Тренажеры для ягодичных мышц
Итак, наконец рассмотрим, какие тренажеры качают ягодицы. Напомню, что ягодичные мышцы делятся на большую, малую и среднюю. Одна залегает под другой
Для того чтобы получить хорошую форму, нужно обращать внимание на каждую из них
- Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
- Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
- Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
- Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).
На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.
Турник для подтягиваний
Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.
Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.
Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:
- слишком быстрое выполнение упражнений;
- неровные подтягивания;
- раскачивание туловища;
- выгибание тела вперед;
- сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
- полное выпрямление рук при опускании вниз.
Поддержка результата
Чтобы поддерживать результат, необходимо соблюдать график занятий в тренажерном зале на неделю. Конечно, если есть доступ в “тренажерку”, то проблем с достижением желаемого результата не будет. Стоит просто регулярно посещать зал в том режиме, который вам подходит. Ну а если доступ в зал по той или иной причине закрыт, то не стоит снижать нагрузки.
В домашних условиях можно подобрать предмет, который напоминает гантели, и продолжать тренировки. Перерыв между посещением спортзала не должен превышать двух месяцев. В противном случае это чревато непредсказуемыми результатами, начнется набор лишнего веса и снижение массы.
Тренировки в тренажерном зале должны проходить в установленном привычном режиме. Человек должен выполнять те же упражнения, что и обычно. Очень рекомендуется следить за своим весом каждый день, вести календарь.
Особое внимание стоит уделить питанию. Правильное питание – это не всегда вкусная еда, но красивая фигура требует жертв
Так, стоит проконсультироваться с тренером или диетологом
Важную роль в удержании достигнутого результата является соблюдения режима, и неважно, на отдыхе или работе
Что касается путешествий, то рекомендуется употреблять здоровую пищу, стараться питаться не фастфудом, а находить столовые или заведения общественного питания, где есть жидкое (суп и т. д.), а также необходимые овощи. “Перекусы” можно найти в любом супермаркете. Идеально подойдут свежие фрукты и сухофрукты, а также молочные продукты.
Поставленные цели
Тренировки в тренажерном зале – адский труд, который многим не понять. Чтобы иметь красивое тело, необходимо не просто ходить в зал, а работать в нем с толком. Для этого за многие десятилетия были разработаны комплексы, направленные на решение различных проблем.
В зависимости от поставленных задач, можно максимально быстро достичь необходимого результата. Многие люди, которые давно посещают «тренажерку», уже способны сами составить себе план занятий. Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин – это целый ритуал, который нельзя нарушать.
В современном обществе стало достаточно развитым понятие регулярного похода в спортзал и ЗОЖ. Так, многие отказались от вредных привычек, стали работать над своим телом и самосовершенствоваться.
Разновидности тренажеров и функциональность
Перечислим виды тренажеров, имеющихся практически в каждом тренажерном зале:
- рычажные — со свободной регулировкой весов путем добавления-снятия отягощения (блины для штанги или разборные гантели);
- блочные — со встроенным весом, который регулируется с помощью соответствующего элемента конструкции;
- силовые рамы или «именные»;
- приспособления для развития мускулов с использованием собственного веса спортсмена;
- аэробные или кардиотренажеры — оборудование для упражнений в тренажерном зале на выносливость, развивающее сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Агрегаты для силового тренинга в зале классифицируют по группам мышц, на которые приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.
Если спортсмен знает, какие мускулы нагружает тот или иной тренажер, это поможет ему понять, как ими пользоваться и освоить новые упражнения, чтобы максимально разнообразить тренировки в зале и гармонично развивать весь организм.
Тренажеры не делятся на женские и мужские, все зависит от ваших целей. Цели могут различаться и для их достижения нужно разное спортивное оборудование. Условно разделим тренажеры, в зависимости от целей, которые себе обычно ставят представители разных полов.
Для женщин
Большинство спортсменок посещают зал, чтобы:
- сначала избавиться от лишнего жира, затем исключить появление новых отложений;
- укрепить мускулатуру, отвечающую за красоту женской фигуры (грудь, ягодицы, бедра) и женское здоровье (пресс, спина);
- оздоровить организм, увеличив выносливость, укрепив сердечно-сосудистую систему и обретя бодрость.
Поэтому женщины больше работают в кардиозоне тренажерного зала, где, помимо обручей, скамеек для пресса и легких гантелек, их помощниками становятся:
- Велотренажеры — самые популярные агрегаты, при всей простоте использования помогающие обретать и поддерживать спортивную форму. Укрепляют и делают красивыми ягодицы и все мышцы ног, отлично тренируют сердце и легкие.
