Какие мышцы работают при занятиях?
Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.
В динамике работают:
- вся группа ягодичных;
- бицепсы бедер и квадрицепсы;
- мышцы икр;
- приводящие и отводящие мышцы бедер.
В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.
Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как “тренировку для больших ягодиц”, это скорее будет простое приведение мышц в тонус
А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.
Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.
Противопоказания
От прыжков придется отказаться беременным женщинам, во время лечения воспалительных заболеваний, хронических инфекций. Также вред для здоровья упражнения могут оказать при наличии:
- болезней нервной системы;
- гипертонии;
- варикоза;
- онкологии;
- сахарного диабета;
- эпилепсии;
- сердечно-сосудистых патологий;
- легочных болезней;
- глаукомы
- травм спины и шеи;
- проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Противопоказания к джампинг-фитнесу имеются при любых патологиях в стадии обострения. Что касается сколиоза, который является распространенной проблемой людей с сидячей работой, рекомендуется исправить искривление с помощью йоги или пилатеса, только потом можно прыгать на батуте. Если проблема запущена, произошло образование межпозвонковых грыж или протрузий, занятия стоит отменить. В таких случаях необходима консультация невропатолога.
Зная, чем полезны упражнения, многие люди выбирают именно этот вид спорта. К тому же джампинг имеет низкую травматичность для суставов коленей, поясничного отдела, позвоночника. Прыжки на протяжении 8 минут сравнивают с эффектом после пробежки на 3 км, но с меньшей нагрузкой для суставов, а 20 минутами можно заменить час занятий степом.
От прыжков на батуте придется отказаться женщинам во время беременности или лечения воспалительных заболеванийТренировки противопоказаны при любых патологиях в стадии обостренияПрыжки на батуте в течение 8 минут будут также эффективны, как пробежка на 3 км, но с меньшей нагрузкой для суставов
Варианты упражнений и техника выполнения
На батуте
Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.
Степ-теп с прыжком
Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.
Выпрыгивание из ножниц
Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.
Шаг-колено, или “ни ап”
Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.
Джампин-джеки
Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.
Берпи и берпи через батут
Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.
Силовые упражнения
Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.
Наиболее популярны следующие силовые упражнения:
- Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
- Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.
Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.
Жимы стоя. Пресс подтянуть, лопатки собрать, гантели жать вверх от плеч, полностью выпрямляя руки. Опускать в той же траектории, в которой выполняется жим.
- Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.
Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.
- Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.
- Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.
Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.
- Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.
Противопоказания
В джампинге, как в каждом виде спорта, есть свои показания и запреты. Например, людям, которые старше 45 лет, рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от ненужных последствий. Табу на «прыгалку» накладывается для разных категорий мужчин и женщин. Нельзя заниматься на батуте:
- беременным;
- кормящим грудью;
- в период месячных;
- с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- с опухолью;
- с глаукомой;
- с тяжелой стадией сахарного диабета;
- с проблемами сердца;
- людям с расстройствами психики;
- после операции;
- страдающим остеопорозом и артритами;
- при болевых ощущениях в теле;
- с головной болью;
- с грыжей позвоночника.
Сколько калорий сжигает приседания. Учимся определять сколько калорий сжигается при приседании
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неиспользования отягощения, веса приседающего. Тем не менее, постараемся разобраться, сколько тратится килокалорий при выполнении этого упражнения в среднем, существует ли какой-либо счётчик ккал для таких случаев и каким образом можно правильно рассчитать расход людям, заинтересованным в похудении.
О пользе приседаний
Для начала несколько слов о приседаниях в общем. Упражнение считается базовым физиологичным движением человека.
Правильные приседания действительно будут способствовать похудению, а с использованием весов — помогут улучшить показатели силы, выносливости и нарастить мышечную массу!
Одно из основных преимуществ простых приседаний — это возможность выполнять их в домашних условиях без присмотра тренера и необходимости наличия большого пространства.
