Кольца гимнастические – техника

Кольца укрепляют тело упражнениями

Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы, так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким, при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.

Конечно, в самом начале занятий, если человек не является гимнастом или акробатом, тренировки покажутся трудными, поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть.

Если поторопиться, задать максимальную нагрузку моментально, то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.

Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне, какой позволяет подняться на нем, сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора, вывернуть локтевой сустав так, чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.

Для рук

Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс, их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно, то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания, помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:

1. Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины, а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним) – бицепсы и предплечья.
2. Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
3. На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор, пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.

Еще одно упражнение, которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
3. Все тело должно создать сплошную жесткую линию, для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
4. Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном, плавном режиме.

Такое упражнение делается в 10-15 повторений, в зависимости от программы тренировки.

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях.

Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так, как и на брусьях.

Для плеч

Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том, что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает, что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.

Для пресса

Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат, чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.

Для мышц спины

Какие упражнения можно выполнять:

• Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та, при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания, то есть, оказывая себе помощь ногами.
• Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение, как правило, дается легче предыдущего.
• Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение, но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом, одновременно можно проработать как руки, так и спину.
• Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы, которые не участвовали в предыдущих движениях.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.

Для ног

Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах, так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия, на них возможно будет подтянуться, когда уже закончились силы.

Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок, упражнений, питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно, составляется специальная программа. Конечно же, нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу, получить стройное тело никогда не удастся.

Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

Высоту легко регулировать

Все снаряды, покупаемые в магазинах, имеют регулируемые в высоту тросы или ремни. При самостоятельном изготовлении снаряда это тоже будет не трудно сделать.

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон.

Для кольцевого подтягивания или выхода силой их возможно укоротить, а для отжиманий или «уголка» опустить по пояс. Для сложных отжимов и прокатов их размещают совсем близко к земле.

Эта особенность также пригодиться, когда снаряд не является персональным, установлен на улице на спортивной площадке или в тренажерном зале. Регулирование будет нужно и тогда, когда занимаются несколько членов семьи.

Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

Из дерева

Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы.

Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.

Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность (предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность).

На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным.

Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком. Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие.

Кольца укрепляют тело упражнениями

Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы, так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким, при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.

Конечно, в самом начале занятий, если человек не является гимнастом или акробатом, тренировки покажутся трудными, поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть.

Если поторопиться, задать максимальную нагрузку моментально, то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.

Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне, какой позволяет подняться на нем, сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора, вывернуть локтевой сустав так, чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.

Для рук

Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс, их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно, то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания, помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:

1. Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины, а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним) – бицепсы и предплечья.
2. Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
3. На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор, пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
4. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
5. На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.

Еще одно упражнение, которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:

1. Лечь на пол.
2. Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
3. Все тело должно создать сплошную жесткую линию, для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
4. Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном, плавном режиме.

Такое упражнение делается в 10-15 повторений, в зависимости от программы тренировки.

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях.

Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так, как и на брусьях.

Для плеч

Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том, что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает, что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.

Для пресса

Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат, чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.

Для мышц спины

Какие упражнения можно выполнять:

• Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та, при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания, то есть, оказывая себе помощь ногами.
• Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение, как правило, дается легче предыдущего.
• Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение, но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом, одновременно можно проработать как руки, так и спину.
• Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы, которые не участвовали в предыдущих движениях.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.

Для ног

Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах, так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия, на них возможно будет подтянуться, когда уже закончились силы.

Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок, упражнений, питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно, составляется специальная программа. Конечно же, нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу, получить стройное тело никогда не удастся.

Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

Какие бывают кольца

Нет нужды объяснять кому-то, что это такое. Поэтому знакомство с этим видом спортивного инвентаря начнем с материалов, которые используются при их изготовлении.

Человечество в ту пору широко использовало металлические изделия, однако спортивные снаряды того времени изготавливались из дерева. Этот материал был доступнее, обрабатывался легче, обходился дешевле. К тому же контакт ладони с хорошо обработанной деревянной поверхностью оставлял более приятные ощущения. Из древесины различных пород изготавливались:

• брусья;
• перекладина;
• бревно;
• конь;
• шведская стенка.