- Беговые дорожки. Благотворное влияние на организм бега огромно, особенно в части сброски жира, а тренажер позволяет заниматься им в зале строго по графику, в любую погоду и давать нагрузку меньше или больше, регулируя скорость дорожки и угол ее наклона.
- Степперы — тренажеры, имитирующие шаги вверх по лестнице. Жители верхних этажей многоэтажек знают, какую нагрузку на организм дает поломка лифта. Различают степперы с регулировкой нагрузки только на обе педали вместе и на каждую в отдельности.
- Эллиптические (орбитреки) — герои рассказов о том, какие тренажеры из спортивного зала многим девушкам нравятся больше всего. Сочетая особенности беговой дорожки и степпера, эти агрегаты отлично укрепляют и низ, и верх тела. При этом позволяют развивать мышцы и связки, избавляя от излишней нагрузки на суставы — колени и голеностопы.
- Гребные тренажеры — тренируют легкие, сердце и сосуды с одновременной нагрузкой на мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук.
Из категории силовых тренажеров посетительницам фитнес-залов рекомендуются:
- Римский стул — замечательное приспособление и для упражнений на пресс, и для разгибаний спины или гиперэкстензии. Знаете ли вы, что качать пресс, не делая упражнений для нижней части спины, вредно для позвоночника и внутренних органов? Тренажер в виде специальной скамьи со сменным углом наклона, легкий в пользовании и позволяет грамотно дозировать нагрузку.
- Скамья для разгибаний — для накачивания длинных мышц (нижней части спины).
- Райдер или «наездник» — развивает многие группы мышц, годится для кардио и силовых упражнений в тренажерном зале.
- Тренажер Хаммер – для проработки мышц груди.
- Кроссовер — для махов ногами назад, отведения ног в сторону (поочередно правой-левой) и приседаний с отягощением, развивающих мускулы бедер и ягодиц. В кроссовере также можно делать упражнения для грудных мышц и плечевого пояса.
Важно! Если у девушки есть желание накачать в тренажерном зале мускулы, которые здесь не упоминались, можно смело заниматься на силовых тренажерах, рекомендуемых мужчинам. И они не обидятся, и фигура испорчена не будет, даже наоборот
Для мужчин
Мужчинам тоже полезны кардиотренировки, но желание накачать в спортивном зале огромные рельефные мускулы влечет сильный пол на тренажеры соответствующего устройства и предназначения.
Таких агрегатов в залах довольно много, они дают возможность выполнять большой комплекс упражнений для всех мускулов и мышечных групп. Так что далее рассмотрим силовые тренажеры.
Мнение специалистов о занятиях на тренажере «Правило» для женщин
Некоторые специалисты полагают, что занятия на тренажере «Правило» неблагоприятно влияют на детородную функцию организма женщины. Однако, опираясь на уверения медиков, детородные органы женщины защищены природой, потому чтоб нанести вред своему организму стоит хорошо постараться. В профессиональном спорте также большое количество женщин, особенно молодых и нерожавших, и нагрузки на их организм немалые, но, уходя со спорта, они способны родить здоровых детей, при этом никаких осложнений на их организм не наблюдается.
Главное – грамотный подход, не нужно перегружать организм, подбирать непосильные занятия. Стоит придерживаться принципа постепенного наращивания нагрузок. Те, кто специализируется в работе с «Правилом» говорят, что переходить к тренировкам нужно по особым правилам. Существует специальный термин для новичков – «отвисеться», что значит провести какое-то время у тренажера, не прибегая к нагрузкам. Причем этот этап входит в методическое сопровождение этого процесса, а сам этап получил название «правИльный зачин» и является обязательным для всех новичков.
Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками
Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:
- кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
- силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).
Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:
- тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
- снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
- силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.
Комплекс упражнений на тренажерах
Подобрать схему тренировок женщине или мужчине нужно с учетом цели ее проведения. В зависимости от того, какие мышцы нужно прокачать, выполняться будут разные упражнения. Стоит рассмотреть наиболее эффективные среди них.
Для ног и ягодиц
С целью проработки ягодичных и ножных мышечных тканей нужно делать упражнения следующих видов:
- Гиперэкстензия. Ноги размещаются в тренажере, а руки располагаются за головой. Нужно опускать и потом поднимать корпус, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Тренажер, предполагающий соединение и отведение. Спина должна быть вертикальной. Бедра разводятся и сводятся, после чего обязательно делается задержка на несколько секунд.
