С чего начать
Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.
Советы по технике
- Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
- Тело должно прямым.
- Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
- Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
- Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
- Держите локти недалеко от боков.
- Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
- При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
- Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.
Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.
Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.
Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем
- Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
- Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.
Выбор скакалки
Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.
По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.
Прыжки на двух ногах и бег на месте
Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.
Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.
Прыжковая разминка
Современная спортивная наука рекомендует перед тренировкой проводить прыжковую
разминку.
Основное отличие прыжковой разминки от беговой
заключается в том, что первая не требует большого пространства и может
эффективно проводиться в пространстве 1.5 х 1.5 м, поэтому ее рекомендуется
использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся.
При индивидуальных тренировках рекомендуется
активно использовать скакалку, но при групповых тренировках следует пользоваться
несколько иным набором прыжковых упражнений.
Прыжки весьма эффективно и за короткое время
разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной
части тренировки. При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо
соблюдать ряд правил:
– не выполнять упражнения при внутренних
болях, особенно острых
– ритмика прыжков должна совпадать с
дыхательными ритмами
– прыгать необходимо мягко, стараться все
время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия.
Под дыхательными ритмами понимается следующее.
Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл
может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков – поровну на вдох и выдох.
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с
выкриком.
Разминочные прыжковые упражнения следует
начинать с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный
цикл – 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях
стопы.
Прыжки желательно сопровождать разминочными
круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с
разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на
ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища
назад, разводом ног вперед – в стороны, на одной ноге с приземлением на
толчковую ногу, из приседа вверх.
Другая группа прыжков – из положения сидя на
корточках – способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра.
Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед-
назад, разножку, прыжки с разворотом на 360 градусов.
Завершать прыжковую разминку методисты
рекомендуют простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с
ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе
тренировки можно устраивать короткие (около 1 минуты) прыжковые паузы для
восстановления дыхания, расслабления тела и переключения внимания.
Длительность прыжковой части разминки для
новичков должна составлять не менее 3-5 минут, для более подготовленных – до 10
минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать
дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения.
Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять не
менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает
восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой,
динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и
специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм
занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут
существенной частью тренировочного процесса.
Прыжки достаточно тяжело даются
неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить
прыжками начинающих физкультурников до изнеможения на первых же минутах
тренировки. Некоторые из описанных упражнений можно делать в конце общей
тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 минут занятий. Кроме того,
неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок.
Техника выполнения
Существует несколько видов техник, в которых фазы зависят от положения снаряда.
Опорный прыжок ноги врозь через козла в длину
Опорный прыжок ноги врозь через козла выполняется следующим образом:
- Выполняется разбег, за которым следует мощный толчок ногами. Он осуществляется одновременно с выставлением рук вперед (к месту опоры в дальней части снаряда).
- Тело поднимается выше горизонтали. После этого выполняется нажим обеими руками на козла со сгибанием корпуса и разведением ног в сторону.
- После отталкивания необходимо зафиксировать прогиб тела, после чего поднять руки вверх и выполнить приземление.
Опорный прыжок ноги врозь считается наиболее простым вариантов, потому идеально подходит для последующего освоения более сложных элементов. Выполняется при установке коня в длину.
Прыжок через козла установленного в ширину
Если снаряд установлен в ширину, ноги складываются вместе и в положении над сканером переводятся вперед. Фаза приземления одинакова, независимо от используемой техники.
При выполнении безопорного прыжка трамплин может как использоваться, так и не использоваться. Вначале выполняется мощный длинный разбег с отталкиванием, после чего осуществляется перелет снаряда без переноса центра тяжести на руки. Считается более сложным, чем остальные виды.
В каком возрасте начинать обучаться прыжкам
Ранее прыжок через козла входил в обязательную школьную программу. Видимо, в связи с существующим риском травмоопасности, упражнения на данном тренажере в настоящее время не являются обязательными. Тем не менее многие учителя, осознавая всю степень ответственности, организуют уроки в школе с использованием козла.
