Комментарии к программе
В примере расписан тренировочный план на 4 недели, после чего надо планомерно повышать общий тоннаж тренировки.
Старайтесь начинать с малого, не следует сразу же стартовать с больших весов.
2 упражнения, которые следуют после основного базового упражнения выполняются также в кластерном стиле. Цель – сделать 30-40 повторений. Например, мы делаем брусья с дополнительным весом в 15 кг. На 4 повторении мы замечаем, что дальше мы не можем выполнять повторения с такой же чистотой и скоростью. Таким образом наш кластерный подход закончен. Затем мы отдыхаем 20-40 секунд и делаем еще 3-4 повторения (похоже на Myoreps). Все это мы делаем до тех пор, пока не сможем сделать эти 3-4 повторения с идеальной техникой. В идеале это должно наступить тогда, когда мы достигнем 30-40 повторений. Если это произошло раньше, значит вес был слишком тяжелый, если позже, значит вес был небольшой и в следующий раз нужно использовать более тяжелый вес в этом упражнении.
Таким образом, тренировка в понедельник может выглядеть следующим образом:
- 5/3/1 приседания (в силовом варианте)
- 5х10 приседания (в метаболическом варианте)
- 30-40 повторений в тяге штанги в наклоне (гипертрофический вариант)
- 30-40 повторений в жиме лежа гантелей на наклонной скамье (гипертрофический вариант)
В вышеописанной тренировочной программе мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю, что соответствует научным данным, согласно которым, это самая оптимальная частота тренировок мышечной группы в неделю, способствующая максимальному мышечному росту.
Как заставить программу тренировок работать
Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:
- Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
- Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
- Следуем плану и не экспериментируем.
Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.
Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт
Бодибилдинг, это не только регулярные тренировки в тренажерном зале, но и большая работа в теоретическом плане, и эта книга идеальна подходит для этих целей.
Большой сборник теоретической информации, по культуризму, основанной на многолетней практике в тренажерном зале самого автора, в которой он рассказывает все нюансы натурального тренинга — без стероидов.
Книга освещает практически все вопросы, связанные с накачкой мышц:
- Питание
- Восстановление
- Тренировочный процесс
Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт
Она подходит для широкого круга читателей, как для любителей, так и для опытных атлетов, которые не знают, как преодолеть тренировочное плато.
Уникальность книги заключается в ее правдивости, МакРоберт посмел говорить окружающим правду про бодибилдинг, которая заключается, по его мнению, в том, что все современные звезды культуризма, это генетически предрасположенные атлеты, напичканные большими дозами стероидов, которые имеют смутное представление о правильном тренинге натуралов.
Именно поэтому, книга стала столь популярна, среди обычных парней в тренажерном зале, у которых даже денег та нет на «химию».
Обязательно прочитайте ее, если вы не планируете принимать анаболики.
Скачать: Думай! Бодибилдинг без стероидов. Стюарт Макроберт Скачано: 8795, размер: 161.1 KB, дата: 18 Апр. 2018
Контроль тренировочного тоннажа
Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.
Пример как рассчитать общий тоннаж:
Жим лежа
3 x 70kg = 210 кг
3 x 80kg = 240 кг
3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг
1 x 92,5 kg = 92,5 кг
1 x 95 kg = 95 кг
5 x 10 x 50 kg = 2500 кг
- 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
- 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.
Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг. Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.
Основатели культуризма и первые отечественные атлеты
Одной из самых главных личностей для бодибилдинга СССР является Георгий Тэнно. Этот человек был тяжелоатлетом. Его жизнь полна интересных и порой страшных событий. Георгий является поистине легендарной личностью. Начало развитию культуризма он положил в пятидесятых годах, когда работал в Центральном научно-исследовательском институте физкультуры, где создавал систему тренировок из силовых упражнений.
Этот человек стал автором книги «Атлетизм», которая впоследствии стала настоящим кладезем знаний и основой для каждого «качка» того времени. На страницах книги, которая являлась актуальной вплоть до середины восьмидесятых годов, спортсмены того времени могли подчерпнуть информацию о технике выполнения упражнений со свободными весами, правила и рекомендации по питанию, советы по восстановлению после тренировочного процесса и информацию о сушке.
Самым первым культуристом СССР можно назвать Юрия Власова. Он был знаменитым во всем мире тяжелоатлетом, а в шестидесятом году стал победителем Олимпийских игр. В шестьдесят первом году во время выступления на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Вене он произвел неизгладимое впечатление на 14-летнего сына полицейского по имени Арнольд. Да-да! На самого Арнольда Шварценеггера. Именно Власов подтолкнул Арни строить свое тело, сегодня же все знают, что из этого вышло.
Юрий Власов и Арнольд Шварценеггер.
Несмотря на то, что в первом, пусть и неофициальном, всесоюзном турнире по бодибилдингу, который прошел в Северодвинске, одержал победу Александр Лемехов. А самым известным культуристом и нынешним президентом федерации бодибилдинга и фитнеса России стал Владимир Дубинин.
Слева на права Александр Лемехов и Владимир Дубинин.
Также нельзя не упомянуть еще одного легендарного человека для культуристов того времени. Им был Евгений Колтун. Именно он открыл первый зал для бодибилдинга, который стал центром культуризма СССР. Назывался он «Антей». В этом зале проводились соревнования страны, а впоследствии они стали международными, на сцене можно было лицезреть атлетов из разных стран. Еще он стал первым отечественным спортсменом, попавшим на страницы журнала Muscle & Fitness.
Евгений Колтун.
Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
Первая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
- Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
- Выпады в тренажере Смита.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
- Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
- Скручивания.
- 1. Беговая дорожка
- 2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп
- 3. Выпады в тренажере Смита
- 4. Сгибание и разгибание ног в тренажере
- 5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет)
- 6. Скручивания
Вторая тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
- Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
- Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
- 1. Орбитрек
- 2. Жим гантелей лежа
- + тяга верхнего блока за голову
- 3. Разведение в тренажере бабочка
- + тяга горизонтального блока
- 4. Сгибание рук в нижнем блоке
- + разгибание рук в кроссовере
- 5. Скручивания
- + подъем ног
Третья тренировка
- Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
- Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
- Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
- Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
- Скручивания + подъем ног (супер сет).
- 1. Беговая дорожка
- 2. Плие приседания
- + боковые выпады
- 3. Румынская тяга
- + гиперэкстензия
- 4. Вертикальный жим в тренажере Смита
- + разведение гантелей в стороны
- 5. Скручивания
- + подъем ног
Четвертая тренировка
Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:
- берпи;
- джампин джекс;
- плиометрический боковой выпад;
- приседания с выпрыгиванием;
- горизонтальный бег.
- берпи
- джампин джекс
- плиометрический боковой выпад
- приседания с выпрыгиванием
- горизонтальный бег
Организация тренировок
Условия эффективной организации анаэробных тренировок:
Мышечная масса растет благодаря образованию в мышечных волокнах белка, ускорению метаболизма, для этого нужно достичь максимальной усталости мускулов в процессе работы
Очень важно во время занятий правильно чередовать напряжение и расслабление. Необходимо выполнять движения на развитие как определенных групп, так и целого комплекса мускулов
Нагрузки желательно чередовать с действиями, направленными на растягивание — расслабление мышечных волокон. Выбирая упражнения, необходимо учитывать воздействие на основные группы мускулов, упражнения должны быть сбалансированными, одновременно нужно избегать перегрузок. Перед началом занятий нужно адекватно оценить подготовленность спортсмена, учитывая его антропометрические данные, уровень физического развития.
При выполнении комплекса упражнений, направленных на преодоление внешнего сопротивления, важно не перегружать себя, иначе тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания
Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма
Также нужно быть острожным, этот вид спорта имеет противопоказания. Занятия могут навредить при проблемах с сердцем, высоком давлении, глазных болезнях и других заболеваниях. Поэтому перед занятиями нужно обязательно посоветоваться с врачом, даже если никаких проблем не наблюдается. Ведь разным людям возможны разные нагрузки, переносимость нагрузок зависит от состояния организма, генетической предрасположенности. Цель этого спорта — не бездумное увеличение массы мышц, а повышение выносливости организма.
Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев
Книга, которая поможет нарастить силу, понять, как строить свою программу тренировок для увеличения силовых показателей.
Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев
Несмотря на то, что тренинг рассматривается в этой книге не со стороны бодибилдинга, а со стороны пауэрлифтинга, она все ровно заслуживает пристального внимания. Ведь все мы знаем, что лучшие упражнения для роста мышц – базовые, особенно когда речь идет о начинающем уровне атлета.
Нарастить большую мышечную массу, без силовой подготовки невозможно. Что бы заставить мышцы расти, необходимо выполнять базовые упражнения в первую очередь (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), в этой книге, как раз все подробно, и иллюстрировано про них написано, даны советы, рекомендации и тренировочные план-схемы по увеличения силы в базовых упражнениях.
Автор книги рекордсмен мира и Европы по пауэрлифтингу.
Скачать: Пауэрлифтинг. Путь к силе. В.Л. Муравьев Скачано: 3658, размер: 70.2 KB, дата: 18 Апр. 2018
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Техника — важная составляющая прогресса
Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.
Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.
(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.
Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.
Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.
Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме
Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов
Польза и вред бодибилдинга
Фитнес и бодибилдинг при правильно выстроенной программе занятий положительно влияют на человеческий организм, что выражается ростом мускулатуры, показателей силы и выносливости. Тренировки с отягощениями помогают нормализовать работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кроме того, работа в тренажёрном зале способствует повышению иммунной функции. Немаловажным плюсом таких занятий является также повышение самооценки в глазах людей, не занимающих спортом.
Бодибилдинг, разумеется полезен, однако во всём нужно знать предел, в том числе и в этом виде спорта. Многие спортсмены хотят быстрее нарастить массу и силу, поэтому стараются нагрузить по максимуму свои мышцы. В результате без должного восстановления это приводит к перетренированности. Медицинские специалисты утверждают, что умеренная физическая работа способствует улучшению здоровья, в то время как высокоинтенсивные тренировки только вредят. Тяжёлая интенсивная работа может навредить сердцу и сосудам.
Кроме того, сильный вред организму наносит использование анаболических препаратов, которые стимулируют рост мышц. Гормональные препараты могут привести к серьёзным последствиям:
- Гинекомастии (увеличению груди у мужчин).
- Атрофии яичек (уменьшению яичек в размерах).
- Вирилизации у женщин (формирование телосложения по мужскому типу и развитие вторичных мужских половых признаков у женщин).
- Заболеваниям почек и печени.
- Инфаркту миокарда, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
- Нарушению эрекции, снижению полового влечения
- Снижению подвижности сперматозоидов и бесплодию.
Все эти негативные явления возникают из-за продолжительного использования анаболических стероидов на основе искусственного тестостерона. Многие бодибилдеры злоупотребляют анаболиками и ставят победу в соревнованиях в приоритет перед сохранением здоровья. Поэтому такой фитнес и бодибилдинг не приносит никакой пользы, кроме гипертрофированных мышц.
Профилактика проблем со здоровьем при занятиях спортом
Для профилактики различных негативных факторов рекомендуется остановить свой выбор на препаратах натурального происхождения для восстановления работоспособности различных систем организма.
Если вы беспокоитесь о вашем сердце и сосудах, попробуйте натуральный препарат «Кардиотон» для предотвращения гипертрофии и ишемии миокарда.
Снизить вред от приёма допинговых стероидных препаратов вам поможет «Леветон Форте». Вдобавок, данное средство устраняет последствия приёма и восстанавливает уровень тестостерона до нормальных значений.
Нарушения работы печени и общего гормонального фона могут повлиять на здоровье костных тканей. Профилактика этих явлений при помощи натуральных препаратов «Остеомед» и «Остео-Вит» притормозит процессы разрушения костных тканей.
Атрофия яичек, низкая подвижность сперматозоидов и проблемы с эрекцией решаются с помощью регулярного использования природного препарата «Эромакс». Действие «Эромакс» направлено на повышение уровня тестостерона, нормализацию работы семенников и подъём уровня либидо у мужчин.
Анатомические отличия
Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:
- Мезоморфное
– мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки; - Эндоморфное
– обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств; - Эктоморфное
– худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.
Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.
Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:
- 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
- 17,5-20 см – средняя ширина костей;
- Более 20 см – ширококостный тип.
У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.
Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.
Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.
1 тренировка: ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.
В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.
1 тренировка (пн): грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.
5 тренировка (пт): руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Виды тренировок по целям
Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.
Повышение выносливости
Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.
Увеличение мышечной массы
Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.
Увеличение силы
К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.
Развитие мощности
Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.
Похудение
Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:
- как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
- так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.
Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.
Повышение гибкости
Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.
Тонус мышц
Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.
Увеличение скорости
Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.
Улучшение координации, маневренности и ловкости
Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.
Реабилитация и оздоровление
К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.
Примерный тренировочный план
Согласно всем принципам, тренировочный план на неделю может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
- 5/3/1 приседания + 5х10 “метаболические” приседания (по схеме, как описано выше),
- Тяга штанги в наклоне (тяговое упражнение на верх тела)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (толкающее упражнение на верх тела)
Среда:
- 5/3/1 жим лежа + 5х10 жим лежа, выполненный в метаболическом стиле (как описано выше)
- Выпады со штангой на плечах (упражнение на все тело),
- Подтягивания широким хватом (тяговое упражнение на верх тела).
Пятница:
- 5/3/1 становая тяга + 5х10 становая тяга, выполненная в метаболическом стиле,
- Брусья (толкающее упражнение на верх тела),
- Тяга гантели одной рукой (тяговое упражнение на верх тела).