????♀️Техника выполнения
Барьерный бег всегда начинается с низкого старта. Каждый бегун, с помощью колодки, отталкивается одной ногой, называемой толчковой.
Маховая нога преодолевает препятствие первой, а толчковая – сразу за после нее.
По команде «Внимание», атлет встает в стойку: поднимает тазовую часть на один уровень с плечами.
Услышав команду «Марш», бегун начинает забег, выпрямляя туловище только после 4-5 шага.
Спортсмен должен развить максимальную скорость, пока бежит к первому препятствию.
Во время бега, ставить ногу нужно на переднюю часть стопы.
Движение направляется вперед, ровно на препятствие. Промежуток, от места постановки ноги в последнем шаге перед барьером, не должен быть более 2х метров.
Старт
Атлеты начинают забег с низкого старта, отталкиваясь от специальных колодок
По сигналу “Внимание” спортсмены приподнимают корпус, и по команде “Старт” производят сильный толчок
Как только спортсмен возводит ногу над барьером, фаза разгона заканчивается.
Преодоление первого барьера
Взятие барьера включает несколько стадий:
1. Подход к барьеру;
2. Атака;
3. Прыжок;
4. Приземление.
- При атаке маховая нога, согнутая в колене возводится над барьером , голень выпрямляется, а пятка направляется вперед.
- Одновременно выносится рука, противоположная маховой ноге
- . После отрыва толчковой ноги от поверхности, происходит переход к следующей стадии прыжка.
Приземление происходит во время соприкосновения маховой ноги с поверхностью в интервале 130 см от препятствия.
Атака барьера
Движение маховой ногой, с согнутой голенью в колене, должно начинаться от бедра.
- Оно, в свою очередь, движется вперед и вверх по горизонтали, атакуя препятствие пяткой.
- В это время голень нужно выпрямить.
- Вместе с маховой ногой, спортсмен наклоняет вперед торс в тандеме с рукой, противоположной от маховой ноги, которая стремится к носку.
Взгляд берьериста направлен вперед.
Переход через барьер
Маховая нога движется вперед через барьер, а после того, как его прошел коленный сустав, начинает постепенный спуск вниз.
- В это время толчковая нога отрывается от земли, сгибается в коленке и отводится в сторону с помощью бедра.
- Голеностоп при этом полностью разгибается.
- Бедро должно находиться выше, чем пятка и голень толчковой ноги.
- Затем, согнутой ногой, выполняется движение вперед.
- Маховая рука отводится назад в согнутом положении.
Рука толчковой ноги выполняет загребающее движение назад, а маховая рука – обычное движение.
Сход с барьера
После того, как маховая нога проходит над барьером, следует опереть ее на носок.
Затем, ногу нужно выпрямить.
- Во время прохождения спортсмена над барьером, между бедром и голенью толчковой ноги образуется угол, равный 90 градусам.
- После схода с препятствия, первый шаг выполняется с высокого уровня ОЦМ.
- Маховая нога быть поставлена на 130-160 сантиметрах от препятствия.
- Туловище возвращается в исходное положение «наклона».
- Первый шаг, после схода с препятствия, следует выполнять с высокого уровня ОЦМ.
Наклон тела должен быть таким же, как и в начале атаки барьера.
Бег между барьерами
Для достижения наилучшего результата, атлет должен правильно совместить ритм, в котором он проходит барьеры, со скоростью бега между ними.
- Расстояние между препятствиями, длиной в три шага, преодолеваются максимально быстрым бегом.
- Во время бега между барьерами, туловище должно быть наклонено так же, как и на остальной дистанции.
Финиширование
Часть дистанции, от последнего препятствия до финишной ленточки, бегун должен преодолеть с максимальной скоростью.
Финишируют обычно двумя способами:
- Броском грудью ( наклон корпуса вперед с отведением рук назад)
- Боком ( вынос одного плеча вперед)
Техника безопасности бега
Чтобы пробежка приносила максимум пользы и не вредила, необходимо придерживаться следующих правил:
- Начинать занятия с ходьбы либо медленного бега, поскольку в начале всегда нужно хорошо разогреть мышцы. Если этого не сделать, то можно получить растяжение сухожилий, мышц, связок.