По старой стандартной школьной программе прыжок через козла предлагался к выполнению в четвертом классе. Однако некоторые преподаватели включали занятия на данном тренажере уже во втором или третьем классе, активно помогая и подстраховывая ребят.
При желании и наличии козла ничего не мешает начать обучаться прыжкам через него и во взрослом возрасте. И учитывая, что 2020 — год Козы по восточному календарю, это сделать будет вдвойне приятно.
Подготовка перед выполнением: разминка
Подготовка делится на два типа – непосредственное освоение техники выполнения опорного прыжка, а также разминка перед выполнением движения.
Для улучшения и освоения техники выполняется ряд упражнений:
- Освоение разбега – атлет учиться выполнять разбег. Для этого выполняются такие элементы, как бег на месте (с высоким подниманием бедра), без с переменным ускорением, имитация движения рук и прочие.
- Наскок на мостик – выполняется серия запрыгиваний с удержанием снаряда, в высоту, на одной ноге.
- Освоение полета после отталкивания – выполняется с партнером или приземлением на маты.
- Толчок – выпрыгивания с места, с небольшим разбегом, соскок назад, отталкивание руками с упором стоя у стены.
- Освоение полета и приземления – используются серии прыжков на разную высоту, полуприседы и прочие упражнения.
Непосредственная разминка перед выполнением упражнения включает полный комплекс движений. Начинается с кистей рук, шеи и плеч с постепенным снижением до разминки стоп. Подробнее о разминке →
Растяжка на этой стадии исключается, так как может негативно повлиять не только на результативность, но и риски травмироваться.
Базовые техники
Чтобы легче было научиться прыгать на скакалке очень быстро, используют различные техники. Это позволяет разнообразить тренировку и избежать однообразия.
Крест-накрест
Это классическая техника, которую любят использовать многие боксёры. Во время подпрыгиваний ноги остаются ровными, а руки со скакалкой скрещиваются посредине туловища.
Правильная техника:
- Разместите скакалку позади корпуса.
- Сначала скрестите руки с рукоятями скакалки без прыжка, чтобы понять сам принцип.
- Сделайте прыжок и мах крест-накрест руками.
- Разведите руки широко и повторите.
- Нарастите темп.
Техника не очень сложная, но если двигаться быстро, то темп скрещиваний будет нарастать. Это заставит спортсмена максимально сконцентрироваться на поставленной задаче. Иначе он просто начнёт сбиваться.
Видео-инструкция:
Двойные прыжки
Прыгая на скакалке, можно совершать несколько прокручиваний шнура при совершении прыжка. Это называется двойными подпрыгиваниями. Существуют и тройные прыжки.
Правила исполнения:
- Встаньте в исходную позицию.
- Заведите скакалку за спину.
- Подпрыгните один раз и прокрутите шнур под ногами два раза за счёт интенсивного движения кистью и предплечьями.
Это сложная техника, но как ни странно, когда увеличивается темп, делать двойные подскоки гораздо легче. Главное – выбрать правильный шнур скакалки и делать немного более высокие подпрыгивания, чем обычно.
К двойным прыжкам приступают только, если есть опыт одинарных. В противном случае вы не сможете двигаться в быстром темпе и слишком скоро сойдёте с дистанции.
Видео-инструкция:
Метод «восьмёрка»
«Восьмёрка» – ещё более сложная техника, чем двойные прыжки на максимальной скорости. Даже в медленном темпе не у каждого получится сделать такую фигуру руками.
Правильная техника:
- Займите исходную позицию.
- Заведите скакалку за спину.
- Сделайте замах и соедините руки.
- Уберите их в сторону и сделайте два боковых вращения скакалки.
- Разведите руки в стороны с последующим прямым прыжком.
- Нарастите темп.
Все упражнения выполняются на две стороны. Учтите, что все эти трюки немного снизят быстрый темп. Даже если вы натренировались делать много прыжков в минуту, сохранить скорость при боковых вращениях будет сложно.