- Жим ног. Применяется платформа. Нижние конечности от центра до верха площадки поднимаются. Когда производится опускание груза, поясница должна прилегать плотно к скамье.
ГиперэкстензияЖим ногамиСведение и разведение ног в тренажере
Для спины
С целью проработки мышечных тканей спины нужно выполнять следующие упражнения:
- Подтягивание на гравитоне. Руки разводятся немного шире плеч и фиксируются в таком положении. При выполнении движения обязательно напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Выдох делается перед каждым заходом. Выполняются подтягивания без раскачивания, толчков, максимально плавно.
- Соединение горизонтального блока. Обязательно применяется при комплексной тренировке. Движения максимально схожи с греблей. Нужно крепко взять рукояти, сделать вдох и после этого потянуть на себя блок. Спина остается прямой, а лопатки сводятся.
- Подтягивание груза к области грудной клетки. Спортсмен должен взяться за специальную часть тренажера, следить за соединением лопаток и держать спину ровной. Амплитуда подбирается с учетом физических возможностей.
Укрепить поясничный отдел поможет гиперэкстензия. Вес прижимается в данном случае к груди. Затем делается наклон и производится возврат в изначальное положение. Прогибы спины недопустимы.
Подтягивание в гравитонеТяга верхнего блока к грудиТяга горизонтального блока
Для груди
Занимаясь над проработкой мышц груди используется следующий комплекс:
- Жим в положении лежа на горизонтальной скамье. Гриф берется широким хватом и отпускается к груди. На выдохе его поднимают. Данное упражнение также можно выполнять на специальном тренажере, предназначенном для жима.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье в положении лежа.
- Подтягивания к грудной клетке. Если изначально работать со своим весом на перекладине оказывается проблематично, следует воспользоваться гравитоном. Так удается регулировать нагрузку. Вес увеличивается постепенно.
Жим лежаПодтягиванияРазведение гантелей лежа
Для плеч и бицепсов
Для укрепления плеч и проработки бицепсов рекомендуется осуществлять подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное положение. Дополнительно рекомендуется осуществлять подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.
Подъем гантелей перед собойМахи гантелями в стороныРазведение гантелей в наклонеЖим штанги на бицепс
На пресс
Среди наиболее эффективных упражнений для пресса следует выделить наклоны с использованием римского стула. Руки нужно размещать крест-накрест на груди. Наклоны производятся до половины. При этом подбородок плотно прижимается к груди.
Также желаемого результата помогут достичь подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине и опереться локтями. Нижние конечности необходимо не спеша сгибать и разгибать.
СкручиванияНаклоныПодъем ног в висе на перекладине
Сколько раз повторять
Когда человек хочет нарастить мышцы, он должен сделать от шести до двенадцати повторений за один подход. Но не стоит зацикливаться на этих цифрах, они все же имеют не первостепенное значение. Важнее правильно определить время, в течение которого мышца испытывает нагрузку. Это значит, что примерно в тридцать секунд происходит мышечный отказ. Не стоит этого пугаться, так как такое явление — норма.
И опять мы возвращаемся к тому, что мышечный отказ наступает в промежутке между шестью и двенадцатью повторениями — в случае тренировки большой мышцы, и между пятнадцатью и двадцатью повторениями — для малой мышцы.
Если коротко, то чем меньше у мышцы амплитуда движения, тем больше повторений потребуется для мышечного отказа.
Противопоказания к занятиям
При всех положительных сторонах лыжного станка существует ряд ограничений:
- На нем нельзя ходить людям, перенесшим операцию. Необходимо выждать определенный срок, когда начнется реабилитационный период, при котором допускаются подобные нагрузки.
- Беременным или только что родившим женщинам противопоказано использование симулятора лыж. Только через несколько месяцев после родов они могут приступать к силовым упражнениям.
- При проблемах с опорно-двигательным аппаратом требуется консультация врача. Есть заболевания, при которых подобные тренировки могут нанести вред.
- Обратиться к врачу следует людям со слабым зрением. Во время занятий повышается давление, что может негативно сказаться на состоянии глаз.
- Противопоказаны тренировки людям, страдающим сахарным диабетом, или с повышенным артериальным давлением. Даже серьезные сердечно-сосудистые заболевания являются противопоказанием несмотря на то, что лыжный тренажер способствует укреплению сердечной мышцы.
