Особенности трейлраннинга
Трасса
Трасса прокладывается организаторами на продолжительные расстояния (от 5 до нескольких сотен км). За это время на пути может встретиться скала, ручей, корни деревьев, холм, овраг — что угодно!
Такая разнообразная трасса заставляет включаться в работу все мышцы тела. На подъеме работают одни группы мышц, при спуске — другие. Телу все время приходится удерживать равновесие, стабилизировать стопу, менять темп и силу.
Поэтому трейлраннинг — это настоящий тренажерный зал для бегуна. Здесь требуется не только выносливость, но и знание техники бега в разных условиях, сила мышц, отличная растяжка.
Покрытие
Новый участок трассы — это новое покрытие. Один спортивный забег может включать в себя все типы покрытий. Это гравий, песок, грязь, вода, асфальт, камни, рыхлый снег, лед, трава.
Каждая поверхность имеет свои особенности
Например, асфальт — это относительно жесткая поверхность, где важно заботиться об амортизации. Песок, рыхлый снег — требуют сильных мышц передней поверхности бедра. Лед, мокрая трава, лужи — задействуют по максимуму мышцы-стабилизаторы
Камни не только обладают высокой плотностью, но и могут послужить причиной вывиха, падения
Лед, мокрая трава, лужи — задействуют по максимуму мышцы-стабилизаторы. Камни не только обладают высокой плотностью, но и могут послужить причиной вывиха, падения.
Такое разнообразие покрытий требует отточенных умений, концентрации внимания, подготовленности организма. Поэтому трейлраннинг — это дисциплина не для слабаков!
Условия
Даже ровная местность может принести большое разнообразие погодных условий во время пробежки. Выглянуло солнце, пошел дождь, начался сильный ветер, наступила ночь — все это требует адаптации организма, изменения терморегуляции.
Что уж говорить о трассе, которая совмещает в себе постоянные спуски, подъемы.
Гора может встретить бегуна минусовой температурой, а равнина — жарой до +30.
Поэтому трейлраннинг требует специальной экипировки, тренировок в разных погодных условиях, закалки.
Расстояние
Чаще всего трасса трейлраннинга — это классическая линейка от 5 км до 42 км (самая популярная протяженность среди новичков). Спортсмены, которые вошли во вкус таких соревнований, натренировали свой организм — выбирают больший километраж.
Максимальная дистанция на Ultra-Trail du Mont-Blanc достигает 300 км! Она простирается через три страны: Францию, Швейцарию, Италию.
ITRA разделяет дистанции следующим образом:
- Trail — до 42 км;
- Trail Ultra Medium (M) — от 42 км до 69 км;
- Trail Ultra Long (L) — от 70 км до 99 км;
- Trail Ultra XLong (XL) — более 100 км.
Природа
Трейлраннинг — это не только вид спорта, это еще и настоящее эстетическое удовольствие!
Трассы прокладываются через очень живописные места. Проехать по ним транспортом бывает невозможно. А чтобы обойти пешком, понадобится очень много времени.
Хотите увидеть все чудеса природы? Становитесь трейлраннером!
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. . Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности
Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Виды кроссового бега
Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:
- Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
- Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
- Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
- Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
- Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
- Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
- На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
- Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.
Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.
Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.
Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.
Типы кроссовок.
Универсальные кроссовки: они подходят для легкой пронации, однако, конечно, специально созданы для бегунов с нейтральной пронацией стопы. Такие кроссовки обеспечивают хорошее поглощение ударной нагрузки и приемлемую медиальную (боковую) поддержку.
Кроссовки с повышенной стабилизацией: подходят для бегунов, у которых наблюдается легкое или умеренное перенапряжение мышц стопы. Такие кроссовки часто имеют усиление свода стопы в зоне, где она подвергается сильной гиперпронации.
Кроссовки Motion control: лучше всего подходят для бегунов, имеющих умеренную или сильную гиперпронацию, для такой обуви характерна более жесткая пятка или специальная жесткая конструкция всего кроссовка, служащая для противодействия чрезмерной пронации.
