Lion Race
Совсем молодой проект, пока ещё небольшой по масштабам, активно развивающийся. Первая гонка состоялась в 2017 году, с тех пор прошло четыре летних и два зимних забега.
Lion Race проводится на природном рельефе, но препятствия в основном искусственные – рукоходы, кольца, преодоление стен, перепрыгивания, зацепы, горки и так далее. С виду гонка может показаться простой, но организаторы постарались найти баланс между доступностью трассы для начинающих и сложностью, чтобы не было скучно.
Это всё ещё массовый старт, но развитие препятствий идёт по пути их усложнения.
Форматы
Индивидуальный и командный SPORT. Препятствия проходятся в индивидуальном формате или командой, за непрохождение начисляются 30 штрафных бёрпи. В этом формате в команде участвует от 4 до 10 человек, обязательно должна быть минимум одна девушка. Участники-одиночки могут посостязаться за отбор на чемпионаты Европы и мира и за призовой фонд в 20 000 рублей. За 1-3 места предусмотрено награждение.
Индивидуальный и командный FUN. Это забег без попадания в призы. За непрохождение препятствия санкций не последует. В команде от 4 до 15 человек. Награждений за 1-3 место нет.
Особенности
Участникам предоставляется всё необходимое для комфорта – тёплые раздевалки, душ, парковка. А ещё до старта организаторы выкладывают карту маршрута и список препятствий с оговоркой о возможных вариациях.
Для успешного прохождения понадобятся функциональные и силовые навыки, но за всё вознаградит красивая финишная медаль со львом.
Техника бега с барьерами
Бег с барьерами сочетает несколько легкоатлетических дисциплин. Преодоление барьера осуществляется прыжком, «перешагиванием» со снижением или набором скорости. При этом задетые барьеры устроены таким образом, что при нагрузки в 4 кг они падают вперед, не задевая бегуна.
На всей дистанции располагаются L-образные барьеры, которые преодолеваются с помощью согнутой в колене маховой ноги. После перешагивания барьера спортсмен выпрямляет голень, направляя опорную пятку вперед. Бег с барьерами схож со спринтом в беге на основной дистанции. Между двумя барьерами, расположенными на трассе, спортсмен делает три беговых шага, которые он осуществляет с наклоном корпуса вперед.
Барьерный бег — это значимая дисциплина в мире легкой атлетике, которая является частью программы практически любых крупных беговых соревнований. Забег с барьерами поможет ощутить иллюзию полета, развить скорость и координацию движений.
«Стань человеком» от Reebok
В сравнении с Гонкой Героев это простой забег. Это, скорее, развлекательный и массовый старт для спортсменов, которые хотят разнообразить спортивный досуг и попробовать что-то новое.
«Стань человеком» проводится на открытом воздухе в парках, так что природный рельеф, горки, овраги и грязь тоже встретятся. Препятствия и сам формат напоминает кроссфит и интенсивный тренинг – но большинство препятствий тут требуют больше выносливости, чем функциональности.
На некоторых конфигурациях забега могут даже не встретиться подтягивания, рукоходы или брусья.
Примеры препятствий
- Кантовать покрышки.
- Делать выпады и приседания.
- Упражняться с гирями.
- Прыгать в разных вариациях – на тумбу, в длину, в высоту.
- Перетаскивать тяжести.
- Стоять всей командой в планке или полуприседе, пока кто-то один выполняет упражнение.
Особенности
Из-за командного формата прохождения препятствий трудность гонки может состоять именно в том, чтобы согласовать действия всех членов команды – из-за несинхронности часто приходится перепроходить препятствие несколько раз. При этом прохождение каждого препятствия всеми участниками команды обязательно, иначе дистанция не будет зачтена.
Команда бежит гонку, держась за канат – если судья заметит, что кто-то отпустил канат и бежит отдельно, он сделает замечание. Бег при этом играет значительную роль – интервалы между препятствиями приличные, и хорошим темповым бегом можно компенсировать задержку на преградах.
Все финишёры получают медаль, воду, гречку с тушёнкой.
Основные правила
К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:
- Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
- Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
- Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.
Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.
Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:
- . Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
- Улучшение . Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:
- Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
- Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.
Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».
- Развитие сердечно-сосудистой системы . Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
- Очищение организма . Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
- Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид . Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.
Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.
- . Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
- Начинайте постепенно . С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
- Используйте . Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
- Не бегите слишком быстро . Кросс – это не . Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
- и улучшат результаты и самочувствие при беге . Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
- Пользуйтесь специальным для повышения эффективности тренировок . Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде или может повысить КПД бега.
