Силовые тренировки для женщины: что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

Пояса для талии

Продавцы поясов и корсетов рекомендуют носить их ежедневно в течение двух-трех часов в день. А со временем дойти до 8-10 часов, чтобы постепенно изменить форму и брюшной полости.

В районе живота находятся важные органы: тонкий и толстый кишечник, желудок, печень, почки, матка и мочевой пузырь. Предполагается, что если долго носить фитнес-пояс, органы со временем поменяют свое положение и талия уменьшится.

К счастью, современные корсеты на это не способны, а все пыточные жесткие корсеты остались в прошлом. Женщины прошлых столетий носили корсеты чуть ли не с детства. За долгие годы грудная клетка деформировалась, а органы меняли свое положение.

Если вы хотите сохранить тонкую талию, которой вы «добились» корсетом, вам придется носить его под одеждой постоянно. А когда вы его снимете, в 12 часов превратитесь в тыкву, тело естественным образом примет обычную форму.

Он не способен «вмять» ткани надолго, не может деформировать ребра, если вы не носите его с детства, не снимая. Форма грудной клетки — как раз тот случай, когда широкая кость имеет значение:

Все чудеса похудения в талии от ношения поясов и корсетов — фотошоп или обычное похудение из-за того, что женщина стала меньше есть.

Постоянное ношение корсета, хоть и не меняет положение органов, сдавливает их и может принести много проблем.

Он ограничивает дыхание, делая невозможным глубокий вдох диафрагмой. Когда легкие не могут адекватно расширяться, мы не можем получить достаточно кислорода. Это особенно опасно в тренажерном зале.
Корсет может уменьшить приток крови к сердцу и от него. Это может привести к головокружению и обмороку.
Большое давление на кишечник ухудшает пищеварение и поглощение питательных веществ из еды. Кишечнику нужно пространство, чтобы сокращаться и «двигать» пищу. Могут ждать запоры, вздутие живота и прочие неприятности.
Когда желудок не может расширяться, появляется риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (изжоги), когда содержимое желудка вместе с соляной кислотой выбрасывается обратно в пищевод, для соляной кислоты совсем не предназначенный.
Сниженное давление на мышцы тазового дна может вызвать или ухудшить проблемы с недержанием мочи и/или пролапсом тазовых органов, особенно если женщина имеет многократные беременности, слабость связок и соединительной ткани и плохую работу мышц кора.

Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме

Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.

Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.

Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.

Потребление калорий

Если вы весите около 90 кг и потребляете 1200 кал, ваш организм не дополучает необходимых питательных веществ. Разумеется, это не значит, что нужно начать есть неограниченное количество мучного, а просто изменить свой рацион, для начала увеличить потребление белка. Общая норма употребления калорий, которая рекомендована специалистами, высчитывается по следующей формуле: собственный вес, умноженный в 20-22 раза. Например: 90 кг x 22 = 1980 кал.

Вы можете подумать, что это огромное количество еды, но это не так. Не секрет, что многие женщины убеждены, что голодание приводит к потере веса. Но для начала, ответьте на несколько вопросов. На самом деле, вы не хотите уменьшиться в размерах, не так ли? Вы мечтаете об идеальной фигуре и уменьшении лишнего жира? Несомненно, ваш ответ будет: уверенное да.

Потребление калорий это всего лишь одна из многих составляющих, которая формирует наше тело. Тело гораздо умнее, чем мы думаем. Вы можете попытаться его обмануть и у вас это получиться один, второй раз, но после этого оно научиться бороться с тем, что вы пытаетесь с ним сделать. Тогда уже будет бессмысленно, прибегать к специальным диетам, и прилагать массу усилий в тренажерном зале. Все это будет бесполезно. Почему, так происходит? Наш организм начинает бороться и ограничивает вмешательство в его работу. Рассмотрим подробнее, что сделать, чтобы не было такого отрицательного эффекта.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Ошибка №7. Нерегулярность тренировок

После достижение желаемого веса и рельефа тела самое нерациональное, что может сделать женщина, – это начать тренироваться, когда захочется или найдется время. Нерегулярность тренировок приводит к ухудшению физической выносливости, сноровки, силовых показателей, снижению мышечной массы.

Набранная физическая форма со временем начнет ухудшаться, так как женская физиология такова, что для сохранения красивой фигуры женщинам необходимы регулярные физические нагрузки.

К тому же, физическая активность позволяет снизить риск развития рака груди, возрастного остеопороза, артрита, артроза, гормональных перепадов. Научно доказано, что те женщины, которые тренировались в течение всей своей жизни, почти незаметно проживают период менопаузы, легко переносят климакс.

Не обязательно ставить спортивные рекорды и посещать спортзал ежедневно – стандартных физических нагрузок 2-3 раза в неделю вполне достаточно для укрепления здоровья и улучшения женского самочувствия.

Так, что, женщины, помните о правильном питании и регулярных тренировках, и тогда ваше тело всегда будет иметь красивый женственный рельеф. Удачи вам в этом вопросе!