- Бегать только тогда, когда нет никаких противопоказаний. Нельзя заниматься при болезнях позвоночника, варикозной болезни, проблемах с суставами, гипертонии, сердечной недостаточности, переломах. Обязательно сначала следует проконсультироваться с врачом.
- Подбирать одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки, предназначенные для бега и имеющие подходящий размер.
- Бегать исключительно на ровных поверхностях. Это может быть стадион, дорожки в парке или беговые дорожки. Следует избегать каменных и грунтовых поверхностей, поскольку скольжение стопы по ним может привести к получению травмы.
- Избегать резких остановок, поскольку быстрое снижение скорости приводит к нагрузке на сердце. Скорость сбавлять нужно постепенно, переходя к ходьбе.
Важным условием правильных пробежек является восполнение потерянной жидкости. Если ощущается слишком большая жажда, следует сделать несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.
Техника выполнения
Рассмотрим поэтапную технику барьерного бега:
Сразу после низкого старта спринтер должен развить наибольшую скорость; Примерно через 5 шагов наступает пора готовиться к первому препятствию. За 2 метра до барьера необходимо начать вынос маховой конечности; Во время толчка атлет должен максимально выдвинуться вперед, стремясь маховой ногой перешагнуть барьер
Для этого важно иметь отличную растяжку; В момент, так называемой «атаки», бедро маховой ноги становится параллельным полу. Далее происходит отрыв толчковой конечности и перенос ее через конструкцию; Маховая нога одновременно достигает пола по другую сторону от барьера; Ногу следует ставить на носок, перекатывая ее на пятку, корпус держат прямо, без наклонов вперед или назад; Далее снова развивается высокая скорость; За 2 метра до следующего барьера начинается новая «атака»
Финишируют в барьерном забеге так же, как и на любой другой спринтерской дистанции – после финального препятствия развивают высокую скорость и пересекают финишную линию.
История вида спорта
Барьерный бег имеет длинную историю, ведь уже в 1896 году состоялся дебют этой дисциплины на Олимпийских играх. Тогда спортсмены соревновались на дистанции 110 м.
Что касается первых упоминаний об официальных стартах, то пионером в 1837 году стал английский колледж Итон. До 1920 года барьерным спринтом занимались исключительно мужчины, но после 20-х годов в этот беговой вид пришли и женщины, однако исторически они соревновались на 80-метровой дистанции, которой сейчас нет в барьерном беге.
На классической дистанции 100 метров женщины стали оспаривать первенство на Олимпиаде с 1972 года, а на 400 метров они вышли только в 1984 году, в то время как в мужской программе круг стадиона с барьерами присутствовал еще в 1900 году.
Сейчас повсеместно используются L-образные барьеры, если смотреть сбоку. Но так было не всегда. Почти век в ходу были Т-образные конструкции, и лишь в 1935 году они были заменены на менее травмоопасные L-барьеры.
Как выглядит бег с барьерами со стороны
https://youtube.com/watch?v=72xfu__2sKQ
Виды бега на длинные дистанции
Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.
Марафонский бег
Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво.
Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции.
Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.
Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем.
Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!
Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам – 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины – 3:17.
Бег на 5, 10 км и полумарафон
Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:
- с преодоления забега на 5 км
- забег на 10 км
- и позже уже полумарафона 21,1 км
Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.
Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN.
Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:
- забеги по шоссе
- забеги по пересеченной местности
- забеги по горам
Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.
Особенности спринтерского бега
Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.
Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.
То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».
Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.
Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.
Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
- неформальный подход;
- адекватность нагрузки;
- вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
Что собой представляет бег с барьерами?
Как понятно из названия дисциплины, барьерным бегом принято считать спринтерский бег с преодолением препятствий. В беге по основной дистанции отличий от обычного бега практически нет. Бегун стартует по сигналу и двигается по своей дорожке к финишной черте.
Что касается преодоления барьеров, спортсмен обязательно должен перешагнуть препятствие – переносить ноги сбоку барьера нельзя. Ронять барьер не запрещено, но так как бегун, сбивая барьер, теряет время, намеренно это делать нельзя. Это правило появилось не так давно, в прошлом ронять барьеры запрещалось полностью.