По степени воздействия на организм упражнение находится где-то посередине между аэробными и силовыми. Выполнение его состоит из двух этапов. На первом этапе тело опускается вниз, на втором этапе происходит подъём с силовой нагрузкой на мышцы. Во время выполнения приседаний не только тратятся калории, но и улучшается сердечная деятельность, что также считается одним из главных преимуществ упражнения.
О калориях
Возвращаясь к основному вопросу, начнём с определения процесса потери калорий. Тратой калорий называют процесс расхода энергии, поступающей в организм человека вместе с продуктами питания.
О каком количестве потерянных калорий идёт речь, когда говорят о приседаниях с собственным весом? В среднем, человек, вес которого составляет 60 килограммов, всего за пять минут приседаний сможет избавиться от 43 калорий. Это значит, что, приседая по пять минут утром и вечером, можно будет сжечь 86 калорий.
Чтобы понять, какое число калорий сжигаете вы, нужно для начала определить точный вес тела. Чем больше весит человек, тем больше его организму потребуется приложить усилий для выполнения приседаний.
Кроме того, нужно понимать, что число сжигаемых калорий будет зависеть от использования дополнительного отягощения, в роли которого могут выступать как гантели, так и более серьёзные снаряды:
- гриф;
- штанга;
- гири.
Работая с отягощением, можно добиться более активного процесса сжигания килокалорий, плюс, как уже было отмечено выше — спровоцировать наращивание мышечной массы!
Как ускорить процесс?
Нужно понимать, что даже в случае отсутствия изменений в рационе питания, ежедневные приседания дадут определённый эффект. Ускорить процесс потери калорий можно путём пересмотра меню. Достаточно будет сократить число потребляемых калорий, как процесс похудения заметно ускорится!
При начальном уровне физической подготовки выполнять нужно не более 50 приседаний три раза в неделю — через день, разбивая их на несколько подходов. Уже через неделю число приседаний можно будет увеличить до 100, также работая в несколько подходов.
Первые результаты будут заметны уже после первой недели и 50 приседаний в день, когда же число их увеличится до 100, а потом и больше, процесс похудения будет протекать активнее, тело станет более упругим, подтянутым, заметно улучшится выносливость. Со временем можно будет переходить на приседания с отягощениями, тем самым заставляя организм сжигать ещё больше калорий!
Как правильно приседать?
Чтобы понимать, сколько калорий сжигается при приседании, нужно чётко определиться с техникой выполнения. Разные варианты приседаний позволяют в той или иной степени проработать разные группы мышц
Кроме того, крайне необходимо будет освоить правильную технику приседания, ведь важно не только, сколько калорий сжигается при приседании, но и здоровье!
Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом, может стать причиной получения травмы, чего допускать нельзя.
Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккалорий.
Что нужно для занятий джампинг фитнесом?
Для тренировок на батуте Яна и Томас разработали особый комплекс силовых и аэробных упражнений. Первые занятия инструкторы проводили в кругу родственников и друзей, а в 2001 году открыли спортивный центр в Таборе. Как показала практика, похудение по новой методике происходило быстрее, чем после тренировок с отягощениями. Джампинг фитнес оказался в два раза эффективнее пеших прогулок и занятий гимнастикой.
Для занятий «прыгательным» фитнесом нужен маленький батут с рукояткой. Весит такой снаряд чуть больше 10 кг, его диаметр – 120–130 см. Каркас в виде правильного восьмигранника, ножки и съёмная ручка устройства изготовлены из прочного металла, способного выдерживать каждодневные многочасовые нагрузки. Полотно батута SkyJumping выполнено из износостойкой стрейч-ткани американского производства. Внутри каркаса материал крепится резиновым армированным тросом. На ножках есть резиновые наконечники: они предотвращают царапание пола и смещение снаряда во время прыжков. Батут для фитнеса выдерживает нагрузку до 120 кг.
Информация для мужчин
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях
Упражнение планка для мужчин
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях
Только по правилам
Один батут рассчитан на одного человека. Одновременные прыжки нескольких человек на одном батуте могут стать причиной столкновений и ударов
По статистике, больше всех рискует здоровьем тот из прыгающих, кто обладает наименьшим весом, поэтому, важно, чтобы ребенок прыгал на отдельном батуте.
