Советы по выполнению растяжки
Растягивать следует только разогретые мышцы. То есть, в начале тренировки растяжка может стать причиной травм. Поэтому, обязательно соблюдаем последовательность. Интенсивная тренировка, кардионагрузка и лишь потом растягиваем мышцы.
При выполнении упражнений на растяжку, стоит соблюдать правильное дыхание. Максимальное растяжение, должно происходить на выдохе.
Не стоит выполнять все упражнения в один тренировочный день. При выполнении заминки, стоит подбирать упражнения на те мышцы, которые были задействованы на тренировке. То есть, выполняя ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, в конце мы растягиваем мышцы бедер, ягодиц и разгибатели спины
Если же были тяжелые ЖИМЫ ЛЕЖА, тогда основное внимание следует уделить грудным, трицепсу и дельтовидным.
Движения должны быть подконтрольными. Даже разогретые мышцы можно травмировать
Поэтому, движения должны быть подконтрольными без рывков.
Постоянность залог успеха. Если вы хотите получать результат от заминки, то следует выполнять ее на постоянной основе.
Заминка, важная часть тренировки. Поэтому не стоит ей пренебрегать. При правильном подходе, на ее выполнение не понадобится тратить большое количество времени.
Для наглядности того как выполняется заминка предлагаю посмотреть видео:
Всем успехов в тренировках!
Можно ли делать растяжку перед тренировкой?
Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.
Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.
Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.
Растяжка до и после тренировки
Опытные инструкторы с самого начала учили нас растягиваться до и после тренировки. Нам говорили, что это приведет к снижению травматизма и подготовит наши мышцы для более сложных силовых тренировок, и как следствие уменьшит боль после тренировки. Прошло много лет, и сегодня уже не у кого нет сомнений в пользе растяжки до и после тренировки.
Новички обычно заканчивают свои занятия и идут в душ, забывая о том, что растяжка еще нужна и для нормализации пульса. Не нужно тратить на растяжку много времени до и после тренировки, будет достаточно 15-30 секунд стретчинга на каждую группу мышц.
Рекомендации:
- Всегда перед тренировкой уделяйте растяжке 5-10 минут. Перед тренировкой лучше подходит динамическая растяжка.
- В конце тренировки, мышцы хорошо разогретые. Это прекрасное время, чтобы растянуть их. В этом случае используйте статическую растяжку.
- Добавьте по крайней мере один день в неделю для развития вашей гибкости. Качественно поработайте над растяжкой всех частей тела.
- Перед растяжкой, было бы мудрым, вначале разогреть мышцы, например легкой ходьбой или бегом на месте, а затем заниматься стретчингом.
Зачем нужна и что такое заминка?
Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.
Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.
Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.
Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.
Зачем нужна заминка и разминка
- Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
- Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
- Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
- Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
- Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
- Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
- Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
- Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
- Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.
Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:
- Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
- При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
- Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
- Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.
Стретчинг понятие и польза данного направления фитнеса
Такое сложное, на первый взгляд, название на самом деле означает растяжку. Тренировки по стретчингу являются альтернативой другим направлениям фитнеса, так как щадяще воздействуют на организм и сокращают риск травматизма.
Растяжка имеет множество преимуществ, среди которых:
- Улучшение кровообращения и восстановление лимфатической системы. Это способствует снижению веса, так как ускоряются все обменные процессы в организме.
- Восстановление и расслабление мышц всего тела.
- Избавление от боли в мышцах или после травмы.
- Замедление процессов старения организма.
- Благотворное влияние на позвоночник, борьба с его искривлением.
- Препятствует возникновению излишнего жира на теле и целлюлита.
- Способствует тому, что силовые упражнения с отягощением придают женским мышцам красивый и легкий рельеф, избавляя от мужеподобных и объемных форм.
Последствия отсутствия разминки перед тренировкой
Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.
- Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
- Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
- Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Проблемы современных исследований растягиваний
Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.
Что происходит во время растяжки
Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.
При растяжке происходит следующее:
- Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
- Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
- Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
- Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
- Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.
Что такое восстановление?
Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6)
Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.
Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Вопросы и ответы
В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:
Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
Как выполнять упражнение — в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ — безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель — повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь — танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия — ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные — сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм
Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.
Основные правила
Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.
Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.
При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.
После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.
При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.
Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.
Когда выполняется: до или после тренировки
Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.
Что такое заминка?
Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?
Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.
Чаще всего состоит из 3 этапов:
- Низкоинтенсивные упражнения с постепенным понижением ритма и темпа – легкий бег с переходом на шаг, велотренажер или беговая дорожка с уменьшением скорости, короткий спарринг с грушей (слабоинтенсивный), спокойное плавание, махи, наклоны, круговые вращения;
- Растяжка – необходимо особенно проработать те мышцы, которые во время тренировки получили наибольшую нагрузку;
- Йога и дыхательная гимнастика.
Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.
Основные правила
Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.
Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.
При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.
После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.
При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.
Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.
Когда выполняется: до или после тренировки
Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.
Зачем нужна растяжка после тренировки?
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.
Три важных правила растяжки:
Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.
Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.
Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.
Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они “разучились” удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.
Как выполняется растяжка?
Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут
Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут
Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.
Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.
Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:
- Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
- Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.
Разминка и растяжка после тренировки:
- Разминка + растяжка для табаты, HIIT или кардио
- Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
- Разминка + растяжка для тренировки ног
- Разминка + растяжка для бега или кардио
Упражнения для растяжки после силовой тренировки
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение №1
Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.
Упражнение №2
Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.
Руки и плечи
Упражнение №1
Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.
Упражнение №2
Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.
Упражнение №3
Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.
Упражнение №4
Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.
Грудь, спина, мышцы живота
Упражнение №1
Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.
Упражнение №3
Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.
Упражнение №1
Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.
Упражнение №3
Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.
Упражнение №4
Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.
Упражнение №6
Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.
Преимущества охлаждения
Поддерживает быстрое восстановление после тренировки
После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество, которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень, где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы, что также создает более высокий уровень молочной кислоты, которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги, мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтому,фаза охлаждения после тренировки, помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. Креатин, который также снабжает мышцы энергией, также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.
Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)
Отсроченное начало болезненности мышц, или крепатура, англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль, которую вы испытываете во время или сразу после тренировки, – это еще один тип мышечной боли, также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки.
DOMS может вызвать любое упражнение, которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц
Симптомы DOMS или крепатура, на которую следует обратить внимание, могут включать:
- на прикосновения чувствительные мышцы
- уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
- отек пораженных мышц
- мышечная усталость
- кратковременная потеря мышечной силы
Исследования показали, что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц, подвергшихся стрессу. Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения, прочтите нашу статью. Правда ли, что после крепатуры мышцы растут быстрее?
Практические рекомендации (ключевые моменты)
Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:
- По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
- Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
- Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
- Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
- Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
- Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).
Заключение
Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.