Марафонки (на самом деле официально нет такого типа кроссовок, но все же их принято выделять): имеют очень легкую конструкцию, как правило, не имеют усиления свода стопы. Также нужно заметить, что у марафонок подъем стопы (разница в высоте пяточной и носочной части кроссовка) порядка 4-6 мм.
Марафонки Saucony
При этом чаще всего в обычных кроссовках производители стараются выдержать диапазон подъема в районе 8-12 мм. Что дает большую возможность для увеличения амортизационных свойств кроссовка.
Рекомендации для начинающих
Советы новичкам от опытных спортсменов могут показаться очевидными и простыми. Но мой совет, ими не пренебрегать, только в этом случае вы будете готовы к любым форс-мажорам.
Бег по пересеченной местности всегда интересней и полезней чем бег в городе
- Хорошо ознакомьтесь с маршрутом. Бегая в одиночку, нужно четко представлять, где ближайший населенный пункт, если вдруг понадобится свернуть с маршрута из-за травмы, погоды или по другой причине.
- Берите мобильный телефон. Как бы далеко не хотелось убежать от цивилизации, телефон должен быть всегда заряжен и включен (Причина? Смотрите предыдущий пункт).
- Правильно подбирайте экипировку. Она должна не только подходить под выбранную дистанцию (кроссовки под покрытие, рюкзак под длительность и т.д), но и хорошо изучена (разбираться во время маршрута, что и как работает, вы не сможете).
- Общение по интересам. Ваше развитие в трейлраннинге ускорится, если всё, начиная от экипировки и заканчивая ландшафтами, будет с кем обсудить.
- Контроль на маршруте. Иногда хочется на дистанции посмотреть по сторонам (не зря организаторы соревнований выбирают живописные места для трейлов), но нужно выработать привычку всегда смотреть вперед на несколько метров. Это снизит вероятность травмирования в разы.
- Вода. Пейте часто маленькими глотками. Восполнить потерянные микроэлементы (выходят вместе с потом) помогут солевые таблетки.
- Переходите на шаг. На сложных дистанциях или покрытиях, бегите медленнее или идите.
LДля любого спорта важен питьевой режим, особенно во время бега
Об этом читаем в статье: Почему важно поддержание водно-солевого баланса организма в походных условиях
Силовые тренировки
Для трейловых бегунов было бы ошибкой недооценивать всю пользу силовых тренировок. Комплекс упражений помогает укрепить почти все мышечные группы, повысить работоспособность организма, увеличить показатели выносливости. Опытным спортсменам в качестве дополнительной программы тренировок можно использовать как технику для новичков, так и более сложные методики.
Наиболее эффективные силовые упражнения для бегунов:
- приседания со штангой (выполнять по 8-10 раз за каждый подход с 2-минутным перерывом, оптимальный вес штанги для конкретного атлета лучше всего уточнить у тренера перед занятиями);
- подъем на носки в тренажере (2-3 подхода по 10-15 повторений с коротким минутным перерывом между ними);
- жим лёжа (рекомендации аналогичны приседаниям).
В качестве базовых рекомендаций, специалисты советуют не перенапрягать организм и не затягивать тренировку на срок более часа. Рекомендованная регулярность для максимального эффекта — 2-3 раза в неделю.
Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу
Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.
Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.
Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.
По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.
В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.
Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.
Солнцезащитные очки
Очки нужны бегуну не только от солнца, но и от ветра, пыли, летающих насекомых, случайных ударов ветками. На что смотрим при покупке:
- Надёжная и удобная посадка и фиксация на голове. Очки не должны слетать с головы, передавливать переносицу и виски. Чтобы избежать падения очков, при беге используйте шнурок-фиксатор.
- Лёгкость – очки не должны чувствоваться на лице.
- Категория светопроницаемости фильтра должна соответствовать условиям гонки: от 0 на равнинах до 4 в высокогорье.
- Качественная защита от УФ лучей. Особенно актуальна в горах.
