Параллельные брусья – техника

Техника выполнения

Так как существую большие риски получения различных травм, то перед выполнением, нужно сначала выучить технику выполнения. Лучше всего, заучить технику до автоматизма. Нельзя осуществлять повышение нагрузок и использование сложных схем, без знания техники. Иначе вы и результата не получите и травмируете свои суставы.

Как выполнять правильно

Итак, перейдём непосредственно к рассмотрению техники отжимания на брусьях (грудного стиля).

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно пройти разминку

При этом особое внимание обратите на разогрев плечевого пояса, так как самая большая нагрузка будет приходиться именно на эту зону.
Отжимания начинают выполнять сверху, с вытянутого положения рук. Находясь в нижней позиции, мышцы находятся в расслабленном состоянии.
Во время выполнения подберите для себя наиболее удобную ширину расположения рук

Захват брусьев должен быть крепким, ладони параллельно к телу. Подбородок прижмите к груди.
Вес тела перенести на руки.
Ноги в подвешенном состоянии перекрестить, а плечи отвести назад.
Находясь в положении вверху, сделайте вдох носом и начинайте медленно опускаться. Скорость должна быть как можно медленнее, тогда упражнение будет максимально эффективным.
Останавливайтесь в нижней точке так, чтобы в локтевом суставе угол составлял 90°, при этом спина должна быть ровной, а лопатки сведены вместе.
Как только вы почувствовали напряжение в теле, сделайте плавный выдох через рот и приступайте к поднятию.
При выполнении подъёма старайтесь не делать лишних движений.
Когда отжимаетесь, всё тело должно быть в напряжении.
Поднятие и опускание должно происходить за счёт работы рук.

С чего начать новичкам

Рекомендации для начинающих:

1. Подготовку к таким занятиям можно начать с отжимания от скамьи. Они тоже будут давать нагрузку на необходимые зоны, но не такую большую, как брусья.
2. Если не получается отжиматься от скамьи, начинайте отжиматься от пола, чтобы укрепить руки и добавить им силы.
3. Если вы уже начали отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц и хотите делать это с дополнительным весом, то добавляйте его постепенно.
4. Как мы уже говорили, за счёт наклона корпуса можно регулировать прокачку определённых мышц. Начните с упражнений, развивающих трицепс. Упор на грудную клетку можно сделать спустя месяц после работы над трицепсом.
5. Правильное дыхание – залог успеха. Не забывайте, что на спуске происходит вход через нос, а при подъёме выдох через рот.
6. Расстояние между брусьями должно быть больше ширины плеч.
7. Для развития плечевого отдела можно отжиматься обратным хватом.
8. Новички зачастую думают, что чем быстрее будет происходить подъём и спуск, тем лучше. Это заблуждение. Эффект от тренировки будет больше, если упражнение выполняется медленно.
9. Для девушек должна быть разработана специальная программа.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить хороший результат и проработать нужные мышечные зоны, необходимо знать, как отжиматься на брусьях.

Если вы новичок, то программа ваших занятий будет значительно отличаться от программы для тех, кто этим занимается длительное время.

Тем, кто регулярно посещает тренажёрный зал, рекомендуется делать три подхода по тринадцать повторений. Со временем вы почувствуете прилив сил, тогда можно усложнить схему и делать больше повторений.

При большом количестве подходов мышцы устают. Перетруждать их не нужно.

Если вы, спустя несколько тренировок чувствуете, что можете делать больше, то для проработки груди пользуйтесь утяжелением.

Как увеличить количество: схема

Если вы чувствуете, что ваши силы прибавились, можно усложнить схему тренировки отжимания на параллельных брусьях. Но главным условием должно быть то, что сначала на брусьях качается трицепс, а затем жим на прокачку грудной мышцы.

Усложнённая схема

Недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Первый подход	10	15	20	25	30	35	40	40
Второй подход	5	15	20	25	30	30	35	40
Третий подход	5	10	15	20	25	25	30	30
Четвёртый подход	3	5	15	15	18	20	20	20
Пятый подход	2	5	10	12	12	15	15	15
Итого	25	50	80	97	115	125	140	145

Как правильно тренироваться на брусьях

Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.

Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков

Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Не забывайте, что резкие неумелые движения — самая распространенная причина получения травм.
Для отжиманий лучше всего использовать параллельные или угловые тренажеры. Второй вариант более универсален, так как позволяет регулировать широту хвата.
Прокачивая мышцы груди, не разводите локти слишком широко

Оптимальным считается угол в 45 градусов.
Совершая движение вниз, не опускайтесь слишком глубоко. Растяжка должна быть ощутимой, но не запредельной. Многие начинающие атлеты стараются разгибать руки как можно сильнее, что нередко приводит к повреждению и воспалению суставов.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете накачку своих мускул, то параллельные жерди будут отличным инструментом для толчка во всех жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, жим гантелей и т.д.