Расстановка барьеров зависит от дистанции и пола бегуна. Для забегов на короткие дистанции – 50-110 метров они расставляются по прямой, а для дистанции в 400 метров – по всему кругу. Все барьеры расставляются равномерно. Высота барьера – от 0,762 до 1,067. Барьер представляет собой прямоугольную рамку, которая состоит из двух вертикальных стоек и двух оснований. Он укреплен одной или несколькими поперечными планками. Ширина барьера – 1,18-1,20 м. Для каждой дистанции высота барьера регулируется. Масса – не меньше 10 кг.
Этапы обучения
Методика обучения барьерному бегу состоит из 4 последовательных шагов.
1) Ознакомление с основами, показ
На первом занятии нужно подробно разобрать все этапы дистанции, наглядно показать, как выполнять подбегание и бросок через барьер, ритмично двигаться между препятствиями.
2) Подготовка
Бег с барьерами требует хорошей физической подготовки, выносливости и гибкости. Необходимо делать упражнения, улучшающие эластичность и подвижность мышц тазобедренного сустава, задней поверхности бедра и голеней.
Также на этом этапе атлеты учатся брать препятствия, работать толчковой и маховой ногой.
3) Обучение ритму
Чтобы закрепить технику преодоления препятствий и научиться поддерживать ритм на дистанции, нужно много раз отрабатывать прыжки, постепенно увеличивая количество преград и расстояние между ними.
4) Обучение старту и разгону
Спортсмен должен тренироваться как с низкого, так и с высокого старта и отдельно освоить технику стартового разгона.
5) Закрепление и совершенствование навыков
Тренировки следует проводить регулярно и работать над улучшением прыгучести, гибкости и скоростными показателями. Рекомендуется давать разную нагрузку: отрабатывать бег с низкого и высокого старта, соревноваться группой на время и без проведения хронометража, изменять количество барьеров и длину дистанции.
Барьерный бег – сложная дисциплина, решающую роль в которой играет способность спортсмена быстро реагировать и набирать скорость сразу после взятия препятствия.
https://youtube.com/watch?v=RQ6Z1VMNlQg
Виды и правила
- Летние виды: 100 м (женщины), 110 м (мужчины), 400 м (все эти дистанции представлены на Олимпийских играх и чемпионате мира по лёгкой атлетике);
- Зимние виды: 50 м, 60 м.
Как и в спринтерских видах, в барьерном беге каждый спортсмен обязан бежать по своей дорожке, не мешая соседям.
Дисквалификация ждёт атлета в том случае, если он:
- пронёс ногу, ступню сбоку (вне) барьера;
- намеренно сбил свой или чужой барьер ногой или рукой.
Для барьеров тоже есть определённые правила:
Правила барьерного бега
Обычно такой снаряд весит не менее 10 кг. Ножки барьера всегда смотрят в направлении старта, и если барьер падает, то он падает вперёд, что исключает травмирование бегуна.
Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
- восстановительный, пульс 70-75%
- поддерживающий, пульс 75-80%
- развивающий, пульс 80-85%
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
Техника бега
Техника бега подразумевает следование следующим пунктам:
- Ось позвоночника должна находиться исключительно в естественном положении. Никаких несвойственных поз быть не должно. Нельзя допускать сильного наклона и отведения или выталкивания таза назад и вперед соответственно, запрокидывания туловища назад. Подобные положения не только снижают общую скорость движения, но и плохо отражаются на позвоночнике и суставах.
- Стопы должны полностью касаться поверхности беговой дорожки либо земли. При принятии упора на стопы, нужно приземляться на центр, но не носочек либо пятку.
- Руки должны двигаться одновременно с ногами. Они используются для ускорения и помогают мышцам торса работать.
- Дышать нужно равномерно. Нельзя задерживать дыхание или дышать слишком часто. Вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот максимально медленно выпуская воздух.
- Делать вдох при касании беговой дорожки или земли правой стопы. Если научиться делать именно так, то можно избежать неприятных покалывающих болей в боку или давления на внутренние органы.
- Стопы должны быть параллельны друг другу. Нельзя отводить их врозь или вовнутрь.
Чтобы научиться правильно бегать, первое время нужно следить абсолютно за каждым вышеперечисленным пунктом и тщательно оттачивать технику.
Без этого далеко не убежишь ! Основы бега
Watch this video on YouTube