Никаких сальто! Чересчур трудные прыжки с переворотами и сальто противопоказаны начинающим прыгунам и любителям. Они могут закончиться плачевно
У спортсменов на подготовку сложных элементов уходят годы.
Батут создан для людей. Если у вас есть собственный батут дома или на садовом участке, не пускайте туда животных! Это небезопасно как для вас, так и для ваших домашних любимцев.
Украшения снять. Во время прыжков на батуте важны удобная одежда и никаких посторонних предметов, включая заколки и украшения. Ведь, приземляясь после высокого прыжка, можно получить телесные повреждения даже из-за крошечной вещи – например, слетевшей серьги или выпавшего из кармана ключа.
Под контролем. Не нужно оставлять детей без присмотра на батуте – они еще не знают о том, какую опасность представляет тот или иной предмет. Следите за тем, чтобы под батут во время прыжков одного из детей не залез другой.
Ничего лишнего. Пространство под батутом должно быть свободным от посторонних вещей и чистым.
Как делать сальто назад
Если вы правильно освоили предыдущие упражнения, проблемы в том, как сделать сальто назад, не возникнет.
- Немного присядьте, отведите руки назад.
- Оттолкнитесь вверх всем телом, одновременно взмахнув руками вверх.
- Войдя в горизонтальную плоскость, группируйтесь: напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер. Кувырок осуществляется вокруг условной точки солнечного сплетения. Слаженная работа перечисленных мышц – залог успешного выполнения сальто.
- Приземляйтесь на согнутые в коленях ноги, на стопы. При приземлении руки находятся параллельно полу.
Кувырок в воздухе вперед сделать проще, чем назад, просто потому, что движение вперед для нас более естественно. Пригодятся навыки по прыжку и группировке тела, полученные в обучении предыдущим упражнениям.
Переднее сальто выполняется следующей последовательностью:
- Разбег, подъем рук вверх.
- Отталкивание от земли всем телом. Если в сальто назад спины прогибается назад, но при переднем кувырке – тело как бы «ныряет» вперед, описывая дугу.
- Группировка: подбородок и колени – к груди, колени не сомкнуты.
- Кувырок.
- Приземление на полусогнутые ноги.
Обучившись традиционному сальто, вы сможете видоизменять его технику и делать чисто паркуровские развороты: с замахом рук за спину, назад с высоты, отталкиваясь одной ногой, «пистолетом», через препятствия и другие вариации в стиле урбан.
Упражнение сальто назад считается технически сложным. Если вы все же решились освоить этот трюк сами, то сначала внимательно изучите текст ниже, в котором описана техника выполнения упражнения. Эта техника подойдет как для того, чтобы научиться делать сальто назад в домашних условиях, так и для обучения на батуте.
Перед тем, как сделать сальто назад, обязательно нужно разогреть связки и мышцы, выполнить упражнения на растяжку. После этого следуйте такому алгоритму движений:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а также немого их согните. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Голову держите ровно.
- Оттолкнитесь от земли и одновременно сделайте мах руками.
- Высоко подпрыгните вверх. Сразу же сгруппируйтесь и подогните под себя ноги, охватив их руками.
- Сделайте кувырок в воздухе.
- Когда вы будете приземляться на землю, начните выпрямляться.
- Приземляйтесь на всю стопу, колени при этом не должны быть прямыми.
Также советуем посмотреть, как делать сальто назад, на обучающем видео. Но не забывайте, сколько бы вы не смотрели видео, обучение все же лучше проводить с опытным наставником, который сможет со стороны оценить вашу технику выполнения прыжка. Самостоятельно вы не сможете сделать это ни при каких условиях!
cross.expert
Вот подробнейшее руководство для тех, кто интересуется выполнением сальто на батуте. Это не столь сложно и поэтому это упражнение может быть с лёгкостью освоено после ряда тренировок. Ключевым фактором в этом случае является преодоление страха.
