Правильное фитнес-питание для худеющих

Рекомендованные продукты

Рацион при фитнес-диете формируется на основе следующих категорий продуктов:

1. Злаки, крупы – гречка, овсянка, булгур, чечевица, некоторые виды бобовых, рис;
2. Овощи – все за исключением картофеля (полностью отказываться от него тоже не стоит, иногда можно побаловать себя отварной или запеченной картошкой);
3. Фрукты, ягоды – употребляются в первой половине дня;
4. Нежирное мясо;
5. Рыба;
6. Кисломолочные продукты, включая твердый сыр.

Практика показывает, что на фитнес-диете сложнее всего отказаться от хлеба. Если вы испытываете потребность в этом продукте, высока вероятность недостатка в организме витамина В6. При переходе на фитнес-диету желательно периодически пропивать курс витаминно-минеральных комплексов. Некоторые фармацевтические компании предлагают подобную продукцию, специально разработанную для спортсменов. Заменить хлеб можно лавашем или цельно-зерновыми бездрожжевыми хлебцами, но существенно ограничивая их количество.

Если вам нелегко полностью отказаться от сладостей, то редко можно побаловать себя зефиром, мармеладом, лукумом или фруктовой пастилой.

Категорически неприемлемы жареная пища.

Именно она возглавляет список продуктов, запрещенных в фитнес диете. Кроме нее следует исключить:

• мясо жирных сортов;
• простые углеводы (сахара);
• газированные напитки;
• пища быстрого приготовления, фаст-фуд, полуфабрикаты.

В данный список входят продукты, которые желательно чаще включать в фитнес меню:

• рыба нежирных сортов и морепродукты (крабы, кальмары, креветки);
• нежирная говядина, крольчатина, птица;
• крупы (овсянка, гречка, пшеница, бурый рис (готовятся на воде);
• макароны из твердых пород пшеницы;
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше;
• фрукты и ягоды, чем разнообразнее, тем лучше;
• орехи, семена;
• зеленый и травяной чаи.

Что разрешается есть на диете для фитнеса:

• птицу без кожицы и мясо, нежирные сорта рыбы;
• обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (без добавок) и сметану;
• крупы: рис, гречку и овсянку;
• бобовые — горох и фасоль;
• куриные яйца (рекомендуется уменьшить количество съедаемых желтков);
• смузи и свежевыжатые соки;
• овощи и зелень;
• фрукты и орехи (в разумных количествах);
• подсолнечное или оливковое, льняное масло для похудения (в минимальных объемах).

После употребления медленноусвояемых углеводов ощущение сытости не покидает человека в течение 3-4 часов.

Пример диеты на четыре дня

Первый день

Минимально употребляются углеводы, но в максимальном количестве белки. При расчете диеты для снижения веса, рассчитываются необходимые белки по граммам. Для этого применяется такая система: 3 умножается на желаемый вес в килограммах. К примеру, целью женщины является 60 кг. По рассчитанной схеме потребуется 180 г белков ежедневно. Это может быть нежирное мясо, отварная рыба, мясо птицы, творог.

Нельзя употреблять углеводную пищу отдельно. Данный питательный элемент допускается только как составляющая белковой еды, но в соотношении на день не больше 20 г. Жиры так же следует ограничить, потребление 15-20 г ежедневно. При необходимости в калориях и стремлению к уменьшению веса, нужно ограничить меню, не более чем в 1.5 тысячи ккал ежедневно. При этом нужно помнить, что не голоданием, а именно фитнесом и правильным питанием может быть достигнут результат.

Указано соотношение необходимого количества белка, жира и углеводного содержания, которые поглощаются с продуктами, а не их вес. Помощником в обозначении калорийности и количестве питательных веществ того или иного продукта является продуктовая таблица или дополнительные приложения, выполняющее расчет по каждому микроэлементу.

Второй день

Кардинально меняется режим. Минимальное белковое потребление, максимальное углеводное. Как и в белковом случае, рассчитывается необходимое углеводное соотношение в граммах с применением формулы: 4 умножается на желаемые килограммы. Если хочется похудеть до 60 кг, то после исчислений необходимо 240 г ежедневных углеводов. К ним относятся каши, хлеб.

Белковые продукты сокращаются до минимального соотношения (не более 1,5 гр.), но на ужин нужно принимать белковую пищу. Жиры – до 20 г ежедневно. 

Третий день

Минимальное соотношение углеводов, максимальное белков. Фитнес питание на третий день должно иметь белое нежирное куриное мясо или рыбное, т. е. в основном это белковая пища. Обязательно присутствует творог или нежирный сыр. Допустимы углеводы минимального содержания в виде картошки в мундире или отварной рисовой каши. Масло и соль исключаются. Фрукты, особенно зеленого цвета, должны потребляться каждый день.

Четвертый день

Более облегченный и обобщенный день. В рационе должны содержаться углеводы и белки в примерно равном количестве: по 3 г с подсчетом на вес. Следует считать калории ежедневно, не более 1.2 тысячи.

Такой рацион чередуется через сутки, с попеременным увеличением поступления белковой и углеводной пищи, а также контролем белково-углеводного баланса. В течение дня нужно принимать пищу около пяти раз, разделяя на небольшие порции.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

• 90 гр. авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 стакан яичных белков, омлет
• Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан молока
• 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 низкоуглеводная тортилья
• Огурцы нарезанные палочками
• 1 пакет тунца

Приготовление: Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

• 90 гр. говяжьего фарша
• 1⁄2 чашки коричневого риса
• 1 чашка обжаренных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

• 1 ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 чашки малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 чашки овса
• 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

• Куриная грудка 90 гр.
• 2 чашки смеси салата со шпинатом
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

• 1 пакет тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

• 120 гр. фарша из индейки
• 1⁄2 стакана чёрной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

• Творог 1⁄2 чашки
• 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

• 1 чашка нарезанных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 чашка сырых овощей

Читать также: Белковая диета для роста мышц.