Видео-инструкция:
Техника выполнения прыжков
В момент полета при прыжке в гимнастике, тело спортсменки принимает различные позы. В среднем прыжок состоит из таких этапов:
Подготовительные движения – разбег или подскок;
Толчок – двумя ногами или одной;
Движения, которые образуют заданную элементом форму;
Фиксация позы;
Приземление на носки, мягко перетекающее в полуприсед.
При технике выполнения прыжков допускаются некоторые ошибки. Самые распространенные из них выглядят так:
Форма, указанная на картинке, должна быть в точности повторена спортсменкой. Если форма отличается, стоимость прыжка снижается до нуля;
Набранная в прыжке высота недостаточна для того, чтобы качественно показать задуманную форму;
Трудное приземление – если к этому прибавятся и ошибки, падение, шаги, то снизит оценку и бригада Е.
Когда прыжок усложняется наличием предмета, важно умелое его использование. Если предмет будет потерян в ходе выполнения прыжка – весь прыжок не будет засчитан
Поэтому техника рассчитывает не только на силу ног и скорость, но и на взаимодействие с предметом, гибкость его вращения и хороший контакт.
Качественные прыжки в художественной гимнастике выполняются на базе сильных мышц, нормального веса и хороших скоростных качеств.
Фазы выполнения прыжка
В гимнастике существует несколько видов спортивных прыжков. Прыжки с использованием козла или коня принято относить к опорным. В роли опоры выступает, собственно, гимнастический снаряд.
Снаряд можно установить в длину или в ширину. В зависимости от этого будет варьироваться техника прыжка, в частности, дистанция разбега. Также может быть выбран один из стилей выполнения прыжка – прямой или боковой.
Стандартная техника прыжка через коня имеет несколько этапов:
- Разбег (спортсмен ускоряется перед запрыгиванием на мостик).
- Наскок на мостик (обеими ногами необходимо приземлиться на его пружинящую поверхность).
- Отталкивание ногами (упругий толчок от мостика придает телу дополнительное ускорение).
- Полёт (фактически это начало прыжка до момента касания опоры).
- Касание руками поверхности коня или козла (отталкивание от снаряда).
- Полёт после толчка (завершающая фаза прыжка).
- Приземление (в идеале требуется приземлиться на две слегка согнутые ноги, после чего выпрямиться).
На первый взгляд эта последовательность может показаться очень сложной. В действительности все стадии проходят очень быстро и плавно перетекают одна в другую
Важно понимать, что все фазы прыжка одинаково важны. Если во время какой-либо из них будет допущена неточность, это испортит все упражнение
Прыжки через гимнастический снаряд (коня или козла) практически не различаются по технике для мужчин и для женщин.
Техника прыжков на скакалке и их виды
Вам кажется, что ничего сложного в скакалке нет, ведь её с лёгкостью осваивают даже первоклашки? Но не забывайте, что ваша цель – не развлечение, а кропотливая работа над своей физической формой, поэтому полагаться на интуицию и рисковать здоровьем не станем, а возьмём на вооружение давно расписанную профессионалами методику.
Скакать ради удовольствия и в качестве занятия спортом – разные вещи
Если вы совсем новичок, начните с тренировки.
- Попрыгайте на носках без скакалки. Не старайтесь совершать высокие прыжки, ваша задача – добиться упругости движений и научиться не приземляться на полную стопу. Освоив технику, добавьте скорость:засеките 60 секунд и постарайтесь подпрыгнуть за это время не менее 100 раз.
- Возьмите обе ручки снаряда в одну ладонь и, работая кистью, без помощи предплечья, совершайте круговые движения снарядом.Настоящая гимнастическая скакалка может причинить сильную боль при случайном ударе, так что научиться ловко обращаться с нею – вопрос вашей безопасности.
- Соедините 1 и 2 пункты: прыгайте на месте, вращая скакалку в одной руке. Желательно, чтобы в момент удара снаряда об пол ваше тело оказывалось в воздухе – таким образом вы синхронизируете прыжки и вращения.
Вот теперь можно двигаться дальше.
Как правильно прыгать на скакалке?
Способ первый, простой.
- Встаньте прямо, ноги уже плеч.
- Возьмите рукояти скакалки так, чтобы её середина осталась на полу у вас за спиной. Слегка согнутые в локтях руки прижмите к туловищу.