Сальто является несложным трюком при наличие базового уровня подготовке прыжкам на батуте, а при уверенности и определённой практике каждый может научиться выполнять это упражнение на батуте. Батут служит для многих целей для людей разного возраста. Помимо того, что это прекрасное место развлечений и отдыха для детей, это ещё и прекрасный удобный тренажёр для взрослых. Прыжки на батуте являются в особенности интересным способом осуществления качественных тренировок.
Сальто и иные подобные ему трюки на батуте – это отличный способ улучшения удовольствия от тренировок, что делает батут ещё более популярным спортивным оборудованием. Не смотря на то, что многие люди пытаются осуществить такой элемент, далеко не каждый может его правильно выполнить
Самое главное в этом случае – помнить, насколько важно быть уверенным в себе и в том, что вы сможете осуществить приземление на ноги
Другие виды батутного спорта
Батутный спорт – молодой и быстроразвивающийся вид гимнастики. Кроме индивидуальных (классических) прыжков на батуте, батутный спорт включает в себя еще три дисциплины:синхронные прыжки,прыжки на акробатической дорожке,прыжки на двойном мини трампе.
Синхронные прыжки
Синхронные прыжки на батуте – соревнование пар. Партнеры выполняют одинаковые элементы. Исполняя акробатические комбинации, прыгуны демонстрируют единовременность и слаженность. В остальном, правила синхронных прыжков соответствуют правилам индивидуальных соревнований.
Акробатическая дорожка
Прыжки на акробатической дорожке – вид батутного спорта. Соревнования проводят на специальной акробатической дорожке. Дорожка разделена на три зоны:зона разбега (не менее 10 метров);рабочая зона (25 метров);зона приземления (гимнастический мат).
Рабочая зона выполнена из специального пружинистого материала. Его структура, подобно батуту, увеличивает силу прыжка. Спортсмен разбегается, отталкивается от поверхности дорожки и выполняет серию из 8 последовательных, непрерывных прыжков. В конце дорожки приземляется на мат.
Двойной минитрамп
Двойной минитрамп – два мини трамплина в одном спортивном снаряде. Снаряд состоит из 2 зон: зоны наскока и зоны подскока. По сути – это, два мини батута, расположенные друг, за другом.
Гимнаст разбегается, отталкивается от первой зону, взлетает ввысь и выполняет акробатические элементы. Приземляется во второй зоне, подпрыгивает, исполняет дополнительные акробатические трюки и приземляется на мат.
Чемпионаты мира по прыжкам на батуте
Международная федерация гимнастики ежегодно проводит чемпионаты мира по прыжкам на батуте. В рамках ЧМ разыгрывают медали во всех четырех видах батутного спорта. Кроме того, проводят командные соревнования, соревнования смешанных пар и индивидуальное многоборье. Всего разыгрывают 14 комплектов наград.
В 2020 году ЧМ отменили из-за эпидемии коронавируса. Чемпионат мира по прыжкам на батуте 2019 года принес России первое место в общекомандном зачете. Российские батутисты завоевали пять золотых, три серебряные и четыре бронзовые награды.
Очередной чемпионат мира по прыжкам на батуте стартует в ноябре 2021 года. Мировое первенство принимает город Баку (Азербайджан).
Противопоказания к применению
Фитнес на батутах, отзывы на который в большинстве своем положительны, имеет массу противопоказаний. Один из основных минусов этой тренировки – большой риск травматизма. На батуте очень легко потерять равновесие, особенно это касается тех людей, кто впервые пришел на тренировку.
Важно внимательно слушать тренера и стараться выполнять правильно все упражнения. Не стоит требовать от себя многого, если упражнение не получатся, лучше пока его не выполнять
Основные противопоказания для такого вида тренировок следующие:
- Онкологические и инфекционные заболевания.
- Беременность и период кормления ребенка грудью.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания сердца и сосудов.
- Астма и туберкулез.
- Недавно перенесенные операции и травмы.
При наличии любых заболеваний или травм, стоит проконсультироваться с врачом, и только после его разрешения начинать ходить на тренировки.