Тренажер для лыжников не является заменой реальной лыжной езды. Но он помогает сжечь калории и укрепить мышцы. Повысить эффективность занятий, а также сократить восстановительный период организма помогут дополнительные витаминные комплексы, правильное питание, спортивные добавки и здоровый сон.
Нагрузка на руки
Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.
Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.
Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.
Преимущества занятий на тренажерах
Большинство спортсменов, многие годы посещающие тренажерный зал, утверждают, что накачать хорошо развитую мускулатуру лучше со свободными весами. Это справедливо, поскольку рычажные либо блочные тренажеры не позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, но позволяют в значительной степени снизить риск травматизма. Это становится возможным благодаря особенностям конструкции. Она фиксирует тело при выполнении упражнений. Это является одним из главных преимуществ таких разновидностей тренажера. Кроме того, блочными и рычажными разновидностями гораздо удобнее пользоваться, нежели работать со свободным весом.
Упражнения для спины
В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.
Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.
Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.
Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.
Противопоказания
Хаммер уникален тем, что практически не имеет ограничений. Он станет идеальной альтернативой всем тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Также тренажер подойдет людям с больной спиной. Устройство позволяет избегать нагрузки на позвоночник и станет идеальной заменой базовым упражнениям.
Не стоит пренебрегать правильной техникой. При жимах нельзя опускать рукоять ниже уровня груди, чтобы не повредить связки. Запястья при выполнении упражнений должны оставаться ровными
И, что самое важное, следует избегать поясничного «мостика». Такие прогибы не имеют с правильной техникой выполнения ничего общего
Людям с патологиями перед посещением зала необходимо проконсультироваться с врачами. Все остальные могут смело приступать к тренировкам в Хаммере. Благодаря конструкции тренажера мышцы будут развиваться симметрично, так что установка подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. При регулярных занятиях прогресс не заставит себя долго ждать.
Не рекомендуется пользоваться тренажером при разрывах и растяжениях грудной мышцы, связок, травмах суставов и всевозможных воспалительных процессах
Фитнес-тренировки
Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.
Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.
Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.
Основные виды тренировок
Существует основная классификация, по которой все тренировки делятся на:
- Аэробные. В данной категории низкоинтенсивные упражнения, выполняемые на протяжении длительного времени в легком, размеренном темпе. Основной источник энергии во время аэробного тренинга – кислород, используемый для обеспечения двигательной активности мышц. Такие занятия проводятся для жиросжигания, поддержания фигуры в норме. Положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Виды аэробных тренировок: бег, баскетбол, работа на кардиотренажерах, ходьба, плавание, аэробика, лыжи и пр.
- Анаэробные. Это высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с максимальным усилием на большой скорости. Кислород в данном случае не вступает во внутренние реакции. Организм черпает энергию из других источников. Актуален анаэробный тренинг для наращивания мышечной массы. Основные виды: бодибилдинг, тренировки с гантелями, спринтерский бег, занятия на силовых тренажерах и пр.
Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?
Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.
- Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
- Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
- Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
- Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой
Виды мышц
Чтобы правильно составить персональную программу занятий, необходимо знать следующее: мышцы можно разделить на несколько групп – это толкающие и тянущие. К первым можно отнести икры, квадрицепс, дельты, трицепс, грудь. А бицепс бедра, спина и бицепс считаются тянущими. Но несмотря на подобное разделение, есть части тела, которые рекомендуют прорабатывать в отдельной тренировке, например, ноги.
Чтобы правильно, а главное, с видимым результатом тренироваться, необходимо соблюдать несколько правил.
- Не нагружать одновременно мышцы одной группы. То есть если сначала была тренировка на трицепс, а следующее упражнение для груди, то эффективность упражнений будет снижена. Все потому что обе мышцы являются толкающими и обе задействованы в первом упражнении. Это значит, что они успевают устать и от последующей тренировки будет очень мало толка.
- Начинать тренировку необходимо с больших мышечных групп. Например, сначала нужно прорабатывать спину, а затем бицепс. Это знание очень пригодится для того, чтобы составить персональную программу тренировок.
- Нельзя совмещать большие мышечные группы в одном занятии. Чтобы добиться максимального результата и не перегореть, необходимо сочетать тренировку больших и малых мышц. Так, можно в одно занятие тренировать грудные мышцы и руки, а в другое — спину и дельту.
Исключение есть везде, в тренировках они тоже имеются. Нужно запомнить, что можно совмещать тренировку груди с тренировкой спины, так как функции у этих групп разные.