- Сделайте вращающее движение кистями, перекинув верёвку через голову, и подпрыгните, как только она окажется перед вами.
- Работайте кистями, стараясь сохранять плечи и предплечья в относительно статичном положении.
- Дышите размеренно.
Приземляйтесь на ноги со слегка согнутыми коленями
Способ второй: прыжки со сменой ног
Исходное положение то же, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли обеими ногами, делайте это поочерёдно, словно совершаете неторопливую пробежку на месте. На каждое вращение– прыжок попеременно то на правой, то на левой ноге.
Считайте, что вы совершаете пробежку в умеренном темпе
Способ третий: на одной ноге
Прыгайте на первые два прокручивания скакалки на правой ноге, следующие два – на левой и повторяйте весь цикл нужное число раз.
Усложняйте упражнения постепенно
Способ четвёртый: со скрещиванием рук
Задача состоит в том, чтобы во время каждого второго прыжка перекрещивать руки перед корпусом, усложняя себе задачу.
Подобная техника доступна тем, кто уже кое-чего добился в скиппинге
Способ пятый: колени вверх
В прыжке подтягивайте колени высоко вверх, давая повышенную нагрузку на квадрицепсы, четырёхглавые мышцы бёдер и пресс.
Некоторые виды прыжков заставят выложиться по полной
Способ шестой: задом наперёд
Упражнения для развития координации. Скакалка должна вращаться не из-за спины вперёд, как обычно, а в обратном направлении –за спину.
Вращать скакалку в обратном направлении не так-то просто
Способ седьмой: лыжник
В первом прыжке раздвиньте ноги на ширину плеч, во втором – верните их в исходное положение.
Не забывайте, в любом положении опускаться можно только на носки
Способ восьмой: двойной прыжок
Старайтесь подпрыгнуть выше, чем обычно, и успеть совершить два вращения скакалкой до того, как приземлитесь на носки.
Видео: Как научиться прыгать на скакалке
Видео-инструкция от Андрея Букрея: как прыгать на скакалке без опасения повредить суставы, с чего начинать и какие техники использовать.
Предварительная разминка
Целью проведения разминки является подготовка мышц и связок к нагрузке. Перед началом занятия рекомендуется походить по залу. Сначала займитесь обычной ходьбой, периодически меняя темп, затем пройдитесь на носках и пятках, пробегите несколько кругов. Далее, совершите серию приседаний и выпадов вперёд и в стороны. Также для разминки подойдут прыжки через скакалку.
После того как вы разогреете ноги, переходите к другим мышцам. Сделайте повороты головы и корпуса, наклоны назад и вперёд, а также вращение суставов в разные стороны. Часто время разминки соотносится со временем, затраченным на тренировку, а иногда даже превосходит его. После завершения разминки вы должны почувствовать, что ваше тело стало более гибким, мышцы обрели эластичность, а суставы подвижность.
Для тех, кто хорошо знаком с гимнастикой и занимается прыжками давно, существует более быстрый и интенсивный вариант разминки. Он включает несколько серий прыжков, каждую из которых нужно выполнять в течение 30–60 секунд. Для начала следует попрыгать на месте, стараясь коснуться коленями груди. После этого нужно делать переходы из упора лёжа в упор сидя.
Комплекс упражнений на скакалке
Рассмотрим 10 различных видов прыжков со скакалкой для мужчин. Разберем технику упражнений и пользу для каждого уровня физической подготовки.
1. Подъем колен
Выполнять это упражнение довольно легко. Для правильной техники выполнения следует поднимать колени в прыжке высоко перед собой, примерно на 90 градусов. Таким образом, бедро в верхней точке будет параллельно полу. Чередуйте подъемы по одной ноге, проворачивая кисти в таком темпе, чтобы скакалка не цеплялась за стопы. Такие прыжки подойдут начинающим.
2. Сгибания ног
Еще один вариант для начального уровня подготовки. Также, такие прыжки можно использовать в качестве разминки для разогрева всех мышц без особого переутомления. Вращение кистей происходит привычным образом, но ноги при этом выполняют поочередные захлесты, при которых пятки уходят назад к ягодицам.