Одежда для занятий должна быть удобной и приятной к телу. Перед прыжками на батуте рекомендуется сделать небольшую разминку – проработать голеностоп, коленные суставы, икроножные мышцы
Важно также уделить внимание мышцам рук
Стоит отметить еще несколько простых правил для начинающих:
Самостоятельно заниматься противопоказано
Прыгать на батуте можно только под присмотром тренера.
Важно выполнять только те упражнения, которые предлагает инструктор.
Нельзя спрыгивать с батута на жесткий пол.
На один батут может становиться только один человек.
Важно беречь ноги. На батуте можно запросто получить травму голеностопа
Нужно постоянно следить за положением ног, и самое главное – научиться правильно приземляться после прыжка. Ноги нужно держать вместе и полусогнутыми. Приземляться необходимо одновременно на обе пятки.
При падении не стоит выставлять руки вперед – это приводит к травмам. Также могут серьезно пострадать ключицы.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать состояние поясничного отдела, ведь травмировать спину на батуте очень легко.
Важно чтобы батут был хорошего качества. О торчащие по краям пружины можно поранить ногу.
Нельзя прыгать на батуте в нетрезвом состоянии или состоянии похмелья, это может привести к потере равновесия и к падению.
Важно помнить, что батут очень коварен, даже одно неверное движение может привести к серьезной травме.
Чем полезен джампинг и противопоказания к занятиям
Подходит ли фитнес на батутах для детей
Это направление развлекательных занятий для детей еще имеет маленькую популярность в нашей стране. Редко в каком фитнес клубе вы найдёте групповые занятия для детей по этому виду спорта. Есть батуты в обычных детских комнатах в торговых центрах, но это не то.
Джампинг явно недооценен как вид бизнеса в нашей стране. А ведь кроме пользы для организма, который несёт в себе этот вид спорта, он еще очень полезен в качестве эмоциональной разгрузки. А она очень полезна детям, особенно школьникам. Это не обычный скучный вид тренировок, а весёлые и увлекательные занятия, которые обязательно понравятся детям.
Обычно тренировки проводятся для детей разного возраста отдельно. Потому что физические возможности у школьников и дошколят отличаются. Группы маленькие, не более 10 человек. Как и в любом спорте здесь важна дисциплина и строгое следование указаниям тренера.
Кому можно заниматься?
Джампинг-фитнес на батутах подходит абсолютно для всех. Этот вид спорта замечателен именно тем, что люди любой возрастной группы могут им заниматься. Конечно, все дело в разных видах нагрузки. Для каждого возраста она отличается. Но так происходит в любом виде спорта. Нагрузки должны быть подобраны исключительно исходя из возраста человека. Так же на батуте могут заниматься спортсмены почти любой весовой категории.
Противопоказания
Хоть вред от использования батута минимален, все же, как и любой вид спорта, имеет ряд противопоказаний. Им не рекомендуется заниматься людям, страдающим частыми приступами стенокардии, сахарным диабетом, тромбофлебитом, бронхиальной астмой, тахикардией, гипертонией, больным с тяжёлой стадии онкологических заболеваний. Всем остальным обязательно следует придерживаться мер безопасности.
И не стоит забывать, что любые физические нагрузки нужно выполнять умеренно
Для начинающих особенно важно не переусердствовать при выполнении упражнений. Это может быть чревато головокружением, тошнотой, излишним перевозбуждением
Лучше начинать с простых упражнений постепенно увеличивая нагрузки. Так риск получить вред от занятий минимален.
Виды нагрузки и эффективность тренировок
В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:
| Уровни тренировки | Новички | Средний уровень | Продвинутые |
| Пульсовые зоны | До 150 ударов по пульсометру | До 160 ударов | Индивидуальный контроль, но не выше 180 ударов |
| Плиометрические упражнения | Невысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп. | Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена. | Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут. |
| Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут. | Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями. | Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения – трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей. | Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения – трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь. |
| Количество тренировок и режимы | 2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха. | 3-4 тренировки. | 3-4 тренировки. |
Тренировка для похудения
Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:
- 1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
- Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
- Самый жесткий протокол – это дублирование силового упражнения плиометрикой.
Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.
Тренировка в домашних условиях
Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:
- Ходьба и суставная гимнастика без батута – 5 минут.
- Приседания обычные на полу без оборудования – 1 минута.
- Прыжки на батуте с небольшим подседом – 1 минута.
- Ягодичный мостик без веса – 1 минута.
- Пресс (скручивания) – 1 минута.
- Отжимания от пола обычные – 1 минута, можно отжиматься от опоры.
- Прыжки джампин джек – 1 минута.
- Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне – 1 минута.
- Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда – 1 минута.
Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.
Требования к занимающимся
- Запрещается использование тренажёра в нетрезвом состоянии.
- Занимайтесь в удобной одежде. Снимите все шнурки, цепочки и ремни, чтобы в полёте случайно не зацепиться ими. Лучше выбирайте отводящую пот одежду. Обувь для занятий на батуте не нужна. Кроме того, что она мешает спортсмену, она портит покрытие батута и он быстрее изнашивается.
- Если Вы почувствовали себя во время занятий плохо: сбилось дыхание, появилось головокружение или появилась тошнота прекратите занятия. Остановитесь, дождитесь пока не почувствуете себя лучше.
- Не совершайте сложных прыжков без присмотра профессионала.
Батуты с сеткой: что это
Спортивные батуты могут быть оснащены специальной сеткой, установленной по периметру. Она защищает людей, прыгающих на снарядах, от падения за пределы сетки.
Такие снаряды используются на дачах, устанавливаются на пляжах, в парках и других места для развлечения. Ведь они обеспечивают максимальный уровень безопасности.
Требования, которым должна соответствовать сетка:
Прочность и одновременно мягкость материала. Обычно сетки производят из полиэтилена или нейлона, чтобы при ударе об неё не получить травму.
Особенно это касается батутов для детей, так как у них более нежная кожа.
- Тонкие нити и частые плетения. Благодаря этому, ячейки сетки мелкие, что делает её мягче.
- Устойчивость к факторам окружающей среды, например, ультрафиолету. В этих целях сетки пропитывают специальным раствором.
Размер и конструкция
Спортивный непрофессиональный снаряд имеет круглую форму. Диаметр варьируется от 1 до 5 метров.
Полотно прикрепляется с помощью пружин к раме, которая изготавливается из стали, алюминия, карбона или пластика. Диаметр металлических трубок рамы составляет 42—48 мм.
Чем больше ширина трубок, тем большую нагрузку по весу может выдержать батут. Она колеблется от 1,5 до 2 мм.
Есть два типа конструкции:
- цельногнутая;
- сборная.
Первая — надёжная, так как обеспечивает правильную, равномерную нагрузку на полотно в целом.
Отличается от сборной тем, что в верхнем контуре не имеет сварных швов и болтовых соединений. В результате шанс случайной поломки минимален.
Важно! Оцинкованные и гальванизированные стальные рамы лучше переносят плохие погодные условия
Как проходят фитнес-занятия джампингом
Про джампинг-батут
Сейчас мало фирм-производителей могут порадовать спортсменов линейкой фитнес батутов. Выбор не велик. И батуты разных фирм мало отличаются друг от друга и имеют примерно одну ценовую категорию.
Самыми известными производителями являются фирмы Леко и Sport Elite. Внешне тренажёр выглядит как каркас, с натянутым сверху полотном. Оно крепится к раме с помощью жгутов, а не пружин, как у обычного красного батута. Они предотвращают скрип во время занятий. Наличие ручки в комплекте обязательно. Выполняя упражнения следует держаться за нее во избежание травм.
Ручка помогает удерживать равновесие при увеличении амплитуды упражнений. Обычно ручка выполнена из стали, как и рама батута. Чтобы рукам было не холодно ее держать в комплекте есть специальная нескользящая накладка из резины. Она является важным компонентом мер безопасности при прыжках: потные руки не соскользнут с резины во время тренировок. Это убережёт спортсмена от травм. Рукоятки бывают раздвижные и закрепляются фиксатором. Имеют несколько позиций по высоте, подстраиваясь под нужный рост.
Sport Elite FB-1351
Батут стоит на невысоких, не более 40 см, ножках. Этой высоты достаточно, чтобы прыгать, не касаясь пола. А небольшая прыгучесть батута не даст удариться о потолок. Существует модели со встроенным счётчиком прыжков. Их цена мало отличается от батутов без них.
Для самостоятельных тренировок лучше выбирать батут диаметром от 100 см. до 130 см. Максимальная нагрузка рассчитывается исходя из веса спортсмена. Высота ножек не важна. Все они низкие, и, чтобы залезать на батут, лестница не потребуется.
Лучше выбирать модель с резиновыми заглушками на ножках. Благодаря им батут не скользит по полу. И они подавляют шум от прыжков, помогая сохранить вам хорошие отношения с соседями снизу.
Выбирайте каркас с диаметром рам более 2,8 см. и толщиной стенок труб не менее 2 мм. Лучше выбирать батут со жгутами вместо пружин. Кроме бесшумного использования они гарантируют мягкое приземление. Бывают батуты с цельными жгутами, бывают с раздельным.
Сколько длится фитнес-тренировка
Обычно тренировка длится один час. Она состоит из разминки, комплекса упражнений и заминки после занятий. Но для новичков это время стоит сократить до 40 минут. Потом это время нужно увеличить до часу.
Техника выполнения
Стойте в центре батута, ноги на ширине плеч
Старайтесь сохранять эту позицию при приземлении.
Попробуйте сделать несколько лёгких прыжков, гася инерцию при приземлении с помощью согнутых ног.
Чтобы не терять баланс старайтесь удерживать внимание на краю батута.
Следите, чтобы во время прыжка и при применении спина была прямая.
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 40 минут занятий, постепенно увеличивайте их до часу. Чтобы добиться результатов тренировок нужно заниматься регулярно.
Прыжки в высоту
Встаньте на середину батута, стойте ровно, ноги прямые, руки вытяните вверх. Отталкиваясь от батута на выдохе, совершите прыжок. В полёте можете развести ноги в стороны или согнуть. Приземляйтесь полностью на стопы, держите ноги и спину ровно.
Группировка
Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь прижать колени к груди, одновременно касаясь голеней.
Прыжок с оборотом
Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь повернуться на 90 градусов, для опытных спортсменов можно попробовать вращения на 180 градусов.
Прыжки с разведением ног
Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке постарайтесь подтянуть ноги к туловищу и одновременно развести их в разные стороны. Для опытных спортсменов можно усложнить упражнение попыткой дотянуться до ног кончиками пальцев. Это упражнение улучшает растяжку.
Травмоопасный вид спорта
Можно получить вывихи, ушибы, растяжения, если не уметь на нём правильно прыгать. А также где-то — травм происходит из-за падений со спортивного снаряда
Чтобы этого избежать, важно прислушиваться к рекомендациям тренера и выполнять только те упражнения, которые он разрешает. Соблюдайте технику безопасности, чтобы развлечение не превратилось в драму
Фото 2. Маленький ребенок прыгает на батуте. При этом инструктор страхует его, придерживая за руки.
Может возникнуть головокружение и плохое самочувствие из-за нагрузок на вестибулярный аппарат.
В начале занятий необходимо адаптироваться к снаряду. Занимаясь, ребёнок резко подпрыгивает и делает повороты. Если не уделить время на подготовку вестибулярного аппарата, могут появиться неприятные симптомы: тошнота, головокружение.
Подводя итоги
Фитнес-батут – прекрасный снаряд, чтобы не скучно и быстро сжечь калории, сделать кардио, укрепить мышцы, выполнить интервальную тренировку или заминку после силовых. Но он не заменяет силовую тренировку по метаболической эффективности и воздействию на мышцы и не поможет похудеть без диет, если человек переедает. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а в случае, когда мышечная масса не приоритет, и силовые тоже.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