Обед: время «спагетти»

• Фарш из индейки 90 гр.
• 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
• 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

• 2 яйца сваренных вкрутую
• 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

• Лосось 90 гр.
• 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

• 90 гр. авокадо (охлажденный)
• 1 ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете

Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
• перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
• во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
• следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
• ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

(655 (рост, см *1,8) (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 – от 3 до 5 занятий
• 1,73 – более 5 тренировок

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655 167*1,8 55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Яйца
• Курица, постное мясо
• Рыба
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Основы правильного питания при тренировках

Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил

Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

• правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
• важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
• продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
• небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
• необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
• непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
• нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
• ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
• добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

Три кита, на которых основательно и фундаментально стоит фитнес-питание, это:

1. Тщательный подбор продуктов.
2. Дисциплина в организации питания.
3. Постоянство и систематичность.

По сути сказанного ясно, что речь идет не о разовой диете, к которой можно прибегать от случая к случаю, а о постоянной системе, являющейся частью образа жизни.

Питание при силовых тренировках для женщин

Женщина, которая занимается силовыми тренировками, должна помнить, что без правильного питания достичь цели и похудеть у нее не получится.

Роль углеводов и белков

Белки играют огромную роль при построении тела. Белок основной строительный материал, из которого состоят наши мышцы. Поэтому понятно, что белок обязательно присутствует в рационе при силовых тренировках.

Чтобы обеспечить рост мышечной массы, количество белка составляет не менее 1,5–2 г на 1 кг веса. Женщина весом в 60 кг должна употреблять 90–120 г белка ежедневно.

Кроме того, польза белка заключается в том, что после еды у человека надолго остаётся ощущение сытости, а это несомненным плюсом во время похудения.

Однако для строительства тела организму необходимы не только белки, но и углеводы. Ранее было множество споров в этом вопросе: именно углеводы считаются основными виновниками набора лишней жировой массы.

Внимание! Но они не так и страшны. Углеводы – основной источник энергии, которая необходима во время силовых тренировок

Кроме того, они вызывают выработку гормона поджелудочной железы инсулина, основного анаболического гормона, который стимулирует рост и укрепление мышц. Поэтому рекомендуется употребление углеводов до и после тренировки.

Варианты продуктов

Богаты полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты, продукты животного происхождения, такие как белое (грудка курицы или индейки) и красное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Из растительных — бобовые.

Фото 1. Рыба, яйца, мясо, бобовые, сыр, творог – эти продукты содержат белок и аминокислоты.

Если нет возможности набрать в рационе нужный уровень белка, диетологи и тренеры советуют употреблять протеиновые коктейли, которые содержат выделенный и очищенный легкоусвояемый белок. Кроме того, протеиновые коктейли очень удобно брать с собой в качестве здорового перекуса.

Из углеводов наиболее полезными считаются именно сложные углеводы. Они являются отличными источниками энергии на долгое время. Это могут быть различные крупы (греча, овсяная). Лучше всего выбирать крупы максимально грубого помола, так как кроме энергии, они также являются отличным «скрабом» для кишечника, помогая организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов.

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня

Общие рекомендации

Итак, питание для девушек, занимающихся в спортзале, должно подчиняться следующим правилам:

• Приемы пищи – частые, дробные, регулярные (не менее 4-5 раз в сутки);
• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;
• Суточное количество калорий должно быть четко рассчитано. Так, если тренировки предполагают активный рост мышечной массы, то затраты калорий во время занятий должны соответствовать их потребляемому количеству. В случае если целью представительницы прекрасного пола является похудение, необходимо создать «дефицит калорий» (потреблять меньше, чем тратить).
• Главное место в структуре рациона – клетчатка, сложные углеводы и белки.
• Питание девушки при посещении зала предполагает употребление большого количества жидкости (не менее 2-2,5 л в сутки).

Очевидно, что значение имеет не только частота и регулярность приемов пищи, но и правильное распределение БЖУ в течение дня:

• До 12 часов дня (перед тренировкой) рекомендуется употреблять сложные углеводы (в основном, каши) – они необходимы для того, чтобы «насытить» организм энергией и «настроить» его на серьезные физические нагрузки;
• После занятия в тренажерном зале: в течение 30 минут – «быстрые» углеводы (фруктовые соки, банан и т.д.). Через 2 часа – белок (яйца, куриная грудка, творог) в сочетании со сложными углеводами (овощной салат).
• Лучшие перекусы: протеиновый батончик, йогурт, кусочек зернового хлеба с твердым сыром, обезжиренный творог с бананом.

Какие продукты можно включать в ежедневное меню? Основными компонентами диеты для девушек выступают:

• Все виды постного мяса (куриная грудка, индюшка, кролик и т.д.);
• Нежирная рыба;
• Орехи, яйца;
• Бобовые;
• Спаржа, брокколи;
• Молочные продукты с низким процентом жирности;
• В ограниченном количестве – растительное масло (оливковое, льняное, кукурузное).

Лучшие способы приготовления пищи – варка, гриль, запекание, обработка паром.