Пластиковые изделия стали востребованными только с началом XXI века. Толчком послужило бурое развитие кроссфита.

Соединяет в себе элементы: тяжелую атлетику, гимнастику, гиревой спорт и пауэрлифтинг.

Это направление стало настолько популярным, что тренировочные площадки стали размножаться с ураганной скоростью. Интенсивность тренировок в залах кроссфита такова, что деревянные образцы долго не выдерживают. Кому-то (история скрывает от нас его имя) пришла в голову идея изготавливать пластиковый инвентарь с рифленой поверхностью, для улучшения тактильных ощущений и удобства пользования. К тому же их долговечность не сравнима с другими материалами.

Поскольку множество площадок располагаются под открытым небом, пластиковые изделия легче деревянных переносят капризы погоды. И это одна из причин популярности полимерного материала.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Гимнастические кольца. Виды и стандарты. Упражнения и особенности

Гимнастические кольца – это спортивный снаряд, представляющий собой два кольца, сделанные из жесткого материала, которые подвешиваются на определенной высоте и на индивидуальных тросах. На Олимпийских играх проводятся соревнования среди мужчин, по выполнению сложных упражнений на кольцах.

Международный стандарт Федерации гимнастики

Кольца можно встретить не только в гимнастических залах, но и на различных уличных спортивных площадках, где они подвешиваются к высокому турнику. Однако, последний вариант нельзя назвать полноценным спортивным снарядом, на котором тренируются гимнасты. Согласно установленному стандарту гимнастические кольца должны составлять внутренний диаметр 18 см. Они подвешиваются к перекладине, расположенной на высоте 5,75 м над полом. Длина тросов подбирается таким образом, чтобы расстояние от пола до низа колец составляла 2,75 м. Дистанция между тросами равна 50 см.

На снаряде могут выполняться динамические или статические элементы, причем последние являются наиболее сложными, поскольку подразумевают замирание тела, что создает большую физическую нагрузку.

Дополнительный инвентарь

Гимнастические кольца продаются в частичной комплектации, которая включает пару самих колец, а также закрепленные к ним троса длиной по 3 м с карабинами на концах. Они закрепляются на высоких перекладинах или потолке в зале. Для тренировок вполне возможно прикрепится к ветке большого дерева с раскидистой кроной. Однако нужно учитывать, что использование более длинного или короткого каната меняет величину усилий, которую нужно прикладывать при выполнении статических элементов. По этой причине при серьезных занятиях гимнастикой и желая выступать на соревнованиях, тренировочный инвентарь должен быть установлен согласно стандарту.

Для тренировок дополнительно требуются специальные перчатки, обеспечивающие надежный хват и предотвращающие повреждение кожи в результате трения с поверхностью колец. Их наличие не обязательно в том случае, если снаряд применяется для общего физического развития, когда выполняется обычный подъем собственного веса с целью набора мышечной массы, повышения выносливости и гибкости. Сложные акробатические элементы без перчаток могут вызвать быстрое повреждение кожного покрова.

Также под гимнастическими кольцами нужна укладка мягкого мата большой площади. Он предотвращает травмирование гимнаста при падении на пол и уменьшает нагрузку на суставы при соскоке с колец.

Заскок на снаряд

Несмотря на то, что гимнастические кольца располагаются на высоте 2,75 м, что намного выше реальных возможностей прыжков большинства людей, данная дисциплина не предусматривает применения подкидного мостика. Для выхода на снаряд необходима помощь ассистента. Гимнаст подпрыгивает протягивая руки к кольцам, а помощник удерживая его за бедра усиливает прыжок, приподнимая тело спортсмена выше. Задача ассистента не только приподнять гимнаста до момента пока тот возьмется за кольца, но и подтолкнуть его ноги, чтобы тот смог подняться еще выше перехватив снаряд на уровне пояса. Это обеспечивает надежный хват и эффективное начало выступления.