3. Прыжки влево вправо
Вращение кистей происходит как обычно. Двумя ногами одновременно выполняются прыжки со стороны в сторону. Расстояние между точками равно примерно ширине плеч, то есть с большой амплитудой выполнять прыжки не нужно. Стопы также находятся на небольшом расстоянии друг от друга для устойчивости, но не соприкасаются друг с другом.
4. Прыжки вперед-назад
Вариант прыжков выполняется примерно так же, как и предыдущий, только движение производится вперед затем назад одновременно двумя ногами. Аналогично последнему варианту, амплитуда движения небольшая, стопы не соприкасаются друг с другом.
5. Прыжки врозь
Руки по-прежнему выполняют стандартное движение, а ноги в прыжке расставляются врозь, примерно на расстоянии чуть шире плеч, и сразу соединяются при втором вращении скакалки. То есть движение ног и рук происходит одновременно, на каждый прыжок приходится одно вращение скакалки.
6. Повороты на 90 градусов
Такие прыжки выполняются со скручиванием таза при повороте в сторону на 90 градусов, попеременно в одну и другую сторону. Это общеразвивающие прыжки, улучшающие координацию. Стоя прямо, одновременно с вращением кистей необходимо повернуть нижнюю часть тела в сторону на 90 градусов, при этом не разворачивая туловище. И так на каждую сторону. Для усложнения техники можно добавлять поворот на 180 градусов.
7. Вращение скакалки
Это довольно сложный вариант, повышающий физические возможности человека, улучшающий координацию и ловкость. Основная задача – это ловко владеть руками, при такой технике необходимо вращать скакалку не вокруг тела, а по сторонам. Таким образом, сначала идет перебрасывание кистей влево, вращая скакалку слева от себя, затем так же вправо, и только потом выполняется прыжок ногами через скакалку.
8. Двойной прыжок
Такой вариант будет по силам продвинутым атлетам. Двойные прыжки часто используются в кроссфите – это норматив для профессионалов, в то время как юниоры выполняют одинарный прыжок. Движение ногами остается неизменным, как при выполнении одинарных прыжков, но кисти выполняют движение в два раза быстрее. То есть на один прыжок приходится два вращения скакалки. Для этого необходимо развивать скорость рук.
9. Прыжки крест-накрест
Прыжки выполняются не одновременно двумя ногами, а с высоко поднятыми коленями попеременно. Движение ног аналогично первому варианту, но кисти при этом выполняют вращение крест-накрест при прыжках.
10. Прыжки назад
Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.
С выбросом ног назад
Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.
Вопрос эксперту
Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг? Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.
Техника выполнения прыжка через козла на физкультуре
На уроках физкультуры во многих классах дети сдают нормативы на технику выполнения прыжка
Для того, чтобы приступить к выполнению прыжка необходимо провести разминку, хорошо разогреть мышцы, иначе ситуация может закончиться травмой. Для разминки подойдет медленный бег, повороты корпусом, прыжки на скакалке и приседания. Гимнастический «конь» устанавливается в ширину или длину, этим и будет определяться дистанция разбега. Для того, чтобы правильно и безопасно выполнить упражнение, необходимо знать все этапы его исполнения, рассмотрим каждый более подробно.
Техника выполнения прыжка через козла
Разбег. Расстояние разбега составляет примерно 10 метров. Разбег проводится плавно, без резкого набора скорости.
Наскок на мостик. Мостик- это пружинная поверхность, помогающая совершить заскок на «козла». Наскок делается при максимальном разгоне. Перед запрыгиванием на данную плоскость запрещается притормаживать. Обычно мостик и «конь» ставят в метре друг от друга.
Отталкивание ногами от мостика. При прыжке на мостик необходимо приземлиться на носки, при этом стопы должны встать параллельно друг другу, а ноги должны быть напряженными. При толчке с мостика на «коня» тело необходимо наклонить немного вперед, округлить спину и в прыжке выпрямить ноги в коленках.