Примерные программы силовых тренировок

План занятий во многом зависит также от того, где будут проводиться силовые тренировки — дома или в тренажёрном зале

Важно! Если вы новичок в силовых тренировках и хотите достичь в этих занятиях успехов, то лучше проводить занятия под руководством опытного тренера в тренажёрном зале

В домашних условиях

Из-за нехватки времени и средств многие предпочитают проводить занятия в домашних условиях. Для таких занятий нужны гантели разного веса. Между упражнениями небольшой отдых по 30–60 секунд.

Рассмотрим примерную программу силовых упражнений для сжигания жира:

Подъём гантелей вверх типа «молот» и вращение ими при помощи плеч. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. В зависимости от индивидуальных особенностей и подготовки берут гантели весом 2 или 4 кг. Это упражнение хорошо подкачивает руки.
Отжимания от опоры (стула) и разведение рук в разные стороны из положения лёжа с гантелей весом 4 кг. Выполнить 5 сетов по 15–20 раз. Этот комплекс отлично качает мышцы в области груди.
Выпады назад с гантелями 4 кг, а также сгибание и разгибание рук поочерёдно с гантелями 2 кг. Сделать 5 сетов по 15 раз. Хорошо подкачиваются группы мышц ног и трицепсы.
Тяга гири. Гирю весом 8–16 кг подтягивают к области живота из позиции стоя. Затем с гантелями 4 кг перемещают руки назад с небольшим наклоном. Выполнить 5 сетов по 15–20 повторов. Хорошо укрепляет мышцы спины.
Подъём ног по вертикали из положения сидя. Необходим упор сзади. На носки поставить гири 8–16 кг, держа их руками. Подымать и опускать ноги. Выполнить 4–5 сетов по 10–15 раз. Хорошо качает мышцы пресса и икроножные мышцы.

Занятия следует проводить три раза в 7 дней. Постоянные тренировки позволят равномерно подкачать тело и укрепить организм. Рекомендуем ознакомиться с комплексами и программами упражнений для похудения девушек в домашних условиях.

В тренажёрном зале

Силовые упражнения удобно делать в тренажёрном зале под наблюдением инструктора, который сможет подобрать индивидуальную программу для занятий.

Чтобы избежать травм и не травмировать других людей, необходимо при посещении тренажёрного зала придерживаться следующих мер безопасности:

Одежда для занятий должна быть удобной, состоять из натуральных тканей. Это могут быть футболки, спортивные трикотажные шорты, легинсы, бриджи, брюки. Следите за чистотой одежды и собственного тела. Неприятный запах будет противен окружающим.
В качестве обуви отлично подойдут кроссовки. Обувь не должна быть скользкой и неудобной. Это может способствовать травмированию во время выполнения физических упражнений.
Занятия лучше проводить с инструктором, который расскажет, как пользоваться тренажёрами, и составит индивидуальную программу для занятий.
Не отвлекать других людей от тренировки, особенно во время использования ими тренажёра. Вопросы могут отвлечь их и привести к травме.
При выборе тренажёра обязательно проконсультируйтесь с инструктором по поводу работы на нём и техники выполнения упражнений.
Если тренажёр состоит из частей, то его после тренировки нужно разобрать. К примеру, снять блины со штанги. При этом разбирать тренажёр нужно правильно — нельзя снимать больше одного блина с одной стороны.
Перед занятиями нужно спросить, какой тренажёр свободен. Если спортивный инвентарь занят, нельзя устраивать скандалы. Соблюдайте уважительное отношение к окружающим.

Для новичков предлагают для начала более лёгкий вариант тренировки. Между сетами отдых 30–60 секунд. Узнайте больше о лучших упражнениях для женщин в тренажёрном зале.

Программа состоит из следующих упражнений:

Тяга вертикального блока. Выполнить 3 сета по 20 повторов. Нагрузку для начала берут небольшую.
В позиции лёжа жим с использованием узкого хвата. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Подтягивание к линии подбородка штанги. Выполнить 3 сета по 20 повторов.
Кардио. Можно использовать беговую дорожку или велотренажёр. Продолжительность 30–60 мин. Выполнять в медленном темпе.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале Это примерный комплекс в тренажёрном зале для новичков. Постепенно его можно усложнять, добавлять новые элементы и увеличить количество подходов и нагрузку.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию

Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей – одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина – низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется – они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать – развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают – развивается атрофия.

Функция костей – опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии – это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив – создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио – силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
подъем бедер из положения на четвереньках;
гиперэкстензия;
подъем ног из лежачего положения на животе;
становая тяга с грифом штанги;
приседания с весом на плечах или в руках;
выпады с гирями;
скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

разминка кардио;
приседания с прыжками;
разведение ног сидя;
подъем ног из планки;
прыжки на платформу;
подтягивания;
тяга вниз;
наклонная тяга;
подъем рук из сидячего положения;
боковые скручивания на шаре;
стретчинг для заминки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

Полноценный сон.
Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.1-й день (ноги, плечи, пресс)

Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
Скручивания на пресс 3-4*8-12.