- Хороший фильтр, особенно с поляризацией, улучшает видимость и контрастность, позволяя лучше читать рельеф. Выбирайте модели с широким обзором.
Как подобрать очки для бега
Особенности шоссейного бега
Шоссейный бег в качестве основного спортивного занятия выбирают редко, поскольку для тренировок требуется много времени и высокий уровень выносливости. Новичками в данной дисциплине становятся те, кто уже испытал свои силы в забегах на более коротких расстояниях. Обычно шоссейные соревнования организуются на асфальтированных трассах, которые пролегают за городом, а в некоторых случаях даже могут соединять два населенных пункта. К бегу по шоссе принято относить дистанцию от 10 км и выше, однако бывают коммерческие старты для любителей, где расстояние по трассе не превышает 5 км.
Самыми популярными дисциплинами шоссейного бега являются марафон и полумарафон. Вокруг таких соревнований всегда ажиотаж, всем хочется испытать свои силы на длинных дистанциях и показать хороший результат, дополнительным стимулом служат большие призовые за попадание в топ. Старты, которые проходят в Нью-Йорке или Лондоне, могут собирать свыше 40 тысяч участников, а посмотреть на это событие приходят десятки и сотни тысяч зрителей, иногда этот показатель может достигать отметки в 1 миллион.
Для самых подготовленных и выносливых устраивается знаменитый сверхмарафон в Долине Смерти, которая находится в штате Калифорния США. Чтобы участвовать в забеге, необходимо иметь опыт в соревновательной практике на длинных дистанциях. Не каждый профессиональный спортсмен сможет преодолеть расстояние в 241 км, когда солнце беспощадно печет голову, а температура воздуха прогревается до 50-ти градусов.
Чтобы подготовиться к бегу по шоссе, необходимо потратить долгие месяцы на тренировки. И даже после всей проделанной работы нельзя на 100% быть уверенным, что удастся дойти до финиша. Основные рекомендации при шоссейном беге касаются трех аспектов:
Практическая база
Если конечной целью является марафон, то лучше начинать с небольших расстояний, постепенно увеличивая километраж
Важно иметь соревновательный опыт, прежде чем выходить на старт марафона. Во время тренировок необходимо стараться выполнять всю работу на максимум, с каждым разом выходя на новый пик предела возможностей
Удобная экипировка
Одна из самых больших ошибок, которые может совершить спортсмен при шоссейном беге, – выйти на старт в непроверенной временем экипировке. В большинстве случаев бежать приходится несколько часов, за это время из-за неправильно подобранной обуви все ноги будут стерты в кровь, а неудобная одежда может сильно натереть кожу и вызвать раздражение. Создание комфортных условий для бега – залог успешного прохождения дистанции.
Психологический настрой
Бег по шоссе часто очень долгий и порой начинает утомлять. В голову могут закрадываться разные мысли об усталости и возможности сойти с дистанции
Важно сохранять позитивное мышление и настраиваться на достижение результата любыми силами, но не во вред здоровью. В течение всей гонки может несколько раз появляться подъем бодрости, главное всегда продолжать движение вперед
Кроме того, необходимо помнить о правильном распределении сил по всей дистанции. Профессиональные марафонцы, учитывая предположительное время, которое придется потратить на весь забег, стараются подходить к финишному отрезку пути на максимально возможных скоростях, чтобы суметь сделать победный рывок. В то время как начальный отрезок должен быть не слишком быстрым, не стоит, конечно, переходить на темп бега трусцой, но и гнаться вперед не имеет никакого смысла, в противном случае все силы могут закончиться уже к середине дистанции.
Трейлраннинг — самый разнообразный вид бега
- Antarctic Ultra Trail
- Marathon Des Sables
- Ultra Trail Mont Blanc
- Peru Jungle Marathon
Леса, горы, пустыни, джунгли, лёд и любой другой природный ландшафт, который можно себе представить — подходящая местность для трейловой гонки!