Полёт. На этом этапе тренировки школьник должен коснуться снаряд руками. Выполняется рывок, при котором плечи перемещаются вверх, руки становятся прямыми, а запястья сгибаются
Чтобы прыжок получился выше, очень важно соединить рывок туловища и толчок руками, это и спровоцирует подъём таза и остановку ног.
Полёт после скачка. Это, пожалуй, самая значимая стадия упражнения, так как после неё выставляется оценка ученику.
Приземление
Чтобы не упасть приземлиться нужно на носки и сразу же встать на стопу. Для того чтобы сделать приземление более мягким необходимо немного согнуть ноги. Ведь жесткое приземление может стать причиной травмы.
Техника безопасности при таком упражнение сводится к нескольким главным правилам: запрещается выполнять прыжок без команды учителя, нужно осуществлять прыжок со страховкой, приземляться только на согнутые ноги, во избежание травмы на полу должен лежать гимнастический мат.
Бывает, что школьники совершают некоторые ошибки при выполнении такого упражнения. Рассмотрим типичные из них: длительная опора руками и рывок под себя, в полёте после толчка руками не происходит разгибание в тазобедренных суставах.
Рассмотрев все этапы выполнения прыжка через «козла», можно сделать вывод, что их последовательность несложна и одинаково важна, поэтому допущение ошибки в какой-то одной фазе может испортить все упражнение. В некоторых школах из-за опасности травмирования урок, посвященный прыжку через «козла», был отменен. Однако остались учебные заведения, где данное упражнение осталось обязательным после 4 класса. Бытует мнение, что некоторые ученики стесняются выполнять такое упражнение, бояться сделать что-то неправильно: не с такой скоростью начать разбег, недопрыгнуть, промахнуться или упасть. Однако при грамотном подходе учителя и соблюдении техники безопасности такое упражнение очень полезно не только для физического воспитания школьников, но и для морального.
ПРЫЖОК СОГНУВ НОГИ ЧЕРЕЗ КОЗЛА В ШИРИНУ (ВЫСОТА 110-115 см)
Техника выполнения. Оттолкнувшись ногами о мостик, поставить руки на снаряд и начать сгибание в тазобедренных и коленных суставах, колени подтягиваются к груди. По окончании толчка руками тело энергично разгибается за счет поднимания плеч и рук и отведения ног вниз — назад. Перед приземлением надо снова немного согнуться в тазобедренных суставах, чтобы смягчить приземление.
Последовательность обучения
1. Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и снова упор лежа.
2. Из упора лежа на полу толчком ног упор присев и, разгибаясь, прыжок вверх-вперед.
3. Из упора лежа на гимнастической скамейке, покрытой матом, ноги на полу, толчком ног в упор присев и соскок прогибаясь.
4. Повторить прыжок V класса – вскок в упор присев на козла и соскок прогнувшись.
5. Прыжок согнув ноги через козла в ширину – на высоте 110 – 115 см.
Типичные ошибки
1. Задержка рук на снаряде.
2. Нет разгибания тела после толчка руками.
3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад.
Страховка и помощь. Стоять спереди-сбоку от места приземления, поддерживая двумя руками за плечо.
Класс
МАЛЬЧИКИ
ПРЫЖОК СОГНУВ НОГИ ЧЕРЕЗ КОЗЛА В ДЛИНУ (высота 110 — 115 см)Требования к технике выполнения, последовательности обучения, страховке и помощи такие же, как и при опорном прыжке согнув ноги через козла в ширину (VII класс).
ДЕВОЧКИ
ПРЫЖОК БОКОМ С ПОВОРОТОМ НА 90` ЧЕРЕЗ КОНЯ В ШИРИНУ (высота 110 см)
Техника выполнения. Прыжок выполняется с небольшого разбега (8-10 м). Одновременно с толчком ногами о мостик, который
ставиться почти рядом с конем, надо опереться прямыми руками на коня и, поднимая тело, несколько согнутое в тазобедренных суставах, направить ноги в сторону. Поворачиваться над снарядом одновременно с разгибанием в тазобедренных суставах и отталкиванием рукой. Другую руку оставлять на опоре до приземления. Приземляться боком к снаряду.
