Чемпионки мира в упражнениях на брусьях
- 1954 — Агнеш Келети, Венгрия 1958 — Лариса Латынина, СССР 1962 — Ирина Первушина, СССР 1966 — Наталья Кучинская, СССР 1970 — Карин Янц, ГДР 1974 — Анне-Лора Цинке, ГДР 1978 — Патриция Фредерик, США 1979 — Макси Гнаук, ГДР 1981 — Макси Гнаук, ГДР 1983 — Макси Гнаук, ГДР 1985 — Г. Файнрайх, ГДР 1987 — Д. Силиваш, Румыния и Д. Тюммлер, ГДР 1989 — Фан Ди, КНР 1991 — Ким Гван Сук, КНДР 1993 — Шеннон Миллер, США 1994 — Лу Ли, Китай 1995 — Светлана Хоркина, Россия 1997 — Светлана Хоркина, Россия 1999 — Светлана Хоркина, Россия 2001 — Светлана Хоркина, Россия 2003 — Холи Висе и Челси Меммел, обе США 2005 — Настя Люкина, США 2006 — Элизабетт Тведдл, Великобритания 2007 — Ксения Семёнова, Россия 2009 — Хё Кесин, Китай 2010 — Элизабетт Тведдл, Великобритания
Комплекс упражнений
Накачать бицепс на брусьях не составит труда, если у вас есть немного терпения и трудолюбия. К тому же, во время таких тренировок прорабатываются мышцы всей верхней части тела. Рекомендуется заниматься и на других снарядах.
На турнике можно накачать бицепс и плечи за тот же срок. Самыми рекомендуемыми упражнениями для быстрого набора массы являются отжимания на брусьях.
Чтобы не повредить плечевой сустав, необходимо выполнять ряд правил.
Отжимания
Схема отжиманий:
- Отведение таза назад во время наклона вперед на снаряде.
- Изгиб спины, чтобы удержать равновесие.
- Напряжение мышц груди и спины, чтобы не заваливаться ни в одну из сторон.
- Правильное положение плеч – они должны быть отведены назад, опущены вниз, относительно расслаблены. Лопатки необходимо соединить.
- Акцент – на опускании вниз, при этом лучше не уменьшать угол в локтях меньше 90° во избежание травм суставов и связок.
- Нужно держать носки натянутыми, чтобы хорошо растянуть икры. Так оказывается двойной эффект во время отжиманий.
- Шея должна находиться на одной линии с туловищем.
Минимальное количество отжиманий – 2-3 подхода по 15 раз.
Подтягивания
Не менее эффективны подтягивания на брусьях. Эффект аналогичен подтягиванию на турнике средним хватом – быстрый рост бицепса, прокачка мышц плеч и спины. На брусьях также можно тренироваться нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.
В этом случае хорошо прорабатывается головка бицепса. Необходимо делать 3-4 подхода.
Число повторений 10-12 раз за один сет. Когда такая нагрузка покажется недостаточной, можно подтягиваться на одной руке.
Какую роль играет размер брусьев?
Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.
И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.
Разновидности упражнений на брусьях
Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.
Универсальные отжимания
Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.
На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.
Отжимания для тренировки грудных мышц
Чтобы задать нагрузку на мускулатуру груди, необходимо подобрать снаряд с более широким расстоянием между перекладинами. Чем сильнее плечи отведены от корпуса, тем больше включаются в работу грудные мышцы.
Запрыгните на снаряд, примите начальное положение на прямых руках. Выдыхая, плавно опускайтесь вниз. Примерно на середине движения разведите локти в стороны, а почти в нижней точке выполните наклон вперед. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поднимая тело за счет сокращения грудной мускулатуры.
Отжимания с акцентом на трицепсы
Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.
В отличие от предыдущего варианта, для выполнения предстоит подобрать снаряд с небольшим расстоянием между перекладинами. Локти разводить не нужно, наоборот — прижмите их к корпусу. Тело при этом удерживайте перпендикулярно поверхности пола/земле (не заваливайтесь вперед).
Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.
Отжимания пронированным хватом
Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.
Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)
Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.
Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
Ходьба на руках
Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.
Тренировка мышц пресса
При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:
Подъем прямых ног. Позволяет проработать мускулатуру нижнего пресса.
Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.
Подъем согнутых ног. Здесь также задействованы мышцы нижнего пресса, но дополнительно в работу включаются спина и бедра.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.
Распространенные ошибки
Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:
- Некоторые атлеты портят эффект от занятий, принимая неверное исходное положение (излишне широкий хват). В результате чего нагрузка на дельты сильно возрастает, что в итоге может привести к травмированию.
- Несоблюдение правил дыхания во время тренировки. Движение вниз следует осуществлять на вдохе, подъем — на выдохе.
- Слишком быстрое выполнение. Включая отжимания на брусьях в программу, забудьте о скорости и резких рывках. Ваши действия должны быть плавными.
- Перебор с дополнительным отягощением и его несвоевременное внедрение. Не используйте слишком большой вес. Добавляйте его постепенно, только тогда, когда сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с текущим.
План тренировок
Упражнения на плечи на брусьях и турнике выполняют по индивидуально разработанному плану. В него должны быть включены простые комплексы, которые легко может выполнить на брусьях или турнике новичок. Вис можно включить в разминку. Повторять упражнение нужно ежедневно, постепенно увеличивая время. К концу недели девушка должна проводить до 30 мин. в подобном положении.
Вис помогает расслабить мышцы спины и разгрузить позвоночник. После разминочного комплекса можно переходить к подтягиваниям. На начальном этапе выполняют австралийский вариант. Также можно попросить кого-нибудь подстраховать спортсменку во время тренировки.
