Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Предпросмотр страницы 1
МОУ «Вейделевская СОШ»
План конспект урока
по физической культуре в 7 классе
по теме «Челночный бег 3х10 м»
Разработал учитель
физической культуры
Ушаков Д.С.
Вейделевка, 2016
План – конспект урока по физической культуре в 7 классе
Тема урока: Урок-соревнование. Челночный бег 3х10 м. Перестрелка.
Цель урока: Выявить лучших учащихся по челночному бегу 3х10 м.
Задачи урока:
совершенствовать технику челночного бега 3х10 м;
способствовать формированию двигательных умений и навыков;
развитие быстроты, гибкости, ловкости;
воспитание волевых качеств.
Место проведения: Спортивный зал.
Дозировка Организационно-методические указания Подготовительная часть, 15 минут1. Построение, сообщение задач
1 мин Обратить внимание на спортивную форму, обувь занимающихся. 2
Ходьба: высоко поднимая колени, на внешней/внутренней стороне стопы. Бег: с захлестом голени назад, правым/левым боком вперед, скрестным шагом, с ускорением, с постепенным переходом на ходьбу. Ходьба в полуприсиде, обычная ходьба
2. Ходьба: высоко поднимая колени, на внешней/внутренней стороне стопы. Бег: с захлестом голени назад, правым/левым боком вперед, скрестным шагом, с ускорением, с постепенным переходом на ходьбу. Ходьба в полуприсиде, обычная ходьба
Кувырки вперед, назад, с выходом на прямые руки, длинный кувырок, подъем разгибом. 3. ОРУ на месте: 1) И. п. – ноги на ширине плеч 1, 2, 3-поднимая руки вверх. Сделать ими три рывка назад. 4-и.п. 2) И, п. – руки за голову, локти отведены назад. 1,2-два наклона вправо. 3,4-то же влево. 3) И. п. – ноги на ширине плеч. 1, 2, 3-три пружинистых наклона вперед. 4-и. п. 4) И. п. – руки за головой. 1 – поворот туловища налево. 2 – й. и п. 3 – поворот туловища направо. 4 – и. п. 5) И. п. – руки на поясе 1 – 4 – круговое движение туловищем вперед направо. 5 – 6 – то же вперед – налево. 6) И. п. – упор лежа. 1, 2 – согнуть руки. 3 – 4 разогнуть руки. 7) И. п. – лежа на животе, захватив руками голеностопные суставы. 1 – прогнуться. 2 –й. и. п. 8) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1, 2, – коснуться ковра за головой носками ног. 3, 4, – и. п. 9) Движения на переднем мосту вперед – назад, с поворотом головы налево и направо.
0,5 круга 0,5 круга 0,5 круга по 0,5круга 0,5 круга 1 круг 1 круг 0,5 круга 1 круг по 10 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 10 повторений 8 повторений 10 повторений 8 повторений
Напра-во! В обход по залу шагом марш! Обратить внимание на осанку. При движении правым боком левая нога попеременно ставится то спереди, то сзади правой ноги
Голову вперед не наклонять Ноги в коленях не сгибать Локти вперед не сводить С места не сходить Туловище прямое И. п. принимать только после команды Колени на пол не ставить Ноги поставить шире плеч упор руками в ковер Активно работать корпусом
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега – ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях – групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям
Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш
Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты
Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Что такое челночный бег и как улучшить результат?
Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.
https://youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI
Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.
Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.
Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.
Техника преодоления отрезков в челночном беге
Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.
Правильная техника старта:
- Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
- Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
- Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
- Носки слегка повернуты внутрь
Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.
Бег по дистанции
После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.
Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше
Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь
Поэтому активно разминайтесь.
При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.
Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.
Финиш в челночном беге
Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.
Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!
Разминка
Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.
Растяжка
Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:
- Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
- Двуглавая мышца — бицепс бедра.
- Внутренняя поверхность бедра.
- Икроножные мышцы.
Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.
Суставная разминка идёт сверху вниз:
- Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
- Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
- Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
- Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
- Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
- Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
| Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
| Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
| Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Правила и техники сдачи норматива
Перед челночным бегом обязательное условие – это хорошая разминка. С упором на растяжку икроножных мышц. Старт должен быть высокий с толчковой ноги. Во время бега нельзя опираться о рядом стоящие предметы и людей. При огибании надо быть осторожным в этот момент слишком велика вероятность падения.
Важно не только прийти первым, но правильно финишировать. В школе в спортивном зале рисуют две линии 10 м для того, чтобы могли бегать сразу двое
Учитель дает свисток ученик бежит с мячом в руки. Каждый раз он забирает с окончания дистанции мяч. Он должен за каждый забег принести по мячу к линии старта. Это делается чтобы ученик не халтурил.
Несколько советов, которые пригодятся при занятиях челночным бегом:
- Нужно знать свою толчковую ногу и стартовать только с нее как бы выбрасывая тела вперед.
- Для отличных результатов в челночном беге нужно тренироваться с помощью прыжков со скакалкой.
- Для лучших показателей Нужно освоить стопорящий шаг. Он применяется в таких видах спорта, как баскетбол волейбол и футбол.
- Людям с лишним весом противопоказан любой вид бега, а челночный особенно
С помощью регулярных и качественных тренировок можно быстро получить отличные результаты в челночном беге.
Упражнения для улучшения результатов
Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.
Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:
Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.
Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов
Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание
Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.
Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты.
Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.
Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.
Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.
Узнайте как начать бегать уже сегодня.
В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.
Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.
Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада
Нормативы для сотрудников и желающих перейти на службу (мужчины)
Здесь по каждому упражнению рассчитывается все индивидуально.
| Б | Потягивания (раз) | Отжимания (раз) | Подъем гири 24 кг (раз) | Челночный 10×10м и 4×20 м (сек) | 5 км кросс | Плавание 100 м (мин./сек) |
| 100 | От 30 | От 62 | От 62 | 24.0/14.2 | До 16.0 | 1.10 |
| 99 | 30 | 62 | 62 | 24.0/14.2 | 16.0 | 1.10 |
| 98 | 16-16.3 | 1.11 | ||||
| 97 | 29 | 61 | 61 | 24.1 | 16.31-17.00 | 1.12 |
| 96 | 24.2/14.3 | 17.01-17.30 | 1.13 | |||
| 95 | 28 | 60 | 60 | 24.3 | 17.31-18.00 | 1.14 |
| 94 | 24.4/14.4 | 18.-18.30 | 1.15 | |||
| 93 | 27 | 59 | 59 | 24.5 | 18.31-19.00 | 1.16 |
| 92 | 24.6/14.5 | 19.01-19.30 | 1.17-1.18 | |||
| 91 | 26 | 58 | 58 | 24.7 | 19.31-20.00 | 1.19 |
| 90 | 24.8/14.6 | 20.01-20.30 | 1.20 | |||
| 89 | 25 | 57 | 57 | 24.9/14.7 | 20.31.21.00 | 1.21 |
| 88 | 25 | 21.01-21.30 | 1.22 | |||
| 87 | 24 | 56 | 56 | 25/14.8 | 21.31-22.00 | 1.23 |
| 86 | 25.1/14.9 | 22.01-22.30 | 1.24 | |||
| 85 | 23 | 55 | 55 | 22.31-23.00 | 1.25 | |
| 84 | 25.2 | 23.01-23.30 | 1.26 | |||
| 83 | 22 | 54 | 54 | 25/2/15 | 23.31-24.00 | 1.27 |
| 82 | 25.3 | 24.01-24.30 | 1.28-1.29 | |||
| 81 | 21 | 53 | 53 | 25.3/15.1 | 24.31-25.00 | 1.30 |
| 80 | 25.4 | 25.00-25.30 | 1.31 | |||
| 79 | 20 | 52 | 52 | /15.2 | 25.31-26.00 | 1.32 |
| 78 | 25.5 | 26.01-26.30 | 1.33-1.34 | |||
| 77 | 19 | 51 | 51 | /15.3 | 26.31-27.00 | 1.35 |
| 76 | 25.6 | 27.01-27.30 | 1.36 | |||
| 75 | 18 | 50 | 50 | /15.4 | 27.31-28.00 | 1.37 |
| 74 | 25.7 | 28.01-28.30 | 1.38-1.39 | |||
| 73 | 17 | 49 | 49 | /15.5 | 28.31-29.00 | 1.40 |
| 72 | 25.8 | 29.01-29.30 | 1.42 | |||
| 71 | 16 | 48 | 48 | /15.6 | 29.31-30.00 | 1.43-44 |
| 70 | 25.9 | 30.01-30.30 | 1.45 | |||
| 69 | 15 | 47 | 47 | /15.7 | 30.31-31.00 | 1.46 |
| 68 | 26 | 31.01-31.30 | 1.47 | |||
| 67 | 14 | 46 | 46 | /15.8 | 31.31-32.00 | 1.48-49 |
| 66 | 26.1 | 32.01-32.30 | 1.50 | |||
| 65 | 13 | 45 | 45 | /15.9 | 32.31-33.00 | 1.51-54 |
| 64 | 26.2 | 33.01-33.30 | 1.55 | |||
| 63 | 12 | 44 | 44 | /16 | 33.31-34.00 | 1.56-59 |
| 62 | 26.3 | 34.01-34.30 | 2.00 | |||
| 61 | 11 | 43 | 43 | /16.1 | 34.31-35.00 | 2.01-04 |
| 60 | 26.4 | 35.01-35.30 | 2.05 | |||
| 59 | 42 | 42 | /16.2 | 35.31-36.00 | 2.06-09 | |
| 58 | 10 | 26.5 | 36.01-36.30 | 2.10 | ||
| 57 | 41 | 41 | 26.6/16.3 | 36.31-37.00 | 2.11-2.14 | |
| 56 | 26.7 | 37.01-37.30 | 2.15 | |||
| 55 | 40 | 40 | 26.8/16.4 | 37.31-38.00 | 2.16-19 | |
| 54 | 39 | 39 | 26.9 | 38.01-38.30 | 2.20 | |
| 53 | 9 | 38 | 38 | 27/16.5 | 38.31-39.00 | 2.21 |
| 52 | 37 | 37 | 27.1 | 39.01-39.30 | 2.22-24 | |
| 51 | 36 | 36 | 27.2 | 39.31-40.00 | 2.25 | |
| 50 | 8 | 35 | 35 | 27.3/16.6 | 40.01-40.30 | 2.26 |
Основные ошибки во время тренинга 10 по 10