Последовательность обучения
1. Упор лежа боком на полу и поворот в упор лежа.
2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа боком, свободную руку в сторону, продолжая поворот в упор лежа.
3. Из упора стоя на мостике перед снарядом два-три прыжка на мостик и толчком ног упор лежа боком и соскок с поворотом на 90`.
4. С небольшого разбега прыжок боком через коня в ширину с поворотом на 90`.
Типичные ошибки
1. Уход в сторону от опорной руки.
2. Низкое положение таза и ног над снарядом.
3. Сгибание тела во время поворота.
Страховка и помощь. Стоя со стороны опорной руки, одной рукой поддерживать под плечо, другой при необходимости под туловище.
Класс
МАЛЬЧИКИ продолжают совершенствовать ПРЫЖОК СОГНУВ НОГИ, но уже через козла в длину на высоте 115 см.
ДЕВОЧКИ
Виды прыжков
В зависимости от цели, можно выполнять разные виды подскоков: стандартные, высокие, одинарные, поочередные или двойные. Следует запомнить только правильную технику выполнения. Спина во время подпрыгиваний должна оставаться прямой, мышцы живота напряжены, а руки на уровне бедер. Идеальная высота прыжка – не более 4 см, причем приземляться нужно мягко на подушечки стоп.
Стандартное и самое популярное упражнение – это одиночные прыжки. Выполнить их под силу даже новичку. Руки должны быть слегка согнуты и находиться чуть выше уровня бедер, колени также сгибаются перед прыжком и распрямляются во время него. Во время одного взмаха прыгалкой нужно сделать 1 прыжок.
Упражнение с высоким поднимаем колена позволяет быстрее убрать жир живота и подкачать мышцы пресса. При прыжке необходимо поднимать одно колено до уровня бедер, стараясь тянуться выше.
Одинарные прыжки нужно обязательно научить делать перед тем, как приступать к более трудным элементам. Идеальное выполнение данного вида характеризуется темпом от 100 раз без особых усилий. Помимо этого рекомендовано научиться выполнять высокие одинарные подскоки, задействовав ступни и икры.
Подскоки с переменой ног. Для выполнения этого упражнения надо отрывать от пола во время прыжка сначала одну ногу, а затем вторую. При втором взмахе шнура, нога сменяется на противоположную.
При выполнении элемента «восьмерка» работает только торс и руки. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять прыгалку, далее проделать в воздухе движение, напоминающее цифру 8, от правого плеча к левому бедру. Повторять на протяжении 3-5 минут, двигаясь в обе стороны. Ноги не должны отрываться от пола или работать вместе с руками.
Делать подпрыгивания на одной ноге долгое время нельзя из-за высокой нагрузки на голеностоп. Идеальное время выполнения – не более 30 секунд на каждую ногу без отдыха или 20 раз несмешных движений.
Подскоки с поочередной сменой ног выполняются с ровной спиной, каждый прыжок следует менять ногу на противоположную. Выполнять не менее 3 минут.
Прыжки с поворотом таза отлично тренируют мышцы живота и ног. На каждом движении положение бедер изменяется: сначала влево, затем вправо.
Двойной прыжок – наиболее трудный элемент скипинга. Требуется во время прыжка следует делать сразу два оборота прыгалкой. По интенсивности такие подскоки приравниваются к быстрому бегу. При выполнении необходимо прыгать достаточно высоко, чтобы успеть сделать 2 оборота.
Делать упражнения с прямыми ногами не рекомендуется. При подскоке с выпрямленными коленями создается слишком большое давление на суставе – это нередко вызывает травмы.
Прыжки в стороны помогают развить координацию и скорость. Они выполняются с небольшим смещением в сторону во время взмаха скакалки. Подобным образом выполняются прыжки вперед-назад.
«Высокие» прыжки положительно влияют на мышцы ягодиц и бедер, например, квадрицепсы
Прыгать в таком случае нужно осторожно, следя за приземлением и постановкой стоп.