• В случае если новичок не может осилить ни одного повторения на снаряде- то это конечно печально, но не критично. Не стоит сразу налегать на разрекламированные стероиды. Из этой ситуации есть иной выход- нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делайте меньше «жимов», но за большее количество подходов.
• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, тогда нужно начать отжиматься с колен, или руки поставить на возвышенность. Таким образом, навалка на мускулатуру уменьшится.
• Когда вы научитесь классическим отжиманиям и накопите достаточно сил, тогда уже можно смело идти на площадку и начинать покорять брусья. Если вы сделали пару повторений, пусть с трудом, то вы уже победили. Ни в коем случае не стыдитесь делать несколько раз с дрожащими руками.
• Делайте много подходов по разу или два раза, со временем увеличьте их количество.

Такая программа тренировок на параллельных жердочках была у многих начинающих бодибилдеров, когда они были маленькими и слабенькими.

Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях

Эти советы будут полезны как начинающим спортсменам, так и опытным жокеям, которые часто пренебрегают правилами.

• Дышите правильно. Ингаляция проводится в верхнем положении тела, чтобы исключить возможность травмирования грудной клетки.
• В нашем случае скорость — не самое главное. Весь процесс опускания и подъема тела должен занимать около двух секунд.
• Планки должны быть на одинаковой высоте.
• Слишком большое расстояние между перекладинами может повредить ваши суставы.
• Планка не должна шататься.
• Распространенная ошибка среди новичков — выполнение упражнений с отягощениями. Вес можно добавлять только тогда, когда вы сможете выполнить не менее 3 сетов по 15 повторений.
• Первое правило каждой тренировки — обязательная разминка. Наш случай не является исключением.

Эволюция комбинаций гимнасток на разновысоких брусьях

В 50-е годы прошлого века комбинации были простыми и малодинамичными. Это было связано с тем, что жерди располагались близко друг к другу. Через 10 лет расстояние между ними увеличилось, что обеспечило гимнасткам больше возможностей показывать свои способности. Арсенал элементов пополнился в 2-3 раза, комбинации усложнились. Исчезли паузы между упражнениями на брусьях, спортсменки во время выступления непрерывно двигались. Новые достижения этого периода – освоение перехода от нижней жерди к верхней, санжировки. Произошли перемены и в соскоках: теперь это дуга вперед из оборота стоя.

Но на этом развитие гимнастики не завершилось. В 70-е годы появился очень сложный элемент – «Петля Корбут». Он представляет собой сальто вниз из стойки на верхней жерди в вис на эту же перекладину. Такое упражнение впоследствии было запрещено из-за повышенной травмоопасности. Еще одно новшество – «Сальто Радохлы», которое выполняется спиной к верхней жерди. Со временем спортсменки начали выполнять стойку на руках на брусьях, что послужило еще одним толчком развития гимнастики. Упражнения с фазой полета тоже претерпели изменения в лучшую сторону: оборот в санжировке стал достигать градусов. Девушки пытались выполнять все элементы через стойку на руках, а усложняло задачу небольшое расстояние между жердями.

С 80-х годов ширина между перекладинами стала еще больше. С той поры девушки стали выполнять стойку на руках не только на верхней, но и на нижней жерди. Все чаще в программе гимнасток встречался оборот без прикосновения в стойку. Чемпионки начали осваивать сложнейшие элементы, которые перненимали другие спортсмены. Например, перелет Ткачева уже через пару лет стал нормой в показательном выступлении. Обязательными упражнениями стали сальто Йегера и Делчева. Спортсменки старались перенять мужские техники, используемые на перекладинах, особенно для соскоков. В этот период появилось не очень много новых элементов, но зато качество уже существующих стало лучше. Усложнились наскоки, элементы со сменой жердей (к примеру, сальто Пак).

В 90-х годах дисциплина на брусьях продолжила развиваться бурными темпами. Этому способствовало то, что жерди развели еще больше. Очередное нововведение позволило поработать над элементами, которые выполнялись большим махом

В комбинациях стали обращать внимание на связки упражнений между собой, пусть это и были несложные переходы. Хорошие результаты показывала Светлана Хоркина, которая использовала на выступлениях сразу несколько связок

У всех выдающихся гимнасток было по две фазы полета в программе. Усложнились соскоки, и теперь это сальто выполнялось с группировкой назад с поворотом в 360 градусов.

Подтягивания пишущей машинки

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя хват сверху. В висе оторвите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении английской буквы L. Удерживая это положение, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Вытяните правый локоть и переместите тело в сторону, пока левая щека не достигнет левой руки. Повторите движение в обратном направлении, пока правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь в исходную точку и опустите себя обратно. Это один повторение. Можете сделать несколько повторений в одном подходе. Обязательно отдыхайте между подходами.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Тренинг для начинающих

Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.