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

Легкий бег — 20 минут;
Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее

Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.1-й день

Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

3-й день

Легкий бег 30 минут;
Становая тяга 3-4*8-12;
Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Миф №5. Силовые тренировки не помогают похудеть

Безусловно, кардионагрузки и интервальные аэробные занятия способствуют снижению веса тела лучше, чем силовой тренинг, однако, сохранять результат коррекции веса легче и эффективнее с помощью регулярных силовых нагрузок.

Дело в том, что мышечная масса потребляет гораздо больше энергии, чем жировая, а любая физическая активность разгоняет метаболизм и увеличивает энергетические потребности базового обмена веществ.

В итоге при хорошей мышечной массе суточная потребность в калориях будет достаточно весомой, и даже приличная калорийность питания (2300-2500 ккал и выше) не повлияет на увеличение веса тела (по крайней мере, за счет роста жировой массы).

Отсюда вывод: силовые тренировки помогают сохранить результаты коррекции веса за счет высокого энергопотребления мышечной массы тела.

Совет 8 – Пейте много воды

Этот совет кажется очевидным, тем не менее, многие игнорируют необходимость выпивать в день определенное количество воды. Достаточное количество спортсменов, даже самые упертые штангисты не пьют достаточно воды.

Некоторые исследования показали, что правильное потребление воды может увеличить ваш метаболизм на целых 30%. Заметим, это исследование касается только холодной питьевой воды.

Также верно и обратное: сниженное потребление питьевой воды замедлит процесс создания рельефной мускулатуры.

Различные специалисты называют разную цифру минимального количества воды для пропивания, однако в одном утверждении они сходятся: это значение должно быть не меньше 1,5 литров в день помимо других напитков.

Подсказка! Используйте шейкер или пустой кувшин из-под молока, чтобы контролировать ежедневное потребление воды. Или возьмите себе за правило выпивать 1 раз в час по одному стакану воды объемом 250 мл.

Красивое рельефное тело с накачанными мышцами нужно заслужить. Этот долгий путь включает в себя множество этапов, каждый из которых равно важен для общего результата. Тренировки на рельеф и похудение, питание, режим – упустив один из этих элементов, вы не добьётесь однозначной цифры в уровне жира.

Будьте упрямы на своем пути, двигаясь только вперед – к желанному рельефу!

Упражнения для набора мышечной массы у женщин

Теперь рассмотрим несколько упражнений с тяжестями, рекомендуемых женщинам.

Поднятие штанги – тренирует практически каждую мышцу, и является ключевым для улучшения фигуры. Если Вы это не делаете, то результаты, в общем, будут значительно хуже.

Приседание со штангой – тренирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, икроножные мышцы, бедра. Возможно самое главное упражнение для сексуальных ног.

Выпады – одно из лучших для улучшения упругости ног и ягодиц.

Подтягивание – эффективное упражнение для развития мышц спины, предплечий и бицепсов.

Отжимание – развивает мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как мы говорили до этого, для набора мышечной массы женщинам необходимо поднимать тяжести. Поднимая их, фигура не изменяется по мужскому типу, а приобретает упругие округлости и формы.

Рекомендуемая программа тренировок.

1-4 неделя тренировок

Упражнения делаются 8-12 раз. Если у вас не получается сделать 8 раз, надо облегчить снаряд, если получается сделать более 12 повторов, значит необходимо увеличить рабочий вес.

Понедельник. 1 жим штанги лежа, 2 жим гантелей стоя, 3 тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подъем штанги или гантелей на бицепс, 5 подъем гантелей из-за головы лежа 3 подхода по 8-12 повторений.

Вторник. 1 приседание со штангой, 2 тяга штанги с прямыми ногами, 3 разгибание голени в положении сидя, 4 сгибание голени в положении лежа, 5 тренировка икр, 3 подхода по 8-12 повторений, набор упражнений для пресса: 6 скручивание на фитболе, 7 подъем ног лежа 3 подхода по 10-15 раз.

Четверг. 1 отжимание, 2 подтягивание, 3 махи гантелей в стороны, 4 тяга блока на бицепс, 5 жим блока на трицепс 3 подхода по 8-12 повторений.

Пятница. 1 становая тяга, 2 толкание штанги ногами, 3 выседы с гантелями, 4 подъем голеней сидя, 5 подъем плеч с гантелями 3 подхода 8-12 раз. Для пресса: 6 скручивание на наклонной скамье, 7 разгибание спины на фитболе 3 подхода по 10-15 раз.

Перерывы на отдых между подходами — одна минута.

5-8 неделя

Набор упражнений такой же, как и в первые четыре недели, но с большими весами и меньшим (6-8)! количеством повторений. Веса подбираем так, если мы не можем сделать 6 повторов – значит сильно большой вес, если можем сделать более 8 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых между сетами — 90 секунд.

9-12 неделя

Набор упражнений такой же, но 4-6 (!) повторов с еще большим весом. Если мы не можем сделать 4 повтора – значит сильно большой вес, если можем сделать более 6 раз – то значит, вес маленький и нужно увеличить его. Для пресса – количество повторений не меняем.

Перерывы на отдых — 120 секунд.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

Трикотажная футболка с коротким рукавом, а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Заключение

При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.
Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.
Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.
Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.
И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

Красивая рельефная фигура сама собой не появится. Программы силовых тренировок для женщин