Начинающие бегуны во время первых тренировок совершают типичные ошибки, которые не позволяют им добиться высоких показателей:
Неправильное распределение нагрузки
На первом этапе занятий важно уделить внимание разминке и общим беговым упражнениям, и лишь после их выполнения переходить к основной программе. Чрезмерный объем нагрузки
Количество упражнений и сложность должны соответствовать уровню подготовленности спортсмена
Несоблюдение техники дыхания. Правильное дыхание при беге базируется на частоте выдохов и вдохов носом по схеме 2×2 (на 2 шага — вдох, на следующих 2 шага — выдох).
Игнорирование разминки. Разминочная часть крайне важна для эффективной тренировки — позволяет разогреть мышцы и тем самым избежать травм.
Техника выполнения
Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.
Старт
Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.
Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.
Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.
При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.
После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.
Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.
Испытание по дистанции в картинках
Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.
Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.
Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.
Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.
Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.
Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.
Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.
Финиш
Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.
Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.
Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки
ВАРИАНТ тренировок у-ФП-44 (челночный бег 4х100 м)
№ | Условия тренировки | ||||||
Длина беговых отрезков, м | Время выполнения, с | Количество повторений в одной серии | Время отдыха между повторениями в одной серии, мин | Количество серий | Время отдыха между сериями, мин | Характер отдыха | |
1 | 100 | 20 | 4 | 2 | 1 | – | Медленный бег или ходьба |
2 | 200 | 42 | 3 | 2 | 1 | – | |
3 | 300+200+100 | 66+42+20 | 1 | 2 | 2 | 2-4 | |
4 | Контрольный челночный 4х100 м | ||||||
5 | 100 | 18 | 5 | 1 | 1 | – | |
6 | 200 | 38 | 4 | 1 | 1 | – | |
7 | 300+200+100 | 60+38+18| | 1 | 1 | 2 | 2-4 | |
8 | Контрольный челночный 4х100 м | ||||||
9 | 100 | 16 | 5 | 1 | 1 | – | |
10 | 200 | 36 | 4 | 1 | 1 | – | |
11 | 300+200+100 | 56+36+16 | 1 | 1 | 2 | 2-4 | |
12 | Контрольный челночный 4х100 м |
Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 4х100 м на всех этапах обучения – поточный группами по числу беговых дорожек. При выполнении упражнения группами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.
Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.
Техника выполнения
Упражнение выполняются на беговой дорожке стадиона с высокого старта по прямым дорожкам стадиона длиной 100 м или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина каждой дорожки 1,25 м), линией старта и линией поворота. Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м.
Каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолеваются 4 отрезка.
По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.
По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад
Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переходом на маховый шаг. Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.
Виды и дистанции челночного бега
Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:
- 3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.
- 4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.
- 10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!
Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.
Как видите, вариации того, каким будет челночный бег, зависит от вашей фантазии. Вот поэтому челночный бег – это, скорее, разновидность общефизической подготовки (ОФП), нежели лёгкой атлетики, так что логичным будет продолжить нашу статью ответом на вопрос: а какие же качества развивает такой бег?