- Поработайте над . Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.
Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:
| Тренировка № | Длительность бега в минутах |
| 1 | 5 |
| 2 | 7 |
| 3 | 10 |
| 4 | 12 |
| 5 | 14 |
| 6 | 15 |
| 7 | 17 |
| 8 | 20 |
| 9 | 22 |
| 10 | 25 |
| 11 | 27 |
| 12 | 30 |
| 13 | 32 |
| 14 | 33 |
| 15 | 35 |
| 16 | 37 |
| 17 | 38 |
| 18 | 40 |
| 19 | 41 |
| 20 | 42 |
| 21 | 44 |
| 22 | 45 |
| 23 | 47 |
| 24 | 48 |
| 25 | 49 |
| 26 | 50 |
| 27 | 52 |
| 28 | 53 |
| 29 | 54 |
| 30 | 55 |
Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.
Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.
Интервальные тренировки для начинающих
Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.
Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.
Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.
- Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
- Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
- Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.
Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.
Постановка стопы
В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
- С пятки на носок
- С носка
- Бег на внешней стороне стопы
Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Run-Walk-Run в тренировочных целях
Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.
Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.
Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.
Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.
Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.
Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Бег спиной вперёд как отдельное спортивное явление
Сегодня в Европе даже проводятся соревнования для любителей бегать спиной вперёд. Есть и рекордсмены на дистанциях различной длины, включая 1000 м, полумарафон, марафон и другие. Более того, уже провели восемь чемпионатов мира по бегу назад!
Последнее такое мероприятие должно было пройти в Великобритании в июле 2020 года. Остальные мировые первенства проводились в Швейцарии (2006), Италии (2008, 2014, 2018), Австрии (2010), Испании (2012), Германии (2016). На чемпионатах соревнуются на дистанциях от 100 м до 10 км. Число участников достигает 200 человек.
Бегать спиной можно быстро. Вот список мировых рекордов:
Мужчины
- 1000 м – 00:03:18, Томас Долд (Германия);
- 1 миля – 00:05:30, 03:26 мин/км, Аарон Йодер (США);
- 5000 м – 00:19:07, 03:49 мин/км, Томас Долд (Германия);
- 10 000 м – 00:38:50, 03:53 мин/км, Томас Долд (Германия);
- полумарафон – 01:35:49, 04:32 мин/км, Ахим Арец (Германия);
- марафон – 03:38:27, 05:11 мин/км, Маркус Юргенс (Германия) на Ганноверском марафоне;
- 100 км – 12:20:37, 07:24 мин/км, Маркус Юргенс (Германия).
Женщины
- 1000 м – 00:04:20, Стефания Замбелло (Италия);
- 1 миля – 00:07:34, 04:44 мин/км, Стефания Замбелло (Италия);
- 5000 м – 00:24:11, 04:50 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
- 10 000 м – 00:51:53, 05:11 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
- полумарафон – 01:57:08, 05:33 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
- марафон – 04:26:06, 06:18 мин/км, Кэтрин Клевли (Канада).
Больше интересной информации: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км
Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
- длина дистанции;
- скорость;
- число повторений;
- продолжительность;
- способ отдыха.
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
- выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
- хорошо отдохнуть и настроиться;
- провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
Рекорды в спринтерском беге
Рекорд на 60 метров среди мужчин принадлежит Коулману Кристиану (США, 2018 года) – 6,34 секунды, среди женщин рекорд держит наша соотечественница Ирина Привалова – 6,92 секунды.
Первый мировой рекорд (официальный) на стометровке установлен на Олимпиаде в Стокгольме 1912 году. Его показал американец Дональд Липпинкотт – 100 метров за 10,6 секунд. Сейчас мировой рекорд на 100 метров принадлежит легендарному Усэйну Болту (Ямайка) – 9,58 секунд. У него же и олимпийский рекорд – 9,63 секунд. Эти рекорды были установлены в 2009 и 2012 году соответственно.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 100 метров с 1988 года держит Флоренс Гриффит-Джойнер (США) – 10,49 секунды.
Усэйну Болту также принадлежат мировой и олимпийский рекорды на 200 метров – 19,19 секунд (2009 год) и 19,30 секунд (2008 год). Среди женщин с 1988 года рекорды (мировой и олимпийский) в 21,34 секунды держит также Флоренс Гриффит-Джойнер.
В беге на 400 метров рекорды считаются в крытых и открытых стадионах. Мировой и олимпийский рекорды на открытом стадионе установил бегун Уэйд ван Никерк из ЮАР в 2016 году – 43,03 секунды. В помещении мировой рекорд зафиксирован за американцем Керроном Клементом в 2005 году – 44,57 секунд.
Среди женщин мировой рекорд на открытом стадионе принадлежит бегунье из бывшей ГДР Марите Кох, 1985 год – 47,60 секунд. Олимпийский рекорд у француженки Мари-Жозе Перек, 1996 год – 48,25 секунд. В помещении рекорд держит Ярмила Кратохвилова из бывшей Чехословакии, 1982 год – 49,59 секунд.
Есть среди бегунов на этой дистанции и интересный рекорд – параатлет Оскар Писториус, имеющий на обеих ногах ниже колен протезы, пробежал 400 метров меньше чем за 47 секунд.
Экипировка
Приобретите качественную экипировку, уделив особое внимание подбору кроссовок. Если планируете практиковать бег по пересеченной каменистой местности с преодолением природных препятствий, рекомендуем выбрать обувь с толстой рифленой подошвой, прочной и упругой, которая будет хорошо амортизировать, устраняя дискомфорт при ударах о камни
Спортивный бег по пересеченной местности нередко сопровождается падениями, ссадинами и ушибами, поэтому позаботьтесь о защите локтей, коленок и рук. На голову надевайте кепку, на глаза очки. Первая защитит от палящих солнечных лучей, вторые от песка, мошек и избытка света.
Одевайтесь по сезону и по погоде. Одежда не должна сковывать движений, мешать пробежке. На период влажной погоды запаситесь водонепроницаемой ветровкой, ветра – плотной шапкой, а в лесу лучше бегать в футболке с длинным рукавом.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. . Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности
Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
????Экипировка
Самым важным предметом экипировки атлета является обувь. Для барьерного бега используют шиповки (спортивная обувь с шипами на подошве), которые обеспечивают максимальное сцепление с дорожкой.
Также эта обувь надежно фиксирует среднюю часть стопы. Вверх шиповок, как правило, изготавливают из вязаных ниток, обеспечивающих дышащих эффект.
Одежда для бега должна быть удобной, не стеснять движений и не натирать кожу. Лучше всего подойдет специальная бесшовная беговая одежда из полиэстера.
Для бега на короткие дистанции подойдет:
Компрессионная одежда
Спортивные бра( для женщин)
Тайтсы
Лонгсливы
Термобелье( в холодное время года)
Толстовки
Топы
Шиповки (обувь)
Гольфы
Носки
Шапка( в холодное время года)
Перчатки( в холодное время года)
????♂️Описание барьерного бега и виды дистанций
Барьерный бег является разновидностью бега на короткие дистанции. Основная сложность данного спорта, заключается в высоких требованиях к спортсмену.
Ему необходимо четко соблюдать определенный ритм, длину шагов, от начала забега до последнего препятствия, не допуская при этом больших вертикальных колебаний общего центра масс (ОЦМ).
Барьеристу необходимо обладать высокой подвижностью в суставах, идеальной координацией и динамической гибкостью.
Классическая дистанция для барьерного бега составляет:
100 метров для женщин;
110, 400 метров для мужчин.
В зимний сезон дистанция уменьшается до 50 и 60 метров.
Выпады вперед
Это упражнение задействует практически все мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Как делать: сделайте широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
Советы:
- Старайтесь сохранять прямое положение корпуса и следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень носка
- Чтобы усложнить упражнение можете взять в обе руки гантели.
История появления метода
В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.
Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.
Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.
Джеф Галловэй
Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.
Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.
Техника
Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:
- взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
- плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
- спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
- локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
- руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
- не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
- нога приземляется с мягко согнутым коленом;
- не задирайте слишком высоко колени;
- наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.
Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед
Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.
Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.
Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.
Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении
Расстояния
| Мероприятие | Секс | Олимпийский | Чемпионат мира |
|---|---|---|---|
| 50 м с барьерами | Оба | Нет | Нет |
| 55 м с барьерами | Оба | Нет | Нет |
| 60 м с барьерами | Оба | Нет | 1987 – настоящее время |
| 80 м с барьерами | Женщины | Нет | |
| 100 м с барьерами | Женщины | 1983 – настоящее время | |
| 110 м с барьерами | Мужчины | 1983 – настоящее время | |
| 200 м с барьерами | Мужчины | Нет | |
| 300 м с барьерами | Оба | Нет | Нет |
| 400 м с барьерами | Оба | 1900-08 и 1920-настоящее время (мужчины) 1984-настоящее время (женщины) | (1983 – настоящее время) |
Стандартный спринт или бег с барьерами составляет 110 метров для мужчин и 100 метров для женщин. Стандартное количество шагов до первого барьера должно быть 8. Стандартный бег с барьерами составляет 400 метров как для мужчин, так и для женщин. Каждая из этих гонок проходит через десять препятствий, и все они являются олимпийскими соревнованиями.
Соревнования по бегу на 200 метров с низкими барьерами среди мужчин входили в олимпийскую программу легкой атлетики летних Олимпийских игр и 1904 годов . Эти соревнования с низкими препятствиями были широко распространены в начале 20-го века, особенно в Северной Америке. Однако, помимо этих двух олимпийских игр, они так и не заняли стабильного места на международных соревнованиях и стали все более редкими после 1960-х годов. Этот забег с 10 препятствиями по-прежнему проводится в таких местах, как Норвегия .
Бег на другие дистанции, особенно в помещении, но иногда и на открытом воздухе. Спринт с барьерами в закрытых помещениях обычно составляет 60 метров как для мужчин, так и для женщин, хотя иногда проводятся забеги длиной 55 или 50 метров, особенно в Соединенных Штатах . Забег на 60 метров в закрытом помещении состоит из 5 препятствий. В более коротких гонках иногда может быть только 4 препятствия. На открытом воздухе длинный бег с барьерами иногда сокращается до 300 метров для более молодых участников, которые преодолевают 8 препятствий. Например, спортсмены средней и средней школы в Калифорнии, Миннесоте и Пенсильвании бегают с препятствиями на 300 метров вместо бега на 400 метров, как большинство спортсменов штата бегают сегодня. Расстояние между препятствиями идентично началу стандартного забега на 400 метров, в котором будет 10 препятствий. Есть также забеги на 200 метров для средней школы и младших дивизионов с более чем 5 препятствиями (расположенные в том же положении, что и последние 5 препятствий в стандартном беге на 400 метров).
Американка Сидни Маклафлин стала первой спортсменкой, преодолевшей 13 секунд на 100 м с барьерами, 23 секунды на 200 м с барьерами и 53 секунды на 400 метров с барьерами.
Финал в забеге на 110 метров с барьерами среди мужчин на летних Олимпийских играх 1912 года
Правила и мировые рекорды
Правила соревнований по барьерному бегу имеют некоторые схожести с легкоатлетическим спринтом. Единственная разница – наличие барьеров. Расстояние между ними и их высота отличаются по половым признакам спортсменов, как это описано в начале статьи.
Правилами запрещается проходить препятствие такими способами:
- проносить ногу вне барьера;
- оббегать сбоку;
- проходить под препятствием.
На результат не влияет количество сбитых барьеров – они лишь замедляют участника соревнований.
За все время проведения соревнований рекордсменами стали:
- Арис Мерритт (110 метров за 12,80 секунды).
- Йорданка Донкова (100 метров за 12,21 секунды).
- Кевин Янг (400 метров за 46,78 секунды).
- Юлия Печенкина (400 метров за 52,34 секунды).
Бег на улице
Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.
Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.
Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.
Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой
Заключение
Силовые тренировки просто необходимы при подготовке к гонкам с препятствиями. Они помогут выработать силовую выносливость, укрепить мышцы и связки, повысить травмоустойчивость и наработать определённые навыки.
Базой подготовки должны быть стандартные силовые упражнения с небольшой интенсивностью, небольшими весами и большим количеством повторений. Необходимо включать в тренировки дополнительные развивающие упражнения, которые помогут выработать нужные для гонки навыки.
Нужно регулярно проводить тренировки с плиометрическими упражнениями – высокоинтенсивные упражнения на тренировку взрывной силы и силовой выносливости.
Отдельное внимание следует уделять тренировкам на силу хвата. К ним относятся подтягивания и различные тяги, упражнения на удержание веса
Упражнения на хват также можно включать в обычные силовые тренировки, модифицируя привычные упражнения.
И когда вы хорошо натренируетесь и будете готовы стартовать, выбрать гонку на свой вкус поможет статья: Топ-6 стартов гонок с препятствиями в России