Характеристика

Кольца двигаются в разных направлениях, поэтому мышцы должны не просто принимать участие в упражнении, но еще и удерживать тело в определенном зафиксированном положении. Таких статических нагрузок невозможно достичь на других снарядах, именно статика увеличивает в разы нагрузку и делает мышцы не просто сильнее, но и рельефнее. Профессиональные гимнасты имеют пропорциональное атлетическое телосложение, их мышцы гармоничны, и в значительной степени это благодаря именно кольцам. Чего стоит одно упражнение крест — оно выглядит просто, но удержаться на вытянутых руках довольно трудно.

Кольца помогают развить не только основные мышцы, но и множество мелких мышцы, о существовании которых мы даже не подозреваем и их не можем целенаправленно развить, делая силовые упражнения на неподвижных снарядах. Тренировки можно начинать даже не имея определенной физической подготовки, этот снаряд как раз предназначен, чтобы улучшать силу организма из любого начального состояния.

Отдельно нужно сказать о доступности самих колец. Кольца можно купить профессиональные, а можно изготовить самостоятельно — выточив или даже применив прочные ручки прямоугольного сечения, они не обязательно должны быть круглыми. Крепятся такие аксессуары на канаты с помощью специальных узлов, которые затягиваются при нагрузках. Крепить можно к турнику, гимнастической стенке, даже к прочному суку на дереве. Если творчески подойти, для крепления можно использовать трос и даже цепи. Таким образом заниматься можно не только в спортивном зале, но и во дворе, даже на природе. Это доступный и недорогой спортивный снаряд, которые еще и не занимает много места, но при этом очень эффективный.

Из дерева

Деревянные гимнастические кольца при правильном изготовлении будут ничем не хуже профессиональных, если правильно подойти к технологии. Так как кольца при упражнениях испытывают большие нагрузки, обычная доска не подойдет, так как она быстро расщепится по волокнах, и хорошо, если обойдется без травмы.

Для снаряда нужна фанера. Так как гимнастические кольца должны иметь внутренний диаметр 180 миллиметров, а диаметр ручки должен быть 30 миллиметров, то лист фанеры нужно подбирать соответственный. Фанеру такой толщины не найдешь, поэтому необходимо нарезать квадраты со стороной 270 миллиметров и так их склеить, чтобы конечная толщина заготовки превышала 30 миллиметров.

Клей нужно взять или специальный столярный, или универсальный но не супеклей, а с длительным периодом высыхания, например Момент, тогда заготовки прочно и надолго склеятся. Склеенные фанерные листы нужно выдерживать под прессом, можно поставить гирю или любой другой подходящий по размеру предмет. Даже можно поставить под ножку кровати или шкафа, если есть такая возможность (предварительно поставив прокладку, чтобы не повредить поверхность).

На склеенном листе циркулем размечаем круги, по которым будем вырезать кольца — внутренний диаметр должен составлять 180 миллиметров, а внешний — не 30 миллиметров, а быть равным толщине склеенного листа, чтобы вырезанный круг по сечению был квадратным.

Дрелью просверливаем дырки для лобзика и выпиливаем по размеченному кругу. Далее закрепляем заготовку в тисках, берем рашпиль и сглаживаем углы, таким образом образовываются правильные кольца. Потом работаем наждачной бумагой, полируем мелким наждаком. Присмотритесь, чтобы не было скалок и неровностей, так как то, что не очень заметно глазом, будут ощущать руки. Таки кольца получаются крепкие и легкие.

Какие способности развивают занятия на кольцах?

Тренировки с использованием спортивного снаряда улучшают координацию движений, повышают силу, ловкость и гибкость. Регулярные занятия дают возможность ощутить полный контроль над собственным телом и получить хорошую базу для занятия различными видами спорта. Гимнастические кольца относятся к категории универсальных приспособлений. Они не только эффективно заменяют турник, но по определенным показателям дают превосходство.

Преимущество снаряда – эффект нестабильности, который создается за счет подвесной системы, что позволяет получать дополнительную силовую нагрузку при выполнении упражнений. Поскольку гимнастические кольца подвижны во всех направлениях, мышцам приходится работать более активно.

Периодические занятия с использованием спортивного снаряда способствуют активному наращиванию мышечной массы в области верхних конечностей и всего плечевого пояса. Использовать гимнастические кольца можно для развития мышц брюшного пресса при подъеме ног.