Необходимо соблюдать последовательность при выполнении упражнений на пресс: сначала колени подтягиваются к груди, затем поднимают ноги и выполняют уголок, и только после этого приступают к скручиванию. Новичкам лучше заниматься с тренером. Специалист сможет подстраховать девушку.
Для начинающих
На начальном этапе в программу тренировки включают вис, подтягивания и подъем коленей. Чтобы достичь желаемого результата, нужно стараться проводить тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Также в программу можно добавить махи ногами поочередно.
На массу
Упражнения, способствующие росту мышечной массы, должны сопровождаться интенсивными физическими нагрузками
Важно заранее определить цель тренировки и понять, какой именно сегмент нужно разработать. Комплекс упражнений на массу подбирается индивидуально
Если девушка желает накачать пресс, то ей необходимо как можно больше времени проводить на турнике.
Упражнения на брусьях способствуют укреплению мышечных волокон в области плечевого пояса. Обычно во время тренировки выполняют несколько комплексов упражнений для 2-3 сегментов. На начальном этапе количество подходов варьируется в пределах 5-6 раз, со временем их можно увеличить.
Наиболее эффективная схема тренировки – «1 + 1» и «2 + 1». После того, как начинающая спортсменка набралась опыта, в работе можно использовать утяжелители для торса и конечностей.
На рельеф
После того, как желаемая мышечная масса была набрана, можно приступать к проработке рельефа
Важно правильно подобрать нагрузку. Тренировки сопровождаются специальной диетой (сушкой)
Программа лучше всего составлять при участии специалистов. Они помогут подобрать комплексы, разрабатывающие определенные сегменты.
На силу
Силовые упражнения сочетают в себе возможность проработки рельефа и набора мышечной массы. Необходимо комбинировать интенсивные физические нагрузки с изолирующими комплексами. Программу также составляют в индивидуальном порядке, тренировки дозируют: каждая направлена на проработку определенной части тела (за исключением пресса).
Упражнения на брусьях и турниках, позволяющие проработать зону плеч, считают базовыми. Они включены практически во все программы. На начальном этапе новичку может понадобиться подстраховка.
Цель и задачи исследования
Цель исследования: разработать и экспериментально апробировать методику овладения «каскадами» на разновысоких брусьях. Исходя из цели и гипотезы, были поставлены следующие задачи: 1. Проанализировать содержание упражнений и уровень трудности «каскадных» элементов ведущих гимнасток мира на разновысоких брусьях. 2. Определить систему движений, составляющую «каскад», и выявить требования Code FIG к технике исполнения «каскадных» элементов. 3. Разработать систему средств и методов специальной физической подготовки (СФП) и специальной технической подготовки (СТП) для успешного овладения «каскадными» элементами и экспериментально проверить их эффективность. В работе использовались методы, отвечающие требованиям, предъявляемым к проведению исследований в области педагогики и спорта: теоретический анализ и обобщение данных литературы, программных материалов и документов; опрос (анкетирование, интервьюирование); педагогические наблюдения; анализ видеозаписей выступлений ведущих гимнасток мира; экспертная оценка; тестирование; педагогический эксперимент; методы математической статистики. Результаты исследования обрабатывались общепризнанными методами математической статистики. Для решения задач исследования мы изучили специальную литературу по следующим аспектам: история развития и изменение конструкции гимнастического снаряда – разновысокие брусья; компоненты исполнительского мастерства в спортивной гимнастике; – основные тенденции развития упражнений на разновысоких брусьях; – техника и методика обучения элементам на разновысоких брусьях; – особенности всех видов подготовки на разновысоких брусьях; – требования кода ФИЖ к элементам с отпусканием рук
Основное внимание было сосредоточено на публикациях, посвященных полетным элементам на разновысоких брусьях и перекладине. Для научного обоснования результатов исследования были использованы данные педагогики, психологии, биомеханики, теории спорта, математической статистики
Для анализа тенденций развития упражнений изучены классификационные программы и правила соревнований по гимнастике (1955, 1957, 1963, 1964,1965, 1966, 1968, 1974, 1976, 1977, 1981, 1988, 1992, 1996, 2001). Всего было изучено 197 отечественных и 9 зарубежных источников литературы. Опрос специалистов из 6 стран (Россия, Белоруссия, Украина, Греция, Франция, Румыния) проводился по специально разработанной анкете (приложение 1). Целью анкетирования и интервьюирования было: установить: – что представляет собой система «каскад»; – элементы каких структурных групп могут включаться в «каскад»; – имеются ли особые требования к технике исполнения элемента, входящего в систему «каскад»; – специфику СТП и СФП для успешного выполнения «каскадов»; – пути дальнейшего развития «каскадных» элементов. Опрошено было 78 специалистов. Педагогические наблюдения проводились на учебно-тренировочных занятиях гимнастов сборных команд России, Белоруссии, Греции, Франции, а также на соревнованиях различного уровня: Чемпионаты мира, Европы, России, Греции, Белоруссии, этапах Кубка мира, международных турнирах и т.д. за деятельностью гимнасток разного возраста на разновысоких брусьях. Данный метод использовался с целью: – определения содержания комбинаций спортсменок I разряда, КМС, МС и членов сборных команд ведущих гимнастических стран; – выявления тенденций развития данного вида многоборья; – определения наиболее часто встречающихся «каскадов»; – выявление оригинальных «каскадных» элементов с учетом существующего кода ФИЖ (2001).
Какие мышцы работают при занятиях на брусьях
Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.
В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.
Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.
Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:
- трицепсы;
- большие грудные мышцы;
- передние дельтовидные;
- связки локтевых, запястных и плечевых суставных соединений;
- мускулатуру спины;
- прямую, поперечную, наружную и внутреннюю мышцы живота (пресс);
- при подгибе ног назад в работу включаются ягодицы и бицепс бедра.