Дистанции официальных трейловых забегов могут вариироваться от нескольких километров (White Stones Trail, дистанция от 2 километров) до нескольких сотен километров (Tor des Géants, 330 километров). Очень часто дистанции трейловых гонок превышают дистанцию обычного марафона, получая, таким образом, звание ультрамарафонов.
Trail Running, Mountain Running, Skyrunning, Fell Running — лишь несколько разновидностей бега по пересечёнке.
История возникновения трейлраннинга
Итак, мы выяснили, что трейлраннинг – универсальное определение для любых соревнований, проходящих за пределами городских джунглей. Поэтому и истоки его ведут к первым письменно зафиксированным состязаниям, проводившимся именно в горных условиях.
Мало кто знает, но корнями современный трейл уходит в историю своего старшего английского сородича, называемого феллраннингом. Спорт этот, кажется, известный лишь самим англичанам, принципиально ничем не отличается от привычного нам бега по пересечённой местности, разве что, по словам очевидцев, славится уникально суровыми условиями на трассе: болота, скалы и грязевая трясина под ногами.
Сами британцы утверждают, что их родной феллраннинг – это бег, скрещённый с ориентированием, так как наличие разметки на маршруте организаторами не гарантируется, и искать дорогу к финишу приходится с картой в руках.
В поисках гонца
История официальных английских гонок берёт начало в далёком 1064 году в Англии, когда шотландский король Малькольм III, находясь в поисках личного гонца, объявил гонку на вершину высотой 537 метров. После этого события в истории найдено немало заметок о горных соревнованиях, в рамках которых отбирались самые быстрые и выносливые.
Именно с такого кастинга началась судьба самой старой гонки, внесённой в Книгу рекордов Гиннесса. The Carnwath Red Hose Race была создана в 1508 году и проводится до сих пор.
Гонки гидов
Следующий этап развития горных соревнований уносит нас на несколько столетий вперёд, когда в середине XIX века формируется новая беговая дисциплина под странным названием «гонки гидов», вскоре ставшая официальным соревнованием. Дело в том, что короткие трассы забегов обычно вели на вершину небольших возвышенностей и обратно, что привлекало исключительно местных жителей, подрабатывавших проводниками или горными гидами для туристов. Отсюда и название гонки.
От феллраннинга к трейлу
Все эти события стали отправной точкой для создания того самого феллранинга, с которого и начался наш краткий экскурс. Со временем «гонки гидов» из местного празднества превратились в профессиональное спортивное мероприятие, а параллельно начали развиваться и конкурентные горные забеги, проложенные уже по вдохновившим организаторов туристическим горным маршрутам.
В 1895 году была проведена первая гонка на самую высокую точку Великобритании, в наши дни она носит название Ben Nevis Ultra
Вскоре феллраннинг начал привлекать внимание и спортсменов-любителей, и сегодня Британская открытая ассоциация феллраннинга уже курирует около 500 гонок по всей Англии
Вот так на протяжении многих столетий видоизменялись соревнования по бегу на пересечённой местности, и со временем они превратились в полноценные любительские гонки, теперь стартующие еженедельно по всему земному шару. У каждого соревнования своя история, среди них есть легендарные, положившие начало ультрадистанциям и тому трейлраннингу, которым мы наслаждаемся сегодня.
Информация по истории частично взята с сайта trail-run.ru.
У истоков трейлраннинга
Несмотря на то, что официальные упоминания датированы лишь XI веком, заниматься трейлраннингом человек начал задолго до появления самой письменности: наши предки охотились, убегали от надвигающейся угрозы, а в некоторых племенах, вроде рарамури (индейцы-бегуны в Мексике), многочасовой бег по горам издавна считался частью быта, жизни и культуры.
Мостить улицы стало принято намного позже возникновения потребности в быстром передвижении, поэтому бегать приходилось по тем трассам, которые проложила сама природа. Эта идея естественности и легла в основу создания маршрутов для трейлов, в большей степени проложенных по нерукотворному, дикому ландшафту с небольшим вкраплением грунтовых и иных беговых покрытий, обычно в соотношении 1:5.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км