Польза тренажера
Лыжный станок – это не только инструмент сброса веса и укрепления мышц. Регулярные занятия приносят огромную пользу для здоровья:
- Укрепляют мышцы спины, влияют на осанку и походку. При этом позвоночник практически не испытывает нагрузок.
- Налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Улучшают кровообращение, что способствуют распределению лимфы, переносящей по организму питательные вещества, и насыщению клеток кислородом. Таким образом разрабатываются легкие, что со временем приводит к увеличению их объема .
- Успокаивают боли костно-суставной системы, которые часто испытывают люди пожилого возраста.
- Способствуют увеличению физической выносливости.
- Улучшают настроение, повышают эмоциональный фон, снимают напряжение, вызванное стрессом, успокаивают нервную систему.
Тем не менее любое физическое упражнение может навредить здоровью. Поэтому консультация врача перед тренировкой лишней не будет.
Лучшие сплит-тренировки
Среди этих видов можно найти подходящий по сложности как новичкам, так и профессионалам. Нет смысла расписывать детально их, потому как цель этой статьи — помочь разобраться, как составить индивидуальную программу тренировок. Итак, самыми действенными являются:
- Грудь и трицепс, спина и бицепс, мышцы ног.
- Низ и верх. Отлично подходит для новичков.
- Мышечная группа антагонистов (спина и грудь, трицепс и бицепс).
- Профессиональный вид. Одновременно тренируются руки, спина, грудь, дельта, ноги.
Но не стоит забывать про отдых. Главный показатель неправильных тренировок — это отсутствие роста. Это говорит о том, что занятий недостаточно или слишком много. Проблему может решить увеличение или уменьшение нагрузки и слежение за результатом.
Новички всегда спешат увидеть результат, а потому чуть ли не ночуют в зале. Это неправильно
Важно давать организму отдохнуть, тогда и результат не замедлит появиться
Основные противопоказания к занятиям
Когда же стоит отказаться от тренировок на «Правиле», и в каких случаях нужно с ними повременить? Специалисты подобрали несколько основных противопоказаний к занятиям, о которых обязательно нужно помнить или сообщать своему тренеру непосредственно перед тренировкой.
Основные противопоказания:
- болезни ЖКТ, язвы, гастриты, диарея или запор;
- в случае инфекционных заболеваний стоит повременить с занятиями на «Правиле» до полного выздоровления;
- при наличии недоброкачественных опухолей, поскольку занятия могут провоцировать их рост;
- в случае гипертонии, ведь растягивания могут повлечь резкие скачки давления или его резкий рост;
- при стенокардии или дыхательной недостаточности;
- в случаях, когда замечены выраженные изменения сосудов из-за атеросклероза;
- если есть какие-либо психические заболевания, а также в случае ощущения страха во время занятий стоит прекратить заниматься на «Правиле»;
- при общем недомогании;
- при наличии каких-либо открытых ран на теле или же переломов стоит дождаться полного выздоровления и заживления ран;
- если есть какие-то кожные или венерологические заболевания.
Эта методика занятий заслуживает внимания тех мужчин, которые постоянно заботятся об улучшении качества жизни, а также поддерживают свою физическую форму. Помимо всех перечисленных достоинств данных занятий, при регулярных тренировках можно добиться также упругой и гладкой кожи. Кроме того, «Правило» влияет на формирование легкой походки, а также положительно влияет на работу мозга.
Сегодня занятия на этом тренажере рекомендуются ортопедами и даже врачами-остеопатами. Он позволяет задействовать в работе те мышцы, которые при обычных тренировках остаются не активными, а также улучшает общее самочувствие человека. Главное во время занятий не игнорировать собственные ощущения и помнить, что индивидуальная непереносимость вытяжения организма является также одним из противопоказаний к занятиям.
В чем суть силовых тренировок для укрепления мускулатуры и похудения?
Силовая тренировка в тренажерном зале или дома – сложный механизм, предполагающий оказание физической нагрузки на определенные группы мышц с дополнительным использованием различных видов отягощения с комфортным для человека весом.
Развитие мускулатуры происходит в результате возникновения мельчайших микротравм в волокнах. Получается, что росту и укреплению способствуют механические повреждения, получаемые в процессе проработки мускулатуры.
Когда организм отдыхает, он подготавливает опорно-двигательный аппарат к подобным физическим нагрузкам с последующим усложнением в будущем. А также происходит восстановление поврежденных участков до нужного уровня. Таким образом постепенно происходит прирост показателей – мышцы увеличиваются в размерах.
Какие тренажеры качают ноги?
Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)
- Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги ( в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент )
- Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
- Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
- Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)