Тренажер Смита – Конструкция и упражнения – Плюсы и минусы

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ)

Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. Вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседания в машине Смита

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Вывод: фронтальные приседания в Смите одновременно способствуют набору мышечной массы ног и улучшат их проработку .

Выпады в Смите

Выпады в Смите — это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении — это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в тренажере

Выпады в Смите — это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное — без риска для здоровья.

Вывод: выпады в Смите — ещё одно упражнение для ног в тренажёре, более безопасное и эффективное, чем его базовая версия

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. Главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита. Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъем на носки в Смите

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Вывод: это небольшое ноу-хау превращает обычные подъёмы на носки в Смите в новый и непривычный способ прокачки голени.

Приседания сумо: для чего нужны и чем отличаются от плие?

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Эффективность тренажера Смита

Тренажер машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счет различных вариантов упражнений.

Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер.

Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растет. Особо нужно отметить эффективность тренажера Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить свое внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия. Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению

Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению.

Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажере Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера.

К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Преимуществом тренажера Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону.

Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счет специфической конструкции тренажера.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик

Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин

Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – верх трапеций;
• синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• объемное развитие верха спины;
• развитие силы трапеций;
• улучшение осанки;
• улучшение стабильности лопаток;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
• поднимайте плечи как можно выше к ушам;
• не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
• возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
• не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
• используйте адекватный вес;
• по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше всего выполнять шраги

В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило  значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.

Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.

Как накачать трапецию

Трапеция – одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.

Послесловие

Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).

На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!

PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тягу гантели к поясу. В классической версии тяги львиная доля нагрузки идет в широчайшие мышцы спины и немного в плечевой пояс, а в этой все наоборот. Спина работает, но нагрузка на заднюю дельту, благодаря строго вертикальной траектории повышается в разы.

Тяга в Смите одной рукой

Сама же амплитуда движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой — уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Тяга Ли Хейни в Смите

Автор этого упражнения – легендарный Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия по прозвищу «Черная бабочка». От обычных шрагов, выполняемых со штангой, эта вариация отличается положением грифа, который удерживается в раках позади корпуса. Изначальная, классическая версия тяги Ли Хейни выполнялась стоя с обычной штангой. Но из-за того, что ягодицы мешали перемещению грифа, приходилось сильно наклонятся назад, рискую потерять равновесие. Поэтому если, кто и делал это уникальное по своей эффективности упражнение, то только, очень опытные бодибилдеры.

Тяга Ли Хейни в Смите

Если вы спросите, а зачем вообще нужно таскать штангу за спиной, когда это можно делать совершенно естественным способов, я скажу – обычные шраги нагружают самый верх трапеции. Шраги Ли Хейни, со штангой за спиной, смещают нагрузку на их среднюю часть, расположенную в области лопаток, придавая спине мускулистости и рельефа.

Тяга Ли Хейни в машине Смита

В добавок к трапециям, обратные шраги вовлекают в работу также и задние дельты, причем очень активно. Другими словами, придуманное великим чемпионом упражнение позволяет зацепить очень важные, но сложно нагружаемые отделы мышц спины и плечевого пояса. Причем тут машина Смита? А, притом, что делать обратные шраги в ней невероятно удобно, комфортно и безопасно.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть еще один громадный плюс: гриф можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет поднимать руки повыше и тем самым прокачать задние дельты ещё сильнее.

Вывод: обратные шраги, выполняемые в тренажере — это новая и очень эффективная версия классического упражнения для плечевого пояса.  Не самое простое, зато с отличной родословной и высоким КПД .

Послесловие

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом уникальном станке. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант — чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• | | | |

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Упражнения

Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.

Для ног

Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.

На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).

Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.

Для спины

Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.

Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.

Проработка плечевого пояса

Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение

Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты

Проработка рук

Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.

Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Ноги

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

1. Выбрать наиболее подходящий вес.
2. Снять снаряд со стопоров.
3. Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
4. Опустить гриф на трапеции.
5. Вышагнуть вперед из рамы.
6. Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
7. Вертикально вытянуть корпус.
8. Выполнять приседания следует медленно.
9. Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.

Техника выполнения выпадов:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина спортсмена прямая.
3. Поместить штангу на плечи.
4. Сделать шаг ногой вперед.
5. Опустить корпус вниз.
6. Выпрямить переднюю ногу с усилием.
7. Вернуться в начальное положение.

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

• болгарские выпады;
• приседания со штангой спереди;
• фронтальные приседания;
• подъем на носки (стоя);
• приседания на одной ноге.

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

1. Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
2. Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
3. Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
4. Выровнять спину и приподнять подбородок.
5. Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
6. Снять снаряд со стоек.
7. Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
8. На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
9. Локти нужно тянуть ближе к телу.
10. Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
11. Через короткое время вернуться в начальную позицию.

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

• становая тяга на прямых ногах;
• наклоны со штангой (с упором);
• тяга грифа;
• подтягивания на низкой перекладине.

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

1. Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
2. Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
3. Упереться стопами в скамью.
4. Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
5. Хват атлета широкий.
6. Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
7. Выдохнуть и с применением усилия выжать.
8. При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

• жим штанги под углом вниз;
• жим штанги обратным хватом;
• подтягивания;
• отжимания.

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

1. Спина атлета прямая.
2. Корпус следует держать ровно.
3. Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
4. Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
5. Руки удерживать прямыми.
6. Поднять плечи максимально высоко.
7. Опустить плечи.
8. Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.

Техника выполнения жима из-за головы:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина атлета прямая.
3. Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
4. Поднять штангу вверх.
5. При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
6. Не стоит выпрямлять руки до конца.
7. Опустить штангу до уровня плеч.

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

• шраги стоя;
• вертикальная тяга;
• тяга к подбородку;
• шраги сидя;
• жим сидя.

Руки

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

1. Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
2. Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
3. При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
4. Расположить штангу над грудью.
5. При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
6. Поднять штангу вверх.
7. Руки должны быть практически полностью вытянутыми.

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

• французский жим;
• подъемы крюком.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Румынская тяга, как необходимый элемент тренировки

Ответ прост и скрыт на поверхности — это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

1. румынская тяга с гантелями
2. румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Упражнение в Смите на бицепс

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Подъем в Смите на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше. Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс — необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.