Эстафетные дисциплины
Эстафетный бег бывает разным: официальным, то есть регламентируемым Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительским с незакреплёнными дистанциями.
Поскольку во втором случае вариантов дистанций масса, мы не будем на нём останавливаться. А вот среди регламентируемых эстафетных дисциплин, содержащих средние дистанции, есть только две:
- 4 по 800 метров
- 4 по 1500 метров
Эти забеги не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.
Мировые рекорды в эстафетном беге
4 по 800 м
- 7:02,43 (2006) – мужчины (Кения)
- 7:50,17 (1984) – женщины (СССР)
4 по 1500 м
- 14:22,22 (2014) – мужчины (Кения)
- 16:33,58 (2014) – женщины (Кения)
Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды
Соревнования по спринтерскому бегу
Соревнования мирового уровня по спринтерскому бегу – это настоящий обряд.
- Бег на коротких дистанциях (до 100 метров) проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.
- Стадионы всегда 400 метров в длину, радиусом в 36 метров, количество дорожек – от 6 до 10. Меньше – это уже тренировочный стадион, на нём не может быть соревнований высокого мирового уровня. Все дорожки одинаковой ширины – от 1,22 до 1,25 метров.
- Старт и финиш обозначены белой линией шириной 5 см.
- Направление бега левостороннее.
- На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. Для сравнения – на дистанции 800 метров участники бегут лишь часть дистанции по одной дорожке, а потом переходят на общую.
Проводятся любительские соревнования по спринтерскому бегу – они менее популярны, чем забеги на длинные дистанции, поскольку требуют особенной и очень серьёзной подготовки. В них не участвуют те, для кого бег – хобби.
Есть также отборочные старты на чемпионаты или соревнования на получение разрядов. Прийти к ним можно через серьёзную подготовку в легкоатлетических секциях. А чтобы попасть на мировые чемпионаты, нужно проходить квалификационный отбор, показывая высокие результаты на нишевых отборочных соревнованиях.
ФАЗА IV[править | править код]
Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.
800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.
Основные ошибки
Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:
- Затянутый отрезок стартового ускорения.
- Слишком быстрый разгон.
- Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
- Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
- Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
- Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.
Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.
Почему правильная техника так необходима?
Первым делом стоит выяснить, почему всё же нужно беспокоиться о технике бега?
Правильный бег является основой эффективной и безопасной тренировки.
Правильные телодвижения сотворят чудеса со скоростью, эффективностью бега и предупредят травмирование. Напротив, используя неправильную технику, вы уменьшаете свою скорость и в десятки раз увеличиваете риск получения травмы.
Для предупреждения переутомления и повышения эффективности тренировок нужно изучить всё, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стоп, положение головы, дыхание и прочее
Это и есть главные особенности бега, на которые следует обратить пристальное внимание, если вы желаете улучшить свою технику, а также насладиться иными положительными результатами, которые появятся вместе с этим
С первого взгляда покажется, что особенностей техники бега слишком много, чтобы уследить за ними во время тренировки.
Но не волнуйтесь. Со временем у вас получится. В действительности улучшить технику бега намного проще, чем кажется.
Вот, почему нам необходимо принять во внимание несколько полезных советов о том, как начать бегать профессионально. Волнительно? Ну что ж, начнём…
Волнительно? Ну что ж, начнём…
Что относится к бегу на средние дистанции
Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:
- 600 м
- 800 м
- 1000 м
- 1500 м
- миля (1609 м)
- 2000 м
- 3000 м
- 3000 м с препятствиями (стипль-чез)
Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.
На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.
Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.
Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.
Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.
Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.
Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Бег с барьерами
Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.
Олимпийская программа включает следующие дистанции:
- Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
- 400 метров
Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.
Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.
Правильная техника бега на длинные дистанции
Ключ к успеху стайерского бега — правильная техника. Освоить её не просто — во время первых тренировок придется контролировать движения, выполняя до автоматизма.
В первую очередь обращайте внимание на ноги — постановку и отталкивание:
- Чтобы мышцы дольше не уставали, опираться нужно на переднюю часть стопы, её внешнюю сторону. Лишь после этого вес перекатывается на всю стопу;
- На пятку ногу нельзя ставить — из-за этого снижается эффективность бега. Ведь оттолкнуться пяткой не получится – шаг будет короче. Удар в пятку гасится слабее, следовательно, шаг будет отдаваться в голове — через несколько минут такого бега вы заработаете головную боль;
- При отталкивании от земли, выпрямляйте ногу полностью — это увеличивает темп бега.
Фото 4. Секрет правильной техники бега на длинные дистанции состоит в усердных и регулярных тренировках, в тренажерном зале или вне его.
Нельзя смотреть вниз, под ноги. Ведь вам предстоит не бег с препятствиями, а пробежка по дорожке. Поэтому не нужно следить, чтобы не споткнуться о посторонний предмет. А вот наклон головы ухудшает кровоснабжение, так как спортсмен сутулится, сжимая легкие, уменьшая их обмен. Смотреть необходимо прямо перед собой, стараясь не наклоняться. Да, центр тяжести в этом случае перемещается вперед, облегчая бег, но грудная клетка будет сжимать легкие — отчего вы выдохнитесь, собьете темп.
Важно правильно работать руками. Спортсмены даже придумали специальный термин “высокая работа рук”, когда они сжаты в локте
Двигая рукой назад, направляйте её наружу. При обратном движении поворачивайте кисть внутрь, направляя к середине тела
Правильная работа рук оказывает немалое внимание на беговой процесс, увеличивая частоту шагов и скорость
Нормативы бега на длинные дистанции
Легкоатлетическая беговая дисциплина, как и любая другая, имеет нормативы для женщин и мужчин. В зависимости от времени на прохождение той или иной дистанции, бегун получает соответствующее звание — мастер спорта международного класса, мастер спорта, кандидат в мастера спорта, I, II или III разряд.
При беге на дистанцию в 5 километров для получения звания МСМК мужчинам нужно уложиться в 13 минут 25 секунд, МС — 14 минут, I разряд — 14 минут 40 секунд, II разряд — 15 минут 30 секунд, III разряд — 17 минут 45 секунд.
Для женщин нормативы более мягкие. На дистанции 5000 метров: МСМК — 15 минут 20 секунд, МС — 16 минут 10 секунд, КМС — 17 минут, I разряд — 18 минут 10 секунд, II разряд — 19 минут 40 секунд и III разряд — 21 минута 20 секунд.
Конечно, справиться с требованиями нелегко даже тренированному человеку. Получение любого звания и даже третьего разряда — повод для гордости.
Лучшим результатом при беге на 5 километров может похвастаться эфиопский бегун Кенениса Бекеле, преодолев дистанцию за 12 минут 50 секунд. Среди женщин – эфиопская спортсменка Тирунеш Дибаба, пробежавшая 5000 метров за 14 минут 11 секунд.
Таблица 1. Нормативы бега по стадиону
| Дистанция | 300м | 400м | 600м | 800м | 1000м | 1500м | 3000м | 5000м | 10000м | |
| МСМК | — | 51,2 | — | 02:00,1 | 02:36,7 | 04:05,7 | 08:52,2 | 15:20,0 | 32:00,0 | |
| МС | — | 54,05 | — | 02:05,2 | 02:44,2 | 04:17,2 | 09:15,2 | 16:10,0 | 34:00,0 | |
| КМС | 40,24 | 57,15 | 01:36,0 | 02:14,2 | 02:54,2 | 04:35,2 | 09:54,2 | 17:00,0 | 35:50,0 | |
| Взрослые | I | 42,24 | 01:01,1 | 01:42,0 | 02:24,1 | 03:05,2 | 04:55,2 | 10:40,2 | 18:10,0 | 38:20,0 |
| II | 45,24 | 01:05,2 | 01:49,0 | 02:34,2 | 03:20,2 | 05:15,2 | 11:30,2 | 19:40,0 | 41:30,0 | |
| III | 49,24 | 01:10,1 | 01:57,0 | 02:45,2 | 03:40,2 | 05:40,2 | 12:30.24 | 21:20,0 | 45:00,0 | |
| Юношеские | I | 53,24 | 01:16,2 | 02:04,0 | 03:00,2 | 04:00,2 | 06:05,2 | 13:30,2 | 23:00,0 | — |
| II | 57,24 | 01:22,2 | 02:13,0 | 03:15,1 | 04:24,2 | 06:25,2 | 14:30,2 | 24:30,0 | — | |
| III | — | 01:28,1 | 02:25,0 | 03:30,1 | 04:45,2 | 07:10,2 | 16:00,2 | — | — |