• Если и классические отжимания от пола не даются новичку, то начните отжиматься с колен, или положите руки на возвышение. Таким образом, нагрузка на мышцы будет меньше.
• Когда вы освоите классические отжимания и накопите достаточно сил, тогда вы сможете уверенно войти на платформу и начать поднимать брусья. Если вы сделали несколько повторений, даже с трудом, то вы уже победили. В любом случае не стыдитесь сделать несколько повторений дрожащими руками.
• Если новичок не может сделать одно повторение на инструменте, это, конечно, печально, но не критично. Не следует бросаться на широко разрекламированные стероиды. Есть и другой выход из этой ситуации: нужно начать с простых отжиманий от пола. Лучше делать меньше «отжиманий», но в большем количестве сетов.
• Выполните несколько сетов один или два раза, со временем увеличивая их количество.

Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.

Отжимания с касанием плеча

Начните с середины параллельных брусьев, захватывая каждую перекладину нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти полностью разогнулись, а ноги оторвались от земли. Поднимите обе ноги и поставьте их на каждую из параллельных перекладин. Встаньте в классическую позицию для отжиманий и выполните стандартное отжимание. После отжимания дотроньтесь рукой до противоположного плеча. Чередуйте руки после каждого повторения. Держите в напряжении свои мышцы кора, груди и ягодиц, сосредоточьтесь на том, чтобы пупок был направлен параллельно к земле, когда вы касаетесь плеча!

К слову, советую почитать мою статью с программой 100 отжиманий от пола.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Пресс

Встаньте лицом к одному из параллельных брусьев и возьмитесь за него обеими руками, используя захват сверху. Поднимите обе ноги от земли и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена была сверху перекладины, все еще держась обеими руками. Поставив обе ноги на перекладину, напрягите ягодицы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опуская тело к земле. Как только вы повиснете вниз головой, положите руки за голову и выполните подъём на пресс.

Если вам интересна тема прокачки пресса, то материал о прокачке боковых мышц пресса будет вам очень полезен.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Программа тренировок на брусьях

Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:

• Разминка — 5 минут.
• Подъем согнутых ног — 10 повторений.
• Отжимания на грудь — 12-15 раз.
• Универсальный жим — 10-12 повторов.
• Трицепсовые отжимания — 10-12 повторений.
• Пронированный хват — 8-10 раз.
• Горизонтальный жим — 10-12 повторов.
• Подъем прямых ног — 8 повторений.
• Ходьба на брусьях — до упора.
• Заминка.

В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Основные характеристики брусьев для дома и советы по их подбору

Домашние тренажеры могут существенно различаться между собой по длине, высоте, размерам (портативности). Эти критерии важны для любого снаряда. Для того чтобы выполнять на брусе базовые упражнения, нужна достаточная длина конструкции. Чтобы правильно ее определить, необходимо, чтобы рука от кисти до локтя свободно входила в расстояние между рукоятью и основанием тренажера. Производители домашних брусьев заявляют, что они больше созданы для силовых упражнений, нежели гимнастических.

Еще один фактор, на который стоит обращать внимание при выборе брусьев, – это высота. Так, приобретая домашний снаряд, стоит отдать предпочтение тем конструкциям, которые регулируются по высоте

Таким образом можно подстроить снаряд под собственный рост. А если на тренажере систематически занимаются два человека, то высота подбирается для каждого спортсмена индивидуально.

Для людей, которые в силу необходимости часто перевозят брусья, важен еще такой параметр, как возможность беспроблемной транспортировки. В таком случае стоит отдать предпочтение компактным моделям – их не придется каждый раз «с нуля» собирать и демонтировать. Минус в том, что маленькие брусья не выдерживают больших нагрузок.

Итак, что важно учесть при покупке гимнастических брусьев для домашних тренировок?

1. Материал. На нем лучше не экономить, иначе тренажера не хватит на долгое время. Покупать нужно только снаряды из стали, а не из сплавов. Перекладины должны быть хорошо отполированы, с противоскользящим покрытием.
2. Надежность крепления. Упражнения безопасны только в том случае, если конструкция крепкая и надежно зафиксирована.
3. Вес, который выдерживает снаряд. Если при выполнении силовых тренировок планируется использовать дополнительный отягощающий инвентарь, это тоже следует учесть.
4. Для начинающих гимнастов можно выбирать модели попроще. Профессионалы используют брусья стандартных размеров, более надежные и позволяющие выполнять всевозможные комбинации.
5. Цена. Чтобы не покупать брусья для каждого типа тренировок, отдавать предпочтение лучше многофункциональным тренажерам. Стоимость любого бруса зависит не только от производителя, но и от функциональности и особенностей конструкции.

Домашний снаряд поможет спортсмену поддерживать себя в форме вне зала.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео: