели, ведра с песком и т. д. Вес предметов подбирается индивидуально в зависимости от возраста и физической подготовки ребенка: он должен быть не слишком легким, но и не слишком тяжелым во избежании травмы. Берем два предмета по одному на каждую руку и проходим вперед 5-10 метров, потом обратно.
Ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Далее необходимо поднимать колени до уровня груди. Делаем максимальное количество раз и через пары минут отдыха, повторяем упражнение. Если ребенку слишком легко, можно зажать между коленями какой-нибудь утяжелитель, например увесистый мячик.
Для эффективного толчка наверх во время лазания по канату необходимы сильные ноги. Для этого подойдут обычные приседания. Стоим, ноги на ширине плеч. Приседаем, сгибая колени до прямого угла и возвращаемся в исходное положение.
Берем обычное полотенце, перекидываем его через перекладину и хватаемся двумя руками за оба свисающих конца. Далее ученик должен оторвать ноги от земли и последовательно тянуть каждый конец вниз: примерно как лазить по канату. Ребенок может представить, что ему нужно отполировать перекладину до блеска, чтобы упражнение выполнялось более правильно.

Благодаря периодическому, целенаправленному, правильному выполнению техник и упражнений ребенок станет более ловким, физически сильным и, как следствие, красивым. Ведь лазанье по канату — это не только упражнение, но и достаточно популярный вид спорта, который в древние времена присутствовал в олимпийской программе.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

У такого, казалось бы, непримечательного упражнения есть ряд плюсов, которые заставят вас включить его в свои тренировки.

Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Гимнастический канат – Устройство и упражнения – Как выбрать