Разновысокие брусья – техника

Содержание

• 1 Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
• 2 Техника отжиманий на брусьях для девушек
• 3 Количество повторений и подходов
• 4 Дополнительные материалы

Отжимание на брусьях для девушек: техника Отжимание на брусьях для девушек: мышцы

Как выполняется отжимание на брусьях, видели практически все. Этот элемент, например, входит в стандартную армейскую гимнастику. Однако пытаться слепо повторить то, что видели с экрана телевизора, не стоит, потому что можно не учесть многих тонкостей выполнения этого полезного для фигуры упражнения.

Рекомендуются подобные упражнения для среднего или продвинутого уровня. И чтобы отжимания получались правильно, надо знать, какие группы мышц при этом тренируются, какова исходная позиция, как правильно двигаться.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы, которая будет в земле.
2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки, сверлим строго вертикально, проверяем уровнем, проверяем размеры, сохраняя интервал и высоту, заливаем бетоном.
3. На следующий день привариваем перекладины, проверяем уровнем, чтобы были горизонтальными, а также уточняем размеры, чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день, на третий день можно делать упражнения.

Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

alfa27 — stock.adobe.com

Рецепты для здорового питания

Брускетта с помидорами и сыром

• 2.36

• 6.24

• 17.04

• 133

20-27 мин

Другие рецепты

План-конспект урока 8 класс план-конспект урока по физкультуре (8 класс) на тему

План-конспект урока по физической культуре в 8 «А» классе

Тема урока: Упражнения на брусьях, акробатические упражнения (раздел гимнастика)

Цель урока: Освоить технические элементы акробатики, упражнений на параллельных и разновысоких брусьях

Задачи урока:

1.Обучение технике упражнений на параллельных и разновысоких брусьях.

2.Обучение технике кувырков

3.Развитие координации, силы, гибкости.

4. Воспитание трудолюбия, самостоятельности, дисциплинированности.

Тип урока: обучающий.

Методы проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный, соревновательный.

Место проведения: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, параллельные и разновысокие брусья.

Дата и время проведения:

а)

б)

в)

2. Ходьба:

а) на носках;

б) на пятках;

в) семенящий бег

1 мин Следить за дыханием 3. Построение, подведение итогов, домашнее задание 1 мин

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

1. Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
2. Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
3. Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
4. Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
5. Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
6. Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
7. Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
8. Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
9. Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных , так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Основные характеристики брусьев для дома и советы по их подбору

Домашние тренажеры могут существенно различаться между собой по длине, высоте, размерам (портативности). Эти критерии важны для любого снаряда. Для того чтобы выполнять на брусе базовые упражнения, нужна достаточная длина конструкции. Чтобы правильно ее определить, необходимо, чтобы рука от кисти до локтя свободно входила в расстояние между рукоятью и основанием тренажера. Производители домашних брусьев заявляют, что они больше созданы для силовых упражнений, нежели гимнастических.

Еще один фактор, на который стоит обращать внимание при выборе брусьев, – это высота. Так, приобретая домашний снаряд, стоит отдать предпочтение тем конструкциям, которые регулируются по высоте

Таким образом можно подстроить снаряд под собственный рост. А если на тренажере систематически занимаются два человека, то высота подбирается для каждого спортсмена индивидуально.

Для людей, которые в силу необходимости часто перевозят брусья, важен еще такой параметр, как возможность беспроблемной транспортировки. В таком случае стоит отдать предпочтение компактным моделям – их не придется каждый раз «с нуля» собирать и демонтировать. Минус в том, что маленькие брусья не выдерживают больших нагрузок.

Итак, что важно учесть при покупке гимнастических брусьев для домашних тренировок?

1. Материал. На нем лучше не экономить, иначе тренажера не хватит на долгое время. Покупать нужно только снаряды из стали, а не из сплавов. Перекладины должны быть хорошо отполированы, с противоскользящим покрытием.
2. Надежность крепления. Упражнения безопасны только в том случае, если конструкция крепкая и надежно зафиксирована.
3. Вес, который выдерживает снаряд. Если при выполнении силовых тренировок планируется использовать дополнительный отягощающий инвентарь, это тоже следует учесть.
4. Для начинающих гимнастов можно выбирать модели попроще. Профессионалы используют брусья стандартных размеров, более надежные и позволяющие выполнять всевозможные комбинации.
5. Цена. Чтобы не покупать брусья для каждого типа тренировок, отдавать предпочтение лучше многофункциональным тренажерам. Стоимость любого бруса зависит не только от производителя, но и от функциональности и особенностей конструкции.

Домашний снаряд поможет спортсмену поддерживать себя в форме вне зала.

Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.

В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.

Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.

Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:

• трицепсы;
• большие грудные мышцы;
• передние дельтовидные;
• связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
• мускулатуру спины;
• прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
• при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.

Какого вида бывают брусья?

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Режим и частота занятий

Достичь желаемого результата можно только в том случае, если во время тренировки соблюдаются основные правила. Это позволит минимизировать риск травм

При разминке необходимо акцентировать внимание на кистях и плечевом поясе. Специалисты рекомендуют выполнять несколько подходов для закрепления результата

В промежутках можно тренировать отделы спины. После выполнения комплекса упражнений необходимо правильно восстановить дыхание. Для этого применяют специальную гимнастику. В программе обязательно должны присутствовать упражнения, способствующие растяжке мышц. Тренировку нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю.